Régime pour gagner de la masse musculaire

Les principales tâches de la visite de clubs sportifs sont le renforcement musculaire et la mise en forme du corps. Après les premières semaines et même les mois d'entraînement, les athlètes débutants seront déçus - le processus ne se déroule pas aussi vite que nous le souhaiterions et les muscles ne gagnent pas les volumes souhaités.

La raison est simple: le renforcement de la masse musculaire nécessite une approche complexe et intégrée, et pas seulement la mise en œuvre régulière d'exercices spéciaux.

La partie la plus importante de ce complexe est un régime personnalisé pour gagner de la masse musculaire. Il s'agit de ce type d'aliment qui sera abordé dans notre article.

Calcul des calories

Tout régime de renforcement musculaire est basé sur le principe «obtenir plus que dépenser». Il s'agit de la teneur en calories du régime.

Le taux quotidien de kilocalories nécessaires à une personne est calculé par la formule: poids (kg) × 30 = kcal

Le résultat obtenu avec cette méthode de calcul est approximatif. Pour un calcul plus précis, utilisez le calcul utilisant la formule de Harris-Benedict. Les calculs sont effectués en plusieurs étapes.

Pour commencer, calculez le taux métabolique (ci-après abrégé en UM):

• Hommes: UM = 88,362 + (13,397 x poids / kg) + (4,799 x taille / cm) - (5,677 x années complètes);
• Femmes: UM = 447,593 + (9,247 x poids / kg) + (3,098 x hauteur / cm) - (4,330 x années creuses).

L'étape suivante consiste à déterminer le coefficient en fonction du niveau d'activité physique et à calculer l'apport calorique quotidien:

Si vous ne dépassez pas le résultat obtenu, l'indice de masse corporelle restera à peu près au même niveau. Mais nous sommes intéressés par le bon régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. Cela signifie que des matériaux de construction et de l'énergie supplémentaires sont nécessaires. Nous ajoutons 500-1000 Kcal à la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne, en fonction du physique.

Taux quotidien et rapport dans le régime alimentaire en protéines, graisses, glucides

Un régime pour la construction musculaire devrait stimuler principalement les processus métaboliques et uniquement en tant que complément - la croissance musculaire. Pour composer un menu, déterminez les proportions de BJU (protéines, graisses, glucides), sélectionnez les produits et divisez-les en plusieurs étapes.

Conseil! Il existe de nombreuses applications pratiques pour PC et smartphone qui aident les athlètes à mesurer les niveaux d'exercice, l'apport calorique, etc.

Indicateurs BJU pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire:

Nous avons déterminé les pourcentages, puis nous nous sommes penchés sur la valeur énergétique des principaux composants alimentaires:

Un exemple de calcul des protéines dans un régime alimentaire nécessaire pour développer la masse musculaire d'une fille (60 kg, 170 cm, 27 ans) qui se rend au gymnase 3 fois par semaine.

Selon Harris-Benedict, nous déterminons la quantité quotidienne de Kcal + 500 (pour la croissance musculaire).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (coefficient pour le niveau d'activité physique indiqué) = 1941,72 + 500 Kcal, total - 2440 kcal / jour.

30% de protéines à partir de 2440 Kcal soit 732 Kcal / 4 kcal = 120 g de protéines par jour (2 g / kg).

Nous faisons de même avec les glucides et les graisses. Sur la base des chiffres obtenus, il est facile de composer un régime d'essai à partir des produits sélectionnés.

Principes de base de la nutrition diététique

Il existe un certain nombre de règles et de directives pour s'assurer qu'un régime de renforcement musculaire athlétique est aussi efficace que possible.

Nutrition fractionnée par mode

La nutrition fractionnée (jusqu'à 6 fois par jour en petites portions) a un effet positif sur le fonctionnement du système digestif. Dans le même temps, tous les nutriments nécessaires aux muscles pénètrent dans la circulation sanguine tout au long de la journée. Le régime alimentaire se compose de repas de base (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), suivis d'une collation après 2-3 heures.

