Pour de nombreux athlètes, les bras sont nettement en retard par rapport aux grands groupes musculaires en développement. Il peut y avoir plusieurs raisons: enthousiasme excessif pour les seuls exercices de base ou, au contraire, trop de travail isolant sur les mains, qui fonctionnent déjà dans toutes les presses et deadlifts.
Si vous voulez construire des biceps et des triceps, vous devez combiner correctement la base et des exercices spéciaux pour les bras. Dans cet article, vous découvrirez les caractéristiques de ces exercices et la technique correcte pour leur mise en œuvre, et nous proposerons également plusieurs programmes de formation.
Un peu sur l'anatomie des muscles des bras
Avant d'examiner les exercices pour développer les mains, passons à l'anatomie. Ceci est nécessaire pour comprendre les spécificités du groupe musculaire en question.
Les bras constituent un volume musculaire massif réparti sur de nombreux petits groupes musculaires. Il ne sera pas possible de les traiter tous en même temps en raison des caractéristiques structurelles. Les muscles des bras sont majoritairement opposés les uns aux autres, ce qui nécessite une approche différenciée des exercices:
| Muscle | Muscle opposé |
| Muscle fléchisseur du biceps (biceps) | Muscle extenseur du triceps (triceps) |
| Muscles fléchisseurs du poignet | Muscles extenseurs du poignet |
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En règle générale, quand il s'agit d'entraîner les bras, cela signifie biceps et triceps. Les muscles de l'avant-bras sont entraînés séparément ou pas du tout - ils se développent généralement déjà harmonieusement avec les bras.
Recommandations de formation
En raison de la petite taille des muscles et de la possibilité de tricher dans les exercices, il existe les recommandations d'entraînement suivantes:
- Travaillez un groupe musculaire des bras par entraînement. Par exemple, dos + biceps ou poitrine + triceps (principe de l'entraînement des muscles synergiques). Cela optimise le flux de travail et vous permet de combiner des mouvements de base lourds avec des mouvements spéciaux. Les athlètes expérimentés peuvent spécialiser leurs bras en les pompant complètement en une journée. Cette approche n'est pas recommandée pour les débutants.
- Si vous faites des biceps après le dos ou des triceps après la poitrine, quelques exercices leur suffiront. Si vous faites 4-5, cela entraînera un surentraînement, vos bras ne pousseront pas. La même chose peut arriver si votre split est construit comme ceci: dos + triceps, poitrine + biceps. Dans ce cas, les biceps travailleront 2 fois par semaine, et les triceps travailleront 3 fois (une fois de plus par jour pour les épaules avec le développé couché). C'est trop.
- Travaillez dans un style multi-répétitions - 10-15 répétitions. Cela réduit le risque de blessure et augmente le remplissage sanguin des muscles. Les petits muscles répondent mieux à cette charge, car ils n'ont pas été conçus à l'origine pour soulever de gros poids.
- Faites de l'exercice avec rigueur. Laissez tricher aux athlètes professionnels. Il sera beaucoup plus efficace de soulever une barre de 25 kg au biceps de manière absolument propre que de lancer 35 kg avec le corps et les épaules.
- Ne vous laissez pas emporter par le pompage, les supersets et les drop sets. Dans l'exemple ci-dessus, encore une fois, il sera plus efficace de soulever une barre de 25 kg pour les biceps 12 fois que de faire 15 kg par 20 ou 15-10-5 kg par 10 (drop set). Ces techniques sont mieux utilisées lorsque vous atteignez un certain plateau dans l'ensemble de masse, ayant déjà de l'expérience en musculation et des poids de travail décents.
Exercices pour les muscles des bras
Biceps
Le biceps est le groupe musculaire cible de nombreux athlètes. Jetons un coup d'œil aux exercices typiques du biceps. Formez un complexe individuel basé sur nos mouvements proposés.
