Beaucoup de gens pensent que le cross-country (ou le cross-country) est plus naturel pour le corps humain que de courir sur l'asphalte. En effet, en franchissant une telle distance, un coureur rencontre de nombreux obstacles: cailloux, bosses, montées et descentes abruptes et autres éventuelles irrégularités du relief.
Par conséquent, ce type de course est beaucoup plus difficile, de sorte que votre corps s'entraîne constamment tout en courant sur un terrain accidenté.
Qu'est-ce que le Cross Country Running?
Ce type de course est très efficace, il fonctionne très bien sur tous nos muscles, ainsi que sur les systèmes internes du corps. C'est assez naturel.
Les chaussures de cross-country sont très différentes des autres types de course. Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, les muscles et les articulations ne sont pas aussi intenses que les pieds sont en contact avec une surface plus molle (sol) que l'asphalte. Les athlètes professionnels courent souvent des croix pour détendre l'articulation et restaurer leur force.
La course de fond aidera les coureurs à utiliser beaucoup de muscles et à garder leur corps en pleine forme, mince et en forme. Dans le même temps, le risque de blessures, d'entorses et autres charges, y compris sur les articulations, est minime.
Les avantages et les caractéristiques des croix
Énumérons les avantages indéniables du cross-country:
- Ce type de course aide à augmenter l'endurance, renforce également l'articulation et les ligaments et entraîne les muscles. De plus, c'est un exercice sain pour le système cardiovasculaire.
- C'est une excellente boisson énergisante pour une personne qui en a assez de vivre constamment dans une ville étouffante et poussiéreuse.
- Ce type de course est merveilleux pour soulager le stress, distraire des mauvaises pensées. Par conséquent, ceux qui courent régulièrement en cross-country peuvent compter sur une bonne humeur.
- Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, l'endurance de la force du corps, ainsi que le tonus physique, augmentent très bien.
- Ce type de course aidera à renforcer le corset musculaire.
- La course de fond augmente l'autodiscipline.
- Des croisements réguliers provoqueront une combustion active des kilos en trop. Votre corps sera nettement plus tonique et élancé.
Comment débuter le cross-country?
Les coureurs débutants doivent connaître les règles pour obtenir d'excellents résultats grâce à l'entraînement. Dans ce type de course, la charge doit être augmentée progressivement. Et d'abord, il est généralement préférable de marcher à un rythme et d'étudier l'itinéraire proposé.
Pendant les deux à trois premiers mois, il est recommandé de choisir un itinéraire facile, sans montées ni descentes raides, et de compliquer la distance pendant que vous vous entraînez. Il est bon de courir la croix le long d'un chemin forestier, ou sur une zone plate avec de petites collines et des pentes.
Lorsque vous vous habituerez au stress, le tonus de vos muscles augmentera, vous pourrez alors commencer à vous entraîner sur un itinéraire plus difficile.
Quelques mots sur le temps de fonctionnement. S'il suffit que les débutants passent vingt minutes sur la croix, alors au cours de l'entraînement, ce temps peut être progressivement augmenté, jusqu'à une heure et demie. Et vous devez courir le cross-country au moins deux fois par semaine. Ce n'est qu'alors que cet entraînement vous sera bénéfique.
Technique de course de fond
La technique du trail n'est pas très différente de la piste pavée à laquelle vous êtes peut-être habitué.
Si vous vous déplacez en ligne droite, la technique est standard: nous gardons le corps droit, les mains sont légèrement pressées contre le corps, en maintenant un angle droit. Nous mettons d'abord le pied sur le talon, puis nous roulons jusqu'aux orteils.
C'est une autre question si vous rencontrez des hauts et des bas sur votre chemin.
Courir en montée
Pour éviter le surmenage, courez avec le torse légèrement plié, faites des pas plus petits et bougez activement vos bras.
Pendant l'ascenseur, les pieds et les chevilles sont les plus sollicités.
