Entraînement fonctionnel: qu'est-ce que c'est, examen de l'exercice, avantages et inconvénients * Crossfit

L'entraînement fonctionnel est une activité qui développe les qualités physiques suivantes: agilité, coordination, mobilité, endurance, force. Mais le terme est si vague qu'ils signifient déjà quelque chose par lui. L'auteur du livre «Fitness for the Smart» Dmitry Smirnov écrit que les exercices les plus fonctionnels sont des exercices composés de divers squats, deadlifts, presses et pull-ups. Greg Glassman, l'inventeur du CrossFit, ajoute la gymnastique, l'haltérophilie et les bribes d'haltérophilie. Et dans un club de fitness rural, nous verrons des filles sauter autour du périmètre avec des élastiques pour gonfler les fesses. La leçon sera également appelée «formation fonctionnelle».

Nous avons devant nous le plus grand projet de fitness commercial des 20 dernières années. Et un très bon système d'entraînement physique, si vous l'abordez à bon escient.

L'essence de la formation fonctionnelle

La priorité n'est pas de pomper certains muscles et l'esthétique du corps. Il s'agit d'assurer une mobilité saine et de prévenir les blessures dans le sport et la vie quotidienne. Par conséquent, un débutant effectuera une légère traction kettlebell du sol afin de mettre en toute sécurité des sacs d'épicerie dans le coffre. Le footballeur est un joueur en poids mort avec des poids décents sur la barre, car son objectif est de développer une puissance maximale lorsqu'il court après le ballon. Sprinter - sauter avec une barre. Une jeune femme qui perd du poids éternellement avec environ 10 ans d'expérience et des symptômes de fatigue sur le visage - des attaques exotiques sur le côté avec un tour du corps.

Il s'agit d'une technique méthodologique universelle, qui se présente comme suit:

Pour développer une mobilité articulaire saine et une mobilité en général, des squats, des tractions au sol, des tractions ou leur imitation sont donnés, des pressions dans tous les plans et des ascenseurs vers la plate-forme.
L'endurance se forme avec les mêmes exercices, mais dans le mode «30-50 secondes sous charge, une minute de repos».
Force - Encore une fois, le même ensemble polyvalent, mais dans la plage de 3-6 répétitions pour 3-7 séries, avec du repos à la récupération et des poids de barre substantiels.
Coordination pour les sports d'équipe - mouvements compliqués, par exemple, propulseurs, c'est-à-dire un hybride du squat avant et de la pression ascendante, et diverses attaques sur des plates-formes instables comme un pieds nus.
Qualités tactiques pour les services spéciaux, l'armée et la police - entraînement en force en mode à faible répétition en combinaison avec le soi-disant «métabolique», ou intervalle, pour l'endurance de force. Cela permet au soldat de courir dans le désert avec un camarade blessé sur ses épaules et de riposter périodiquement à l'ennemi, et le policier peut rattraper n'importe quel bandit en 10 secondes.

Et pourquoi alors les femmes dans les exercices de groupe font-elles des mouvements brusques sur leurs pieds nus et plient simultanément leurs bras jusqu'aux biceps? Il est peu probable qu'il s'agisse d'un entraînement de surf fonctionnel préparatoire. Ainsi, l'instructeur les divertit, les distrait de la monotonie et les charge d'activité motrice. C'est là que commence le drame. Les professionnels de la musculation nient l'entraînement fonctionnel en groupe comme traumatisant et inutile. Les stars de YouTube font la promotion, car en 20 minutes par jour, vous pouvez vous «délecter» à tel point qu'il y aura une illusion totale que vous vous entraînez de manière intensive. Les principaux marathons de perte de poids font également la promotion, et même comme une alternative à l'entraînement en force pour la santé.

Avantage

À l'échelle mondiale, la forme physique fonctionnelle a ramené les gens à l'activité physique. Il a convaincu les masses qu'une demi-heure d'exercice régulier par jour et d'entraînement en circuit suffisait pour avoir l'air décent, avoir des muscles forts, une faible teneur en graisse, une bonne mobilité et éviter les maux de dos dus au travail sédentaire.

Avantages pour le profane:

Gain de temps. Les entraînements sont organisés selon le principe d'une circulaire ou d'un intervalle, ne nécessitent pas beaucoup de repos entre les séries et vous permettent de rester dans les 30 à 40 minutes avec l'étude de tous les groupes musculaires.
Augmente la réponse métabolique. Après un tel entraînement, le corps utilise plus activement l'oxygène et dépense plus d'énergie. Il est plus facile de perdre du poids si vous suivez un régime alimentaire rationnel.
Fonctionne sur tous les groupes musculaires. Ne vous inquiétez pas pour les biceps, brachial et gluteus medius.
Aide à faire moins de cardio. Un entraînement fonctionnel typique entraîne également le cœur. De longues heures sur la piste sont inutiles. Il suffit d'ajouter 30 minutes de marche recommandée par l'OMS par jour pour produire de la vitamine D.

Avantages pour l'athlète:

Prévention des blessures.
Amélioration des performances dans le sport principal.
Soutient la composition corporelle bénéfique.
Soulagement psychologique.

Types de formation fonctionnelle

Il existe deux grands types:

Cours de fitness en groupe.
Formation selon un programme individuel pour développer certaines qualités.

Les premiers sont mis en œuvre dans le cadre des programmes Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock et autres programmes similaires. L'essentiel est dans un ensemble de mouvements en constante évolution basé sur des squats, des fentes, des pompes, des burpees, des haltères debout et diverses rangées. Le groupe effectue des exercices de comptage, passant généralement une minute sous charge et passant rapidement d'un exercice à l'autre. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les cycles. Physiologiquement, c'est l'aérobic. Mais les spécialistes du marketing nous disent que cela remplace le pouvoir. Oui, si nous parlons d'une demande typique "perdre du poids d'une manière ou d'une autre à la plage". Et non, si vous avez besoin d'une correction sérieuse de la posture du client, de l'élimination des déséquilibres musculaires, des conséquences d'une sédentarité prolongée ou du banal "pompage" des fesses, des épaules, des biceps et de tout ce que les personnes exceptionnelles veulent généralement voir.

La formation fonctionnelle des blogueurs peut également être attribuée à cette grande classe. Exemple - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project et autres. Ils sont unis par des titres accrocheurs de vidéos et du contenu typique:

beaucoup de burpees et de jumpin jacks entre les exercices;
plus de sauts de squats et de fentes;
microdumbbells pour les mains, avec lesquelles ils effectuent une sorte de boucle sur les biceps pendant les squats;
planches et torsions obligatoires;
des pompes sont également nécessaires.

De tels programmes sont bons pour une personne sans problèmes avec l'APD et avec beaucoup de poids excessif, mais avec l'expérience de faire les mêmes squats, pompes et fentes. Un volume important aidera à tonifier les muscles et à augmenter la consommation de calories, la silhouette s'améliorera, la graisse corporelle disparaîtra (bien sûr, sous réserve d'un régime alimentaire compétent).

CrossFit est mis en évidence dans les programmes de groupe. Si nous ne parlons pas d'athlètes performants, alors il s'agit d'un programme de haute intensité qui combine des exercices de force réelle et d'haltérophilie avec un travail aérobie dans la zone de fréquence cardiaque élevée. Il vous permet de développer «tout» si vous vous approchez de la technique et la mettez correctement. Ou ce sera un moyen facile de brûler des calories pour quelqu'un qui fait des mouvements deux fois plus petits et «du mieux qu'il peut».

Les programmes fonctionnels individuels sont écrits à la demande et peuvent inclure une grande variété d'éléments.

