Un exemple de circuit training pour brûler les graisses

Un mode de vie sain, qui comprend une nutrition adéquate et des contrôles minimaux, est maintenant populaire.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer pour maintenir votre condition physique et résoudre la partie problématique du corps. Dans cet article, nous parlerons de l'entraînement en circuit, et examinerons également des exemples d'une telle activité physique et les commentaires des athlètes.

Qu'est-ce que la formation en circuit?

Le nom d'entraînement circulaire n'a pas été vain, car tous les exercices sont cycliques, c'est-à-dire en cercle. En conséquence, l'entraînement circulaire est la mise en œuvre d'exercices appropriés l'un après l'autre, où la charge est sur tous les groupes musculaires.

De plus, l'une des capacités distinctives sera un rythme accéléré (dans certains cas, même sans une minute de pause). Si l'athlète s'est adapté à des exercices circulaires et à un rythme rapide, la tâche doit être compliquée avec du poids supplémentaire (équipement).

Les principes de cette formation:

1. Utiliser des exercices conjoints. Ils sont appelés les principaux car ils activent même de petits groupes musculaires;
2. Plusieurs répétitions. Grâce à cela, l'endurance augmente et la capillarisation musculaire s'améliore;
3. Un exercice pour un groupe musculaire spécifique. La présence d'un exercice ne peut faire travailler qu'un seul muscle, respectivement, un autre exercice sera conçu pour une partie différente du corps.

Règles de formation, à la suite desquelles vous pouvez obtenir des résultats positifs:

• 4-8 exercices de différents types qui aideront à la fois l'endurance et le cardio, etc.
• 8 à 10 répétitions
• La pause minimale entre les exercices est de 10 à 15 secondes et entre les cercles est de 1,5 minute.

Les cercles peuvent être adaptés directement à la personne concernée:

1. Un athlète professionnel qui peut facilement effectuer la charge peut être compliqué de diverses manières (haltères, caoutchouc et autres équipements);
2. Il sera difficile pour un débutant de compléter plusieurs cercles à la fois, donc au stade initial, vous pouvez réduire le nombre d'exercices et de répétitions.

Les avantages de l'entraînement en circuit

Les avantages de la répétition sont:

• Perte de poids et corps élastique tonique;
• Renforce les muscles, augmentant ainsi l'endurance et normalisant le travail du système cardiovasculaire;
• Un peu de temps;
• Vous pouvez effectuer un entraînement circulaire non seulement au gymnase, mais aussi à la maison;
• Variété de programmes;
• Manque d'inventaire supplémentaire ou disponibilité minimale. Par exemple, à la maison, il n'y a pas d'haltère, mais il peut être remplacé par une bouteille d'eau.

Contre-indications pour l'entraînement en circuit

Les contre-indications pour l'entraînement en circuit sont:

1. Cardiopathie;
2. Hypertension artérielle;
3. Grossesse et allaitement.

Comment faire un plan d'entraînement en circuit?

Il n'est pas recommandé d'élaborer soi-même un programme d'entraînement en circuit, il est préférable de contacter un entraîneur professionnel pour cela.

Mais si cela n'est pas possible, vous devez suivre les règles avant de compiler:

1. Entraînement physique de l'étudiant. Pour les débutants, les exercices de base conviennent, ce qui peut devenir plus difficile avec le temps. Les athlètes professionnels devraient recevoir la version avancée.
2. Il ne devrait pas y avoir moins de 4 exercices dans un cercle;
3. Les répétitions sont considérées comme optimales s'il y en a plus de 5;
4. Échauffez-vous avant l'entraînement;
5. Les exercices pour le même groupe musculaire ne doivent pas aller de pair. Par exemple, abdos, squats, craquements;
6. Le poids supplémentaire doit être adapté aux capacités.

Pour restaurer le corps, un jour doit être alloué sans cours.

Pourquoi les coureurs devraient-ils entraîner leurs muscles abdominaux?

Les muscles centraux sont un complexe de muscles souvent appelés le centre du corps. L '«aboiement» contient plusieurs muscles à la fois (cuisses, dos, bassin, abdomen) qui fournissent force et endurance pendant la course.

Faire des exercices circulaires aidera le coureur à:

1. Pas de blessures musculaires;
2. Posture douce;
3. Amélioration de la technique de course;
4. Meilleure coordination.

Un ensemble d'exercices pour l'entraînement circulaire des jambes

Pour les jambes, vous pouvez utiliser la célèbre technique de Jason Fitzgerald, qui a fait ses preuves sur le plan positif.