Haltères debout soulève
L'exercice le plus courant pour ce groupe musculaire. Malgré le fait que beaucoup le considèrent basique, il est isolant - seule l'articulation du coude fonctionne. Cependant, il est assez efficace s'il est fait correctement:
- Prenez la coquille entre vos mains. Vous pouvez utiliser n'importe quel cou - droit ou courbé, tout dépend de votre préférence. De nombreuses personnes ressentent une gêne au poignet lors du levage avec une barre droite.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Lorsque vous expirez, pliez les bras au niveau du coude en raison des efforts du biceps, en essayant de ne pas bouger le dos et de ne pas avancer les bras. N'utilisez pas d'élan lorsque vous lancez la barre avec le corps.
- Dans la phase supérieure de l'amplitude, attendez 1 à 2 secondes. En même temps, tendez vos biceps autant que possible.
- Abaissez lentement le projectile, sans étendre complètement vos bras. Commencez immédiatement la prochaine répétition.
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Pourquoi ne pouvez-vous pas étendre complètement vos bras? Tout est question de résistance articulaire, qui doit être surmontée lors du nouveau levage. En abaissant complètement vos bras, vous n'entraînez pas les muscles, mais les ligaments et les tendons. Une autre raison est que le biceps se reposera à ce stade. C'est mieux quand il est sous charge tout le temps.
L'haltère debout et assis se lève
L'avantage des haltères par rapport à la barre est que vous pouvez travailler vos bras séparément, en vous concentrant davantage sur chacun d'eux. De tels ascenseurs peuvent être effectués debout (ce sera presque un analogue de l'exercice précédent) et assis, en outre, sur un banc incliné. La dernière option est la plus efficace, car les biceps sont en tension même lorsque les bras sont abaissés.
Technique d'exécution:
- Placez le banc à un angle de 45 à 60 degrés.
- Prenez des haltères et asseyez-vous. La prise est supinée, c'est-à-dire que les paumes regardent initialement du corps et leur position ne change pas.
- Lorsque vous expirez, pliez vos bras en même temps, tout en fixant vos coudes et ne les tirez pas vers l'avant.
- Maintenez le pic de contraction pendant 1 à 2 secondes.
- Abaissez les coquilles sous contrôle sans plier les bras jusqu'au bout.
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Vous pouvez également faire cet exercice à tour de rôle avec vos mains gauche et droite. Une variante avec prise neutre en position de départ et supination de la main lors du levage est également admissible.
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Le banc Scott se lève
L'avantage de cet exercice est que vous ne pouvez pas tricher. Vous vous appuyez fermement contre le simulateur avec votre poitrine et vos triceps, et pendant le levage, vous ne devez pas en retirer les mains. Grâce à cette conception, seuls les biceps fonctionnent ici. Afin d'exclure l'aide des muscles de l'avant-bras, prenez une prise ouverte (le pouce n'est pas opposé au reste) et ne pliez / ne pliez pas les poignets.
Le mouvement peut être effectué à la fois avec une barre et un haltère. Choisissez l'option la plus pratique pour vous-même ou alternez-les simplement d'un entraînement à l'autre.
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Pull-ups à poignée inversée étroite
Le seul exercice de base pour les biceps - deux articulations (coude et épaule) travaillent ici, et les muscles du dos sont également activement impliqués. Il est assez difficile pour beaucoup d'apprendre à tirer uniquement à l'aide des mains, c'est pourquoi cet exercice se trouve rarement dans les complexes. Heureusement, l'isolement et la participation indirecte aux deadlifts de base lors de l'entraînement du dos sont suffisants pour que les biceps fonctionnent avec succès.
Pour utiliser au maximum le groupe musculaire dont nous avons besoin, effectuez des tractions comme suit:
- Accrochez à la barre horizontale avec une poignée arrière étroite. Puisque les mains sont supinées, les biceps seront lourdement chargés. Vous n'avez pas besoin d'utiliser les sangles. Plus la prise est large, plus l'accent est mis sur les lats.
