Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent ou intermittent ne ressemble à aucun autre régime. À proprement parler, ce n'est même pas un régime au sens habituel du terme. Il s'agit plutôt d'un régime qui alterne entre des heures de faim et de repas.

Il n'y a pas de plats interdits et autorisés ni de restrictions caloriques. Beaucoup d'entre nous, sans le savoir, adhèrent à un tel système alimentaire: par exemple, l'intervalle entre le dîner et le premier petit-déjeuner après le sommeil peut être appelé jeûne.

En tenant compte de la routine quotidienne moyenne (dîner à 20h00 et petit-déjeuner à 8h00), nous obtenons un ratio de 12/12. Et c'est déjà l'un des schémas d'alimentation, dont nous discuterons ci-dessous.

Le principe du jeûne intermittent

Il existe de nombreux régimes de jeûne intermittent. Les plus populaires sont tous les jours, calculés sur une longue période, jusqu'à plusieurs années.

L'essence de ce régime inhabituel est extrêmement simple: la journée est divisée en deux périodes - faim et fenêtre alimentaire.

• Pendant la période de jeûne, tout aliment est exclu, mais vous pouvez boire de l'eau et des boissons qui ne contiennent pas de calories (thé ou café sans additifs sous forme de sucre, de lait ou de crème).
• La fenêtre alimentaire est le temps pendant lequel vous devez consommer votre apport calorique quotidien. Il peut s'agir de deux ou trois gros repas ou de plusieurs petits repas. Il est conseillé de faire le premier apport après le jeûne le plus volumineux en calories, le suivant moins, etc., afin qu'il y ait une collation légère pour le dîner.

Au départ, le régime n'implique pas de restrictions sur les calories ou le rapport protéines, lipides et glucides.

Jeûne et exercice

La combinaison de plusieurs régimes avec un système de jeûne intermittent est courante chez les athlètes et ceux qui veulent perdre du poids rapidement, c'est-à-dire parmi les personnes qui veulent obtenir des résultats tangibles dans les plus brefs délais et qui essaient de combiner plusieurs méthodes efficaces en une seule, la plus efficace.

Les culturistes, les CrossFitters et d'autres athlètes doivent jongler avec le jeûne intermittent avec un programme d'entraînement.

Il existe des directives strictes pour eux:

• la formation est mieux faite à la fin de la phase de faim;
• l'exercice à jeun (seulement si vous vous sentez bien) contribuera à la combustion active des graisses;
• si vous avez besoin de quelque chose à manger, buvez un shake pré-entraînement ou mangez quelque chose, mais la portion ne doit pas dépasser 25% de la valeur quotidienne.

Schémas d'alimentation populaires

Après avoir étudié les principes de base du régime de jeûne intermittent, vous pouvez facilement comprendre les schémas présentés ci-dessous. Chacun d'eux est basé sur deux nombres: le premier indique la durée de la phase de faim, le second (généralement plus court) pour la durée de la fenêtre alimentaire.

Les programmes sont principalement développés par des athlètes et des bodybuilders - il est possible qu'à des fins d'auto-promotion. Mais le fait demeure - ils se sont rapidement répandus sur le réseau comme un moyen efficace d'atteindre leur objectif et ont trouvé leur public d'admirateurs.

Il est impossible de dire quel schéma sera optimal pour vous personnellement. Nous vous recommandons d'essayer d'abord les plus simples, par exemple, 14/10, et de passer ensuite aux plus complexes - par exemple, au schéma 20/4, dans lequel seulement 4 heures sont données pour un repas.

Programme débutant: 12/12 ou 14/10

Les schémas 12/12 et 14/10 sont les meilleurs pour les débutants qui ne sont pas encore familiarisés avec le jeûne intermittent et qui sont plus enclins aux repas fractionnés. Le régime n'a pratiquement pas de restrictions ou de cadres, à l'exception de ceux que chacun désignera pour lui-même.

Jeûne intermittent 16/8 par Martin Berhan

Dans son blog, Martin Berhan, journaliste américain bien connu, entraîneur, consultant en nutrition et bodybuilder à temps partiel, dit qu'il n'est pas opposé à prendre une gorgée d'alcool sans prendre le petit déjeuner, faire de l'exercice à jeun ou manger quelque chose de sucré.

Sa technique reposait sur plusieurs règles élémentaires:

1. Observez la période de faim à 16 h tous les jours.
2. Entraînez-vous intensivement à jeun plusieurs fois par semaine.
3. Avant ou pendant une activité physique, prenez 10 g de BCAA.
4. Les jours d'entraînement, le menu doit contenir de grandes portions de protéines, ainsi que des légumes et des glucides.
5. Le meilleur repas suit immédiatement après les cours.
6. Les jours sans formation, l'accent est mis sur les protéines, les légumes et les graisses.
7. Les aliments doivent être peu transformés, pour la plupart entiers, sans additifs.

