La popularité bien méritée des boucles TRX (Total Body Resistance Exercise), affectueusement appelées "Tirex" dans l'environnement sportif, rappelle la créature la plus puissante et la plus agressive de la nature - le Tyrannosaurus.
Ce surnom, donné à l'appareil sportif, est évidemment dicté par le désir humain de faire de cette étonnante créature des rivaux: «pour devenir plus fort, il faut combattre un adversaire qui vous est supérieur».
Avantages de l'entraînement avec les boucles TRX
Le mot anglais «résistance» dans son nom élargi signifie résistance. Extérieurement, le design est similaire au caoutchouc de sport avancé bien connu, ce qui crée une confusion entre les deux. Mais, contrairement au caoutchouc, les "Tirex" sont fabriqués à partir de ceintures (à l'origine des lignes de parachute) de résistance accrue.
Les principaux avantages de cet appareil sportif sont appelés:
- sécurité - ne comptez que sur votre propre poids corporel;
- la nécessité d'une coordination accrue des mouvements, en raison de l'absence d'un support ou d'une fixation rigide;
- amélioration multiple de l'interaction musculaire.
En faisant un complexe régulier avec TRX, tout le corps est entraîné, pas un seul groupe musculaire.
Efficacité des charnières TRX
La conception flexible du dispositif d'entraînement de suspension a ses propres caractéristiques, laisse une empreinte sur le choix du type d'entraînement.
Vous devez comprendre clairement:
- équilibrage obligatoire même lors de l'exécution d'exercices simples;
- coordination du travail des ligaments, des tendons, de tout le système musculo-squelettique;
- une solution efficace au problème du développement complexe et de l'amélioration du corps.
De nombreux athlètes notent la grande efficacité du T-gadget pour la profondeur des couches musculaires. Et pour les utilisateurs novices, la charge minimisée sur la colonne vertébrale joue un rôle énorme.
Un entraînement en boucle TRX peut-il remplacer le gymnase?
La formation initiale est tout à fait acceptable à la maison, en randonnée, en voyage: ce serait là où accrocher le crochet (ancre). Les charnières peuvent être fixées au mur suédois, serrées avec une porte, jetées sur la barre horizontale, une branche. Un emballage compact et léger permet au «dinosaure» de voyager avec son admirateur.
Vous ne pouvez pas transporter vos haltères ou haltères préférés dans votre sac, et les Tirex sont tout à fait adaptés pour créer ou maintenir une forme de corps parfaite n'importe où et n'importe quand.
Boucles TRX - exercices de base
Ayant reçu une nouvelle adaptation, athlètes professionnels, entraîneurs, amateurs de fitness ont commencé à expérimenter, combinant des compétences pratiques avec une approche créative. Aujourd'hui, il existe de nombreux conseils, versions et modifications de ces mouvements simples pour différentes zones du corps.
- Retour. I. p. (position de départ): saisir les charnières, faire un pas en avant, incliner le corps à 45 ° par rapport au sol. Faites des tractions sur vos bras («aviron»).
- Poitrine. I.p.: Se concentrer sur les bras tendus, avancer. Écartez vos poings en pliant les coudes. Ne touchez pas aux lignes.
- Épaules. I.p.: Similaire au point 1. En écartant nos bras sur les côtés, levez-les.
- Jambes. I.p.: Reculez, le corps est légèrement dévié, les bras sont étendus vers l'avant, les pieds sont pressés au sol. Squats.
- Bras. Saisissez les supports avec les paumes vers le haut. Pull-ups.
- Mains (autres noms: appuyez, courbez pour les biceps). I.p.: Comme dans la clause 2. Faites des pompes, n'écartez pas vos coudes sur les côtés.
Il est recommandé de faire 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Respiration: effort - expirez, mouvement inverse - inspirez.
Recommandations générales et fonctionnalités
"Tirex" ne doit être utilisé qu'après l'échauffement obligatoire des muscles.
- Jogging léger ou jogging en place.
- Gymnastique articulaire.
- Les vergetures.
- Massage d'échauffement (auto-massage) lors de l'utilisation de rééducation du simulateur.
Le programme (des mouvements les plus simples à l'entraînement spécial) est sélectionné en tenant compte des caractéristiques individuelles. La motivation psychologique, le désir, la confiance, la volonté sont très importants.
Entraînement du dos avec boucles TRX
L'ensemble des exercices pour les muscles du dos dépend de l'objectif:
- effet thérapeutique;
- amélioration générale de la santé;
- développer la masse musculaire dans certaines zones.
L'angle du dos du corps détermine la difficulté de l'exécution, ainsi que les coudes et les poings sur les côtés.
Un effet positif est observé dans le traitement ou la prévention des maladies de la colonne vertébrale, le tonus augmente, le corset musculaire est renforcé.
TRX à rangée inversée surélevée
Il s'agit d'une variante assez complexe du mouvement décrit ci-dessus au point 1. Si vous l'exécutez avec une charge maximale, le corps doit être placé presque parallèlement au sol et les poings doivent être écartés aussi loin que possible sur les côtés lors de la traction. Non recommandé pour les débutants.