- Soulevez-vous en pliant les coudes. Essayez de vous concentrer sur ce mouvement particulier. Le menton doit être au-dessus de la barre.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, en sollicitant le plus possible vos biceps.
- Abaissez-vous lentement.
Lever la barre en position couchée sur un banc incliné
Un autre excellent exercice de biceps. La triche est également exclue ici, car le corps est fixé sur le banc (il doit être placé à un angle de 30 à 45 degrés et s'allonger avec votre poitrine). La seule chose qui reste à surveiller sont les coudes, qui n'ont pas besoin d'être avancés lors du levage.
Le reste de la technique est similaire aux haltères classiques pour les biceps. Cependant, le poids de travail sera moindre ici.
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Boucles d'haltères concentrées
Un bon exercice est généralement fait avec un poids léger, car les gros haltères nécessitent des bras et des biceps suffisamment forts. Il vaut mieux prendre moins de poids, mais faire le mouvement clairement et sans la moindre triche - alors la charge ira exactement au groupe musculaire dont nous avons besoin.
La technique est la suivante:
- Asseyez-vous sur un banc, écartez vos jambes sur les côtés pour qu'elles ne gênent pas la montée.
- Prenez un haltère dans votre main gauche, posez votre coude sur la cuisse du même nom. Placez votre autre main sur votre jambe droite pour plus de stabilité.
- Pliez le bras avec l'effort du bras biceps. Enregistrez le pic de contraction.
- Abaissez-le sous contrôle, sans le déplier jusqu'au bout.
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Boucles croisées sur le haut du bras
De nombreux athlètes aiment cet exercice, car les bras sont dans une position atypique pour pomper les biceps - surélevés parallèlement au sol. Cela vous permet de charger les muscles sous un angle légèrement différent et de diversifier l'entraînement. Il est préférable de placer ces boucles à la fin de l'entraînement.
La technique est la suivante:
- Saisissez les deux poignées croisées supérieures - de gauche à gauche, de droite à droite. Placez-vous entre les racks du simulateur avec votre côté.
- Levez vos bras de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps et parallèles au sol.
- Pliez vos bras en même temps, tout en fixant la position des coudes et en ne les soulevant pas.
- Au point culminant, serrez vos biceps autant que possible pendant 1 à 2 secondes.
- Étendez vos bras lentement (pas complètement) et commencez immédiatement la prochaine répétition.
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Monte sur le bloc inférieur ou dans le crossover
Les boucles de bloc inférieur ou les boucles de poignée croisées inférieures sont une bonne option pour compléter votre entraînement des biceps. En règle générale, cet exercice est effectué en un nombre assez élevé de répétitions - 12-15 et son objectif principal est de "terminer" le muscle et comment le remplir de sang.
La technique est simple et similaire à un ascenseur d'haltères normal, sauf qu'une poignée spéciale est utilisée à la place d'une barre. Vous ne devez pas vous tenir près du bloc, mais vous en éloigner légèrement, de sorte que déjà en position basse, le biceps soit sous charge.
Le mouvement peut être effectué à deux mains avec une poignée droite:
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Ou faites-le à tour de rôle d'une seule main:
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Lors de l'utilisation d'une corde, l'accent principal de la charge est déplacé sur les muscles de l'épaule et des brachioradiaux (comme dans l'exercice du marteau, qui sera discuté ci-dessous):
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"Marteaux"
Pour augmenter le volume de vos bras, vous devez vous rappeler de pomper le muscle brachial (brachial) situé sous le biceps. Avec l'hypertrophie, cela pousse en quelque sorte le muscle biceps de l'épaule, ce qui entraîne une augmentation réelle de la circonférence des bras.
Les exercices les plus efficaces pour ce muscle consistent à soulever la barre et les haltères pour les biceps avec une prise neutre (paumes face à face) et une prise inversée (paumes tournées vers l'arrière).
