À partir de cet article, vous apprendrez ce qu'est la créatine, comment la prendre, quelle poudre ou capsule est la meilleure. Y a-t-il un avantage pour les joggeurs et les dosages dont ils ont besoin.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un acide aminé non essentiel produit par le corps la nuit à raison d'un gramme. Il est synthétisé dans le foie et le pancréas à partir de trois acides aminés: la méthionine, la glycine, l'arginine.
La tâche principale est d'augmenter l'énergie des cellules en raison de l'accumulation d'ATP (un acide spécial responsable du métabolisme énergétique dans les cellules).
La créatine se trouve dans les aliments courants, en particulier la viande rouge, mais ce n'est pas suffisant et les athlètes sont obligés de prendre des suppléments spéciaux.
Pourquoi les athlètes prennent-ils de la créatine?
Additif:
- Augmente la force musculaire;
- Réduit en outre les fibres musculaires;
- Augmente la masse musculaire;
- Augmente l'énergie du corps;
- Supprime l'action d'une hormone qui détruit les muscles;
- Active les cellules satellites;
- Accélère la synthèse des protéines;
- Rend les fibres musculaires plus épaisses et plus denses.
En général, sa réception rend un athlète plus rapide, plus fort, plus massif et plus durable.
Instructions d'utilisation de la créatine
Il n'y a pas de consensus sur la façon de prendre correctement la créatine, il n'y a donc pas d'instructions sur son utilisation. Tout dépend des buts et objectifs que les athlètes se sont fixés.
Sur la base de recommandations générales, vous pouvez conseiller ce qui suit:
- Dans la première semaine, 20 grammes par jour;
- La dose quotidienne est divisée en quatre parties;
- Il est préférable de boire le supplément avec du jus de fruits ou toute boisson sucrée, il est donc mieux absorbé;
- À partir de la deuxième semaine, la dose quotidienne est de 5 grammes par jour;
- Vous pouvez le prendre le matin et le soir, à jeun et après les repas;
- La durée du cours est de trois ou quatre semaines;
- Après deux semaines de repos, le cours peut être répété, à partir de 5 grammes par jour.
Malgré le fait que l'heure d'admission n'est pas réglementée, il est préférable de la prendre avant de se coucher. La synthèse de la créatine se produit lorsqu'une personne dort, il est logique de supposer qu'en prenant le supplément la nuit, l'athlète augmentera sa quantité dans le corps.
Pendant le sommeil, le corps se repose et se recharge, et la créatine l'aide à mieux récupérer, ce qui nous permet d'obtenir un effet synergique.
De plus, le médicament pris le matin n'aide pas à accumuler de l'énergie, mais le dépense pour les besoins quotidiens, retardant la récupération.
Il est préférable de le consommer après les repas. Ayant bu l'estomac vide, l'athlète court le risque de développer des maux d'estomac. Et tout en mangeant, l'insuline, une hormone anabolisante puissante, est libérée en réaction aux glucides contenus dans les aliments.
L'insuline entraîne littéralement les nutriments dans la cellule. Cette propriété physiologique du corps aide à maximiser l'absorption du supplément.
Dosage du médicament
Dans la plupart des cas, la dose est sélectionnée indépendamment en raison du manque d'informations fiables sur la taille de la dose.
Voici une expérience menée dans l'une des universités américaines.
Vingt athlètes ont été divisés en deux groupes. Le premier a reçu le supplément selon le schéma avec la phrase chargement, dans la première semaine 20 grammes, suivi d'une dose d'entretien de 5 grammes.
Le second a reçu 5 grammes pendant deux semaines.
À la fin de l'expérience, il s'est avéré que de fortes doses étaient inefficaces, près de 50% de ce qui était pris était excrété dans l'urine.
Ceux qui prenaient la dose la plus faible absorbaient presque complètement la créatine et l'utilisaient plus longtemps.
L'expérience a montré que de faibles doses sont préférables, elles sont plus proches du niveau de leur propre créatine endogène.
