Exercices sur les muscles obliques de l'abdomen pour hommes et femmes: (programme d'entraînement à domicile et en salle de sport) * Crossfit

Les garçons et les filles accordent beaucoup d'attention au pompage des muscles abdominaux. Pour que la presse soit harmonieuse, il est nécessaire de développer systématiquement absolument tous les groupes musculaires situés dans cette partie du corps, et pas seulement les groupes droits et transversaux. Comment gonfler les muscles abdominaux obliques et quels exercices sont les meilleurs pour cela - nous vous le dirons en détail dans cet article.

Anatomie musculaire oblique

Les muscles abdominaux sont composés de plusieurs zones. Pour que la presse soit plus esthétique, l'athlète doit la travailler de manière globale.

Les muscles obliques aident une personne à fléchir et à faire pivoter son torse. Les caractéristiques anatomiques de ce groupe musculaire vous permettent de maintenir une belle posture du dos et d'aider à façonner la taille de la guêpe.

La structure du groupe musculaire

Les muscles obliques de la presse se composent d'une région interne et externe. Les obliques externes commencent dans la région des côtes V-XII et sont attachées près du ligament inguinal, de la ligne blanche de l'abdomen, du tubercule pubien et de la crête.

Les obliques internes proviennent du ligament inguinal, de la crête iliaque et du fascia lombo-thoracique. Ils sont attachés à la crête pubienne, à la ligne blanche de l'abdomen et au cartilage des côtes IX-XII.

Fonctions de base du corps

Les muscles obliques de l'abdomen permettent à n'importe qui d'effectuer un grand nombre de mouvements. Leur fonction principale est de tourner la poitrine sur le côté. En outre, cette zone musculaire joue un rôle actif dans de nombreux processus physiologiques du corps. Les muscles abdominaux obliques sont impliqués dans la tension de la région abdominale. Ce processus a lieu pendant l'accouchement ainsi que pendant la vidange.

Un muscle bien entraîné vous permet d'effectuer diverses flexions dans le bas du dos. Vous pouvez vous incliner vers la droite et la gauche, et également soulever votre bassin vers l'avant. L'exercice régulier aidera à réduire le stress sur la colonne vertébrale et à améliorer la posture.

Avantages de l'entraînement pour les muscles obliques

Le pompage des abdominaux permet à l'athlète d'augmenter sa force dans d'autres exercices de base. Les exercices sur les muscles abdominaux obliques ne sont pas seulement effectués par les culturistes et les dynamophiles. Souvent, cette zone est également alimentée par des athlètes (lanceurs d'équipements sportifs), des snowboarders, des patineurs artistiques, des gymnastes, des boxeurs, des représentants de certains sports d'équipe et, bien sûr, des crossfitters.

Cependant, n'oubliez pas que les muscles obliques trop gonflés élargissent visuellement la taille... Si vous ne souhaitez pas cet effet, ne vous penchez pas trop fortement sur ce groupe musculaire. 1-2 exercices par semaine suffisent.

Blessures courantes

Il est très important d'effectuer tous les mouvements avec la bonne technique et de travailler à un rythme lent. Avant de commencer la séance, vous devez bien vous échauffer. Réchauffez non seulement les muscles obliques, mais également d'autres parties du corps. Ainsi, vous pouvez éviter les ennuis et les blessures diverses.

