Un ensemble d'exercices efficaces pour entraîner les jambes

Les athlètes qui pomper leur corps pour des performances sportives, même ceux qui s'entraînent dans la salle de sport pour eux-mêmes, veulent avoir de beaux contours corporels.

Par conséquent, à l'entraînement, vous devez faire travailler tous les types de muscles afin que leur accumulation soit proportionnelle. L'exercice des jambes a un effet positif sur la santé des organes pelviens et de tout le corps humain dans son ensemble.

Pourquoi est-il important de faire des exercices de base pour les jambes?

Celui qui commence à fréquenter le gymnase pour la première fois se pose la question: est-ce que les exercices avec lesquels commencer à s'entraîner et lesquels sont meilleurs pour y mettre fin? La réponse, bien sûr, sera - c'est le cas. Si vous distribuez correctement la séquence d'exercices, cela peut atteindre les résultats souhaités beaucoup plus rapidement.

Les règles établies ne doivent pas être négligées ici:

1. Commencez votre entraînement avec des exercices de base.
2. Terminer avec isolant.

Les exercices de base ou multi-articulaires aident à travailler plusieurs muscles à la fois, les exercices d'isolation sont conçus pour travailler un muscle.

Exercices de base pour les jambes à la maison

Si vous ne trouvez pas le temps de vous entraîner au gymnase, vous pouvez travailler les muscles de vos jambes à la maison. Il existe des exercices de base pour les membres inférieurs des hommes et des femmes, mais il existe quelques exercices qui conviennent à tout le monde.

Vous devez savoir qu'une charge excessive donne un résultat négatif sur la santé, donc la formation doit avoir lieu avec sa bonne répartition. Si vous ne pouvez pas déterminer avec précision le rythme cardiaque, vous devez vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque, il sera alors plus facile pour l'athlète de sentir son corps.

Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pour réchauffer le corps, préparez les muscles au stress. Vous pouvez vous accroupir, vous pencher, vous étirer, faire des pompes. Un intervalle de 1 à 30 minutes est effectué entre les exercices.

Des exercices:

• fentes. Ce simple mouvement fait travailler les muscles des fesses et des cuisses. Pour effectuer l'exercice, vous devez mettre votre jambe droite en avant, plier le genou, vous asseoir sans atteindre le sol et vous attarder pendant 2 secondes. Lève-toi, change de jambe. Vous pouvez alterner fentes et sauts, après quelques semaines d'entraînement, ajoutez 1 à 2 kg d'haltères;
• enlèvement des jambes. Debout pour vous reposer sur une chaise, une table, un placard, un mur, prenez votre jambe gauche en arrière, pendant que vous avez besoin de forcer le muscle fessier, puis changez de jambe. Vous devez faire 25 répétitions. Le prochain sera l'enlèvement des jambes sur les côtés. Reposez-vous contre le mur, prenez la jambe sur le côté gauche, soulevez-la, abaissez-la sans toucher le sol, maintenez-la pendant 2 secondes, puis changez de jambe;
• oscillations. L'exercice est effectué avec un mouvement vif et rapide, des balançoires sont effectuées avec chaque jambe dans des directions différentes, 30 fois;
• pattes reproductrices. Allongé sur le sol, prenez vos mains derrière votre tête, respirez, écartez les membres sur les côtés, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ, répétez 20 fois;
• flexion des jambes. Allongé sur le sol, redressez les membres inférieurs. Soulevez alternativement vos jambes, pliez les genoux, sans soulever les talons du sol, effectuez 30 fois;
• se soulève sur les orteils. Vous devez vous lever à une petite hauteur pour que les talons soient en bas, remonter lentement jusqu'aux orteils, descendre jusqu'aux talons, cet exercice pompe les muscles du mollet;
• les pentes. Tenez-vous droit, penchez-vous en avant sans plier les genoux, répétez 20 fois.

Vous pouvez faire du jogging sur place, sauter à la corde. La chose la plus importante dans la formation est de les faire régulièrement.

Squats

Cet exercice vise à développer le volume et la force des jambes.

Les squats s'entraînent:

1. Quads.
2. Le muscle du dos des cuisses, des fesses.

En effectuant l'exercice, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, vous pouvez tourner les chaussettes sur les côtés. L'accroupissement est effectué en gardant le dos droit, la tête est légèrement rejetée en arrière. Cet exercice est effectué avec une barre pour assurer l'équilibre, le poids est transféré aux talons.

