Dips sur les barres asymétriques

Les pompes sur les barres asymétriques sont un exercice bien connu et assez accessible. Des bars sont dans presque tous les jardins, de telles activités ne nécessitent aucun investissement. Aujourd'hui, nous parlerons des muscles qui travaillent, de la technique correcte pour effectuer des pompes sur les barres asymétriques, de la façon dont vous pouvez remplacer cet exercice, ainsi que de diverses variantes de l'exercice pour les débutants et les athlètes avancés.

Il est impossible de faire des pompes correctement sur les barres asymétriques, toute technique sera correcte, à condition que vous exécutiez chaque mouvement correctement et sous contrôle. Une autre question est de savoir sur quels muscles vous voulez vous concentrer: les triceps ou les pectoraux. Pour l'avenir, nous dirons qu'un programme bien conçu pour l'entraînement aux barres asymétriques devrait comprendre les deux options. Pour ceux qui peuvent pousser des barres 20 fois ou plus, il est conseillé d'effectuer cet exercice avec un poids supplémentaire.

Registres

Les records du monde pour les creux sont établis dans trois catégories:

• le nombre maximum de pompes par heure - 3989 fois, appartient à Simon Kent du Royaume-Uni, fixé le 5 septembre 1998.
• le nombre maximum de fois par minute est de 140 répétitions, fixé par le même athlète le 17 juillet 2002;
• le poids maximum des poids supplémentaires - 197 kg en une répétition - établi par Marvin Eder. Le record n'est pas officiel.

Quels muscles travaillent?

Cet exercice utilise les deltas antérieurs, le muscle grand pectoral, le triceps et le muscle droit de l'abdomen fonctionne en statique. Il existe plusieurs types de pompes sur les barres asymétriques - dans l'une d'entre elles, la charge est maximale sur les muscles des bras et ce sont les triceps qui travaillent activement, avec l'autre option, les muscles pectoraux sont les plus impliqués. Nous parlerons de chacun des types en détail plus tard dans le matériel.

Dips avec un accent sur les muscles pectoraux

Afin de déplacer la charge sur les muscles de la poitrine, il est d'abord nécessaire de trouver des barres avec une distance légèrement plus grande entre les barres. Plus les épaules sont éloignées du corps, plus la charge est importante sur les muscles de la poitrine. De plus, lorsque les coudes sont pliés, vous devez appuyer votre tête contre votre poitrine et essayer d'incliner le corps aussi loin que possible vers l'avant. Vous devez descendre le plus bas possible, tout en ressentant un étirement dans les muscles pectoraux.

Les articulations de l'épaule doivent être rapprochées, sinon il y aura une sensation de tension dans la capsule de l'articulation de l'épaule, ce qui indiquera une charge destructrice appliquée sur vos épaules. Pour ce faire, lorsque vous prenez la position de départ en accrochant les barres asymétriques, sollicitez statiquement vos muscles pectoraux.

Lorsque vous vous relevez du point le plus bas, essayez de ne pas vous concentrer sur le redressement de votre bras au niveau du coude, votre tâche est de «presser» les barres asymétriques avec vos paumes. De plus, tout au long de l'approche, votre tâche est de maintenir la position du corps avec une inclinaison vers l'avant. Vous n'avez pas besoin de redresser complètement vos coudes. de sorte que vous supprimez complètement la charge des muscles pectoraux.

Et un petit conseil: si la distance entre les barres est petite, vous pouvez écarter librement vos coudes sur les côtés, ou saisir les barres avec une prise inversée. Cette option ne convient pas à tout le monde, mais elle vaut vraiment la peine d'être essayée.

Dips avec un accent sur les triceps

Une option techniquement plus simple, car elle ne nécessite pas de concentration particulière sur les muscles à travailler. Pour les débutants, c'est plus facile, puisque ces derniers ont une connexion neuromusculaire peu développée, respectivement, les pompes "triceps" seront plus naturelles pour eux.

