La salle de gym offre de nombreuses opportunités pour un entraînement complet des abdos. Pour le travailler sous différents angles, divers équipements ont été créés, dont des simulateurs de bloc et de levier, qui permettent de réduire ou d'augmenter la charge à chaque approche. C'est la différence fondamentale entre l'entraînement au gymnase et l'entraînement avec votre propre poids. Vous pouvez modifier le poids de travail des exercices abdominaux à votre guise, en faisant varier l'intensité.
Le programme d'entraînement des abdos dans la salle de sport peut être extrêmement varié, mais les principes de base sont toujours les mêmes:
- L'exercice ne devrait pas être trop.
- Ils ne doivent être ni trop lourds ni trop légers.
- Même l'exercice le plus efficace ne vous débarrassera pas de l'excès de graisse du ventre.
- Il est important de récupérer complètement entre les entraînements.
N'oubliez pas ces quatre points principaux: ils vous faciliteront la vie lors de l'élaboration de votre processus d'entraînement.
Conseils d'entraînement pour les abdominaux
Dans cet article, nous déterminerons à quelle fréquence vous devez travailler les abdominaux au gymnase et quel programme d'entraînement suivre. Commençons par quelques conseils pour vous aider à organiser correctement votre entraînement.
Fréquence de formation
La fréquence d'entraînement optimale est la condition la plus importante pour la performance. Les abdominaux sont un groupe musculaire relativement petit et le surentraînement est aussi simple que de décortiquer des poires. Prévoyez suffisamment de temps pour le repos et la récupération. Un maximum de deux entraînements complets par semaine sera suffisant.
Une autre option est également autorisée - faire 1 à 2 exercices abdominaux au début de l'entraînement comme échauffement ou à la fin comme récupération. Un grand nombre de terminaisons nerveuses traversent le muscle droit de l'abdomen. En raison de l'impact sur eux, le corps se réchauffera plus rapidement et sera prêt pour un stress intense. Lors de l'entraînement dans ce mode, l'essentiel est de ne pas en faire trop. Ne travaillez jamais jusqu'à l'échec. N'oubliez pas que dans un jour ou deux, vous avez un autre entraînement en force et vous le recommencerez avec un exercice de presse.
Une autre option consiste à faire une série sur la presse entre les séries pour d'autres groupes musculaires. Ainsi, vous pouvez faire quelques exercices sur le muscle droit de l'abdomen pendant 3-4 séries.
Volume et nombre de répétitions
Pour les débutants, l'abondance de toutes sortes de machines abdominales dans la salle de gym éblouit. J'aimerais travailler pour tout le monde. Mais cela ne devrait pas être fait. Ne choisissez pas plus de cinq exercices qui vous conviennent le mieux et effectuez-les dans une variante ou une autre pour chaque entraînement (vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps, faites 2-3 en un seul entraînement et alternez-les avec le reste). Si vous pensez que l'exercice est devenu trop facile, changez-le en un autre pour forcer les muscles à travailler sous un angle différent, ou augmentez la charge. Alors les progrès ne tarderont pas à venir.
L'aspect de répétition de la formation ab est obstinément ignoré par presque tous les débutants. Ils ne comprennent pas que les abdos sont un muscle comme tout le monde. Il ne peut pas se contracter complètement et s'étirer 50 à 100 fois de suite. Si vous entraînez vos abdos dans cette plage de répétitions, vous entraînez tout sauf lui.
Le nombre optimal de répétitions pour la presse est d'environ 15... Si vous faites tout correctement, après la quinzième répétition, vous échouerez et vous ressentirez une forte sensation de brûlure dans la région abdominale.
Entraînement musculaire oblique
N'en faites pas trop avec vos obliques. Dans chaque salle de sport, vous verrez des filles ou des jeunes hommes faire des virages latéraux avec des haltères ou des poulies inférieures à chaque entraînement. Dans la plupart des cas, ils ont une taille large avec des obliques hypertrophiées. Cela n'a pas du tout l'air esthétique.
Il est nécessaire d'entraîner les muscles abdominaux obliques, mais strictement dosés. N'oubliez pas qu'ils subissent beaucoup de stress statique lors des squats ou des deadlifts. Un exercice une fois par semaine suffira.
Purge de la presse inférieure
Ne croyez pas qu'un exercice particulier gonflera par magie vos abdominaux inférieurs. Il n'y a pas d'exercices isolés pour cette zone musculaire. Vous pouvez discuter et dire: mais qu'en est-il de soulever les jambes dans la suspension - cela ne fonctionne pas sur la partie inférieure de la presse? Non. Un tel angle ne fait que déplacer la charge dessus. Il s'avère que la partie inférieure de la presse fait, par exemple, 70% du travail et la partie supérieure - 30%.
Les deux «cubes» inférieurs sont uniquement une question d'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée, et il n'y a pas d'exercice secret d'où ils apparaissent immédiatement. Pour sécher dans un tel état, deux mois suffiront pour quelqu'un et six mois pour quelqu'un. Tout dépend des caractéristiques de votre corps.