Exercices et équipement de base

Vous pouvez décomposer tout l'arsenal de la formation fonctionnelle moderne en fonction des types de mouvements et d'équipements utilisés. Bien que différentes sources le divisent en séances d'entraînement pour les femmes, pour les hommes, pour les débutants et même pour les personnes en surpoids. En général, la classification des principaux exercices ressemble à ceci:

Types d'exercices	Squats	Fentes et tirages unilatéraux	Traction	Presse debout	Pull-ups	Push-ups et développé couché
Pour les débutants et les entraînements à domicile, ainsi que l'entraînement physique d'un coureur de fond	Avec votre propre poids corporel	Avec votre propre poids corporel	Tractions de barre australiennes et virages avant sans poids	Push-ups de chien vers le bas, pompes d'épaule de la boîte	Sur la barre avec compensation d'une partie du poids corporel avec du caoutchouc	Classique du support ou du sol
Fitness et entraînements à domicile	Avec du petit équipement (kettlebells, haltères, amortisseurs en caoutchouc)	Avec du petit équipement	Kettlebells, haltères, amortisseurs en caoutchouc	Kettlebells, haltères, amortisseurs en caoutchouc	Avec compensation d'une partie du poids corporel	Depuis le sol ou depuis les charnières pour un entraînement fonctionnel, avec réglage manuel différent
Entraînement en force pour les athlètes de fitness ou de conditionnement physique	Avec une barre - classique et frontale. Parfois - squats au-dessus de la tête	Avec des haltères	Avec flèche ou petit équipement	Avec flèche ou petit équipement	Classique ou pondéré	Avec poids à l'arrière ou remplacement pour l'option développé couché
Sprinter GPP, travail tactique, fitness avancé	Dynamique (avec un saut) ou en prenant la barre dans le siège	Similaire aux squats, sauf pour prendre	Dynamique - haute vitesse avec caoutchouc ou chaînes	Secousses et demi-chocs	Kipping et papillon	Presses à vitesse dynamique avec caoutchouc ou chaînes ou pompes à sauter

Quelques exercices qui peuvent être difficiles:

Pull-ups australiens

Rangée sur jambes droites avec amortisseur en caoutchouc

Tirage de l'amortisseur vers la ceinture dans la pente

Presse debout avec amortisseur

Push-ups de chien vers le bas

Pushups d'épaule

Kipping pull-ups

Squats de saut dynamiques

Pull-ups papillon

Avec des poids

Tout ce qui est présenté dans le tableau peut être compliqué en ajoutant des poids. Cela a du sens si l'objectif n'est pas de développer, par exemple, l'endurance pour la course, mais de renforcer les muscles. Le client moyen d'un club de fitness passera systématiquement de la première ligne à la dernière. Le travail de résistance dynamique n'est pratiqué que lorsqu'une personne décide de concourir en CrossFit ou a atteint un plateau de force et veut le surmonter.

Mais qu'est-ce que c'est - un entraînement fonctionnel, si nous sommes confrontés à la progression habituelle de la force, comme dans de nombreux autres types de fitness? Le fait est qu'il s'agit d'une technique méthodique fictive pour attirer les gens fatigués d'être obsédés par la taille des muscles, l'épaisseur de la couche de graisse et les exercices qui isolent les petits muscles.

Avec équipement de gymnastique

En fait, pour des raisons de fitness, il n'y a que des barres horizontales et des barres parallèles. Aucun autre équipement de gymnastique n'est utilisé. Les boucles pour l'entraînement fonctionnel sont similaires à la gymnastique. Ils vous permettent de modifier partiellement les angles de la charge et d'inclure différents groupes musculaires dans le travail.

Charge cardio

À des fins de fitness, les actions suivantes sont effectuées:

courir à une distance de 200 à 800 m;
burpee;
sauts, sauts avec et sans corde;
fentes dynamiques, marches;
travailler dans un vélo d'assaut et un rameur.

Cardio est de nature d'intervalle, des séances d'entraînement légères «longues et droites» sont ajoutées comme vous le souhaitez et généralement pas plus de 1 à 2 jours par semaine.