Cela ne vaut pas la peine de courir beaucoup en montée si votre objectif est simplement d'être en forme et non de vous préparer à la compétition. Il suffit de monter moins de la moitié de la distance.
Descente
Pendant la descente, les muscles des genoux et du bas des jambes sont activement impliqués, vous devez donc calculer soigneusement la charge si vous avez des blessures ou d'autres problèmes dans ces zones.
En outre, les personnes en surpoids doivent être particulièrement prudentes.
Il est possible à titre préventif de faire un enroulement du genou avec un bandage élastique. De cette façon, vous pouvez réduire le risque de blessure en offrant une protection supplémentaire.
Technique de respiration
La façon dont le coureur respire est très importante pendant la croix. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Si vous êtes essoufflé, vous devez passer à l'inspiration-expirez exclusivement avec la bouche. Si vous ne pouvez pas respirer comme ça, vous devriez simplement ralentir.
Dans le cas où le pouls est devenu trop rapide, vous devriez marcher une certaine distance ou faire du jogging jusqu'à ce que le cœur se calme. Ensuite, vous pouvez continuer à courir à votre rythme habituel.
Équipement de ski de fond
Chaussure
Choisir les bonnes chaussures est très important pour ce type de course.
Ainsi, lorsque vous courez sur un chemin de gravier, vous pouvez préférer des baskets ordinaires, mais si vous avez des zones rocheuses sur votre chemin, des chaussures à semelles durables et épaisses feront l'affaire. De cette façon, vous protégerez vos pieds contre les rochers.
Coiffure
Une coiffe est un attribut obligatoire qu'il est conseillé de prendre avec une visière - elle protégera donc vos yeux du soleil. Les casquettes, les casquettes de baseball conviennent tout à fait.
Vêtements
Les vêtements de sport pour un coureur doivent:
- adapter la saison,
- pas serré, mais pas suspendu au corps,
- soyez à l'aise, ne frottez pas.
- Par temps de pluie, emportez un coupe-vent ou un imperméable.
- De plus, vous devez prendre soin de la protection des genoux, des coudes.
Avis des coureurs pour la course de fond
C'est un type de course merveilleux, je l'aime beaucoup. Chaque fois que je viens au village ou à la datcha, je fais du cross-country. Le seul inconvénient est qu'il est difficile de mesurer la distance que vous avez parcourue. Je me concentre donc sur le temps ainsi que sur mes propres sentiments.
Andrew
Vous pouvez suivre votre kilométrage à l'aide de diverses applications pour smartphone. J'aime courir le cross-country - l'air frais, de beaux paysages. Toujours de bonne humeur après le jogging.
Galina
En été, à la datcha, je fais des courses de cross-country. Courir le long du chemin forestier est un plaisir. Puis je me tourne vers le pré, ici, bien sûr, il faut une coiffe pour que le soleil ne me cuit pas la tête ...
Maxime
Mon type de course préféré! De l'air frais, de beaux paysages aux alentours. Et les muscles sont toujours en forme après de telles courses. J'essaye de courir tous les week-ends pour rester en forme. Et en semaine, je m'entraîne dans la salle de gym, sur le tapis roulant.
Olga
J'utilise des baskets depuis l'école, j'y suis habitué, c'est devenu ma tradition. J'essaye de courir 2-3 fois par jour, à de rares exceptions près. J'alterne des hauts et des bas. Cela aide à bien se préparer aux différentes compétitions. De plus, il y a toujours une bonne humeur après l'entraînement.
Alexei
Comme conclusion
La course de fond est un type de course enrichissant et amusant. Pendant ce temps, le corps fait de l'exercice activement, les muscles sont tonifiés. De plus, comme ce type de course se déroule généralement dans des espaces naturels pittoresques, le coureur a la garantie d'un air frais, de beaux paysages et d'une bonne humeur.
L'essentiel est de choisir le bon équipement, de contrôler sa respiration et de suivre la technique de course. N'oubliez pas - vous devez commencer petit, en augmentant progressivement la charge: à la fois le temps d'entraînement et la distance elle-même.