Aliments riches en calories

Environ 60 à 70% du régime alimentaire devrait être constitué d'aliments riches en calories et les fruits et légumes riches en fibres ne devraient pas dépasser 30%. Les fibres ne sont pas digérées, elles ne stimulent que la contraction intestinale, si elles sont en excès, une partie des aliments riches en calories n'aura pas le temps d'être absorbée.

Le rôle des glucides et des graisses

Les glucides dits rapides sont rapidement absorbés du tube digestif dans la circulation sanguine, ce qui augmente considérablement la glycémie. Sous l'influence de l'insuline, le glucose est distribué dans toutes les cellules du corps, leur fournissant de l'énergie. Et le résidu qui n'est pas utile est transformé en graisse et s'accumule.

Avec l'excès de sucre, les graisses non utilisées sont également déposées dans le dépôt. Les glucides rapides n'apparaissent qu'après l'entraînement, lorsque le corps est prêt à utiliser activement le glucose. Pour le reste du temps, tenez-vous-en aux glucides lents et réduisez les graisses au minimum.

Régime de boisson

Pendant le régime, ne vous limitez pas à la quantité de liquide que vous buvez, le débit moyen est de 3 litres.

Alternance correcte d'activité physique et de repos

Les muscles ne se développent pas pendant le travail, mais au repos. Un régime de récupération intelligent combiné à une nutrition adéquate vous rapprochera progressivement de votre objectif.

Nutrition avant et après les entraînements

La faim est l'ennemi du sport. Lors de l'entraînement à jeun, le corps n'a pas assez d'énergie, il est obligé d'épuiser activement ses précieuses réserves de protéines. C'est mauvais pour les muscles. Par conséquent, il est recommandé de manger quelque chose de glucides une heure avant le cours. Si la nourriture est protéinée (dont certains régimes nécessitent), vous devez manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, afin que l'estomac ait le temps de se vider.

Après l'entraînement (déjà après 15 minutes), donnez au corps de l'énergie, des vitamines et des protéines pour "construire". La meilleure option est un cocktail de protéines et de glucides.

Important! Toute technique d'alimentation électrique nécessite des charges électriques. Sinon, la graisse apparaîtra à la place du muscle. Si après 1 à 2 semaines, l'effet n'est pas perceptible, le régime alimentaire doit être ajusté.

Différences entre les régimes alimentaires pour hommes et femmes

Le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire pour les filles est légèrement différent du régime alimentaire dans le même but pour les hommes. Et bien que la différence soit pratiquement insignifiante, elle doit être prise en compte.

Caractéristiques de l'alimentation féminine

Les principales différences sont le nombre de kilocalories dont une femme a besoin par jour et les normes BJU. De plus, pour les filles à la croissance musculaire notable, il suffit parfois de boire un shake protéiné après l'entraînement.

Si les hommes bénéficient d'une plus grande quantité de glucides, alors pour le sexe faible, un excès même de 10% sera superflu en raison de la capacité plus développée du corps féminin à déposer des graisses. Et ici, les femmes devront essayer de prendre du poids précisément en raison de l'augmentation de la masse musculaire et non de la graisse.

La proportion de "masse musculaire-tissu adipeux" pendant la prise de masse devrait être quelque chose comme ceci: 70:30, respectivement.

Autrement dit, si vous souhaitez gagner 10 kg de masse, votre gain de poids net dû aux muscles doit être d'au moins 7 kg (70%) et à cause de la graisse - pas plus de 3 kg (30%). Bien entendu, ces chiffres sont approximatifs et idéalement difficiles à atteindre. Cependant, il est du devoir de chaque athlète de lutter pour eux.

Comme vous pouvez le voir, la différence entre les normes BJU pour les femmes et les hommes est perceptible. La principale différence réside dans les composants glucidiques et lipidiques. Si pour les hommes la consommation de plus de glucides ne fera que bénéficier, alors pour les filles, ces 10% seront déjà superflus en raison de la meilleure capacité à accumuler des graisses dans des conditions naturelles égales (c'est-à-dire le même type de corps).

