Que sont les protéines et pourquoi sont-elles nécessaires?

Les protéines sont l'un des nutriments sportifs les plus populaires parmi les amateurs de sports de force. Néanmoins, les opinions sur ce supplément peuvent être entendues complètement opposées - de «si vous ne buvez pas, vos muscles ne se développeront pas», à «c'est de la chimie, il y aura des problèmes de santé». Heureusement, ni l'un ni l'autre ne sont justifiés. Voyons quelles sont les protéines, ce qu'elles sont, en quoi elles consistent et quelle fonction elles remplissent dans le corps.

A quoi servent les protéines?

Les protéines (protéines) sont des macromolécules biologiques qui, avec les lipides (graisses), les glucides (sucres) et les acides nucléiques, sont nécessaires à un métabolisme à part entière, au maintien et au développement de la masse musculaire. Les mélanges de protéines pour la nutrition sportive sont bien absorbés par le corps, ce qui vous permet d'augmenter les charges d'entraînement et de gagner de la masse musculaire.

Pour savoir à quoi servent les protéines, rappelez-vous que les muscles humains sont composés à environ 20% de composés protéiques impliqués dans des réactions biochimiques.

Le but fonctionnel des mélanges de protéines permet au corps des athlètes de faire face aux processus suivants:

• produire de nouvelles cellules, construire des muscles et du tissu conjonctif pour se déplacer activement;
• transmettre des impulsions nerveuses pour coordonner les actions;
• recevoir en temps opportun de l'hémoglobine, de l'oxygène et des nutriments pour le développement des muscles;
• réguler l'état des membranes cellulaires et tous les processus métaboliques afin de résister à des charges accrues;
• activent des anticorps qui protègent le corps des bactéries, virus, infections lors de maladies saisonnières ou dans des situations stressantes.

Lors de la pratique du sport, l'apport de protéines est une nécessité inconditionnelle, car les protéines sont constamment dépensées pour la formation du tissu musculaire, le soutien de l'appareil articulaire-ligamentaire et la préservation de la mobilité.

La composition et les propriétés utiles des protéines

Que sont les protéines en termes de biochimie? Ce sont des substances organiques de haut poids moléculaire constituées d'acides aminés liés par une liaison peptidique. Tous les composés protéiques produits par le corps sont dérivés d'acides aminés basiques. Les protéines contiennent 22 acides aminés, dont 10 sont essentiels.

L'absence de tout élément entraîne un déséquilibre des systèmes digestif, immunitaire, endocrinien et autres systèmes vitaux du corps. Avec une pénurie prolongée d'acides aminés, l'atrophie musculaire commence, l'endurance physique diminue (source - la revue scientifique Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Les types de mélanges de protéines suivants sont distingués:

• rapide (lactosérum, lait, œuf) - absorbé presque immédiatement après l'ingestion, libérant une grande quantité de nutriments; cela inclut les protéines d'œuf et de lactosérum, il est recommandé de les consommer le matin et entre les entraînements au moins 5 à 6 fois par jour;
• lent (caséine, soja) - utilise le plus souvent des protéines de caséine avant le coucher, pendant de longues pauses entre les repas, afin de maintenir l'effet d'entraînement obtenu, ainsi que pour remplacer le régime alimentaire habituel.

Le besoin du corps en protéines est directement lié à sa forme physique et à ses activités actives. Plus une personne bouge ou fait des efforts, plus vite toutes les réactions biochimiques se produisent dans le corps. Lors d'un entraînement intense, des mélanges de protéines sont nécessaires deux fois plus que pendant un exercice normal.

Pour déterminer la quantité quotidienne, il est conseillé de prendre des protéines à raison de 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, soit environ 180-200 g pour les hommes, 100-120 g pour les femmes. Les experts disent que la moitié de la norme protéique peut être remplacée par des mélanges de protéines.

Les mélanges de protéines sont mélangés dans de l'eau, du jus ou ajoutés aux produits laitiers. En même temps, vous pouvez consommer 40 à 50 g de protéines sans crainte pour la santé. 3-4 portions sont nécessaires par jour, selon le poids et les charges d'entraînement. Les mélanges de protéines servent de supplément ou remplacent entièrement un seul repas pour réduire l'appétit. Il sera utile pour ceux qui essaient de perdre du poids, de réduire la quantité de graisse corporelle et ceux qui développent de la masse musculaire.