Pour faciliter partiellement l'exercice, vous devez plier les jambes.
Tractions inversées dans TRX
Selon certains experts en équipement sportif, ce type d'exercice peut être appris de manière autonome. La tension est ressentie par les muscles du tronc (il est responsable de la position stable du bassin, des hanches, de la colonne vertébrale), des avant-bras, des lats et des trapèzes.
Programme de formation pour les débutants
Si de nombreuses personnes craignent leur première visite au gymnase en raison d'une faible estime de soi, elles doivent savoir que Tirex est disponible pour tous les niveaux de forme physique. Vous vous dictez, en connaissant les normes et directives de base, l'intensité, le degré de stress, le nombre d'approches et la fréquence.
Pour commencer les cours, vous devez:
- prendre en compte le principe de gradualité;
- attentes modérées sans ressentir les muscles toutes les demi-heures;
- entrer et sortir en douceur du complexe;
- éviter le surentraînement.
Les premières leçons ne doivent pas dépasser 30 minutes.
Mains d'élevage
Faites un pas en arrière, inclinez le corps vers l'avant. Vous pouvez le faire de deux manières: à partir des bras tendus ou pliés au niveau des coudes. La charge principale va aux abdominaux et à la poitrine.
S'accroupir sur une jambe
"Pistolet". Version compliquée des squats, décrite au paragraphe 4. Une jambe doit être étendue vers l'avant, parallèle au sol.
Fentes avec TRX
Exercice très efficace des jambes et du torse. Dans les deux boucles, debout dos à elles, attachez une jambe, de l'autre faites un squat complet.
Pull-up à un bras
Prenez les deux poignées d'une main, faites un pas en avant, penchez-vous en arrière. Tirez vers le haut en pliant votre coude. Recommandé pour les muscles latéraux du dos, du torse, des biceps. Les performances puissantes excluent les secousses soudaines.
Programmes d'exercices TRX Loop
Pour des conditions différenciées, il existe plusieurs types de programmes standards:
- pour développer la masse musculaire;
- pour sécher le corps;
- de base.
La plupart des athlètes affirment que TRX seul ne peut pas obtenir des résultats rapides. Toute innovation doit être traitée avec prudence, en vérifiant tout avec des actions pratiques.
Entraînement en circuit complet du corps en 30 minutes
Brûle parfaitement les calories en excès, contribue à l'amélioration des formes externes.
Comprend classique:
- squats;
- "Planche";
- tractions;
- des pompes.
Faites plusieurs approches 15 fois.
Programme d'entraînement fractionné pour gagner de la masse musculaire
Les culturistes, en règle générale, combinent l'entraînement TRX avec des haltères, des kettlebells, des poids et des acrobaties supplémentaires. Tout d'abord, le programme standard, sans lequel une formation sérieuse est impossible, doit être adapté pour TRX.
Un programme fractionné typique comprend:
- des charges de base;
- formations professionnelles fragmentaires isolées (par exemple, rebondissements, rebondissements).
Trois fois par semaine, vous devez travailler 1 à 2 groupes musculaires. Augmentation de l'intervalle de repos entre les séries (séries).
Programme d'entraînement hebdomadaire pour le séchage du corps
Programme individuel clairement programmé et régime.
Cours - 4 fois par semaine:
- Lundi - entraînement général sur circuit (T.);
- Mardi - circulaire générale T.;
- Jeudi - T intense;
- Samedi - power T.
Non exécuté sans équipement et équipement de musculation. Un rythme assez rapide est généralement recommandé pour l'exercice. Les pauses entre les séries sont raccourcies.
Programme de formation pour les filles
Les "Tirex" offrent de nombreuses opportunités pour créer des complexes pour les filles, laissant place à l'imagination.
Les exercices de base comprennent:
- "Traction à l'aviron" avec une limite de temps (30 sec);
- accent sur les bras droits, flexion du coude (10-16 fois);
- équilibre accroupi sur une jambe, le genou de l'autre se déplace le long d'une trajectoire latérale;
- "Sprint start" ou élever le genou vers la poitrine en pliant le corps vers l'avant (poings pressés sur les côtés);
- soulever les fesses couchées sur le dos (attacher les talons dans les boucles);
- «Planche» en tirant les genoux vers le ventre (I. p. Sur le ventre, attachez les chaussettes dans les boucles).
Les résultats des cours dépendront de la persistance, de la régularité, du régime alimentaire, du régime, du teint, du poids initial et d'autres facteurs objectifs et subjectifs.
Histoire TRX
L'utilisation de diverses boucles, anneaux, poignées pour l'entraînement de la force, de l'agilité et de l'endurance est aussi ancienne que le monde. Poser la couronne de laurier de l'inventeur sur la tête du créateur de leur version moderne, l'American Marine, c'est succomber à un mouvement de promotion réussi pour promouvoir la marque. Rendons hommage à l'innovateur à succès qui a breveté une merveilleuse idée.
Bien entendu, les "Tirex" ne sont pas une panacée pour reproduire la figure du jeune Schwarzenegger. Ceci est juste une version mobile pratique et pratique de la mini salle de sport.