Alors, quel type de blessure peut être causé par une mauvaise technique d'exercice? Jetons un coup d'œil aux problèmes les plus courants, leurs causes et leurs symptômes:

La blessure la plus courante est les entorses. Les athlètes subissent des dommages similaires lors d'un entraînement intense. La structure du tissu musculaire peut être compromise. Dans le cas où vous ressentez une douleur vive dans la zone de la presse et que la flexion du corps est désagréable, consultez un médecin. Dans certains cas, les athlètes souffrent d'ecchymoses. Votre température corporelle peut augmenter. La durée du processus de récupération dépend entièrement de la gravité de la blessure.
Des douleurs régulières peuvent survenir si vous faites trop d'exercice et trop souvent. L'athlète doit bien se reposer entre les entraînements afin d'éviter les effets du surentraînement. Pas besoin de pomper la presse quotidiennement.
La douleur dans l'abdomen ne survient pas toujours en raison d'erreurs dans la technique de performance. Vous auriez pu simplement être époustouflé. Assurez-vous de consulter un médecin si le problème ne peut être résolu par vous-même en réduisant la fréquence, l'intensité de l'entraînement et la charge. Un spécialiste expérimenté sera en mesure de poser le bon diagnostic et de prescrire un traitement.

Exercices sur les muscles obliques de l'abdomen dans la salle de gym

Passons maintenant de la théorie à la pratique et examinons les moyens les plus efficaces de développer les muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, vous devez créer un programme de formation qui conviendra à vos caractéristiques individuelles.

Les muscles abdominaux obliques constituent une zone musculaire assez importante. Elle reçoit une charge non seulement lors de la torsion latérale. D'autres exercices de base populaires auront également une influence positive sur le développement de ce groupe musculaire cible.

Les obliques sont généralement formés en conjonction avec le muscle droit de l'abdomen. Dans ce cas, la meilleure option serait de faire 2-3 exercices sur une ligne droite et 1-2 sur les obliques.... Dans le gymnase, les athlètes travaillent avec des équipements sportifs spéciaux. Vous aurez peut-être besoin de crêpes aux haltères, de fitball et d'haltères.

Crunchs latéraux sur le crossover

Cet exercice est réalisé à l'aide d'un simulateur de bloc ou d'un crossover:

Saisissez la poignée de corde qui doit être attachée au bloc supérieur.
Agenouillez-vous dos au bloc.
Rentrez votre ventre, resserrez vos abdos.
Expirez - pliez votre torse sur le côté, seuls les muscles obliques devraient participer au travail.
Dans la phase inférieure du mouvement, vous devez vous attarder pendant quelques secondes et forcer vos abdominaux autant que possible.
Inspirez - revenez à la position de départ sous contrôle.

Bougez uniquement avec les muscles abdominaux, ne vous penchez pas en raison des efforts du dos. Ne bougez pas d'avant en arrière. Travaillez en douceur, sans secousses. Vous devriez faire 10 à 15 répétitions par série. Le nombre d'approches dépend des objectifs du processus de formation.

Active le bloc ("bûcheron")

Ce mouvement est également effectué sur un block trainer ou crossover. En plus des muscles obliques de l'abdomen, les sections transversales et droites reçoivent la charge. La technique est la suivante:

Tenez-vous fermement sur vos pieds sur le côté du bloc, redressez votre dos.
Retournez-vous et saisissez la poignée de la corde à deux mains. Ne les pliez pas au niveau de l'articulation du coude.
Tournez le corps sur le côté et penchez-vous, pendant que vous devez tenir fermement la poignée et la tirer vers la cuisse la plus éloignée du bloc. Ne vous penchez pas le dos.
Revenez à la position de départ.
Après avoir effectué 10 à 15 répétitions, placez-vous de l'autre côté de la machine et répétez.

Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice, ils ne doivent pas être pliés. De plus, ne bougez pas avec des mouvements saccadés. Les jambes doivent être en position statique.

Le corps allume le fitball

Fitball est un équipement sportif spécial qui a la forme d'un ballon régulier. Il est très résistant et également assez grand (diamètre - environ 65 centimètres). De tels tours du corps vous permettent de travailler parfaitement les muscles latéraux de la presse.

Allongez-vous le dos sur le fitball, la zone fessière doit également être située sur le ballon.
Étalez vos pieds sur le sol, appuyez fermement dessus.
Mettez vos mains derrière votre tête. Alternativement, vous pouvez alternativement vous étirer d'une main vers la jambe opposée, en laissant l'autre derrière votre tête.
Serrez vos muscles abdominaux et faites-les pivoter doucement vers la droite, puis revenez à la position de départ.
Tourne à gauche. Le bas du dos ne doit pas se détacher du ballon.

