Exercices de crossfit
7K 1 16/11/2017 (dernière révision: 16/05/2019)
Sumo kettlebell pull to the chin est un exercice avec lequel vous pouvez diversifier vos entraînements CrossFit. Fondamentalement, cet exercice est dérivé du soulevé de terre de style sumo et de la broche à prise étroite.
En termes de biomécanique, une telle traction est très similaire à prendre une barre contre la poitrine (ainsi que des kettlebells ou des haltères) de quelque manière que ce soit - le principe de fonctionnement est presque le même.
Les bienfaits de l'exercice
Avec cet exercice, vous pouvez parfaitement développer l'endurance de force des muscles des jambes et de la ceinture scapulaire. Pour ce faire, vous devez travailler sur un grand nombre de répétitions avec un poids léger. Ensuite, les progrès dans les propulseurs, les haltères vers la poitrine, les shvungs et les haltères vers le menton seront beaucoup plus forts.
De plus, cet exercice est très approprié pour travailler contre la montre. Par exemple, fixez-vous pour objectif de terminer 50 rangées de kettlebell de sumo jusqu'au menton en une minute. Tout d'abord, vous le maîtriserez 20 fois, puis 30, 40 et ainsi de suite. Cela permettra à vos muscles de s'adapter à un travail plus rapide et vos enregistrements dans de nombreux complexes CrossFit s'amélioreront. Le fait est que vous ajusterez la psyché de sorte que le cerveau signale aux muscles de travailler dans un mode de temps de repos court entre les contractions. Il augmente l'endurance aérobie et anaérobie. De plus, vous dépensez beaucoup plus d'énergie et brûlez plus de graisse, car les réserves de glycogène s'épuisent assez rapidement pendant cet entraînement.
Quels muscles travaillent?
Le mouvement peut être grossièrement divisé en deux phases: un soulevé de terre sumo et une poignée étroite au menton.
Avec le soulevé de terre, le principal travail est de:
- muscles adducteurs de la cuisse;
- muscles fessiers;
- quadriceps.
Les biceps de la hanche et les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionnent un peu moins.
Lorsque les genoux sont complètement étendus, nous commençons à tirer la kettlebell vers le menton. Les principaux groupes musculaires de travail dans ce cas sont les muscles deltoïdes (en particulier le faisceau antérieur) et le trapèze. Une petite partie de la charge tombe également sur les biceps et les avant-bras.
Tout au long du mouvement, les muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs, grâce auxquels nous maintenons l'équilibre et ne permettons pas au poids de tomber trop brusquement.
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Technique d'exercice
La technique pour effectuer l'exercice ressemble à ceci:
- Placez le kettlebell sur le sol devant vous. La proue du poids doit être parallèle au corps. Placez vos pieds un peu plus large. La largeur dépend de votre étirement, vous ne devriez ressentir aucune gêne à l'intérieur de la cuisse.
- Gardez votre dos aussi droit que possible, juste un léger virage vers l'avant (littéralement 10-15 degrés). Sans vous pencher, asseyez-vous et saisissez l'arc du kettlebell avec les deux mains. Utilisez une poignée fermée.
- En utilisant les muscles de vos jambes, tenez-vous debout avec les haltères. Gardez le dos droit tout au long de l'ascenseur. Le mouvement doit être aussi explosif et rapide que possible pour donner au poids un bon élan. Ensuite, les épaules ne se fatigueront pas si rapidement des deadlifts et vous pourrez faire plus de répétitions. Le même principe de fonctionnement est appliqué lors du balancement du kettlebell avec les deux mains devant vous.
- Lorsque vous avez complètement redressé et redressé vos genoux, le poids devrait «voler» un peu plus par inertie. C'est ce dont vous devez profiter. Vous n'avez pas besoin de la tirer contre la poitrine, il vous suffit de continuer son mouvement. Tendez légèrement vos épaules et pliez vos coudes, tirez le kettlebell à peu près au niveau de la poitrine. Le mouvement est effectué à peu près de la même manière que la traction de la barre au menton avec une prise étroite. Pour accentuer la charge sur les épaules plutôt que sur les trapèzes, écartez vos coudes sur les côtés lors du levage. En haut, le coude doit être au-dessus de la main.
- Après cela, nous faisons la prochaine répétition. Si vous travaillez dans un complexe crossfit, où vous devez effectuer autant de répétitions que possible pendant un certain temps, vous devez abaisser la kettlebell aussi brusquement que possible, en inclinant le dos vers le bas. Sinon, faites de même, uniquement dans l'ordre inverse.
