La sortie sur la barre horizontale (sortie forcée à deux mains) est un exercice omniprésent qui est basique en gymnastique artistique, entraînement et crossfit. De la gymnastique artistique, l'exercice a migré vers le programme d'entraînement physique de l'armée, de l'armée vers la rue, où il a réussi à s'implanter dans une discipline sportive aussi nouvelle que l'entraînement. Aujourd'hui nous allons vous dire comment apprendre à faire une sortie sur la barre horizontale et sur les anneaux.
Avec CrossFit, les choses sont un peu plus confuses. En raison du fait que le crossfit est un sport pour les personnes créatives qui gèrent elles-mêmes leur processus d'entraînement, effectuer une sortie à deux mains peut être utilisé à des fins différentes et avoir un caractère différent (jouer dans le cadre du complexe, effectuer le nombre maximum de répétitions pendant un certain temps, effectuer comme exercice de renforcement général, etc.). La version de base de la sortie par la force consiste à effectuer un mouvement sur la barre, le plus avancé sur les anneaux de gymnastique. Aujourd'hui, nous allons essayer d'apprendre les deux.
Sortie forcée à deux mains sur la barre horizontale
Sortir avec deux bras est un exercice relativement simple, et presque tous les débutants le feront en quelques séances d'entraînement ciblées. Cependant, avant de commencer à entraîner la sortie sur la barre horizontale, vous devez toujours disposer d'une certaine base de puissance. Vous devez techniquement correctement être capable de tirer sur la barre horizontale et des pompes sur les barres asymétriques au moins 10 à 15 fois, car les principaux muscles travaillant en sortie par la force sont les lats, les biceps, les pièges et les triceps.
Il ne faut que peu de temps et de persévérance pour apprendre techniquement correctement à tirer sur la barre horizontale. Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas réussi la première fois. J'espère que mes conseils ci-dessous vous aideront à maîtriser cet élément spectaculaire et efficace en un rien de temps.
Donc, la technique pour effectuer une sortie par force sur la barre horizontale:
Première phase
La première phase du mouvement est la traction. Pas un pull-up classique, mais une traction de votre corps vers la barre. Il est nécessaire de se pencher un peu, en s'accrochant à la barre horizontale, pour que votre corps soit incliné vers l'arrière et que vos jambes soient étirées vers l'avant. Ceci est notre point de départ. Vous devez maintenant faire un mouvement puissant et d'amplitude avec tout votre corps vers la barre transversale. En utilisant les lats du dos, les biceps et les avant-bras, nous tirons brusquement nos mains vers le ventre, essayant d'atteindre la barre avec le plexus solaire. Je recommande d'abord de travailler cette phase séparément afin de «ressentir» le mouvement autant que possible et de se concentrer mentalement sur la trajectoire correcte du mouvement corporel.
Seconde phase
Vous devez maintenant amener le corps sur la barre transversale. Dès que nous atteignons la barre avec le haut de l'abdomen, nous essayons de monter encore plus haut. Pour ce faire, vous devez légèrement desserrer la prise et tourner vos paumes de 90 degrés environ et ramener vos épaules vers l'avant. Vous êtes maintenant prêt pour la phase finale de la libération de force - le développé couché.
Troisième phase
Le développé couché est probablement l'étape la plus simple de tout l'exercice. Notre tâche est simplement de redresser les coudes avec une puissante force du triceps. Si vous êtes doué pour les pompes sur les barres asymétriques, il n'y aura aucun problème avec la presse. Dès que vous tendez complètement vos bras, verrouillez-vous dans cette position pendant une seconde ou deux et revenez à la position de départ.
Recommandations pour les débutants
Le moyen le plus simple de se faire une idée du mouvement et de faciliter le processus d'apprentissage est de forcer une sortie de saut. Pour ce faire, trouvez une barre basse que vous pouvez facilement atteindre avec vos mains, et au lieu de commencer l'exercice à partir d'un accrochage, faites simplement un petit saut et passez immédiatement au corps par-dessus la barre et le développé couché.
Un autre moyen utile est de faire des tractions avec des poids supplémentaires. Si vous avez facilement plusieurs approches de tractions avec une crêpe, des haltères ou une kettlebell sur une ceinture, sortir avec deux bras sur la barre horizontale ne sera pas difficile pour vous.