Lors de la prise de masse musculaire

Avec une augmentation de la masse musculaire, les protéines de l'alimentation devraient être inférieures aux glucides, car un apport accru d'énergie est nécessaire. Dans le même temps, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine avec une charge élevée, manger 5 fois par jour des aliments riches en calories et consommer des protéines «lentes». Pour maintenir le tonus musculaire, il est recommandé de s'entraîner 2 fois par semaine, de manger 3-4 fois avec un ratio BJU normal.

Pour perdre du poids et perdre du poids

Lors de la perte de poids, la quantité de glucides est limitée - pour cette raison, le corps est obligé de dépenser des réserves de graisse. L'assimilation de protéines en quantité accrue nécessite une consommation d'énergie importante, qui est compensée par la dépense de graisse corporelle. Ainsi, le corps reçoit la nutrition et la force nécessaires à l'entraînement.

En cas de perte de poids, il est recommandé de s'entraîner 3 fois par semaine avec une charge moyenne, de manger 5 fois par jour, en utilisant des aliments protéinés hypocaloriques et des mélanges de protéines «rapides». Une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire simultanées sont impossibles, vous devez d'abord «conduire la graisse», perdre du poids, puis développer vos muscles.

Dommages potentiels et effets secondaires

On pense qu'un apport excessif en protéines entraîne une altération de la fonction hépatique et rénale en raison de la libération de produits de carie. Il y a une accumulation d'acide urique, ce qui conduit au développement de la lithiase urinaire et de la goutte, une violation de la densité osseuse.

Cependant, il n'y a aucune preuve fiable de la relation; très probablement, nous parlons de dosage et de qualité excessifs des produits utilisés. Les preuves actuelles ne montrent aucun effet négatif d'un apport plus élevé en protéines sur la santé des os (source anglaise - The Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Conclusion: n'utilisez que des suppléments sportifs certifiés et éprouvés. Choisissez soigneusement les formules si vous avez une intolérance au lactose (en raison d'un manque d'enzyme lactase). Le marché moderne propose des mélanges de lait et de lactosérum sans lactose ou choisissez d'autres types (œuf).

Les mélanges de protéines, comme tout aliment, peuvent provoquer une réaction allergique aux protéines ou à des composants supplémentaires (source - Wikipedia). Pour réduire le coût de production et améliorer la qualité du consommateur, des composants sont ajoutés au mélange qui, en quantités excessives, violent l'état du corps:

• taurine - un acide aminé, en excès fait fonctionner le système cardiovasculaire dans un mode tendu, perturbe l'activité nerveuse;
• épaississants (carraghénine, gomme de xanthane) - créent la consistance optimale des cocktails protéinés, mais avec une utilisation constante, peuvent provoquer des ulcères gastro-intestinaux;
• sucres synthétiques (dextrose, maltodextrine) - accélèrent la récupération après un effort physique, mais augmentent en même temps le risque d'obésité, de diabète sucré, de troubles du métabolisme;
• édulcorants synthétiques (aspartame, cyclamate, acide aspartique) - ne sont pas complètement absorbés par le corps et sont contre-indiqués dans l'insuffisance rénale, les maladies vasculaires.

De plus, des troubles digestifs peuvent survenir, qui disparaissent généralement en 2-3 jours. Pour les problèmes à long terme, vous devez arrêter d'utiliser des mélanges et consulter un médecin.

Types de protéines

Les mélanges de protéines prêts à l'emploi sont une excellente option pour les personnes impliquées dans le sport et l'exercice. Ils contiennent des protéines pures et hautement digestibles, parfois associées à des vitamines et des minéraux.

Par méthode de cuisson

Variétés de mélanges de protéines par méthode de préparation:

1. L'isolat est une protéine après purification spéciale, dont presque toutes les graisses et les glucides ont été éliminés. Le produit le plus populaire, car il contient une quantité accrue de protéines - jusqu'à 90%. Utilisé: le matin après le réveil, 2 heures avant l'entraînement, immédiatement après l'entraînement, ou à la place d'une collation.
2. Hydrolysat - ces mélanges sont obtenus par hydrolyse, dans laquelle les protéines sont décomposées en acides aminés (peptides). Le processus d'hydrolyse suit le processus de digestion, de sorte que l'hydrolysat de protéines est un produit prêt à digérer.
3. Concentré - contient moins de protéines, environ 70 à 80%, il est donc moins cher que les autres suppléments. Il est inutile de l'utiliser avant l'entraînement, il vaut mieux le faire entre les repas. Aide lorsqu'un déjeuner ou un dîner complet n'est pas disponible.

