Le Sandbag Bearhug Squat, également appelé Bear Squat, est une alternative fonctionnelle au Front Barbell Squat. Ils diffèrent en ce qu'ils intègrent également dans le travail un grand nombre de muscles du corps responsables du bon positionnement du projectile: deltas, biceps, trapèzes et avant-bras. Cependant, l'essentiel de la charge repose toujours sur les quadriceps et les muscles fessiers.
L'exercice a reçu un nom si inhabituel, en raison des spécificités de sa performance: l'athlète doit faire des squats, serrant un sac lourd ou un sac de sable devant lui, ce qui ressemble vaguement à la capture de sa victime par l'ours. Mais la biomécanique de l'exercice est presque identique aux squats avant, donc si vous n'en êtes pas un grand fan, nous vous recommandons d'inclure les squats d'ours dans votre programme pour diversifier légèrement le processus d'entraînement.
Technique d'exercice
- Retirez le sac ou le sac de sable du sol et fixez-le au niveau de la poitrine comme si vous le serriez dans vos bras. Redressez votre dos, dirigez votre regard strictement devant vous, mettez vos jambes un peu plus larges que vos épaules et placez vos chaussettes un peu sur les côtés.
- En gardant le dos droit et en inspirant, abaissez-vous. L'amplitude doit être pleine, mais gardez à l'esprit qu'au fond, le sac ne doit pas atteindre le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez vos mollets avec vos biceps, sans arrondir votre colonne vertébrale autour du sacrum. Le poids des poids dans cet exercice est petit, il n'y a donc pas besoin de ceinture athlétique et de genouillères.
- Sans affaiblir votre prise d'ours et sans changer la position du corps, remontez à la position de départ en expirant. En se levant, les genoux doivent bouger le long du trajet des pieds, en aucun cas ne les ramenez vers l'intérieur.
Complexes avec squats d'ours
| Sac de sable pro | Effectuez 10 levées de sac à l'épaule, 10 fentes sur chaque jambe avec un sac sur les épaules et 10 squats d'ours avec un sac. Seulement 5 tours. |
| Nuage | Effectuez 15 propulseurs d'haltères, 20 burpees, 15 pull-ups et 20 squats d'ours avec un sac. Il y a 3 tours au total. |
| Jameson | Réalisez 10 Soulevés de terre Sumo, 10 Box Jumps et 15 Squats Bear Sack. 4 tours au total. |