Techniquement, dans cette version, on essaie de trouver des barres plus étroites, on ne se sépare pas les coudes, bien au contraire, on les garde plus près les uns des autres. Nous tenons le corps perpendiculairement au sol. Il n'est pas du tout nécessaire d'approfondir cette option, l'angle de flexion des coudes de 90 degrés suffit amplement. Cependant, comme dans la version précédente, vous n'avez pas besoin d '"insérer" de manière rigide les coudes au point le plus haut, votre tâche est de raccourcir les triceps, sans redresser les coudes jusqu'au bout, les bras étendus transféreront la charge des muscles vers les articulations et les ligaments, augmentant considérablement le risque de traumatisme de l'exercice, en particulier il faut garder cela à l'esprit lors de l'utilisation de poids supplémentaires.

Dips couchés sur les barres asymétriques

Cet exercice des techniques ci-dessus est un exercice difficile et tout le monde ne réussira pas tout de suite. Une option plus légère serait un plongeon sur les barres asymétriques avec vos pieds sur les barres. En fait, cela ressemble beaucoup aux pompes régulières, cependant, contrairement aux pompes au sol, vous pouvez ici abaisser la poitrine au-dessous du niveau des mains.

Cela vaut la peine de commencer vos entraînements sur les barres asymétriques avec cet exercice, si vous n'êtes pas encore en mesure de faire les options "classiques": chaque répétition doit être effectuée lentement, en abaissant le corps de 3-4 points, en soulevant par 2 points, nous ne permettons pas l'extension complète des coudes. Les coudes sont aussi proches que possible du corps: nous développons les triceps, tout en abaissant la poitrine aussi bas que possible - les muscles pectoraux reçoivent également une charge solide. Votre tâche est d'atteindre 20 répétitions, dès que vous faites face à cette tâche, passez à l'option de triceps push-up. Nous avons maîtrisé 20 triceps push-ups dans la technique idéale - nous sommes passés à la «version poitrine». Schéma pour ceux qui veulent apprendre à pousser sur les barres asymétriques.

Le schéma de maîtrise des pompes sur les barres asymétriques

Ensuite, nous avons préparé pour vous plusieurs programmes de formation et schémas de pompes aux barres asymétriques:

Vous pouvez également télécharger ce programme à partir du lien.

Régime d'entraînement: 3 fois par semaine, tous les deux jours.

• bars - chaque entraînement;
• pull-ups - une fois par semaine;
• squats avec votre propre poids - une fois par semaine;
• push-ups du sol avec différentes poignées - une fois par semaine, mais pas plus de 4 séries, 20-25 fois.

Ensemble hebdomadaire approximatif:

• Lundi: barres, barre transversale;
• Mercredi: barres parallèles, squats;
• Vendredi: barres parallèles, pompes au sol.

Veuillez noter que lorsque vous maîtrisez ce programme, vous ferez des pompes sur les barres asymétriques plus de 20 fois par répétition. À partir de ce stade, il est conseillé d'utiliser des poids supplémentaires.

Si vous souhaitez augmenter le nombre de répétitions uniquement dans les creux, sans ajouter d'autres exercices, faites le programme suivant pendant 17 semaines:

Vous pouvez également télécharger ce programme à partir du lien. Les entraînements ont lieu 3 fois par semaine, la pause entre les séries ne dépasse pas 2 minutes.

Dips pondérés

Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des crêpes, des kettlebells, des haltères, des chaînes épaisses, ce qui vous aidera à augmenter vos résultats de pompes sur les barres asymétriques. En tant qu'attachement pour les pompes sur les barres asymétriques des poids, vous pouvez utiliser:

• Ceinture spéciale avec chaîne. La longueur de la chaîne est réglable, le degré de liberté des poids peut être modifié en fonction des préférences de l'athlète, en général, une option assez pratique, mais il y a un fort effet de traction sur la colonne vertébrale. D'une part, il s'agit de la prévention des maladies de ces derniers, d'autre part, du risque d'augmentation du risque de blessure et d'une source d'éventuelles sensations désagréables.
• Ceinture de puissance normale. L'haltère est poussé sous la boucle de ceinture, tandis que le poids est fixé rigidement et situé à proximité du centre de gravité du corps. Le seul inconvénient est que l'haltère est fortement pressé contre les muscles abdominaux tendus, ce qui peut provoquer des sensations très désagréables, jusqu'à l'achèvement prématuré de l'approche.
• Une ceinture de lutte similaire à celles utilisées en sambo. L'option la moins pratique, mais la plus abordable, financièrement.
• Gilet spécial. Vous pouvez acheter de la production industrielle ou coudre vous-même à partir de matériaux de rebut. L'option la plus pratique, la plus pratique et la plus sûre.
• Chaîne épaisse avec maillons lourds comme un fardeau - l'option la plus extrême. La condition principale est que la chaîne soit suffisamment longue et que ses maillons inférieurs tombent sur le sol lorsque vous êtes en position haute. L'essence de cette option est que chaque nouveau lien, s'élevant du sol sous l'action de vos efforts, augmente proportionnellement la charge sur vos muscles, et l'exercice devient difficile quelle que soit la section de l'amplitude de mouvement.

