Exercices de crossfit
11K 0 13.11.2016 (dernière révision: 05.05.2019)
La presse à haltères est l'un des exercices de musculation crossfit les plus populaires. Et ce n'est pas un hasard, car c'est l'un des exercices d'haltérophilie de base qui travaille sur de grands groupes musculaires. Il développe également la coordination et la flexibilité. La presse d'établi Schwung s'intégrera parfaitement dans vos programmes d'entraînement.
Aujourd'hui, nous aborderons les points suivants:
- Quels groupes musculaires la presse à pousser travaille-t-elle?
- Technique d'exécution avec des instructions photo et vidéo détaillées.
- Erreurs courantes des athlètes crossfit.
- Recommandations pour le pourcentage de poids et le nombre d'approches.
Quels muscles travaillent?
Avec l'exécution techniquement correcte de la presse à pousser avec une barre, tout un groupe de muscles travaille - des jambes aux épaules. Voyons quels muscles dans ce cas travaillent le plus dur et pour quels muscles cet exercice est-il le mieux adapté?
Groupes musculaires supérieurs
Examinons d'abord les muscles supérieurs qui travaillent avec le banc de presse shvung. Comme vous pouvez le voir sur le diagramme, c'est:
- Deltas (avant et milieu);
- Muscles pectoraux;
- Triceps
- Le haut du dos.
Le delta avant et les triceps font le plus de travail - la charge principale de l'exercice leur incombe.
Groupes musculaires inférieurs
Parmi les groupes musculaires inférieurs participant aux travaux, on peut distinguer:
- Avant et arrière de la cuisse;
- Fesses;
- Caviar;
- Bas du dos.
Lors de l'accélération de la barre vers le haut, ainsi que lors de la prise vers les deltas, presque tous les muscles des jambes travaillent activement.
Si nous résumons la question, quels muscles travaillent pendant le shvung de presse, alors les deltas, les triceps, l'avant et l'arrière de la cuisse, les mollets et les fesses reçoivent la charge clé.
Technique d'exercice
Passons à la partie la plus importante de l'article - la technique d'exécution de l'exercice de pression. Nous analyserons toutes les étapes de l'exécution, ainsi que les erreurs typiques des athlètes novices.
Position initiale
La position de départ de la presse à haltères est la suivante (voir position 1):
- Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules;
- Le dos est droit - nous regardons devant nous;
- La barre repose sur les deltas avant;
- La prise est légèrement plus large que les épaules (prenez soigneusement la barre de manière à ce que la distance entre son centre et les mains droite et gauche soit la même, sinon vous risquez de vous effondrer avec elle);
- Les avant-bras sont tournés de manière à ce que les poignets «regardent directement de l'athlète» (prise standard dans cette position);
- La barre repose sur les paumes, comme sur des supports.
Veuillez noter que vous ne tenez pas la barre avec vos mains - elle repose simplement sur vos deltas, avec vos mains vous ne faites que la fixer (pour qu'elle ne glisse pas). Il ne devrait y avoir aucune charge sur les mains. Néanmoins, les brosses doivent presser la barre, car la prochaine pression vers le haut devra la maintenir fermement.
La position d'accélération (aka réception) de la flèche
Depuis la position de départ, vous effectuez un court squat. Les positions d'accélération et de reprise de la flèche sont les suivantes (voir position 2):
- Le dos et les bras restent dans la même position;
- Les jambes sont légèrement pliées.
C'est la position à partir de laquelle vous devrez faire une puissante secousse avec les jambes levées, donnant l'impulsion pour accélérer la barre. Et comme pour intercepter l'impulsion des jambes, les bras sont inclus dans le travail, poussant la barre au-dessus de la tête. Les mains commencent à s'allumer vers le milieu de la phase de travail des jambes. Pousser les bras verticalement vers le haut.
Position aérienne
Après avoir poussé la barre vers le haut, vous devriez être dans la position suivante:
- Jambes et dos comme dans la position de départ (tenez-vous droit, dos droit, jambes légèrement plus larges que les épaules, regardez droit)
- Les bras tiennent la barre au-dessus tout en étant complètement étendus.
- La barre doit être de niveau au-dessus de votre tête (couronne). Dans ce cas, les jambes, le corps et les bras, lorsqu'ils sont projetés depuis le côté, doivent former une ligne droite. (voir la figure ci-dessous).
De cette position, nous devrons revenir à la position de départ. Nous le faisons comme suit -> déplacez légèrement la tête en arrière -> redressez la poitrine et pliez légèrement le bas du dos (préparez la poitrine et les épaules pour recevoir la barre) -> au moment où la barre touche les deltas, nous faisons un petit plongeon - nous retrouvons ainsi en position numéro 2. La presse presse à nouveau prêt à tirer la prochaine course.
Erreurs typiques
Comme pour tout exercice de crossfit dans la presse à pousser, les athlètes font des erreurs. Démontons-les pour ne pas avoir à apprendre des nôtres.
- Squat trop profond. Dans ce cas, nos shvungs se transforment en propulseurs - également un bon exercice, mais pas ce dont nous avons besoin maintenant.
- En position de départ, pour de nombreux athlètes novices, la barre est tenue par les mains, plutôt que par les deltas (parfois le problème réside dans la flexibilité du corps - certains ne peuvent pas tordre les bras de la manière nécessaire; dans tous les cas, vous devez élaborer la bonne technique).
- L'athlète penche le dos pendant le squat. En règle générale, cela se produit lorsque vous travaillez avec des poids déjà décents. Un signal important: si vous ne pouvez pas effectuer un exercice avec un poids important conformément à la technique, alors passez à un poids inférieur et travaillez jusqu'à ce qu'il soit parfait.
- Il est très important de prendre la barre de la position supérieure en douceur. Il arrive souvent que l'athlète le «floppe» d'abord sur la poitrine, puis fasse un sous-squat pour le prochain exercice. Lorsque vous soulevez des poids lourds, cela peut affecter négativement vos articulations - il est préférable de garder le mouvement vers le bas du haut vers le squat en une seule pièce.
En conclusion, une vidéo très détaillée sur l'enseignement de la technique de la presse à haltères shvung:
Programme de progrès Schwung
Vous trouverez ci-dessous des recommandations concernant le pourcentage et le nombre de séries de presse à pousser dans un seul entraînement. Au total, nous prenons 8 séances d'entraînement (à raison d'un entraînement, où il y a une presse à pousser par semaine - un programme total pendant deux mois). Autres nombres en% et entre parenthèses le nombre de répétitions.
- 50 (10 répétitions), 55, 60, 65, 70 - les 10 répétitions.
- 50 (10 répétitions), 60,65,75,80,75 (tous les 8).
- 50 (10 répétitions), 60,70,80, 85,82 (tous les 6).
- 50 (10 répétitions), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (tous les 5).
- 50 (10 répétitions), 65 (6), 75, 85,91, 88 (tous les 4).
- 50 (10 répétitions), 64 (6), 75, 85, 95,91 (tous les 3).
- 50 (10 répétitions), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 répétitions), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Nous espérons que vous avez apprécié notre matériel sur l'excellent exercice de crossfit - la presse à haltères. Partage-le avec tes amis. Il y a encore des questions - bienvenue dans les commentaires.
