Probablement, de nombreux joggeurs ont rencontré des gens sur la piste courant avec de petits haltères à la main. En tant que forme de course à pied, la course avec haltères est très populaire parmi les amateurs de sport.
Voyons quelle est la différence entre la course régulière et la course avec des haltères, quels sont les aspects positifs et négatifs d'un tel entraînement.
La différence entre courir avec des haltères et faire du jogging régulier
En prenant des haltères dans vos mains, vous chargez ainsi en plus votre corps: le système cardiovasculaire, les articulations, les ligaments et les tendons.
Votre course à pied prend des différences caractéristiques:
- le centre de gravité du tronc change;
- des muscles qui n'étaient pas auparavant inclus dans le travail sont impliqués;
- la charge d'entraînement augmente;
Décalage du centre de gravité
Courir avec des haltères entraîne un déplacement et une augmentation du centre de gravité du corps et, par conséquent, une redistribution des efforts musculaires, qui compense une telle redistribution du poids corporel.
Charge pour les muscles des bras
Un poids supplémentaire dans les mains exerce une charge d'entraînement sur les muscles trapèzes et deltoïdes, le muscle biceps de l'épaule (biceps), et ainsi la ceinture scapulaire et les muscles des membres supérieurs sont bien travaillés.
Augmentez l'intensité de votre entraînement
L'intensité de la charge en course avec un agent de pondération supplémentaire est plus élevée, respectivement, la distance de course habituelle sera plus difficile à surmonter. Considérez ceci lors de la planification de votre entraînement.
Afin de ne pas dépasser la charge établie et d'éviter la fatigue, utilisez la formule de Karvonen:
Fréquence cardiaque pendant l'exercice = (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) x intensité (en pourcentage) + fréquence cardiaque au repos. Par exemple: âge - 32 ans, intensité d'exercice souhaitée - 70%, fréquence cardiaque au repos 60.
- 220 - 32 = 188 (fréquence cardiaque maximale);
- 188 - 60 = 128 (fréquence cardiaque au repos);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Ainsi, la fréquence cardiaque à une intensité de charge de 70% sera d'environ 150 battements par minute. Cette formule peut être utilisée pour surveiller votre charge d'entraînement. Commencez par 50% de l'intensité de la charge et augmentez-la progressivement, sans entrer dans la zone de fréquence cardiaque maximale.
Pour l'exemple ci-dessus, la zone de fréquence cardiaque maximale est de 170 à 188 battements par minute.
- 220 - 32 = 188 (fréquence cardiaque maximale);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Courir avec des haltères: avantages et inconvénients
À qui s'adresse ce type de course?
La course avec haltères est disponible pour différents groupes de personnes impliquées dans le sport, des amateurs déjà en bonne forme physique aux professionnels.
Ce type de course apportera les plus grands avantages:
- pratiquer les arts martiaux (augmente la vitesse d'impact et l'endurance, renforce l'adhérence);
- pratiquer des sports (hockey, basketball, handball, volleyball);
- pratiquer des sports techniques (sauts longs et hauts, lancer);
- ceux qui veulent augmenter les qualités d'endurance et de vitesse du corps sur de courtes distances de course;
- ceux qui veulent perdre du poids (avec le même temps passé, plus de graisse est brûlée);
- ceux qui veulent surmonter le stéréotype dynamique, détruisent les anciennes compétences qui entravent la poursuite des progrès;
- ceux qui veulent simplement diversifier leurs entraînements de course à pied;
Qui ne convient pas
- pour les débutants qui viennent de commencer le jogging (trop de charge sur le système musculo-squelettique, les articulations, en particulier les articulations du genou, et la violation de la technique de course pendant la période où elle vient de se former);
- ceux qui pratiquent des sports de force et les combinent avec le jogging (la charge de course avec des haltères réduira l'efficacité de l'entraînement en force);
- avez des contre-indications médicales ou des problèmes avec la colonne vertébrale, les articulations ou le système cardiovasculaire;
Conseils de course avec haltères
Avant de commencer votre entraînement de course à pied, vérifiez votre indice de masse corporelle (IMC) pour voir si la charge de choc sera trop importante pour vous lorsque vous utilisez le poids supplémentaire.