En outre, Berhan affirme que le système de jeûne intermittent réduit non seulement le poids, mais aide également à développer les muscles. Le gain de poids s'améliore lorsque le régime est divisé en taux de prise alimentaire avant l'entraînement (pas plus de 20%) et après l'entraînement (50-60% et 20-30%).

Mode Ori Hofmeckler 20/4

«Si vous voulez un corps de guerrier, mangez comme un guerrier!» Proclame Ori Hofmekler à haute voix dans son livre The Warrior's Diet. Sur ses pages, outre la philosophie de vie d'un artiste diplômé de l'enseignement supérieur, sont énoncées les règles de base de l'alimentation des hommes.

Les avantages du régime d'un guerrier sont sa simplicité: rien ne doit être compté, pesé ou alterné.

Il est seulement important de suivre quelques règles et de briser la journée dans une phase de faim et de suralimentation:

1. Le jeûne intermittent 20/4 correspond à 20 heures de jeûne et 4 heures pour la nourriture. Certes, pendant la phase de jeûne, il est permis de boire du jus fraîchement pressé (de préférence des légumes), de grignoter des noix, des fruits ou des légumes.
2. Ori recommande également de faire de l'exercice à jeun.
3. Après les cours, vous pouvez boire du kéfir ou du yogourt, ainsi que manger quelques œufs durs.
4. Le soir arrive la phase tant attendue de la fête: il est permis de manger presque tout à la suite, mais il faut suivre un certain ordre: d'abord les fibres (légumes frais), puis les protéines et les graisses, et les glucides pour une collation.

Interval nutrition 2/5 par Michael Mosley

L'essence du schéma proposé par Michael Mosley se résume au fait que 2 jours par semaine, l'apport calorique quotidien doit être réduit au minimum. Pour les femmes, seulement 500 kcal et pour les hommes 600 kcal. Le reste du temps, c'est-à-dire 5 jours, il est autorisé à manger normalement, en consommant l'apport journalier, calculé en poids et en activité.

Des recherches sur l'efficacité de ce programme ont été menées à l'Université de Floride. Les sujets ont suivi le régime pendant 3 semaines. Tout au long de la période, ils ont mesuré leur poids corporel, leur tension artérielle, leur glucose, leur taux de cholestérol, leurs marqueurs d'inflammation et leur fréquence cardiaque.

Les scientifiques ont noté une augmentation de la quantité de protéines responsables de l'activation et du fonctionnement du système antioxydant, ce qui prévient le vieillissement. Les chercheurs ont également enregistré une diminution des niveaux d'insuline et ont suggéré que le jeûne intermittent empêcherait le diabète.

Le fait que la fenêtre de repas soit limitée dans le temps et rapprochée de l'après-midi réduit le risque de suralimentation. L'adhésion au PG est pratique pour les personnes qui n'ont pas d'appétit le matin et qui sont attirées par le réfrigérateur le soir. De plus, l'adhésion au régime vous permet d'entrer dans la vie sociale habituelle, de faire de l'exercice et en même temps de ne pas limiter la nutrition.

Brad Pilon jeûne pour perdre du poids

Le régime, qui a rapidement gagné en popularité et s'est répandu sur le réseau, ne pouvait être ignoré par les femmes désireuses de perdre quelques kilos en trop.

Si nous parlons de jeûne intermittent pour la perte de poids, conçu spécifiquement pour les femmes, alors le système le plus souvent mentionné de l'entraîneur canadien Brad Pilon, qui s'appelle «Eat-Stop-Eat». En plus de la théorie, des recherches pratiques ont été menées. Plus de la moitié des participants - environ 85% - ont confirmé l'efficacité de la méthode.

Elle repose sur un principe commun de déficit calorique: une personne perd du poids lorsqu'elle dépense plus d'énergie qu'elle ne consomme de nourriture.

En pratique, le régime impose le respect de trois règles:

1. Mangez comme d'habitude tout au long de la semaine (il est conseillé de respecter les principes d'une alimentation saine et de ne pas trop manger, mais il n'est pas nécessaire de garder un nombre de calories strict).
2. Deux jours par semaine, vous devrez vous limiter un peu - abandonner le petit-déjeuner et le déjeuner, mais vous pouvez dîner. Le repas du soir doit être composé de viande et de légumes.
3. Pendant la journée "faim", il est permis de boire du thé vert sans sucre ni eau.

Vous pouvez adhérer à ce régime pendant longtemps, mais il est important de comprendre que le taux de perte de graisse dépend de nombreux facteurs: poids, âge, activité physique, alimentation en plus du régime.

Jeûne et séchage intermittents

Alors, vous imaginez déjà ce qu'est le jeûne intermittent. Le terme «séchage» vous est probablement familier aussi.

Les moyens les plus populaires de perdre du poids dans le sport - un régime pauvre en glucides, un régime céto et autres - sont basés sur les principes de la nutrition fractionnée, qui sont contraires au jeûne intermittent. Il est particulièrement difficile d'adapter toutes les kilocalories nécessaires pour les personnes ayant un poids important dans une fenêtre alimentaire de 4 heures.