Vous ne devez pas essayer d'apprendre à forcer la sortie à deux mains, dans le cadre d'un entraînement, en effectuant une sortie d'une seule main. Bien sûr, c'est beaucoup plus facile, mais plus tard, vous devez encore vous entraîner, car les mouvements des articulations du coude doivent être absolument synchrones.
Une vidéo détaillée aidera un débutant à apprendre à faire une sortie à deux mains sur la barre horizontale:
Sortie forcée à deux mains sur des anneaux
Une fois que vous avez maîtrisé la technique d'exécution d'une sortie sur la barre horizontale, je vous suggère d'essayer une option plus compliquée - forcer la sortie sur les anneaux.
Quelle est la différence fondamentale? Le fait est que, contrairement à une barre horizontale, les anneaux ne sont pas fixés dans une position fixe et le mouvement au moins pour moitié dépend de la façon dont vous pouvez maintenir l'équilibre.
Poignée
La première chose à retenir est la prise en main. En gymnastique artistique, cela s'appelle une «prise profonde», le sens est que les phalanges ne sont pas au-dessus de l'engin, mais devant lui. Dans le même temps, les mains et les avant-bras sont statiquement tendus, alors n'oubliez pas un échauffement complet. Il est difficile de s'habituer à la prise en main profonde au début, alors commencez petit - accroché aux anneaux avec une prise profonde. Une fois que vous avez maîtrisé cet élément et que vous pouvez vous accrocher ainsi pendant au moins 10 secondes, essayez plusieurs séries de tractions profondes. Variante très intéressante de tractions, peu d'exercices sont capables de développer la force de préhension et le volume musculaire de l'avant-bras de manière aussi puissante et rapide.
Sortir de force
Essayons maintenant de sortir par la force des anneaux. Suspendus, on ramène les anneaux un peu plus étroits que la largeur des épaules et on met nos bras parallèles entre eux, tandis que les jambes sont légèrement fléchies. C'est notre point de départ à partir duquel il est le plus facile de comprendre la biomécanique du mouvement. Nous commençons à effectuer des tractions, notre tâche est de tirer le corps vers les anneaux jusqu'au niveau du plexus solaire. Nous gardons nos épaules au-dessus des mains, en faisant une légère flexion vers l'avant, ainsi, vous gagnerez une position plus stable, et vos bras ne "s'écarteront" pas sur les côtés. Nous continuons à bouger jusqu'à ce que les épaules soient 25-30 centimètres au-dessus du niveau des anneaux.
À partir de cette position, nous entamons un puissant mouvement ascendant dû à l'effort du triceps et à l'extension des genoux. Et si dans la sortie sur la barre horizontale ce n'était pas du tout difficile, alors dans la sortie sur les anneaux, vous devrez transpirer. La tâche est compliquée par le fait qu'en plus de simples pompes, il faut s'équilibrer sur les anneaux et ne pas les laisser se répandre trop largement sur les côtés. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de pousser les anneaux autant que possible, en vous poussant vers le haut en raison de l'inertie créée lorsque les jambes sont étendues. Verrouillez maintenant les bras droits et abaissez-vous à la position de départ.
Un point technique important est de ne pas inclure les mains trop tôt. L'extension du triceps ne se produit qu'après que l'amplitude fixée par la secousse du corps entier ait déjà été dépassée.
Si vous pouvez facilement sortir avec force sur la barre horizontale et que vous avez des difficultés à sortir sur les anneaux, à la fin de chaque entraînement, essayez simplement de vous équilibrer sur les anneaux. Montez sur les anneaux à l'aide d'une barre murale ou de toute autre élévation et essayez de stabiliser votre corps, ne faites pas de mouvements inutiles, ne secouez pas, ne vous balancez pas et récupérez simplement l'équilibre. C'est plus compliqué qu'il n'y paraît à première vue. Une fois que vous avez appris à garder votre cœur droit, essayez de faire des pompes sur les anneaux. La biomécanique est la même que pour les creux, mais vous devez en plus équilibrer et pousser les anneaux vers le bas pour qu'ils ne se séparent pas. Une fois que vous maîtrisez les pompes sur les anneaux, procédez à l'exécution de la sortie en force à deux mains, maintenant ça ira plus facilement 😉
Cette vidéo d'instructions montre des exercices de tête pour vous aider à maîtriser la bonne technique de traction sur les anneaux:
