Dans l'environnement sportif, on sait depuis longtemps que la supplémentation en protéines est essentielle pour accélérer la prise de masse musculaire.
Il existe des dizaines de variétés de protéines. Chaque type est utilisé par les athlètes pour atteindre certains objectifs. Les propriétés des protéines dépendent de l'origine et de la méthode de production. Par exemple, la protéine de lactosérum est la plus appropriée pour un gain musculaire intense, et la caséine est la plus appropriée pour une récupération musculaire progressive pendant la nuit.
Les protéines ont différents degrés de traitement: concentrent, isolent et hydrolysent.
Protéine de lactosérum
Le type de protéine le plus courant et le plus populaire est le lactosérum.
Concentré de protéines de lactosérum
C'est la forme la plus courante de protéine de lactosérum et donc la plus populaire. Il est utilisé pour gagner de la masse musculaire, perdre du poids et maintenir une forme physique optimale. Riche en protéines, mais aussi le pourcentage le plus élevé de lipides, de glucides et de cholestérol des trois formes. En moyenne, ils représentent 20% de la masse du produit ou un peu plus.
Le concentré de protéines de lactosérum convient aux débutants, pour qui la présence de lipides et de sucres dans l'alimentation n'est pas si critique dans les premiers stades de l'entraînement. Un autre avantage est le prix bas par rapport aux autres types.
Isolat de protéine de lactosérum
Le concentré de protéines de lactosérum est ensuite transformé en un isolat. Créée en filtrant les protéines du lait, c'est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. Le supplément est une composition riche en protéines - de 90 à 95%. Le mélange contient une petite quantité de matières grasses et de glucides.
Hydrolysat de protéines de lactosérum
Le nettoyage complet de la protéine de lactosérum des impuretés conduit à la formation d'un hydrolysat. Il ne contient que des protéines - acides aminés, chaînes peptidiques. Les nutritionnistes estiment qu'un tel supplément ne justifie pas son prix élevé. Cependant, son avantage réside dans la vitesse maximale d'assimilation.
Caséine
La caséine est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum. Cette caractéristique distinctive peut être considérée comme un avantage du supplément s'il est pris avant le coucher. Les scientifiques ont montré que pendant le sommeil, les glandes surrénales produisent du cortisol, une hormone catabolique du stress. Le composé agit sur les protéines des cellules musculaires, en les détruisant et en réduisant le volume des muscles. Par conséquent, les suppléments de caséine sont idéaux pour neutraliser la dégradation des protéines pendant la nuit.
Protéine de soja
Les protéines de soja sont destinées aux personnes présentant un déficit en lactase ou une intolérance au lactose. Le produit a une faible biodisponibilité en raison de la protéine d'origine végétale, il est donc préférable pour les personnes en bonne santé de privilégier d'autres types de suppléments.
Protéine d'oeuf
La protéine d'oeuf contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbée dans le tractus gastro-intestinal. Utilisé pour les allergies à d'autres types de protéines. L'inconvénient est le prix élevé.
Protéine de lait
Les protéines de lait contiennent 80% de caséine et 20% de protéines de lactosérum. Le supplément est généralement appliqué entre les repas, car le mélange est efficace pour supprimer la faim et prévenir la dégradation des peptides.
Quand prendre différents types de protéines?
| Types de protéines / heure de prise | Heures du matin | Manger entre les repas | Avant l'activité physique | Après un effort physique | Avant l'heure de se coucher |
| Petit lait | +++++ | +++ | ++++ | ++++ | + |
| Caséine | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Oeuf | ++++ | ++++ | +++ | +++ | ++ |
| Lactique | +++ | +++ | ++ | ++ | +++ |
Top 14 des suppléments protéiques
Le classement des protéines présenté est basé sur la composition, la saveur, le rapport qualité-prix.
Meilleurs hydrolysats
- Platinum Hydro Whey d'Optimum Nutrition est riche en protéines à chaîne ramifiée.
- Syntha-6 de BSN a un prix abordable et une haute qualité.
- Dymatize ISO-100 est disponible dans une grande variété de saveurs.
Meilleurs suppléments de caséine
- La caséine Gold Standard 100% d'Optimum Nutrition offre une biodisponibilité optimale grâce à une concentration élevée en protéines.
- Elite Casein est abordable.
Les meilleurs concentrés de lactosérum
- La protéine de lactosérum Prostar à 100% d'Ultimate Nutrition est caractérisée par une formulation de haute qualité - pas de charges vides, moins de matières grasses et moins de glucides que les autres concentrés.
- Scitec Nutrition 100% Whey Protein combine un coût relativement abordable et une teneur élevée en protéines.
- Pure Protein Whey Protein a un prix bas.
Meilleurs isolats de protéines de lactosérum
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard est riche en protéines et à faible coût.
- Syn Trax Nectar a le traitement de la plus haute qualité.
- ISO Sensation 93 d'Ultimate Nutrition est riche en protéines.
Meilleurs suppléments complexes
- Matrix by Syntrax se distingue par sa qualité supérieure et sa composition multicomposant de trois protéines.
- Protein 80+ de Weider - le meilleur prix par paquet.
- Le Probolic-S de MHP est caractérisé par une formulation à faible teneur en glucides qui comprend tous les acides aminés essentiels.
Rapport de prix
| Type de protéine | Marque | Coût par kg, roubles |
| Hydrolyser | Platinum Hydro Whey par Optimum Nutrition | 2580 |
| Syntha-6 par BSN | 1310 | |
| ISO-100 par Dymatize | 2080 | |
| Caséine | Gold Standard 100% caséine d'Optimum Nutrition | 1180 |
| Caséine Elite | 1325 | |
| Concentrer | Prostar 100% Whey Protein par Ultimate Nutrition | 1005 |
| 100% Whey Protein de Scitec Nutrition | 1150 | |
| Protéine de lactosérum Pure Protein | 925 | |
| Isoler | 100% Whey Gold Standard par Optimum Nutrition | 1405 |
| Nectar Syn Trax | 1820 | |
| ISO Sensation 93 par Ultimate Nutrition | 1380 | |
| Complexes | Matrix par Syntrax | 975 |
| Protéine 80+ par Weider | 1612 | |
| Probolic-S par MHP | 2040 |
Top protéines domestiques
Une sélection des meilleures protéines de la production russe.
Binasport WPC 80
Binasport WPC 80 est fabriqué par la société russe Binafarm. Depuis plusieurs années de travail sur les protéines, les spécialistes ont atteint une excellente qualité. Utilisé par les athlètes professionnels en Russie et dans les pays de la CEI. Les produits ont passé tous les contrôles de qualité nécessaires organisés par l'Institut de recherche scientifique de la culture physique et des sports. Le principal avantage de cette protéine est sa teneur élevée en protéines, sa technologie de production propre et sa digestibilité rapide.
Geneticlab WHEY PRO
Geneticlab WHEY PRO - un produit de la société nationale Geneticlab, se classe deuxième parmi les autres additifs en raison de sa composition. Cette protéine a une haute valeur biologique, contient tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. De plus, les produits sont fabriqués à l'aide de technologies modernes sans ajouter de cellulose cristalline et d'autres composants inutiles souvent utilisés par des entreprises peu scrupuleuses. Geneticlab a été fondé en 2014 à Saint-Pétersbourg. Récemment, les produits de la société ont passé plusieurs contrôles de qualité indépendants.
Geon EXCELLENT WHEY
L'entreprise nationale Geon a été fondée en 2006. Initialement, le fabricant s'est concentré sur la vente de matières premières pour la production de produits pharmaceutiques. Depuis 2011, l'entreprise produit sa propre gamme de nutrition sportive. Les produits se distinguent par leur haute valeur biologique et leur digestibilité rapide. La composition ne contient pas de graisses ni de glucides. La production n'utilise pas de gluten, de colorants et de conservateurs, les additifs sont donc inoffensifs. Geon EXCELLENT WHEY fait référence au concentré.
R-Line Whey
L'entreprise de nutrition sportive R-Line est présente sur le marché depuis 2002. Les additifs sont fabriqués à Saint-Pétersbourg. Les produits sont de haute qualité et un système de contrôle de composition fiable. Les matières premières pour la production de protéines sont fournies par des sociétés étrangères. Parmi les avantages figurent la variété des goûts, une digestibilité rapide, une concentration élevée en protéines, une composition complexe sûre. Les entraîneurs et les nutritionnistes recommandent de prendre un supplément protéiné pour les personnes sujettes à une prise de poids.
LevelUp 100% lactosérum
La société nationale LevelUp produit de la nutrition sportive depuis plusieurs années. Et pendant tout ce temps, les produits de la société sont parmi les meilleurs producteurs de protéines. Le supplément contient une teneur optimale en acides aminés, des protéines à chaîne ramifiée, ce qui augmente l'efficacité de la protéine par rapport à la croissance musculaire.
Classement des suppléments protéiques à des fins différentes
La nutrition sportive, représentée par les boissons protéinées, est utilisée par les hommes et les filles. L'utilisation de protéines aide à renforcer la structure musculaire, à réduire la fatigue et à perdre du poids.
Pour la prise de poids pour les hommes
Les protéines de lactosérum, d'œuf et de bœuf sont considérées comme les plus efficaces pour augmenter la masse de fibres musculaires. Ces suppléments sont les meilleurs pour saturer le corps en acides aminés. Avec eux, il est recommandé de prendre des protéines de type lent, c'est-à-dire de la caséine. Cela est dû à la perte de masse musculaire pendant le sommeil sous l'influence du cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales. Le composé est impliqué dans la dégradation des protéines et d'autres processus physiologiques.
S'il est nécessaire d'augmenter uniquement les muscles, il est recommandé de choisir des suppléments ne contenant pas de graisses, c'est-à-dire des hydrolysats de protéines de lactosérum - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.