Le schéma 16/8 est considéré comme optimal pour le séchage. Les résultats de perte de poids seront meilleurs si vous combinez le régime avec une nutrition appropriée. La seule question qui reste est de savoir comment combiner au mieux le jeûne et l'exercice.

En prenant ce tableau comme base, une personne avec n'importe quel type d'emploi trouvera la meilleure option pour elle-même. De plus, nous recommandons une excellente méthode de séchage du corps pour les filles.

Table. Régime alimentaire et exercice

Nutrition équilibrée

N'oubliez pas que l'équilibre chimique du jeûne intermittent doit être complet: le régime doit contenir la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides, de vitamines et de minéraux.

Dans le même temps, il existe certaines caractéristiques de ce régime particulier concernant les athlètes qui prennent des médicaments auxiliaires pour accélérer la croissance de la masse musculaire.

• Si un athlète suit une cure de stéroïdes anabolisants, vous devez manger plus de nourriture. Sans la bonne quantité de glucides et de protéines, il est impossible de progresser dans la prise de masse musculaire. Mais en même temps, il est important que le matériau de construction pénètre uniformément dans le corps tout au long de la journée, ce qui est pratiquement impossible sur le système de jeûne intermittent. Il est possible de combiner ce type de régime avec des stéroïdes anabolisants uniquement si nous parlons de faibles doses, par exemple, oralturinabol, primobolan ou oxandrolone.
• Le clenbutérol est connu pour sa capacité à convertir le corps des glucides en voies énergétiques grasses, de sorte que le médicament peut être appelé un excellent complément pour une alimentation intermittente. De plus, il a un effet anti-catabolique.
• La bromocriptine est impliquée dans l'accumulation et la combustion des graisses, mais elle doit être utilisée à bon escient. Le mieux sous la direction d'un formateur expérimenté.

Les avantages et les inconvénients d'un régime

Le système de jeûne intermittent présente de nombreux avantages indéniables. Certains d'entre eux sont même soutenus par la recherche scientifique.

Cependant, il vaut la peine de pratiquer le jeûne intermittent, surtout si vous avez des problèmes de santé, uniquement après avoir consulté votre médecin. Sinon, il existe un risque de développer des problèmes avec le tractus gastro-intestinal et d'autres organes.

Côtés positifs

• Le jeûne intermittent enseigne la maîtrise de soi. Au fil du temps, une personne apprend à faire la distinction entre la vraie faim et le besoin psychologique de mâcher quelque chose.
• La lenteur de la combustion des graisses est compensée par la garantie de résultats durables.
• L'avantage du jeûne intermittent est également que les processus de récupération sont activés. Le corps remplace les cellules endommagées par de nouvelles cellules saines, élimine les anciennes ou les utilise pour libérer de l'énergie.
• Des scientifiques du sud de la Californie ont publié un article en 2014 affirmant que les cellules du système de défense se régénèrent mieux pendant les périodes de jeûne. Le corps essaie de conserver l'énergie et recycle les cellules endommagées du système immunitaire. Pendant le jeûne, le nombre d'anciens leucocytes diminue, mais après avoir mangé de la nourriture, de nouveaux sont produits et le nombre revient à la normale.

Aspects négatifs

• Il est difficile de gagner rapidement de la masse musculaire avec ce régime alimentaire.
• Le jeûne peut affecter l'état psychologique de différentes manières. Il provoque souvent de l'irritabilité, une perte de concentration et des vertiges sont possibles.
• Le jeûne est contre-indiqué dans un certain nombre de maladies: pancréatite, tumeurs, maladies des systèmes respiratoire et circulatoire, diabète sucré, insuffisance pondérale, insuffisance cardiaque, problèmes hépatiques, thrombophlébite, thyrotoxicose.
• Le physiologiste Minvaliev pense que le jeûne favorise la combustion des acides aminés et non des graisses. Une carence en protéines entraîne la dégradation du collagène dans les fibres musculaires. L'absence de glucose dans l'organisme pendant la journée déclenche des processus dégénératifs irréversibles.
• La probabilité de calculs biliaires et rénaux est augmentée. Chez les diabétiques, le jeûne de plus de 12 heures augmente le risque de tomber dans un coma hypoglycémique.

Comme déjà mentionné, tout est individuel. De plus, la plupart des inconvénients sont précisément liés à de longues périodes de grève de la faim, et non à un régime de 12 heures, dont 7 à 9 s'endorment.

Pour décider enfin s'il vaut la peine d'essayer la technique sur vous-même, les commentaires sur le jeûne intermittent, ainsi que des consultations supplémentaires avec un médecin, un entraîneur ou un nutritionniste, vous aideront.

Voir la vidéo: JEÛNE INTERMITTENT: Comment Conserver. Prendre de la MASSE MUSCULAIRE (Novembre 2024).