Vous devez maîtriser les pompes sur les barres asymétriques avec le poids avec un poids minimal. Le poids optimal pour un débutant est de 5 kg. Les critères de «pondération» sont les mêmes: performance assurée de 20 répétitions à partir de 5 kg. En tant que papier calque, vous pouvez prendre le tableau présenté ci-dessus. L'essentiel ici est la gradualité et la continuité du processus, chaque entraînement que vous devriez essayer de faire un peu plus que le précédent.

N'oubliez pas que tous les schémas ci-dessus sont approximatifs! Vous ne pouvez pas augmenter le nombre de pompes de 5 aujourd'hui, augmentez-le de 1! L'essentiel est la progression de la charge. C'est la seule façon d'augmenter les pompes sur les barres asymétriques.

Dips pour avancé

Dips sur les barres asymétriques... Après avoir pris la position de départ, vous redressez vos genoux et pliez vos hanches à 90 degrés par rapport au corps. Après avoir pris cette position de départ, vous effectuez alors la version "triceps" des pompes sur les barres asymétriques, en maintenant constamment la presse en tension. Dans cette version, les quadriceps travaillent très puissamment, les muscles droits et obliques de l'abdomen, en tant que stabilisateurs, les muscles de la poitrine sont inclus.

Push-ups des messages. Au lieu de barres, une paire de piliers est utilisée, la stabilité de vos mains diminue et les muscles stabilisateurs sont activés en conséquence: dans ce cas, les muscles de la coiffe des rotateurs de l'articulation de l'épaule, les biceps, les muscles des avant-bras, intercostaux, dentés, pectoraux mineurs.

Dips de prise inverséelorsque les paumes sont tournées vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur. Il s'avère que lorsque le corps est abaissé au point le plus bas, les coudes vont sur le côté, le corps reste presque vertical et le triceps prend la majeure partie de la charge. Ne le faites pas si vous n'avez pas une certaine flexibilité dans vos poignets.

Plonge à l'envers... En position de départ, vous vous tenez les mains sur les barres asymétriques, votre corps est perpendiculaire au sol, votre tête regarde vers le bas, vos jambes sont relevées. Dans cette variante, tous les muscles du tronc sont fortement impliqués, la charge dynamique tombe sur les muscles deltoïdes et les épaules du triceps.

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Comment remplacer les pompes sur les barres asymétriques?

Parfois, pour une raison ou une autre, il n'est pas possible de faire les exercices ci-dessus, puis des problèmes surviennent avec la façon de remplacer les pompes sur les barres asymétriques afin d'obtenir un effet comparable.

1. Les trempettes peuvent être remplacées de manière équivalente par des pompes entre deux chaises avec les genoux droits et sur le sol. C'est une excellente option si vous êtes extrêmement faible et que vous ne pouvez même pas faire de pompes depuis le sol.
2. Les pompes depuis le sol, lors de la séparation des bras à la largeur des épaules, avec une pression maximale des épaules sur le corps, est une autre option pour remplacer les pompes sur les barres asymétriques, au cas où il n'y aurait tout simplement pas de barres. Si vous ajoutez des élévations sous vos paumes, comme des supports spéciaux ou quelques livres, vous vous rapprochez encore plus de «l'original».
3. La pression d'haltères à l'envers force les muscles pectoraux et les triceps à travailler dans un mode très similaire à celui créé par les creux sur les barres asymétriques.

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