Ces exercices doivent être répétés en cercle 2 à 4 fois, en fonction de la formation initiale.

Circuit training dans un stade - exemple

1. Jogging - 3 minutes;
2. Push-ups - 10 fois (si possible depuis le banc, sinon, puis depuis le sol);
3. Course d'accélération - 10 mètres;
4. Sauter - pendant 1 minute (jambes et bras ensemble et écartés);
5. Courir à un rythme rapide - 5 minutes;
6. Marcher avec des squats - 10 fois.

Les répétitions de ce cercle ne doivent pas être inférieures à 3, sinon il n'y aura aucun effet. Il n'est pas recommandé de se reposer du cercle pendant plus d'une minute.

Circuit training dans le gymnase - exemple

Avant d'effectuer des exercices, vous devez brouiller les muscles, puis passez aux principaux:

1. Medicine Ball Squat - Répétez 15 fois.
2. Torsion 15 fois (atteignant le coude vers le genou opposé, respectivement, si le coude est à gauche et le genou à droite);
3. Fente 10 répétitions sur les deux jambes. Avec complication, vous pouvez prendre des haltères;
4. Planche, plus de 30 secondes. Au mieux, c'est le temps que l'élève peut faire;
5. Pont fessier - 10 à 15 fois. Allongé sur le dos, le ventre doit être poussé vers l'avant.
6. Planche latérale 30 secondes de chaque côté;
7. Push-ups 10 fois.

Ce cercle doit être répété au moins 4 fois, avec 1 à 1,5 minutes de repos entre eux.

Avis des athlètes

Je fais du sport depuis l'âge de 7 ans et je ne peux pas imaginer la vie sans ça. Quand je suis à la datcha, mon âme se réjouit, je sors dans les airs, fais quelques tours et des forces apparaissent de nulle part. De plus, il est chargé d'une humeur positive pour toute la journée.

En ville, je n'abandonne pas l'entraînement même en hiver, je sors le matin et fais des exercices circulaires pendant 30 minutes. Bien sûr, mes exercices sont légers, mais donnent quand même un résultat positif.

Après la fête du Nouvel An, j'ai pris 7 kilos, bien sûr, je ne suis pas allé courir pendant une semaine à ce moment-là, mais dès que j'ai repris mes entraînements, le poids a disparu en deux semaines, mais mon humeur est restée.

Ivan Petrovich, 65 ans

Et ma connaissance de l'entraînement a commencé au gymnase, sous la supervision d'un entraîneur. À ce moment-là, j'étais en surpoids de 35 kilogrammes, ce qui m'a conduit à la gym. Dire que c'était facile et que j'ai commencé à perdre du poids rapidement, c'est mentir.

Lors de la première séance d'entraînement, j'ai changé 3 t-shirts, parce que j'avais tellement de sueur que je pouvais arroser le jardin, mais je ne l'ai pas terminé jusqu'au bout - je n'avais pas assez de force. L'entraîneur a dit que c'était normal et que la prochaine fois que nous le ferons complètement, ça l'était. Le rythme élevé de l'entraînement et les exercices correctement sélectionnés, dans lesquels il n'y a pas de place pour se reposer, ont fait leur travail et pour le moment sur la balance - 17 kilogrammes en 3 mois.

Alexander, 27 ans

L'entraînement en circuit peut être décrit comme insupportablement difficile. À partir du premier exercice, un rythme est défini qui ne diminue pas jusqu'à la fin de l'entraînement. Il est possible de s'y habituer et cela m'a pris une semaine, après cela a commencé à compliquer les choses. Maintenant que je comprends ce qu'était mon tourment, mon poids a acquis un indicateur prénatal. Par conséquent, je déclare hardiment difficile, mais possible.

Anastasia, 33 ans

Je fais de l'entraînement en circuit avant de courir des compétitions, non seulement cela stimule, mais améliore également considérablement les performances.

Dmitry Vasilievich, 51 ans

Je ne l'ai jamais essayé, mais après des critiques élogieuses, je pense commencer.

Vladislav, 35 ans

Une caractéristique distinctive des cours à domicile et en salle de sport est la présence d'outils supplémentaires qui aident ou, au contraire, améliorent l'effet sur la performance. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez faire une mini-salle chez vous à partir de moyens improvisés.

Pour obtenir un résultat décent, vous devez suivre les recommandations et pratiquer quotidiennement, sauf le jour de la récupération.

Voir la vidéo: Programme BRÛLE GRAISSE EN 8 MIN - POUR LE VENTRE, BRAS, JAMBES (Mai 2025).