L'entraînement CrossFit peut-il favoriser la perte de poids chez les athlètes féminines? Un exercice fonctionnel intense peut vraiment aider à façonner la silhouette, la force et l'endurance de vos rêves. Aujourd'hui, nous analyserons les principes de base et les caractéristiques de ce système, les principaux exercices pour brûler les graisses, et préparerons également plusieurs types de programmes d'entraînement CrossFit pour les filles: les athlètes débutantes et déjà expérimentées qui souhaitent perdre du poids.
Avant de passer directement à l'analyse des complexes, nous analyserons les principes de base associés au crossfit et à la perte de poids en principe.
Pourquoi l'entraînement crossfit est-il plus efficace pour perdre du poids?
Pourquoi une telle formation sera-t-elle efficace pour les filles qui veulent perdre du poids? En quoi sont-ils meilleurs par rapport, disons, au cardio régulier? Découvrons-le.
Variété de complexes et d'exercices
Vous n'avez jamais à répéter la même chose d'un entraînement à l'autre. Et ceux qui sont passés par là comprennent qu'il est difficile de ne pas commencer et de ne pas s'effondrer quelque part dans le processus. Lorsque vous faites un complexe de semaine en semaine, tôt ou tard, le jour viendra où il s'ennuiera «comme un radis amer».
L'entraînement Crossfit, par contre, est une question de plaisir, en particulier dans l'entraînement en groupe. Vous ne savez jamais ce que votre coach a proposé aujourd'hui. Et si vous préparez un programme pour vous-même, vous pouvez constamment alterner des exercices, en les remplaçant par des similaires, car il existe un très grand choix dans CrossFit.
Le corps sera en bonne forme
CrossFit combine un travail d'aérobie et de force. Grâce à ce dernier, vos muscles seront toujours en forme. Après tout, vous pouvez perdre l'excès de graisse de différentes manières et les résultats peuvent varier. Si vous ne faites pas de musculation et que vous ne faites que du cardio, le corps se débarrassera avec plaisir des muscles inutiles, à la fin, même si vous perdrez du poids, vous aurez peut-être l'air encore pire qu'avant. Vous ne devez pas vous concentrer sur le poids, car lors de la perte de poids, le corps perd non seulement de la graisse, mais aussi de l'eau et des muscles. C'est pourquoi les principaux indicateurs d'une combustion des graisses réussie sont les mesures et l'apparence.
De plus, en plus du résultat externe, votre corps après un entraînement crossfit sera en bonne santé - les processus métaboliques, le métabolisme s'accéléreront, vous mangerez bien et dormirez bien.
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Combien de calories brûlera-t-il?
Le taux moyen de calories brûlées lors d'un entraînement CrossFit est de 12 à 16 kcal par minute pour les filles. Avec une séance d'entraînement de 40 à 45 minutes, il en résulte 600 à 700 par séance. Certains complexes vous aideront à brûler jusqu'à 1000 calories à la fois. Pas mal, hein?
Règles importantes pour une combustion efficace des graisses
Les séances d'entraînement sont des séances d'entraînement, mais nous ne devons pas oublier deux autres principes de base d'une musculation efficace. Bien sûr, c'est la nutrition et la récupération (repos).
N'écoutez pas si quelqu'un vous dit que, disent-ils, faites du CrossFit et mangez tout - tout va brûler. Avec un surplus de calories, il est impossible de perdre du poids.
Alimentation équilibrée
Bien sûr, le sujet de l'alimentation saine lors du CrossFit pour les filles qui veulent perdre du poids est un sujet distinct et très volumineux. Passons en revue la thèse:
- Le plus important est le déficit calorique quotidien... Calculez votre tarif journalier à l'aide de formules spéciales. Ensuite, soustrayez-en 15-20% et vous obtiendrez des calories pour perdre du poids. Il n'est plus possible de faire des déficits, l'efficacité sera moindre.
- Réduisez progressivement votre apport calorique par rapport à votre alimentation habituelle. Il n'y a pas besoin de sauts soudains dans l'entraînement ou la nutrition. Par exemple, si vous avez consommé 2500 kcal et que vous devez maintenant passer à 1500, faites-le en 2-3 étapes (par semaine) et ne coupez pas immédiatement le régime de 1000 calories.
- Mettez en place le bon régime alimentaire - de petites portions, mais plusieurs fois par jour. Idéalement 5 fois par jour. Mais au moins trois! Manger après 18 ans est non seulement possible, mais également nécessaire.
- Gardez une trace des aliments que vous mangez à quelle heure de la journée. Dans la première moitié de la journée, les glucides devraient prévaloir, dans la seconde, les protéines. Cette exigence est facultative, mais il est souhaitable de la remplir. Le fait est qu'avec un déficit calorique quotidien, vous perdrez du poids dans tous les cas, même si vous mangez des glucides la nuit. Mais dans ce cas, vous aurez simplement peu d'énergie pour le travail / les études et, surtout, pour la formation. C'est pourquoi les glucides complexes sont mieux consommés le matin et quelques heures avant l'exercice. Si rien ne vous pénètre le matin, ça va. Ce n'est qu'une recommandation, pas une règle à toute épreuve.