Très souvent, les athlètes expérimentés sont engagés avec des poids. Vous pouvez prendre une crêpe dans une barre ou un haltère. Tenez-les fermement à deux mains. Le nombre de répétitions est le même.

Pentes inférieures des blocs

Cet exercice doit être fait avec le bloc inférieur:

Tenez-vous fermement sur vos pieds sur le côté du bloc, redressez votre dos.
Prenez une main sur la poignée spéciale qui doit être fixée au bloc inférieur. Vous pouvez mettre l'autre main derrière votre tête ou vous reposer sur le côté.
Effectuez des flexions du torse dans la direction opposée du bloc.
Maintenez la position pendant quelques secondes au bas du mouvement.
Revenez à la position de départ.
Après 12 à 15 répétitions, tournez-vous de l'autre côté, puis continuez à effectuer les mouvements.

Cet exercice doit également être fait sans saccades. Il faut travailler lentement.

Les virages de Samson

Des exercices abdominaux obliques efficaces sont souvent effectués avec des haltères assez lourds. Le Samson Bend est l'un des mouvements les plus populaires. Cet élément sportif a été inventé par l'homme fort lituanien Alexander Zass. Son nom de scène est Amazing Samson.

Pour terminer l'exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères:

Tenez-vous droit avec le dos droit. Pieds à la largeur des épaules.
Prenez des haltères, soulevez-les au-dessus de votre tête de n'importe quelle manière pratique.
Abaissez lentement le corps sur le côté droit sans plier les bras au niveau des coudes.
Revenez à la position de départ.
Penchez-vous vers la gauche et revenez au PI.

Travaillez très soigneusement. Les débutants devraient prendre des haltères légers jusqu'à 10 kg. Assurez-vous que les projectiles ne tombent pas. Ici, 3 approches suffiront, dans lesquelles vous devez faire 10 à 12 répétitions.

Nuances de formation pour les femmes

Le plus souvent, les gars et les filles qui s'entraînent dans la salle de sport effectuent les mêmes exercices abdominaux. La structure de cette zone musculaire est identique chez les représentants de différents sexes. Ainsi, tout exercice abdominal disponible peut convenir aux femmes.

Cependant, il convient de noter qu'il existe encore plusieurs caractéristiques du processus de formation pour le beau sexe:

Vous ne devez effectuer que les mouvements qui ne causent aucune gêne, douleur et autres sensations désagréables (cela est également vrai pour les hommes).
Les filles devraient faire de l'exercice sans l'aide d'équipement sportif lourd. Le travail de force peut entraîner une augmentation de la taille, ce qui est peu susceptible d'être l'effet recherché.
Ne vous efforcez pas d'accomplir des tâches difficiles, concentrez-vous sur des exercices simples qui aideront à travailler le groupe musculaire cible de manière globale. Simple ne veut pas dire inefficace.
Les femmes n'ont pas besoin de se concentrer spécifiquement sur les mouvements conçus pour pomper la pression latérale - des exercices sur le muscle droit de l'abdomen suffiront.

Programme intérieur

Comment construire des muscles abdominaux obliques dans le gymnase? Il existe deux options principales - pour pomper complètement la presse une fois par semaine (4-6 exercices) ou à la fin de chaque entraînement (3 fois par semaine, 2-3 exercices). Dans la première version, 3-4 exercices seront sur le muscle droit de l'abdomen et 1-2 sur l'oblique. Dans la seconde - 1-2 sur la ligne droite et 1 sur l'oblique.