«Hammers» est un exercice réalisé de cette façon avec une prise neutre. Le plus souvent, cela se fait avec des haltères - la technique copie complètement les ascenseurs d'haltères habituels, seule la prise en main diffère. Vous pouvez effectuer à la fois debout et assis.
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En outre, les "marteaux" peuvent être exécutés avec un manche spécial, qui a des poignées parallèles:
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Ascenseurs d'haltères à prise inversée
Un autre exercice pour l'épaule et les muscles brachioradiaux. Identique aux ascenseurs à poignée droite, poids légèrement inférieur.
Triceps
En règle générale, les athlètes n'ont pas de problèmes de triceps en raison de l'engouement pour le développé couché. Cependant, d'autres exercices sont également nécessaires.
Banc de presse avec une poignée étroite
Exercice de base sur les triceps. Dans une moindre mesure, les deltas thoraciques et antérieurs sont concernés.
Technique d'exécution:
- Asseyez-vous sur un banc droit. Placez votre pied entier fermement sur le sol. Il n'est pas nécessaire de faire un «pont».
- Saisissez la barre avec une poignée fermée légèrement plus étroite ou à la largeur des épaules. La distance entre les mains doit être d'environ 20 à 30 cm.
- Tout en inspirant, abaissez lentement la barre vers votre poitrine, sans écarter vos coudes sur les côtés, ils doivent s'approcher le plus possible du corps. Si vous ressentez une gêne dans les poignets lors de l'abaissement, augmentez la largeur de la poignée, essayez de ne pas l'abaisser sur la poitrine, en laissant 5-10 cm, ou essayez d'utiliser des poignets.
- Lorsque vous expirez, d'un mouvement rapide, serrez la barre, en redressant votre bras jusqu'au bout au niveau de l'articulation du coude.
- Faites la prochaine répétition.
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La presse peut également être effectuée avec des haltères - dans ce cas, ils doivent être pris avec une prise neutre et, lors de l'abaissement, les coudes doivent être conduits le long du corps de la même manière:
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Presse française
Un des meilleurs exercices pour ce groupe musculaire, bien qu'il soit isolant.
Le seul inconvénient, mais tangible, est que le développé couché français avec haltères est presque assuré de «tuer» les coudes avec de gros poids de travail (environ plus de 50 kg). C'est pourquoi soit le faire à la fin de l'entraînement, lorsque les triceps sont déjà martelés et que beaucoup de poids n'est pas nécessaire, soit le remplacer par l'option avec des haltères, ou le faire en position assise.
Dans le mode de réalisation classique - couché avec une barre et s'abaissant derrière la tête - la longue tête du triceps est la plus chargée. S'il est abaissé au front, le travail médial et latéral.
Technique d'exécution:
- Prenez une barre (vous pouvez utiliser à la fois une barre droite et courbe - car elle sera plus confortable pour vos poignets) et allongez-vous sur un banc droit, posez vos pieds fermement sur le sol, vous n'avez pas besoin de les mettre sur le banc.
- Redressez vos bras avec la barre au-dessus de votre poitrine. Puis amenez-les, sans vous pencher, vers la tête à environ 45 degrés. C'est la position de départ.
- Abaissez lentement la coque derrière votre tête en pliant les bras. Verrouillez vos coudes dans une position et ne les écartez pas. Au point le plus bas, l'angle au niveau de l'articulation du coude doit être de 90 degrés.
- En étendant vos bras, revenez à la position de départ. Le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude, les épaules n'ont pas besoin d'être bougées.
- Faites la prochaine répétition.
Pour réduire le stress sur vos coudes, vous pouvez faire le même exercice avec des haltères:
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Une autre bonne option est de s'asseoir. Ici, la technique est similaire, seuls les bras n'ont pas besoin d'être tirés vers l'arrière, effectuent une flexion et une extension à partir de la position de départ verticale des bras.