Par sources de protéines

Noms des protéines en fonction des aliments dont ils sont issus:

1. Mélanges de lait - se composent de deux protéines (caséine et lactosérum). Conçu pour les utilisateurs qui peuvent facilement absorber le lactose. Produit de masse, parfois de qualité douteuse.
2. Le lactosérum - rapidement dégradé, fabriqué à partir de lactosérum, contient des minéraux nécessaires au maintien de l'équilibre hormonal et du système immunitaire. Le choix traditionnel pour ceux qui travaillent activement sur la masse musculaire.
3. Caséine - avec des protéines lentes à action prolongée qui saturent progressivement le corps tout au long de la journée, il est donc recommandé de la prendre avant le coucher ou pendant les longues pauses nutritionnelles (plus de 4 heures). Pendant la période d'augmentation musculaire, la caséine est consommée la nuit, et pendant la perte de poids et le «séchage», elle peut être prise pendant la journée pour réduire l'appétit.
4. Le soja est une option abordable populaire auprès des athlètes en herbe. Il est absorbé assez lentement. Les phytoestrogènes dans sa composition empêchent la croissance complète du tissu musculaire. Il est ajouté à d'autres mélanges pour réduire le coût de production, alors lisez attentivement la composition.
5. Oeuf - plus difficile à digérer, mais contient un ensemble complet d'acides aminés. Les mélanges sont recommandés pendant la période de formation intensive. Ils dominent le marché de la nutrition sportive car ils contiennent des acides aminés qui dégradent la graisse corporelle. Si vous indiquez des chiffres spécifiques, pour obtenir l'apport quotidien en protéines, vous devez manger 10 œufs de poule. En termes monétaires, c'est moins cher, mais il est nécessaire de séparer les jaunes des protéines, et le résultat est plus lent en raison de l'absorption progressive dans l'estomac.
6. Les mélanges multicomposants sont un produit complexe, recommandé entre autres pour la formation professionnelle. Ils sont particulièrement demandés dans les cas où il est nécessaire de chasser les graisses et de mettre en évidence le soulagement musculaire. Dans le segment le plus cher, il est accompagné d'instructions détaillées avec la formule de la composition et les règles d'utilisation.

Les mélanges de protéines sont produits à partir de pois, de chanvre et d'autres matières végétales, ils ne contiennent que 50 à 60% de protéines, mais ils contiennent des acides gras, des minéraux et d'autres composants utiles. Ils aident à réguler le métabolisme des glucides, ont un effet positif sur la microflore et la motilité intestinale.

En savoir plus sur les types de protéines ici.

Une alternative aux protéines

Au lieu de mélanges de protéines, vous pouvez utiliser des glucides-protéines gagnants, qui contiennent des vitamines, des minéraux, de la créatine (un acide aminé qui accumule de l'énergie dans les cellules musculaires et nerveuses, augmente l'endurance). Les gaineurs de poids sont utilisés environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement en force, puis l'approvisionnement en énergie est suffisant pour plusieurs heures.

Selon les experts, il vaut mieux prendre des mélanges plus chers (lactosérum, caséine, œuf) de fabricants reconnus, même s'ils sont en plus petit volume, que de consommer de nombreux mélanges bon marché de mauvaise qualité. Les protéines sous forme d'hydrolysat sont l'option la plus chère, mais leur efficacité n'est que de 10 à 15% supérieure, il n'est donc pas nécessaire de surpayer, il est plus facile d'acheter un isolat.

Remarque! Les mélanges les plus populaires sont américains ou européens, les plus abordables sont asiatiques et domestiques.

Leaders reconnus: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Résultat

Le calcul de la charge d'entraînement et la sélection des mélanges de protéines se font mieux avec la participation d'un entraîneur qui peut évaluer plus objectivement vos paramètres physiologiques et vos perspectives sportives. Les méthodes de nutrition et de formation les plus efficaces ne se trouvent qu'empiriquement et nécessitent une surveillance constante.

Voir la vidéo: A propos des protéines.. (Novembre 2024).