Squat au mur

Cet exercice renforce:

• muscles de la cuisse;
• quadriceps;
• fesses;
• veaux.

Il faut se tenir le dos au mur, en appuyant sur ses fesses et ses omoplates, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Les mains devant, pliées aux coudes, repliées les unes sur les autres.

Inspirez sans soulever les fesses, les omoplates du support, asseyez-vous en formant un angle droit avec vos jambes. Les mains sont maintenues au niveau des épaules. Expirez, revenez à la position de départ.

Fentes d'haltères

C'est un bon exercice pour travailler tous les muscles de vos membres inférieurs. Elle doit être effectuée avec une amplitude de mouvement complète. Fondamentalement, les fentes se font debout au même endroit, mais vous pouvez avancer. Si des haltères sont utilisés, vous ne devez pas faire de mouvements brusques, vous pouvez vous blesser.

Envies roumaines

Il s'agit d'un exercice basique, le plus fonctionnel, qui utilise un grand nombre de muscles:

1. Fesse.
2. Veau.
3. Lombaire.
4. Trapézoïdale.

L'exercice se fait avec une barre, ils s'en approchent, la barre pend au-dessus de la cheville. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les genoux sont étendus. La prise est plus large que les épaules.

Plus loin:

• pliez légèrement les bras, gardez le dos droit, les omoplates sont rapprochées, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, le bassin se penche en avant pour que la colonne vertébrale soit droite;
• les omoplates sont rapprochées, le bassin se prête en arrière, le dos est plié, incliné. Le poids est soulevé avec les ischio-jambiers, mais pas avec le dos, il ne doit pas "bosse". La barre s'élève juste au-dessus de la mi-cuisse. La tête est maintenue droite;
• la barre est abaissée plus près des jambes, le corps s'incline vers l'arrière.

Le projectile est abaissé au sol, les bras sont légèrement pliés, l'athlète revient à la position de départ.

Pendule

Cet exercice travaille les muscles obliques de la presse, crée une charge sur les membres inférieurs, les fesses. Il est effectué en décubitus dorsal, ne crée pas de stress inutile sur la colonne vertébrale. Cela se fait également debout avec un élastique. Dans la première option, vous devez faire ceci:

1. Allongé sur le sol, redressez vos bras, élevez vos côtés au niveau des épaules avec vos paumes sur le sol.
2. Tirez les abdominaux, soulevez vos jambes ensemble, vos talons doivent pointer vers le haut.
3. Lorsque vous expirez, les jambes se lèvent, en inspirant, elles tombent à gauche, à droite, sur le sol. Les mains, la tête et les épaules ne doivent pas se détacher du sol.

L'exercice se fait à un rythme lent, il peut se faire en tenant le ballon avec les pieds.

Un autre pendule est réalisé à l'aide d'un élastique, cette méthode utilise les muscles des cuisses, des fesses:

• debout, marchez sur la bande avec deux pieds, tirez les extrémités vers la poitrine;
• la presse est tirée, la jambe droite est prise vers la droite le long de l'élastique 30 fois, puis la jambe est changée.

Les filles ne doivent pas faire cet exercice trop souvent, il est plus adapté pour renforcer le corset musculaire.

Levée de jambe allongée

Cet exercice fait travailler les muscles de la presse, le muscle droit de l'abdomen, le muscle quadriceps de la cuisse.

Ordre d'exécution:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique.
2. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
3. Une expiration est faite, les jambes se soulèvent pour former un angle, l'athlète ressentira la tension des muscles abdominaux.
4. Tenez vos jambes dans cette position pendant 5 secondes.
5. Le mouvement s'accompagne d'une inspiration, les jambes sont abaissées à un rythme lent, arrêtées à une distance de 20 cm du sol.

Les débutants effectuent cet exercice 10 fois en 3 approches, 15 fois en 4 approches pendant plusieurs mois, les athlètes 20 fois en 4 approches. Vous pouvez également faire des levées de jambes en les pliant ou en les soulevant à tour de rôle, ces exercices conviennent aux débutants et qui ont du mal à faire face immédiatement aux ascenseurs.

Les jambes humaines travaillent constamment et, pour développer leurs muscles, une approche particulière est nécessaire à l'entraînement. Par conséquent, tout le monde n'aime pas exercer ses jambes, car ce sont des muscles difficiles à pomper. Il est conseillé de réserver un jour séparé pour l'entraînement des jambes, les exercices ne sembleront pas si épuisants.

Voir la vidéo: 7 exercices pour les JAMBES avec élastiques (Novembre 2024).