En ce qui concerne les graisses, il y a quelques particularités. Pour les filles, franchir le seuil de 10% signifie se mettre à risque de déséquilibres hormonaux et d'aménorrhée suite à un régime pauvre en graisses. C'est pourquoi 25% du contenu calorique total de l'alimentation est consacré aux graisses. De plus, des graisses saines = un élément essentiel d'un régime de renforcement musculaire pour les femmes.

Les nuances du régime pour les hommes

Le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire chez les hommes a également ses propres nuances. Si pour une femme les glucides et les graisses sont importants, dont la teneur affecte l'état du corps, alors pour les hommes, il est crucial de manger une quantité suffisante d'aliments protéinés et de glucides. Dans le même temps, les graisses peuvent être réduites au minimum en toute conscience.

Si un homme fait de l'exercice dur, mais que le résultat de l'exercice est insignifiant, il doit augmenter son apport en protéines et en glucides et continuer à surveiller de près le résultat pour ne pas en faire trop.

Prenez du poids progressivement, le gain optimal est de 600 à 800 g par semaine.

Pour mieux comprendre la différence entre les régimes alimentaires des hommes et des femmes, consultez les schémas ci-dessous. Ils montrent clairement à quel point chacun des composants alimentaires est important pour une personne et dans quelle mesure est autorisé dans l'alimentation.

Variétés de régimes pour un gain de masse

En fonction des aliments constitutifs et de leur rapport, les régimes pour la croissance musculaire sont divisés en trois types: protéines, glucides et protéines-glucides. De plus, des régimes spéciaux sont introduits: végétarien et énergétique.

Examinons chaque option en détail.

Régime protéiné strict

Un régime protéiné pour la masse musculaire convient non seulement à la croissance musculaire, mais également à la combustion des graisses. C'est le moyen le plus simple de perdre du poids avec. La nutrition protéinée est utilisée par les culturistes pour «sécher» avant une compétition. Dans ce cas, les graisses sont complètement éliminées ou minimisées, tout comme les glucides. Le corps va puiser de l'énergie dans les réserves de graisse. Si vous avez besoin de vous concentrer sur la construction musculaire, un régime protéiné strict n'est pas la meilleure option.

Régime protéiné-glucide

Un régime de protéines et de glucides pour gagner de la masse musculaire fournit le régime le plus optimal. Le corps consomme de manière intensive à la fois les glucides consommés et les réserves de graisse, en plus de recevoir de l'énergie et des matériaux de construction pour les fibres musculaires. Les régimes à base de protéines et d'hydrates de carbone sont les plus doux, ne nécessitent pas de restrictions strictes et n'ont pas de contre-indications.

Alternance de glucides

Le régime glucidique pour gagner de la masse musculaire est de plus en plus populaire parmi les athlètes en raison de sa grande efficacité.

Le régime se compose de cycles de quatre jours:

• Les premier et deuxième jours sont faibles en glucides. Consommation de protéines 3-4 g / kg et glucides - 1-1,5 g / kg;
• Le troisième jour est riche en glucides. glucides 56 g par kilogramme, besoins en protéines de 1 à 1,5 g / kg et glucides en 5 à 6 g / kg;
• Le quatrième jour est modéré. Les protéines dans le régime alimentaire doivent être de 2 à 2,5 g / kg, les glucides - 2-3 g / kg.

Au cours des deux premiers jours, le corps épuise les réserves de glycogène et commence à utiliser la couche de graisse. Une quantité normale de protéines ne permet pas aux muscles de perdre du volume et, au contraire, contribue à leur augmentation. À la fin du deuxième jour, le stress lié à la famine en glucides est remplacé par un régime d'économie: le niveau de métabolisme ralentit, les graisses sont consommées plus lentement. Par conséquent, le troisième jour, le niveau de glucides est augmenté. Le corps, trompé par le «coup des glucides», continue de consommer de la graisse sous-cutanée et d'accumuler du glycogène. Le quatrième jour est nécessaire pour que les réserves de glycogène soient entièrement restaurées au début d'un nouveau cycle.

