Gainer à la maison: comment cuisiner, recettes * Crossfit

Un gainer est un cocktail riche en calories, dont 30 à 40% sont des protéines et 60 à 70% sont des glucides. Utilisé pour prendre du poids musculaire. Dans le matériel, nous partagerons avec vous des recettes sur la façon de faire un gainer savoureux et sain de vos propres mains à la maison.

Compositions et types

Le gainer comprend:

base - lait, yogourt ou jus;
protéines - fromage cottage, protéines de lactosérum ou lait écrémé en poudre;
glucides - miel, confiture, avoine, fructose, maltodextrine ou dextrose.

Selon les types de glucides, les gainers sont de 2 types:

avec un indice glycémique (glucides) (IG) élevé avec des glucides rapides (simples);
IG moyen à faible avec glucides lents (complexes).

Dans les glucides lents, le taux d'entrée du glucose dans le sang est faible. Pour cette raison, avec leur utilisation, une hyperglycémie prononcée ne se produit pas.

Il est recommandé de prendre correctement les gainers entre les repas et immédiatement après l'entraînement, 2-3 portions de 250-300 ml pour les personnes asthéniques (personnes minces ou ectomorphes) et 1-2 pour les endo- et mésomorphes. Un apport correct vous aidera à gagner de la masse musculaire.

Le gainer peut être fabriqué à la main. Les recettes ci-dessous vous aideront à préparer un cocktail riche en calories à la maison.

Recettes

La méthode de cuisson est simple - mélangez tous les produits indiqués et battez avec un mélangeur.

Recette	Ingrédients	Remarque
Au cacao et à la vanille	2 cuillères à soupe de cacao en poudre 2 cuillères à soupe de vanille 1 poignée de noix; 1 poignée de baies; 150 g de yaourt.	Hachez les noix et écrasez les baies.
Aux arachides et fromage cottage	180 g de fromage cottage; 50 g d'arachides (ou autres fruits à coque); 2-3 cuillères à soupe de miel; 2-3 bananes; 600 ml de lait de toute matière grasse (ou jus d'orange).	Pré-hacher les noix, écraser les bananes.
Au citron, miel et lait	un demi citron; une demi-banane; 100 g de fromage cottage avec un minimum de matière grasse; 1 cuillère à soupe de miel (ou de confiture) 150 ml de lait (ou de jus de fruits).	Après avoir obtenu une masse homogène, le jus est pressé dans un demi-citron, qui est ajouté au gainer avant utilisation.
À la crème sure et aux cynorrhodons	250 g de crème sure 10% de matière grasse; 2 bananes; 6 œufs de caille; 2 cuillères à soupe de sirop d'églantier 200 ml de lait.	Pré-écrasez la banane.
Aux amandes et au miel	20 ml de kéfir; 1 cuillère à soupe d'amandes 100 ml d'avoine; 1 cuillère à café de miel.	Pré-broyez les amandes.
Avec son et baies	50 g de flocons d'avoine; 10 g de son; 5 à 10 g de fructose; une portion de protéine de soja; un verre de baies; un verre de lait de toute teneur en matières grasses.	Les produits sont traités avec un mélangeur deux fois: avant et après l'ajout de lait.
Avec raisins, œufs et flocons d'avoine	60 g de flocons d'avoine; 150 g de raisins; 2 cuillères à soupe de confiture de framboises protéines de 4 œufs de poule; 250 ml de lait.	Utilisez un entonnoir pour détacher facilement le jaune du blanc d'oeuf.
Avec framboises et flocons d'avoine	200 ml de lait; 100 g de fromage cottage; 50 g de flocons d'avoine; 1 tasse de framboises	Une portion contient environ 30 g de protéines. Ce gainer est mieux pris après les entraînements ou la nuit.
À l'orange et à la banane	100 g de fromage cottage sans gras; 2 cuillères à soupe de fructose; banane; 100 ml de jus d'orange; 200 ml de lait.	La banane doit être écrasée.
Avec fromage cottage, baies et blanc d'oeuf	50 g de fromage cottage sans gras; 1 morceau de protéine bouillie; 40 g de baies quelconques; une cuillère à soupe de miel; 200 ml de lait.	Pré-écrasez les baies.
À la fraise	un verre de lait; banane; 100 g de fraises; 2 œufs crus.	Les œufs de poule peuvent être remplacés par des œufs de caille.
Avec lait en poudre et confiture	2 cuillères à soupe de lait en poudre; 150 ml de lait ordinaire; 2 cuillères à soupe de confiture de myrtilles 2 cuillères à soupe de sucre granulé.	Il est préférable de prendre les deux types de lait sans matière grasse ou avec un pourcentage minimum de matière grasse.
Avec café	300 ml de lait; 2 cuillères à café de café instantané 5 g de sucre vanillé; 100 g de flocons d'avoine; banane.	Pré-écrasez la banane.
Aux abricots secs et beurre d'arachide	une poignée d'abricots secs; une poignée de raisins secs; 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide protéines de 2 œufs de poule; 200 ml de lait.	Il est préférable de prendre du lait écrémé, au lieu du poulet, vous pouvez utiliser des œufs de caille (3 pièces).

La recette de Boris Tsatsulin avec des glucides lents

Composants:

50 g de flocons d'avoine;
10 g de son (après 10 minutes de trempage, ils deviennent complètement solubles);
5 à 10 g de fructose;
une boule de protéines;
200 ml de lait;
baies (pour l'arôme et le goût).

Les produits sont mélangés dans un mélangeur ou un shaker.