L'IMC est une valeur qui donne une idée de la correspondance entre la masse d'une personne et sa taille. La commodité de cet indice est qu'il attribue une certaine fourchette pour le poids optimal sans indiquer de poids spécifique, comme dans le cas d'autres calculs.
Pour déterminer votre IMC, divisez votre poids par votre taille (en mètres) au carré et divisez votre poids par cette valeur.
Par exemple:
- hauteur 162 cm, poids 60 kg;
- carré de croissance: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- divisez le poids par la valeur obtenue: 60 / 2,6 = 23;
Ainsi, l'indice de masse corporelle est de 23.
Si la valeur de l'indice: 19-25 (normal), 26-30 (surpoids), à partir de 31 (obésité).
Si le poids corporel est en surpoids, il est préférable de se limiter à un jogging régulier sans poids supplémentaire, afin de ne pas endommager les articulations du genou.
Avant de faire du jogging avec des haltères, faites un échauffement complet, réchauffez bien vos articulations, vos ligaments, vos muscles. Effectuez plusieurs rotations dans la ceinture scapulaire, la hanche, le genou et la cheville. Faites des squats, des fentes, de courtes accélérations. Étirez-vous à la fin de votre course.
Lorsque vous courez avec des haltères, essayez d'éviter le tarmac. C'est la surface la plus hostile à nos pieds. La surface en asphalte est dure et ne crée pas d'effet d'amortissement des chocs, et la charge supplémentaire ne fait qu'intensifier les coups perçus par les articulations du genou et l'ensemble du système musculo-squelettique.
L'avantage d'une surface au sol est non seulement qu'elle est plus douce que l'asphalte et adoucit ainsi la charge de choc, mais aussi qu'elle charge également vos muscles en raison de sa douceur.
Le caoutchouc est la meilleure surface de roulement. Si votre stade est équipé de tapis de course caoutchoutés et que vous avez la possibilité de rouler sur une telle piste, vos conditions de course sont proches de l'idéal!
Respectez la bonne technique de course: commencez à un rythme lent, courez des orteils au talon, n'étendez pas complètement les genoux, levez-les en courant, mettez votre pied dans le sens du mouvement. Surveillez la position du torse pendant la course, ne le tordez pas.
Notez également les caractéristiques suivantes de la course avec haltères:
- si vous êtes un débutant en course à pied, optez pour une course sans haltères, la charge supplémentaire au stade initial de l'entraînement ne fera que vous blesser et affectera négativement vos articulations et votre technique de course;
- commencez par marcher avec des haltères pendant 10 à 20 minutes pour comprendre à quel point vous êtes prêt pour une telle charge;
- commencez à courir avec des haltères pesant 0,5 à 1 kg, en augmentant progressivement leur poids;
- utilisez des haltères de fitness spéciaux qui ne glissent pas de vos mains lors des balançoires et absorbent l'humidité de vos paumes;
- vous pouvez également utiliser des poignets patch avec des plaques métalliques amovibles qui sont attachées aux membres avec des attaches ou du velcro;
- s'il est difficile de parcourir toute la distance, alternez-le avec la course sans haltères;
- pendant la course, tenez les haltères au niveau de la poitrine, en travaillant avec vos mains, comme dans la course normale, et pas seulement en tenant les haltères dans vos mains;
- respirez plus profondément, par le nez, expirez avec force toutes les trois étapes, vous pouvez ainsi vous concentrer davantage sur la course;
- éviter de courir sur un terrain accidenté, qui est lourd de blessures désagréables;
- utilisez des chaussures de course avec un bon amorti: semelle épaisse, talon et pied bien amortis;
Courir avec des haltères est une activité physique assez sérieuse sur le corps, dont l'effet positif peut être obtenu en observant la modération en augmentant l'intensité de la charge, en s'étirant bien avant le jogging et en écoutant sa condition physique.