Les athlètes professionnels ne consomment généralement pas de protéines de soja, car leur efficacité est beaucoup plus faible. Les suppléments sont populaires auprès des personnes intolérantes au lactose.
Pour l'augmentation la plus rapide de la masse musculaire, il est recommandé aux hommes d'utiliser un gainer, qui contient non seulement des protéines, mais également des glucides. Les sucres stimulent la production d'insuline par le pancréas. Cet effet accélère non seulement la dégradation des glucides, mais augmente également le transport des nutriments vers les tissus, y compris les muscles. Étant donné que la teneur en calories du gagnant est élevée, l'opportunité de prendre un tel supplément doit être convenue avec le formateur. En règle générale, seules les personnes minces sont invitées à les prendre. Ceux qui sont sujets à l'obésité feraient mieux d'éviter ces suppléments.
Pour les filles pour une perte de poids rapide
Pour perdre ces kilos en trop, les nutritionnistes conseillent d'acheter des boissons protéinées contenant le moins de lipides et de sucres possible, comme l'hydrolysat Dymatize ISO-100 ou l'isolat de nectar Syn Trax.
L'utilisation de protéines pour perdre du poids est un moyen efficace de se débarrasser des kilos en trop. Dans le contexte de l'effort physique et de l'apport d'acides aminés nécessaires, les muscles sont renforcés et les réserves de graisse sont brûlées. La protéine de lactosérum est considérée comme le complément le plus optimal pour les filles. Vous pouvez utiliser de la caséine et des protéines de soja, mais dans ce cas, l'intensité de la perte de poids diminuera.
Le mode d'utilisation et la quantité de protéines dépendent des caractéristiques individuelles du corps.Par conséquent, pour les résultats les plus efficaces, il est recommandé de consulter un diététicien.
Mythes sur l'intolérance au lactose
L'intolérance au lactose est causée par une diminution de la fonction ou de la production de l'enzyme lactase et par une absorption insuffisante du composant du lait. Dès la naissance, une personne produit une enzyme conçue pour décomposer les composants du lait. Avec l'âge, la sécrétion de lactase diminue fortement, de sorte que, dans la vieillesse, de nombreuses personnes âgées ne peuvent pas consommer de grandes quantités de produits laitiers en raison de l'apparition de symptômes dyspeptiques désagréables.
Les perturbations dans le travail ou la production de l'enzyme s'expliquent par des troubles génétiques. Une hypolactasie secondaire est également distinguée, qui se développe dans le contexte d'une maladie accompagnée de lésions de la muqueuse intestinale.
Le lactose se trouve dans la partie aqueuse du lait, ce qui signifie que la plupart des produits protéiques ne sont pas dangereux pour les personnes confrontées au problème de la production insuffisante de l'enzyme. Cependant, en cas d'intolérance vraie, même des traces de lactose provoquent des nausées, des ballonnements et des diarrhées chez le patient. Ces personnes devraient étudier attentivement la composition de la nutrition sportive.
La plupart des fabricants produisent des produits spécialisés conçus pour les personnes souffrant d'hypolactasie:
- Isoler All Max Iso Natural, Pure Whey, qui contient l'enzyme lactase;
- hydrolysat Optimum Platinum Hydrowhey;
- blanc d'oeuf Healthy 'N Fit 100% protéine d'oeuf;
- supplément de soja Advanced Soy Protein de Universal Nutrition.
Comment remplacer les protéines
Il existe des aliments qui peuvent remplacer l'utilisation de compléments protéiques:
- Tout d'abord, ce sont des œufs de poule, qui contiennent tous les acides aminés nécessaires. Si un athlète n'a besoin que de gagner de la masse musculaire, il est recommandé de ne consommer que la partie protéique du produit, car il y a beaucoup de graisse dans le jaune.
- Le bœuf est un substitut efficace aux additifs biologiques artificiels. Il a une concentration élevée en protéines avec une faible teneur en matières grasses. Mais les nutritionnistes du porc et de l'agneau conseillent d'exclure leur alimentation en raison de la teneur élevée en matières grasses.
- Les produits laitiers sont un bon substitut à une nutrition sportive coûteuse. Les culturistes préfèrent le lait et le fromage cottage.
Le seul inconvénient des aliments naturels est que vous devez manger beaucoup plus qu'un supplément protéiné pour obtenir la même quantité de protéines. Et cela, à son tour, exigera des efforts de votre part.
Fenêtre protéines et protéines-glucides
En musculation, l'hypothèse est répandue selon laquelle une fenêtre protéines-glucides apparaît dans la première demi-heure ou heure après l'entraînement. Il s'agit d'un état du corps caractérisé par un changement dans le déroulement habituel des processus métaboliques - le besoin de protéines et de graisses augmente fortement, tandis que l'apport de ces substances entraîne un développement accéléré des muscles et l'absence de dépôt de graisse. L'hypothèse n'a pas été prouvée, mais les athlètes utilisent cette période en consommant de la nutrition sportive avant et après l'entraînement.