Le plan de cours approximatif de la première version peut comprendre les exercices suivants:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Crunches de banc incliné	Tout droit	3x12-15
La jambe suspendue soulève	Tout droit	3x10-15
Torsion dans le simulateur	Tout droit	3x12-15
Crunchs latéraux sur le crossover	Oblique	3x12-15
Pentes inférieures des blocs	Oblique	3x12-15

Dans le second cas, vous pouvez alterner les exercices, par exemple lors du premier entraînement:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Crunches de banc incliné	Tout droit	3x12-15
La jambe suspendue soulève	Tout droit	3x10-15
"Lumberjack" sur le bloc	Oblique	4x12-15

Sur le second:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Torsion dans le simulateur	Tout droit	3x12-15
Crunchs inversés sur le banc	Tout droit	3x10-15
Le corps allume le fitball	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Et au troisième:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Planche de coude	Tout droit	3x60-90 secondes	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Coin suspendu	Tout droit	3x60-90 secondes	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunchs latéraux sur le crossover	Oblique	4x12-15

Exercices d'entraînement à domicile

Comment construire des muscles abdominaux obliques à la maison? Très simple! Les exercices obliques que nous suggérons ci-dessous peuvent être effectués dans presque tous les contextes. Pour bien pomper vos abdominaux, vous n'avez pas toujours besoin d'acheter un abonnement coûteux au centre de remise en forme. L'essentiel est d'avoir de la patience et de s'efforcer d'atteindre l'objectif fixé.

Torsion avec les virages du corps

Ce mouvement est effectué par tous les athlètes qui s'efforcent de travailler les muscles abdominaux obliques avec une haute qualité. L'exercice vous permet de bien charger les zones obliques intérieures et extérieures de la presse.

La technique est la suivante:

Allongez-vous sur le sol. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux.
Les mains doivent être situées à l'arrière de la tête, ne les bougez pas lorsque vous effectuez des torsions. Les coudes doivent être écartés.
En utilisant la force de la presse, soulevez le haut du corps de la surface. Dans ce cas, le bas du dos doit être pressé tout au long de l'approche.
Faites pivoter votre torse sur le côté, comme si vous étiez le coude gauche vers votre jambe droite.
Revenez à la position de départ.
Tournez de l'autre côté. Vous pouvez également reposer votre cheville sur le genou de l'autre jambe et effectuer d'abord des torsions d'un côté, puis changer de jambe et jouer de l'autre.

Travaillez lentement. Pendant le mouvement, vous ne pouvez pas tirer votre tête avec vos mains. Le nombre de répétitions est de 12 à 15.

Crunchs latéraux

Cet exercice aidera à cibler les muscles obliques internes et externes de l'abdomen. Il est très important d'effectuer tous les mouvements techniquement correctement:

Allongez-vous de votre côté. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau de l'articulation du genou.
Votre main droite (si vous êtes allongé sur le côté droit) doit être redressée vers l'avant et posée sur le sol, tenez votre gauche derrière votre tête.
En utilisant les efforts de la presse latérale, soulevez votre torse.
Fixez pendant quelques secondes la position du corps au point le plus haut du mouvement.
Revenez à la position de départ.
Effectuez quelques 12-15 répétitions de craquements latéraux.
Passez de l'autre côté.

Il est très important de garder le dos droit sans le plier. Travaillez en douceur, sans secousses soudaines.

Pentes latérales

Cet exercice est souvent effectué dans le gymnase avec des haltères à la main. Au stade initial, cela peut être fait sans charge supplémentaire:

Tenez-vous fermement sur le sol. Pieds à la largeur des épaules.
Levez les mains et accrochez-vous à la serrure. Ou levez une main et mettez l'autre sur la taille (lors du changement du côté de l'inclinaison, les mains changent également de position).
Ne pliez pas le dos, inclinez le corps sur le côté.
Revenez à la position de départ, les mouvements doivent être effectués le long du corps dans le même plan.
Faites environ 15 répétitions de chaque côté.

