Programme d'entraînement sur tapis roulant de différents niveaux * Courir

La course à pied est le sport le plus courant. Il existe de nombreux types de course à pied et comment l'utiliser. Souvent, lorsqu'une personne est en surpoids ou souhaite entraîner son corps, elle utilise ce sport comme le moyen le plus simple d'atteindre son objectif.

Parfois, il n'y a ni possibilité ni désir de faire des entraînements de rue (il n'y a pas d'endroits appropriés, mauvais temps, les cours ont lieu dans le gymnase). Ensuite, le tapis roulant vous servira d'aide.

Mais dans ce cas, un autre problème peut survenir - comment le faire correctement? Vous pouvez trouver des réponses à cette question et à bien d'autres dans cet article.

Technique de course sur tapis roulant

Avant de déterminer comment courir correctement sur la piste, vous devez vous familiariser avec les règles de base:

Aérez la pièce avant l'entraînement - ce sera plus confortable pour vous de le conduire.
Choisissez des vêtements de sport et des chaussures confortables (en option) - des vêtements spéciaux permettront à votre corps de bouger librement, rien ne fera glisser et frotteront + les chaussures de sport ou les chaussettes ne permettront pas à la surface souvent rugueuse de la ceinture du tapis roulant d'endommager la peau délicate de vos pieds.
Prenez une bouteille d'eau ordinaire - le corps a besoin d'eau pendant l'activité physique.
Commencez à vous entraîner avec un estomac bon ou à moitié affamé - il sera beaucoup plus facile et plus sûr de courir, le travail des organes internes ne sera pas perturbé.
Utilisez le simulateur correctement, assemblez-le selon les instructions, il est souhaitable qu'une personne spéciale le fasse.

Si vous avez complété les points précédents, vous pouvez commencer! La technique de course à pied est une chose simple, mais elle requiert de l'attention.

Commencez par un échauffement:

Rotation des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Ces exercices empêcheront vos articulations de se fatiguer pendant l'entraînement.
Courbures, fentes, rouleaux - un bon étirement vous permettra de vous déplacer plus rapidement et plus agile.

La marche lente fait également partie de l'échauffement, la transition vers l'entraînement lui-même:

Montez sur la piste, réglez une vitesse lente, par exemple 4 km / h, continuez à marcher pendant 5 à 10 minutes (le temps dépend de l'état de préparation pour un rythme plus élevé)

Augmentez votre vitesse. La vitesse doit être augmentée en moyenne toutes les 5 à 8 minutes de 0,5 à 1 km / h.

Choisissez la méthode de marche et de course la plus confortable pour vous. Il n'y a pas de droit spécifique. Écoutez votre corps. Il est important qu'il n'y ait pas de mouvements brusques et de surmenage.

Faites attention. Si vous commencez à vous étouffer ou si vous ressentez une sensation de picotement sur le côté, arrêtez, normalisez la respiration. Cela ne vaut peut-être pas la peine d'augmenter la vitesse cette fois.

Si votre piste a une fonction de pente, gardez à l'esprit que lors de la marche, la pente ne doit pas dépasser 7%. Et lors de l'exécution - 3. Sinon, vous pouvez blesser vos articulations.

Comment concevoir correctement un programme d'entraînement sur tapis roulant?

Vous devez élaborer un programme de formation après avoir décidé du but de la formation. Il existe de nombreuses techniques de course à pied, en fonction de son utilité, du niveau de forme physique du stagiaire. Vous devez également prendre en compte le temps que vous êtes prêt à passer sur la piste, les caractéristiques physiques et les éventuelles contre-indications.

Programme d'entraînement sur tapis roulant de différents niveaux

Premier niveau

Un exemple de programme, suivez les étapes:

Échauffement (décrit ci-dessus);
Échauffement - marche de 5 à 6 minutes;
Marcher pendant 15 minutes, en augmentant progressivement la vitesse. Lorsque vous atteignez 6-8 km / h, arrêtez-vous là;
Lorsque vous vous sentez fatigué, ralentissez lentement. Attention, ne confondez pas fatigue avec légère fatigue ou paresse - de cette façon le résultat ne fera que reculer!
Après 30 minutes de fonctionnement propre, vous pouvez terminer. N'en faites pas trop - les surcharges pour un corps non préparé peuvent entraîner des blessures aux articulations!

Si vous avez du mal à courir immédiatement sur des distances à un rythme constant, essayez la technique de course par intervalles. L'exécution par intervalles consiste à parcourir un chemin à une vitesse variable.

Par exemple:

Réchauffer;
Échauffement - marche de 5 à 6 minutes;
Marcher - 7 à 10 minutes avec une augmentation progressive de la vitesse;
Lorsque vous atteignez une vitesse de course confortable, continuez pendant 6 à 7 minutes, puis ralentissez pour marcher, continuez pendant 5 à 6 minutes et accélérez à nouveau. Répétez ceci 3-4 fois.
Ralentissez - réduisez l'allure d'environ 1 km par heure toutes les 1,5 à 2 minutes jusqu'à ce que vous vous arrêtiez complètement.