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Triceps Dips
Des plongeons réguliers font travailler les muscles de votre poitrine dans une plus grande mesure. Cependant, vous pouvez déplacer l'attention sur les triceps en modifiant légèrement votre technique:
- La position de départ met l'accent sur les barres asymétriques sur les bras droits. Le corps doit être situé strictement perpendiculairement au sol (et lors de l'abaissement / du levage également), vous n'avez pas besoin de vous pencher en avant. Si vous pouvez modifier la distance entre les barres, pour la version triceps du push-up, il est préférable de la réduire légèrement. En même temps, vous pouvez plier vos jambes si cela vous convient le mieux.
- Abaissez-vous lentement en pliant les bras. En même temps, ne prenez pas vos coudes sur les côtés, mais en arrière. L'amplitude est aussi confortable que possible, mais pas plus qu'un angle droit au niveau de l'articulation du coude.
- En étendant vos bras, montez à la position de départ. Redressez complètement vos bras et commencez une nouvelle répétition.
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Si vous avez du mal à effectuer le nombre de répétitions requis (10-15), vous pouvez utiliser le gravitron - il s'agit d'un simulateur qui facilite les pompes et les tractions grâce à un contrepoids:
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Retour aux pompes de banc
Un autre exercice de base pour le triceps brachii. Comme presque toute la base du triceps, il implique activement les muscles de la poitrine et le faisceau avant de deltas.
Technique d'exécution:
- Placez deux bancs parallèles l'un à l'autre. Asseyez-vous sur l'un d'eux sur le bord, posez vos mains des deux côtés du corps, et de l'autre, mettez vos jambes de manière à ce que l'accent soit mis sur la cheville.
- Reposez vos mains et suspendez votre bassin au banc. L'angle entre le corps et les jambes doit être d'environ 90 degrés. Gardez votre dos droit.
- Pendant que vous inspirez, pliez vos bras à un angle confortable sans plier vos jambes. Il n'est pas nécessaire de descendre trop bas - il y a une charge excessive sur l'articulation de l'épaule. Reprenez vos coudes, ne les écartez pas sur les côtés.
- Lorsque vous expirez, remontez à la position de départ en étendant l'articulation du coude.
- Si c'est trop facile pour vous, mettez les crêpes aux haltères sur vos hanches.
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Dans certaines salles de sport, vous pouvez trouver un simulateur qui imite ce type de pompes:
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Push-ups du sol avec une position étroite
Des pompes classiques peuvent également être effectuées pour travailler les triceps.Pour ce faire, vous devez vous tenir debout à bout portant afin que vos mains soient proches. En même temps, tournez-les l'un vers l'autre pour que les doigts d'une main puissent couvrir les doigts de l'autre.
Lorsque vous abaissez et soulevez, surveillez vos coudes - ils doivent suivre le corps.
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Reprise
Il s'agit d'une extension du bras avec un haltère le long du corps dans une pente. En raison de la position du torse et du bras fixés dans une position, le poids sera faible ici, mais toute la charge, si elle est effectuée correctement, ira dans les triceps.
La version classique de l'exécution implique un soutien sur un banc, comme lors de la traction d'un haltère à une ceinture:
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Vous pouvez également le faire debout dans une inclinaison, en vous appuyant simplement sur la deuxième jambe, en mettant en avant:
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Une autre option est à partir des poignées de croisement inférieures:
Enfin, les pots-de-vin peuvent être effectués à deux mains à la fois. Pour ce faire, allongez-vous la poitrine sur un banc légèrement surélevé ou droit:
Extension des bras avec des haltères derrière la tête
Cet exercice peut être appelé un type de développé couché français, mais il est très courant dans les gymnases, par conséquent, il est pris séparément. L'accent est mis ici sur la longue tête du triceps. Il est recommandé d'insérer l'une des extensions assis ou debout dans votre programme d'entraînement avec le bras levé.