Combien de temps faut-il pour prendre de la créatine?
Il n'y a pas d'avis unique sur cette question.
Certains considèrent que le cyclisme est l'option la plus appropriée, d'autres utilisent l'additif pendant longtemps.
Alors, quelle option est correcte?
Nous pensons qu'une administration à long terme de doses minimales est préférable. Si l'athlète saute la phase de chargement et commence avec de petites doses, le cours minimum sera d'un mois. Pendant ce temps, les muscles auront le temps d'être pleinement chargés de créatine.
Mais le temps de réception maximum n'est limité par rien. En substance, le coureur peut définir lui-même le délai, car la créatine est naturelle pour l'homme et n'est pas nocive.
Quelle créatine devriez-vous choisir pour courir?
Il n'est pas correct de recommander une forme, une poudre ou une capsule, c'est une question de préférence personnelle. Si l'athlète est à l'aise avec la dilution de la poudre - super, vous ne voulez pas jouer avec la poudre - choisissez des capsules.
La question de la forme n'est pas critique, puisqu'ils agissent tous les deux de la même manière. Mieux vaut faire attention aux types de créatine.
Aujourd'hui, l'industrie du sport produit:
- Monohydrate de créatine;
- Créatine micronisée;
- Ester éthylique de créatine;
- Malate de dicréatine.
Il est nécessaire de mettre en évidence les espèces micronisées. Il s'agit d'une poudre, broyée à l'état de poudre, pénétrant dans le sang, elle est rapidement absorbée, en raison d'une augmentation de la zone d'absorption et de la taille des particules.
C'est vrai, et cela coûte plus cher. Si vous ne voulez pas dépenser d'argent, prenez du monohydrate simple et ignorez le reste. Ils sont basés sur le même monohydrate et toutes les autres substances aident simplement à l'assimilation.
Lors du choix d'un additif, faites attention à l'entreprise du fabricant, vous ne devez pas chasser le bon marché des marques inconnues. Choisissez la qualité à des prix abordables.
Nous vous recommandons d'examiner de plus près ces marques:
- SuperSet;
- HOMME DE FER;
- Soyez le premier;
- Nutrition universelle;
- Nutrition optimale;
- Protéine 66.
La nutrition sportive de ces fabricants est peu coûteuse, de bonne qualité et, comme on dit dans l'environnement sportif, «fonctionne».
Avis des coureurs d'athlètes
Les critiques sur les avantages de la créatine pour les coureurs sont assez controversées, quelqu'un pense que le supplément n'est utile que pour les distances de sprint, quelqu'un l'utilise pour un marathon.
Le supplément est utile sur le plan professionnel. Au niveau amateur, la nourriture ordinaire suffit. Pour les résultats, l'entraînement est plus important, et l'apport de nutrition sportive est en arrière-plan, il permet de compenser les coûts énergétiques et fournit des matériaux de construction.
Andrew
Vous pouvez prendre de la créatine pour courir, ça se tonifie bien, je ne dirai pas de la norme, les gens sont différents. Il faut regarder comment une personne vit, ce qu'elle mange, combien elle dort et où elle travaille.
Valery
Pour courir - super! Prouvé pour être encore plus efficace pour la course que les sports de force;
Bohdan
Il est nécessaire pour construire la masse musculaire, mais n'affecte pas la distance, son action ne durera que quelques secondes, donc inutile en course.
Artem
Je cours des distances moyennes, en une semaine je cours de 80 à 120 km. Pendant les périodes d'exercice intense, j'utilise de la créatine, elle aide à supporter des volumes d'intensité élevés et à améliorer le processus d'entraînement.
Anna
Malgré des opinions différentes, nous vous recommandons d'utiliser ce supplément dans l'entraînement sportif. Grâce à la créatine, les sprinteurs pourront mieux accélérer, et les marathoniens courront plus vite et plus longtemps, et les muscles développés ne feront pas mal.
