Comment muscler ses mollets?

Des programmes de formation

7K 0 01.04.2018 (dernière révision: 01.06.2019)

Dans le processus de pratique de sports de force, les athlètes ont des groupes musculaires forts et faibles, qui sont déterminés par des paramètres individuels et la génétique. Mais il existe des modèles qui s'appliquent à presque tous les athlètes. À savoir, les jambes sous-développées. Pour neutraliser cet inconvénient, il est particulièrement important de pomper la cheville.

Dans cet article, nous examinerons les exercices pour mollets et découvrirons comment ils fonctionnent. Vous obtiendrez des réponses aux questions sur les raisons pour lesquelles les veaux doivent faire l'objet d'une attention particulière et si le simple fait de courir suffit pour les faire bercer.

Informations générales et anatomie

Les muscles du mollet sont souvent négligés dans les premiers stades de l'entraînement, dans le but de travailler la poitrine, les bras et le dos. En conséquence, les exercices de pompage des mollets sont retardés ou exécutés extrêmement rarement, ce qui entraîne un manque de progrès.

Cette situation est associée aux caractéristiques de l'anatomie de ce groupe musculaire:

• Le mollet comprend un grand nombre de petits muscles.
• Les mollets sont sujets à un effort prolongé (ils travaillent constamment en marchant).

Le tibia lui-même se compose de deux grands groupes:

1. Veau. Responsable de l'extension de la jambe au niveau de l'articulation de la cheville en position debout. C'est elle qui prend la part du lion de la charge pour elle-même et détermine la position du pied au sol.
2. Patauger. Habituellement, ce groupe musculaire est beaucoup moins développé, car il est responsable de la rotation de l'articulation de la cheville en position assise, lorsque le poids de tout le corps n'appuie pas sur le bas de la jambe.

Par conséquent, pour développer de gros mollets, vous devez faire attention non seulement aux muscles du mollet, mais également aux muscles du soléaire.

© rob3000 - stock.adobe.com

Recommandations de formation

Lorsque vous travaillez sur ce groupe musculaire, il est important de se souvenir des caractéristiques suivantes:

1. Le mollet et le soléaire sont un ligament qui doit être entraîné de la même manière que le biceps et le brachial.
2. Les mollets sont un petit groupe musculaire qui répond bien à des charges de poids élevé et de haute intensité, mais, en règle générale, ne répond pas bien aux charges aérobies monotones à long terme. Le schéma optimal est de faire des exercices à pleine amplitude pour 12 à 20 répétitions.
3. Les muscles du mollet sont impliqués dans presque tous les exercices, ce qui crée un besoin supplémentaire de les pomper dans les premiers stades, alors qu'ils sont encore sensibles au stress.
4. Vous pouvez entraîner ce groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il existe deux approches principales: 1 à 2 exercices à la fin de chaque entraînement, ou faire un jeu de mollets entre des séries d'autres groupes musculaires. Les deux options sont bonnes, vous devez essayer les deux et voir quel résultat sera le meilleur pour vous en particulier.

Des exercices

L'un des principaux problèmes des exercices pour mollets est leur nature d'isolement.

Considérons les principaux:

Bien que l'accroupissement lourd n'affecte pas le pompage du mollet, il améliore considérablement la résistance statique du mollet, ce qui crée une base solide pour construire un corps harmonieux et développer la force fonctionnelle.

Le mollet debout se lève

Cet exercice est conçu pour les athlètes de tout niveau de forme physique et est considéré comme le principal exercice des muscles du mollet. L'élévation des mollets debout a de nombreuses variantes, notamment:

• Élévations pondérées des mollets.
• Le mollet à une jambe se soulève.
• Rouler du talon aux orteils.