Technique pour jouer avec un haltère à deux mains:
- Asseyez-vous sur un banc droit ou un banc avec un dos vertical bas (un dos haut peut gêner lorsque vous abaissez l'haltère). Ne pliez pas le bas du dos.
- Prenez un haltère dans vos mains, levez-le au-dessus de votre tête, en redressant vos bras pour qu'ils soient perpendiculaires au sol. Dans ce cas, il est plus pratique de tenir le projectile sous la crêpe supérieure.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement l'haltère derrière votre tête, en faisant attention de ne pas le toucher. L'amplitude est la plus pratique pour vous, mais vous devez atteindre un angle de 90 degrés.
- Lorsque vous expirez, étendez vos bras dans leur position d'origine. Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés.
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Vous pouvez travailler d'une seule main de la même manière. Dans le même temps, il est conseillé de tenir le deuxième coude de la main de travail afin qu'il ne passe pas sur le côté.
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Extension des bras sur le bloc
Un exemple classique d'un exercice de finition des triceps. Cela se fait le plus souvent à la fin d'un entraînement pour maximiser le flux sanguin vers le muscle cible. Un autre cas d'utilisation est au début d'une leçon pour se réchauffer.
L'essentiel lorsque vous le faites est de fixer strictement le corps et les coudes afin que le mouvement ne se produise qu'en raison de la flexion et de l'extension des bras. Si vos coudes avancent, prenez moins de poids.
L'exercice peut être fait avec une poignée droite:
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On trouve souvent une variante avec une poignée en corde:
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Une autre variante intéressante est la prise inversée à une main:
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Essayez toutes les options, vous pouvez les alterner d'un entraînement à l'autre.
Extension avec une corde du bloc inférieur
Un autre exercice pour la longue tête du triceps. Effectué sur le bloc inférieur ou dans le crossover:
- Accrochez la poignée en corde sur l'appareil.
- Prenez-le et tenez-vous dos au bloc, tout en soulevant la corde pour qu'elle soit à l'arrière au niveau de votre dos, et que vos bras soient levés et pliés au niveau des coudes.
- Lorsque vous expirez, redressez vos bras, comme lorsque vous faites des extensions d'haltères derrière votre tête. Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés.
- Pendant que vous inspirez, pliez à nouveau vos bras et recommencez une nouvelle répétition.
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Extension avec une corde en avant du bloc supérieur
Dans ce cas, la poignée en corde doit être fixée aux poignées supérieures du crossover ou du block trainer. Ensuite, attrapez-le et tournez le dos, comme dans l'exercice précédent. Ce n'est que maintenant que la poignée sera plus haute que votre tête, car elle n'est pas attachée au panier inférieur. Faites un pas ou deux en avant pour soulever le poids sur le simulateur, posez vos jambes fermement sur le sol (vous pouvez le faire en position demi-fente) et étendez vos bras derrière votre tête jusqu'à ce que vous soyez complètement étendu.
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Avant-bras
Les avant-bras sont actifs dans les exercices de base et dans de nombreux exercices d'isolation pour les biceps et les triceps. Séparément, il est logique de les résoudre avec un retard notable ou si vous avez d'autres objectifs, par exemple, lorsque vous effectuez un bras de fer.
Dans le cas général (pas pour un entraînement spécifique aux accoudoirs), deux exercices suffiront:
- Rétention de poids élevée.
- Flexion / extension des mains en appui.
Dans le cas de la tenue d'un poids lourd, la technique d'exercice suivante peut être utilisée:
- Ramassez des haltères lourds ou des kettlebells sans utiliser de ceinture de sécurité.
- Ensuite, vous pouvez simplement les garder le maximum de temps ou marcher, comme lorsque vous faites une promenade d'agriculteur.