Régime végétarien

Végétarisme et sport, en particulier, gain de masse musculaire, les choses sont tout à fait compatibles, et une alimentation bien composée permettra même aux végétaliens avides de rivaliser avec les mangeurs de viande. Les principes de base d'un régime végétarien pour gagner de la masse musculaire reposent sur l'augmentation de la quantité d'aliments riches en protéines (noix, graines, céréales, légumineuses), ainsi que sur la complémentation de l'alimentation avec de la levure de bière et des suppléments vitaminiques et minéraux.

Il est important que les repas soient variés et fréquents. Tout en développant vos muscles, mangez jusqu'à 8 fois par jour (3-4 repas complets et 3-4 collations).

À qui de tels régimes sont contre-indiqués

Les régimes glucidiques et protéinés n'ont pas de contre-indications spécifiques. Ils n'ont pas de limite de temps, ils ne nécessitent pas une «entrée» ou une «sortie» spéciale. Ils ne sont pas recommandés uniquement pour les personnes qui ont des problèmes cardiaques, des problèmes digestifs ou des taux de cholestérol élevés.

N'oubliez pas que les régimes riches en protéines et l'activité physique doivent être indissociables, sinon le foie et les reins en souffriront.

Produits de groupage recommandés

Lors de la composition d'un régime, gardez à l'esprit que les aliments ne sont pas exclusivement des protéines ou des glucides. La liste ci-dessous montre uniquement quels composants le produit contient le plus.

Aliments protéinés

La plupart des protéines se trouvent dans ces aliments:

• viande de volaille;
• poisson, fruits de mer;
• fruits et légumes;
• noix et graines;
• des œufs;
• produits laitiers (faibles en gras).

Aliments riches en glucides

Les glucides dans les aliments, comme déjà mentionné, sont lents et rapides. Les premiers sont recommandés pour la consommation quotidienne, les seconds sont adaptés pour reconstituer les réserves d'énergie après l'effort.

Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

• céréales, à l'exception de la semoule;
• les légumineuses;
• pâtes (blé dur);
• pain grossier;
• fruits à faible teneur en sucre (kiwi, pêches, pamplemousses, poires, pommes, oranges);
• des légumes;
• champignons.

• produits à base de farine de première qualité (petits pains, pizza);
• sucre et miel;
• confiserie;
• fruits sucrés.

Graisses dans l'alimentation

Lors de la compilation d'un régime alimentaire composé de protéines et de glucides, la quantité de graisse requise s'accumule d'elle-même. Si vous avez encore besoin de les ajouter, l'huile végétale convient à cet effet. De plus, il est recommandé de prendre des acides gras oméga-3 pendant le régime.

Combiner régime et nutrition sportive

Les athlètes peuvent utiliser l'un des régimes décrits soit seul, soit en combinaison avec des stéroïdes anabolisants ou une nutrition sportive.

Quelques conseils:

1. Vous pouvez et devez utiliser des complexes de vitamines et de minéraux. En raison de la quantité réduite de fruits et d'herbes, le risque de carence en vitamines augmente.
2. La créatine est prise immédiatement après l'entraînement avec un jus sucré. Il peut également être mélangé avec des protéines ou des gainers.
3. Les boissons protéinées sont prises: avant le coucher, immédiatement après le réveil, après l'entraînement ou entre les repas.
4. Les stéroïdes anabolisants n'affectent pas la composition du régime, mais lorsqu'ils sont combinés avec celui-ci, ils ont un effet plus important.

Menu diététique

Une bonne alimentation ne doit pas être une limitation complète, encore moins un régime de renforcement musculaire. Nous portons à votre attention un exemple de régime pour gagner de la masse musculaire.

Ce n’est pas un guide d’action, mais simplement un guide. Utilisez le tableau comme base pour changer les aliments et les plats à votre guise.

Veuillez noter que les portions sont calculées individuellement en fonction du poids de l'athlète.

Voir la vidéo: Comment prendre du poids? (Novembre 2024).