Considérez la technique de l'exercice:

1. Tenez-vous sur une poutre en bois. Si le bois n'est pas disponible, le bord d'une marche, d'un seuil ou de toute autre surface saillante fera l'affaire. Il existe également des simulateurs spéciaux. Vous pouvez effectuer un mouvement dans Smith, en remplaçant une plate-forme de marche sous vos pieds et en plaçant la barre sur vos épaules.
2. Fixez le corps en position droite (posture stable).
3. Si un poids supplémentaire est nécessaire, des haltères ou des poids sont pris entre les mains. Le simulateur est chargé de crêpes.
4. Ensuite, vous devez abaisser lentement vos talons sous le niveau de la barre, en essayant d'étirer les ligaments de la cheville autant que possible.
5. Montez sur vos orteils avec un puissant mouvement d'impulsion.
6. Fixez-vous dans cette position pendant 1-2 secondes et serrez vos mollets.
7. Abaissez-vous lentement à la position de départ.

Remarque: il existe une controverse concernant l'extension complète du genou. D'une part, cela facilite grandement l'exercice, d'autre part, cela augmente la charge sur le genou. Si vous utilisez des poids légers pour l'entraînement, vous pouvez complètement redresser vos jambes. Cependant, si vous travaillez avec de gros poids (par exemple, dans la machine à squat Hackenschmidt), il est préférable de neutraliser le fait de la charge articulaire.

Le mollet assis se lève

Malgré une technique d'exécution similaire, s'asseoir sur les orteils dans la machine n'implique pas le mollet, mais le muscle soléaire se trouvant en dessous.

La technique de l'exercice est extrêmement simple:

1. Réglez un poids approprié sur le simulateur (généralement jusqu'à 60% du poids de travail avec une élévation classique des orteils).
2. Asseyez-vous dans le simulateur.
3. Abaissez lentement vos talons en dessous du niveau du support sur le simulateur, en essayant d'étirer les ligaments de la cheville autant que possible.
4. Montez sur vos orteils avec un puissant mouvement d'impulsion.
5. Fixez dans cette position pendant 1-2 secondes.
6. Abaissez-vous lentement à la position de départ.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Remarque: si vous n'avez pas de machine, placez des haltères, kettlebells, crêpes haltères sur vos genoux comme poids supplémentaires. L'utilisation d'éléments tiers réduira considérablement l'efficacité de l'exercice, mais vous permettra de le faire à la maison.

Soulevez les orteils à un angle de 45 degrés

Parmi tous les exercices visant à développer les muscles du mollet, cela peut être appelé conditionnellement complexe et le plus difficile. Il s'agit de changer l'angle des jambes, ce qui vous permet d'utiliser non seulement le mollet, mais aussi le soléaire.

La technique de l'exercice ne diffère pratiquement pas des précédentes:

1. Devenez un simulateur de bloc (gackenschmidt). Selon la conception, vous serez en face ou en éloignement.
2. Réglez un poids opérationnel approprié. Il est calculé comme la moyenne arithmétique entre les poids de travail des deux exercices précédents. Sélectionnez ensuite les poids en fonction des charges.
3. Ensuite, vous devez abaisser les talons, en essayant d'étirer le mollet autant que possible.
4. Effectuez un lifting des orteils.
5. Fixez en position de tension extrême pendant 1 à 2 secondes.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mythes sur l'entraînement des veaux

De nombreux visiteurs de la salle de sport (en particulier les débutants) pensent qu'ils n'ont pas besoin de pomper les muscles de leurs mollets séparément, car les mollets travaillent dans:

• Squat lourd.
• Deadlift (et deadlift avec les jambes droites).
• Jogging et autres exercices cardio.

C'est vrai, mais dans le cas de ces exercices, les mollets effectuent une charge statique stabilisatrice, ce qui augmente leur force, mais pas leur volume. Seules les personnes génétiquement douées peuvent pomper les mollets sans faire d'exercices directement sur eux. Tout le monde devra faire de son mieux.

Résultat

Pour gonfler vos mollets, rappelez-vous les règles suivantes:

1. Faites suffisamment attention aux muscles de vos mollets dès les premiers entraînements.
2. Ne pas chasser des poids excessivement gros au détriment de la technique.
3. Alternez entre différents types de charges.

Et rappelez-vous la pyramide classique de la progression: nutrition / repos / entraînement compétent. Assurez-vous d'utiliser votre journal d'entraînement pour créer les conditions d'un progrès continu.

Voir la vidéo: Pourquoi tas pas de MOLLETS? ksCoaching (Juin 2025).