Pour les athlètes plus expérimentés, il est préférable de faire de l'exercice avec des poids. À la maison, vous pouvez utiliser un sac à dos ordinaire. Vous devez mettre des livres dans le sac, puis le prendre dans votre main.

Allongé sur votre jambe latérale soulève

Ce mouvement aidera non seulement à développer les abdominaux latéraux, mais également à travailler la zone fessière et la cuisse externe. Recommandé pour les filles.

Allongez-vous de votre côté. L'avant-bras doit être redressé vers la tête et l'autre doit être plié au niveau de l'articulation du coude. Placez-le dans la région de la poitrine.
Rapprochez vos jambes, puis soulevez-les aussi haut que possible. Vous pouvez également surélever votre tronc pour accentuer vos obliques.
Abaissez vos jambes et votre corps. Faites-le en douceur, ne détendez pas vos muscles abdominaux.
Faites environ 10 à 12 répétitions, puis roulez de l'autre côté.

Vous pouvez travailler sans l'aide de poids spéciaux.

Virages pelviens suspendus

Pour faire des virages dans le hang, vous avez besoin d'une barre horizontale:

Sautez sur le bar. Pliez vos genoux.
Soulevez vos genoux, alors qu'il est nécessaire de les dévier alternativement de différents côtés. Essayez de faire cela avec vos abdos, pas avec vos jambes.
En haut du mouvement, fixez la position des jambes pendant une seconde.
Effectuez plusieurs tours du bassin dans le hang dans une rangée.

Une option plus difficile serait de ne pas lever les genoux, mais les jambes redressées.

V-tours

Cet exercice est assez difficile, il vaut mieux le mettre en premier dans l'entraînement oblique. La technique est la suivante:

Allongez-vous sur le dos. Redresser.
Soulevez votre torse et vos jambes en synchronisation. Le support est sur les fesses.Les jambes peuvent être légèrement pliées si vous avez du mal à les garder droites
En haut du mouvement, tournez le corps sur le côté.
Revenez à la position de départ.
Faites un ascenseur et tournez dans l'autre sens.

Travaillez en douceur. Le plus souvent, les athlètes effectuent 8 à 12 virages en V de chaque côté. Pendant l'exercice, vous ne pouvez travailler qu'avec votre propre poids ou utiliser des poids. Il n'est pas nécessaire que ce soit des poids ou des haltères - vous pouvez même prendre une bouteille d'eau ordinaire dans vos mains.

Programme d'entraînement à domicile

À la maison, les principes de la construction d'un programme ne diffèrent pas de l'entraînement au gymnase. Seuls les exercices changent.

Programme de formation de la presse une fois par semaine:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Des craquements droits sur le sol	Tout droit	3x12-15
Crunchs inversés sur le sol	Tout droit	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Torsion avec les jambes surélevées	Tout droit	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-tours	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Pentes latérales	Oblique	3x12-15	© Studio Afrique - stock.adobe.com

Programme de trois jours. Premier entraînement:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Situp	Tout droit	3x10-15
Courir en position couchée	Tout droit	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunchs latéraux	Oblique	4x12-15

Seconde:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Crunchs sur le sol	Tout droit	3x12-15
Crunchs inversés sur le sol	Tout droit	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
La jambe latérale soulève	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Troisième:

Nom de l'exercice	Muscles abdominaux travaillés	Le nombre d'approches et de représentants	Une photo
Planche de coude	Tout droit	3x60-90 secondes	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rouler sur un rouleau de presse	Tout droit	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Virages pelviens suspendus	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Conseils utiles

Pour obtenir le résultat souhaité, il ne suffit pas qu'un athlète entraîne simplement les abdominaux. Si vous êtes en surpoids, un exercice comme celui-ci ne vous aidera pas à brûler les graisses... Vous devez bien manger. Créez un déficit calorique, mangez plus de protéines et moins de glucides simples. Ce n'est qu'avec le bon régime que vous pourrez voir les cubes chéris.