Caractéristiques de l'entraînement pour perdre du poids

D. Smirnov, mentionné au début de l'article, estime que l'entraînement à la perte de poids existe. Et c'est quelque chose comme des circulaires avec des poids assez sérieux et des exercices de base multi-articulaires. Cardio est intervalle. Le régime est déficient en calories. Tous les autres méthodologistes pensent que de tels exercices servent à augmenter l'endurance de la force dans le sport, et un simple visiteur du gymnase n'a pas besoin de tout cela.

En pratique, l'entraînement fonctionnel est appelé «accélérer le métabolisme». C'est une vraie tâche, si une personne a une mobilité articulaire décente, une bonne technique, elle est prête à ne pas "écraser" des poids, dès qu'elle est assise sur un déficit calorique, et est capable de récupérer.

En CrossFit, il est conseillé de perdre du poids pour se débarrasser des bonbons et construire un régime à base de céréales, de viande, d'œufs, de noix, de légumes et d'herbes.

La plupart des débutants devraient faire quelque chose comme un entraînement en circuit sans poids (ou minime) et essayer d'augmenter l'amplitude et le rythme. Et, bien sûr, n'oubliez pas le déficit calorique, sans lequel aucun entraînement ne sera efficace.

Avez-vous besoin d'attaques aux pieds nus et d'autres versions exotiques de mouvements avec des boules de médecine pour perdre du poids? En fait non. C'est la principale revendication de toute l'humanité saine d'esprit de remise en forme fonctionnelle du club. Le profane mettra trop de temps à réfléchir à la façon de répéter l'exercice afin de le faire magnifiquement et efficacement. Il vaut mieux faciliter techniquement le travail, mais ne l'interrompez pas pour revoir ce que l'instructeur y montre.

Programmes pour débutants

Les éditeurs du magazine Self ont préparé l'entraînement le plus simple pour les débutants au monde:

Squats.
Fentes.
Des pompes.
Torsion.
Planche.

Répétez 3 fois, en faisant chaque exercice pendant une minute, et le lendemain, des sensations «merveilleuses» dans tout le corps sont fournies. En fait, le complexe a été inventé par Greg Glassman, le «papa» du CrossFit. Et il est connu sous le nom d '"exercice crossfit", où chaque mouvement a été effectué pour 50 répétitions. Si un débutant ne peut pas effectuer 50 répétitions, il doit commencer avec le nombre dont il dispose.

Pour femme

Presque pareil, mais avec un accent sur les fesses, ça ressemble à ceci:

Crunchs sur la presse.

Pour hommes

Les débutants peuvent faire ceci:

Goblet squat avec kettlebell ou haltères pour quadriceps.

Une autre option:

Contre-indications à l'exercice

Ironiquement, il n'y en a presque pas. Même une personne souffrant de blessures ODE, d'hypertension artérielle et de surpoids peut faire ce genre de conditionnement physique. Seulement, il fera 10 squats peu profonds avec repos et push-ups du mur. La beauté du système est qu'il peut être adapté à presque tous les niveaux de compétence.

Cependant, vous devez éviter de faire de l'exercice si:

il existe des contre-indications à la charge cardio-vasculaire du cœur et des vaisseaux sanguins;
avoir un traumatisme actif;
une personne est atteinte d'ARVI;
une maladie chronique s'est aggravée;
devant nous se trouve un débutant avec une grave violation de la posture ou de la courbure de la colonne vertébrale;
la mobilité articulaire est limitée.

Conclusion

La forme physique fonctionnelle est un «emballage» marketing pour la forme physique de l'athlète, simplifiée aux besoins des gens ordinaires. Devant nous se trouvent les exercices de base de force habituels avec ou sans poids libres, combinés en cycles pour augmenter l'endurance de l'athlète. L'accent est mis sur le développement de la force, l'agilité, l'endurance, la mobilité et la prévention des blessures domestiques.