La diversité
La formation doit être variée. Le corps s'adapte rapidement au travail répétitif, la variabilité est donc la clé de la performance sportive. Ne vous attardez pas sur la même chose. Changez l'ensemble des exercices, leur ordre, le poids des poids supplémentaires, le nombre de séries et de répétitions, le temps de repos entre les séries, travaillez sur le principe du "repos-pause", faites des répétitions négatives lentes, des supersets et des drop sets, etc. Il existe de nombreuses façons de s'entraîner plus productif. Utilisez toutes ces techniques pour des résultats optimaux.
Ne copiez pas aveuglément les programmes d'entraînement de presse d'athlètes professionnels ou d'articles sur Internet et dans les magazines. Les professionnels ont des ressources illimitées pour la récupération, qui ne sont pas disponibles pour l'amateur moyen.
Ne faites que les exercices dans lesquels vous pouvez bien ressentir la contraction et l'étirement du groupe musculaire entraîné. Personne d'autre que vous ne fera le programme de formation le plus efficace. Mais apprendre à ressentir son corps demande du temps et de l'expérience.
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Horaire et heure des cours
Il est nécessaire de déterminer correctement le jour où vous devez entraîner les abdominaux. Par exemple, si vous faites un entraînement complet pour les abdominaux le jeudi et qu'un entraînement pour les jambes difficiles est prévu pour vendredi, rien n'en sortira. Après avoir correctement entraîné la presse, vous ressentirez une telle douleur que vous devrez oublier la base dans les prochains jours. Il est préférable de prendre une journée de repos complet du sport ou de faire un entraînement plus léger le lendemain, dans lequel vous n'utiliserez pas trop vos abdominaux, par exemple pour entraîner vos muscles pectoraux.
Il existe un mythe parmi les culturistes selon lequel les abdominaux devraient être entraînés le matin à jeun. On pense qu'il réduit la taille et améliore le soulagement. Ainsi, la presse a été formée par le légendaire bodybuilder Sergio Oliva, triple vainqueur du tournoi «Mr. Olympia». Il a commencé chaque matin avec un millier de craquements et ensuite seulement est allé au petit déjeuner. En regardant ses abdos, vous pouvez décider que cette approche est la seule correcte.
Cependant, les athlètes de ce niveau sont uniques avec une génétique phénoménale, vous ne devriez donc pas adhérer à leurs principes d'entraînement et de nutrition. Il est peu probable qu'ils fonctionnent pour vous. L'efficacité de l'approche consistant à entraîner la presse à jeun n'a pas été prouvée. Tous les avantages en sont la fiction.
Programme d'entraînement au gymnase pour filles
Il est conseillé aux filles de suivre le schéma indiqué au début de l'article - combiner l'entraînement principal avec un entraînement léger pour la presse. Il s'avère qu'il y aura trois séances d'entraînement ab légers par semaine. Pour les mettre au début ou à la fin de la leçon, décidez vous-même, en vous concentrant sur votre bien-être.
| Entraînement numéro 1 | ||
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 |  |
| Élever les genoux jusqu'aux coudes tout en étant suspendu | 3x10 |  |
| Entraînement numéro 2 | ||
| Torsion dans le simulateur | 3x12-15 |  |
| Barre latérale | 20-40 secondes pour chaque côté |  |
| Numéro d'entraînement 3 | ||
| Courir en position couchée | 30 à 60 secondes |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Planche de coude | 30 à 60 secondes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programme d'entraînement au gymnase pour hommes
Les hommes devraient entraîner leurs abdos d'une manière plus énergique. Un entraînement dur et volumineux suffira pour progresser. Travaillez vos abdominaux après avoir travaillé votre dos, vos bras, votre poitrine ou vos épaules. Après avoir entraîné vos jambes, vous n'avez tout simplement pas assez de force pour cela.
| Crunchs sur la presse sur le sol avec un poids supplémentaire | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue soulève | 3x12-15 |  |
| Torsion dans le simulateur | 3x12-15 | |
| Courir en position couchée | 30 à 60 secondes | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Planche avec un poids supplémentaire | 30 à 60 secondes |  |
Une autre option est montrée sur la photo:
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Ici, les planches sur les bras et les coudes tendus dans le premier exercice sont effectuées pendant 60 secondes, les latérales dans le troisième - pendant 30 secondes.Le reste des exercices doit être fait en 2-3 séries de 12-15 répétitions.
Si cette approche ne vous convient pas, optez pour un entraînement crossfit. En règle générale, le programme d'entraînement des abdominaux du gymnase CrossFit est conçu pour que vos muscles abdominaux soient mis au défi presque à chaque entraînement. Chaque athlète CrossFit plus ou moins expérimenté a des abdos surélevés. La question principale est la suivante: pouvez-vous récupérer complètement en vous entraînant avec un tel système?
Nous vous recommandons également de consulter le programme d'entraînement des abdos à domicile.