Cette option convient aux débutants qui souhaitent perdre du poids rapidement. La fréquence des cours par semaine peut être ajustée. De préférence, au moins deux fois par semaine. Cela vaut donc la peine de continuer pendant 2-3 mois jusqu'à ce que vous vous y habituiez.

Niveau moyen

Les athlètes intermédiaires peuvent améliorer leur vitesse, leur fréquence, leur distance et leur temps d'entraînement. Ceci est nécessaire pour l'efficacité de l'entraînement, car le corps a tendance à s'adapter et à s'habituer au stress.

Programme:

Réchauffer;
Réchauffement - 4-5 minutes;
Marcher pendant 5 à 7 minutes à un rythme accéléré;
Courir à une vitesse de 7 à 8 km par heure.
Durée - 40 à 45 minutes de fonctionnement propre.

Vous pouvez également utiliser la course à intervalles, similaire au guide du débutant.

Réchauffer;
Réchauffement - 4-5 minutes;
Marcher avec accélération - 5-7 minutes;
Intervalle rapide - 7-8 km / h pendant 5-7 minutes;
Intervalle lent - 4-6 km par heure pendant 4-5 minutes;
Répétez environ 6 à 7 fois.

Niveau professionnel

Vous ne pouvez vous référer à ce niveau que si vous pratiquez 4 fois par semaine pendant six mois. Dans ce cas, vous pouvez définir vous-même les paramètres d'entraînement. Leur temps peut aller jusqu'à deux ou trois heures. Avec l'inclusion de la marche, de la course à pied, à la fois par intervalle et uniforme. Et la vitesse est de 9 à 10 km / h.

Exemple:

Réchauffer;
Réchauffement - 2-3 minutes;
Marcher - 3-4 minutes avec accélération;
Courir à une vitesse de 9 à 10 km / h avec des pauses après 10 minutes.
Durée - de 1 heure à 3.

Tous les exemples ne sont pas inclinés. Avec la pente de la piste, tous les paramètres devraient diminuer.

Objectifs de fonctionnement de la machine

N'oubliez pas le but de vos courses.

Il y en a trois principaux:

Minceur. Il existe deux façons de faire du jogging sur le tapis roulant de perte de poids. Le premier convient aux personnes ayant beaucoup de poids excessif - marcher pendant 40 à 60 minutes sans s'arrêter. La vitesse peut atteindre 4 km / h. La seconde est la course à intervalles, cela a été décrit plus haut. Il est important de ne pas trop travailler et de faire une pause toutes les 2-3 semaines, de changer le rapport des charges et de se reposer pendant la course, d'abord 1: 1, puis 2: 1, etc.
Promotion de la santé. Il est important de ne pas en faire trop. Il n'y a pas de directives spécifiques. Il vaut mieux consulter un médecin.
Améliorer les compétences physiques. Dans ce cas, l'accent doit être mis sur la vitesse et le temps, en écoutant les sentiments personnels. Des charges en constante augmentation. Lors de l'exercice, forcez différents groupes musculaires, bougez facilement. Le temps devrait commencer à partir de 40 minutes. Vous pouvez utiliser des charges supplémentaires - poids, crêpes en métal, poids spéciaux.

Avis des coureurs

Je le fais deux ou trois fois par semaine. D'abord, je cours sur la piste pendant 20-25 minutes à une vitesse de 13, puis une glissade pendant 5 minutes à une vitesse de 15. En deux mois, il a fallu 1,5 kg, les muscles et la peau se sont sensiblement resserrés. Hauteur 175, poids 60 kg.

Catherine. 35 ans

Depuis 3 mois 8 kg, je ne cours pas, je marche à une vitesse de 6-7 km par heure. L'entraînement par jour est de 10 à 12 km. 3-4 fois par semaine. Je mange comme avant.

Alyona

Je pratique sur la piste depuis le 2ème mois. J'ai jeté 5 kg, j'essaye de bien manger. Je conseille à tout le monde de ne pas aller à la gym ou dans la rue.

Masya

Je m'entraîne sur un tapis roulant, des pros: je n'ai pas à aller nulle part, je perds parfaitement du poids en association avec un régime.
Parmi les inconvénients: il est étouffant de courir dans la pièce (avant que la piste ne soit sur la loggia, il y a donc +15 à courir), et tard le soir, la nuit, vous ne courez pas - pour déranger les voisins. Le prix, bien sûr, n'achèterait pas à coup sûr maintenant, car pendant 4 ans j'ai couru pendant environ 8 mois.

Julia

Je voulais perdre du poids rapidement. J'ai étudié pendant une semaine pendant mon temps libre pendant 40 à 60 minutes. Vitesse - 6-7. Il a fallu 2,5 kg. Bien sûr, avec le régime.

Arina

Si vous recherchez un moyen fiable et sûr de perdre du poids, d'améliorer votre santé ou d'améliorer vos capacités physiques, un tapis roulant est le meilleur moyen de réaliser votre rêve.

Cela prend peu de place dans la pièce, cela coûte en moyenne 15 mille roubles. Aide à corriger efficacement et passionnément la silhouette et la santé. Ne nécessite pas beaucoup de temps et d'efforts. Sous réserve de toutes les recommandations et règles, le résultat ne vous fera pas attendre.