- La qualité de la nourriture. Le régime alimentaire doit être équilibré et inclure tout ce dont vous avez besoin - protéines animales (1,5 à 2 g par kg de poids corporel), glucides complexes (1 à 2 g par kg de poids corporel), graisses insaturées (0,8 à 1 g par kg de poids corporel), fibres , vitamines, etc. N'oubliez pas de boire de l'eau propre - environ 33 à 35 ml par kg de poids corporel et par jour.
Récupération
Revenons au sport. En plus d'une formation efficace et d'une bonne nutrition il est très important de laisser votre corps récupérer... Sentez votre corps - pas besoin de vous conduire comme un cheval de course avec vos dernières forces. Trouvez un équilibre harmonieux entre l'entraînement et le repos:
- Pour les athlètes entraînés, nous recommandons de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine.
- Pour les débutants - 2-3 fois suffiront. Avec deux séances, vous pouvez commencer et vous entraîner comme ça pendant au moins le premier mois, puis passer à 3 entraînements par semaine - tous les deux jours.
Le sommeil est très important - au moins 8 heures par jour.
Des programmes de formation
Nous avons préparé pour vous deux programmes de base pendant un mois. L'un des calculs des cours sans salle de gym, le second.
Rappelez-vous que tous les complexes d'entraînement crossfit sont construits selon le schéma suivant:
- Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes (ne la négligez pas pour ne pas vous blesser).
- Le programme principal pendant 15 à 60 minutes.
- Ralentissez et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes.
Un excellent ensemble d'exercices de perte de poids crossfit pour les filles est présenté dans les vidéos suivantes:
Programme sans équipement sportif pour filles
Le premier programme d'entraînement de perte de poids crossfit est conçu pour un mois, peut être effectué n'importe où, car il ne nécessite pas d'équipement en fer. Il s'agit d'un complexe d'exercices simples mettant l'accent sur votre propre poids, avec l'inclusion obligatoire de jours de repos, qui sont une partie obligatoire des programmes d'entraînement axés sur le maintien du corps en bonne santé.
Attention: il ne doit pas y avoir de repos entre les répétitions, ou il doit être minimal!
Semaine 1:
| Jour 1 | Vous devez compléter le nombre maximum de cercles en 15 minutes:
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| Jour 2 | des loisirs |
| Jour 3 | Vous devez compléter le nombre maximum de cercles en 15 minutes:
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| Jour 4 | des loisirs |
| Jour 5 | Vous devez compléter le nombre maximum de cercles en 15 minutes:
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| Jour 6 | des loisirs |
| Jour 7 | des loisirs |
Semaines 2, 3 et 4: Répétez l'exercice avec 5 minutes de plus au total chaque semaine. Autrement dit, dans la 4ème semaine, vous devriez faire les exercices pendant 30 minutes.
Programme de gym pour filles
Le deuxième programme d'un mois convient aux filles qui font de l'exercice en salle et qui souhaitent perdre du poids. Pour plus d'efficacité, des poids légers et des simulateurs spéciaux sont utilisés.
Semaine 1:
| Jour 1 | Vous devez remplir 3 cercles:
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| Jour 2 | des loisirs |
| Jour 3 | Vous devez remplir 3 cercles:
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| Jour 4 | des loisirs |
| Jour 5 | Vous devez remplir 3 cercles:
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| Jour 6 | des loisirs |
| Jour 7 | des loisirs |
Semaines 2, 3 et 4: il est recommandé de répéter les complexes avec des cercles croissants, en ajouter un chaque nouvelle semaine. La possibilité d'ajouter le nombre de répétitions de chaque exercice en fonction du bien-être est autorisée.
Ces complexes conviennent aux filles de niveau débutant et ne nécessitent pas d'entraînement physique préalable. Mais après un mois, il y aura une diminution notable du poids et une diminution du volume (bien sûr, sous réserve des règles de nutrition). La formation continue doit être complétée par de nouveaux types d'exercices et une augmentation progressive des charges. Les complexes de perte de poids Crossfit peuvent être très différents, tout n'est pas seulement réduit au cardio - n'oubliez pas la combinaison d'éléments de gymnastique et d'haltérophilie.
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Avis de filles sur les entraînements crossfit pour perdre du poids
Chères filles, laissez vos commentaires sur les entraînements de perte de poids CrossFit ici - nous collecterons les meilleurs d'entre eux et les ajouterons au matériel afin que tous ceux qui décident de s'essayer ou non au CrossFit fassent le bon choix. Contribuez au développement de la communauté crossfit!