- Une autre option consiste à desserrer lentement vos doigts tout en continuant à tenir les haltères aux extrémités, puis à les presser rapidement. Et répétez ceci plusieurs fois.
- Vous pouvez compliquer l'exercice en enroulant une serviette autour des poignées des coquilles. Plus la poignée est large, plus il est difficile de la tenir.
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La flexion et l'extension des mains dans le support sont effectuées comme suit:
- Asseyez-vous sur le banc, prenez la barre et placez vos mains avec elle sur le bord du banc pour que les mains avec le projectile pendent. En même temps, les paumes regardent le sol.
- Ensuite, abaissez les brosses à la profondeur maximale et soulevez-les. Répétez 15 à 20 fois.
- Ensuite, vous devez faire un exercice similaire, mais avec les paumes tournées vers le sol.
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N'oubliez pas que les muscles des avant-bras fonctionnent bien dans presque tous les exercices. Si vous n'êtes pas engagé dans des disciplines spéciales ou si vous ne vous êtes pas reposé sur un plateau de force, il n'est pas nécessaire de les développer séparément.
Programmes de développement de la main
En général, pour le développement harmonieux des bras, il sera idéal d'utiliser le split classique: poitrine + triceps, dos + biceps, jambes + épaules.
| Lundi (poitrine + triceps) | |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x10-15 |
| Disposition allongée sur un banc incliné | 3x12 |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 4x10 |
| Développé couché français | 4x12-15 |
| Mercredi (dos + biceps) | |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 |
| Rangée d'haltères penchée | 4x10 |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 |
| Rangée d'un haltère à la ceinture | 3x10 |
| Boucles d'haltères debout | 4x10-12 |
| Marteaux assis sur un banc incliné | 4x10 |
| Vendredi (jambes + épaules) | |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 4x10-12 |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x10-12 |
| Le mollet debout se lève | 4x12-15 |
| Presse d'haltères assis | 4x10-12 |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 |
| Balancer sur les côtés dans la pente | 4x12-15 |
Les athlètes expérimentés peuvent se spécialiser dans les biceps et les triceps pendant 2-3 mois:
| Lundi (mains) | |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 4x10 |
| Boucles d'haltères debout | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Curls haltères assis sur un banc incliné | 3x10 |
| Presse française assise | 3x12 |
| Flexion concentrée | 3x10-12 |
| Extension des bras sur un bloc avec une poignée droite | 3x12-15 |
| Boucles d'haltères à prise inversée | 4x10-12 |
| Mardi (jambes) | |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x10-15 |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 4x10 |
| Soulevé de terre haltère roumain | 3x10 |
| Boucles de jambe dans le simulateur | 3x10 |
| Le mollet debout se lève | 4x10-12 |
| Jeudi (poitrine + devant, deltes du milieu + triceps) | |
| Banc de Presse | 4x10 |
| Dips sur les barres asymétriques | 4x10-15 |
| Presse d'haltères assis | 4x10-12 |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 |
| Extension des bras sur un bloc avec une poignée en corde | 3x15-20 |
| Vendredi (dos + delta arrière + biceps) | |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 |
| Rangée d'haltères penchée | 4x10 |
| Pull top bloc | 3x10 |
| Balancer sur le côté | 4x12-15 |
| Boucles de bras du bloc inférieur | 3x15-20 |
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Résultat
Avec un entraînement approprié des bras, il est possible non seulement d'atteindre un équilibre esthétique, mais aussi d'augmenter considérablement les indicateurs de force, qui sont si importants pour les athlètes crossfit et les dynamophiles. Gardez à l'esprit que même si vous êtes passionné par les bases, à moins que vous ne prévoyiez d'utiliser une spécialisation rigide dans le même sport, les bras doivent être entraînés dès le premier / deuxième mois d'entraînement. Sinon, il y a un risque de rencontrer l'effet du «mollet», lorsque la force des mains augmentera, et que leur masse et leurs performances fonctionnelles se figeront sur place.
