Fentes d'épaule d'haltères

Les fentes d'haltères sont un exercice qui développe l'agilité, la coordination et l'endurance générale. Une place importante dans l'entraînement crossfit est consacrée à cet exercice - voyons quelles sont ses caractéristiques. Comment les fentes avec une barre sur les épaules affectent les muscles - lesquels d'entre eux et comment ils fonctionnent, et nous analyserons également en détail la technique pour effectuer chaque type de cet exercice.

Quels muscles travaillent?

Un excellent exercice de base qui fait travailler le quadriceps, le moyen fessier et les gros muscles, les ischio-jambiers, les extenseurs larges du fascia, les muscles abdominaux obliques et, bien sûr, les muscles stabilisateurs - les muscles abdominaux jumeaux, fessiers maximus, en forme de poire, obliques internes. En statique, le muscle droit de l'abdomen fonctionne également bien, en dynamique les extenseurs de la colonne vertébrale, en particulier dans la partie lombaire, "labourent" en plein essor. En bref, il est plus facile de lister les muscles qui ne fonctionnent pas (bien qu'il y en ait?) Dans cet exercice.

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Et, en fait, que nous donne-t-il? Augmenter l'endurance des muscles des jambes grâce au puissant développement de l'appareil mitochondrial, améliorer la coordination musculaire en augmentant la force de ce que l'on appelle. «Muscles du tronc» (fesses, abdos, bas du dos), ces groupes sont responsables de l'interaction efficace entre les niveaux «supérieur» et «inférieur» du corps. De plus, ils sont également responsables de la position correcte de la colonne vertébrale et, avec un bon développement, assurent le bon fonctionnement du système musculo-squelettique et des organes internes dans la projection de la région lombo-sacrée.

De plus, développer les muscles dans ce domaine augmentera vos performances dans des sports tels que la lutte, l'haltérophilie, l'athlétisme et le crossfit. Et, le dernier du point de vue de l'utilisation pratique, mais le premier du point de vue de la plupart des visiteurs du gymnase, l'effet est des muscles des jambes bien développés, volumineux et «secs» (avec une bonne nutrition), des fesses serrées, des abdominaux bien développés.

Il existe un assez grand nombre de variétés d'attaques: sur les côtés, "classiques", à l'arrière, chez "Smith", quelle est la différence fondamentale? Découvrons-le dans l'ordre.

Smith se fend

Le principal avantage du simulateur Smith est que la trajectoire de la barre est fixée de manière rigide par les guides, la barre peut être fixée à tout moment - ces moments réduisent le risque de blessure, mais en même temps privent pratiquement les muscles stabilisateurs de travail - après tout, vous n'avez pas besoin de forcer pour maintenir l'équilibre. D'une part, c'est un inconvénient, d'autre part, vous pouvez accentuer davantage l'impact sur l'un ou l'autre groupe musculaire, en fonction de vos objectifs d'entraînement, de plus, chez Smith, vous pouvez travailler à la fin d'un entraînement sans crainte de blessure.

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Types de fentes avec une barre sur les épaules et technique d'exécution

La barre repose toujours sur vos épaules - seulement maintenant, elle n'est limitée par rien, respectivement, une partie des forces devra être dépensée pour maintenir le corps droit et maintenir l'équilibre. Autrement dit, l'exercice s'avère plus énergivore - vous dépensez plus de calories par unité de temps en raison de l'implication de grandes masses musculaires, plus fonctionnel, car les muscles profonds du corps sont très activement impliqués, mais plus traumatisants - en conséquence, avant de passer à des poids sérieux dans des fentes avec une barre sur les épaules , vous devez maîtriser la technique de réalisation de cet exercice avec peu ou pas de poids.

Quant à la «direction» des fentes, vous pouvez les faire en avant, en arrière, sur le côté, et il y a deux options pour marcher sur le côté - une fente croisée et juste une fente sur le côté.

La différence réside dans l'accent mis sur les muscles de la ceinture des membres inférieurs. Regardons cela dans l'ordre.

Fentes classiques

Position initiale: debout, la barre repose sur les épaules, dans la projection des deltoïdes postérieurs et est tenue rigidement par les mains. La largeur de prise correcte existe à peine ici - tout comme dans le squat classique, ici chacun est déterminé pour lui-même, en fonction de l'anthropométrie. L'essentiel est que la barre soit fixée de manière rigide et n'ait pas tendance à se décoller des épaules. Les épaules sont déployées, le bas du dos est cambré et fixe.

En tenant le corps perpendiculaire au sol, le genou de la jambe de travail est avancé, nous faisons un grand pas en avant, après quoi les deux genoux se plient à un angle de 90 degrés... Dans le même temps, le genou de la jambe de travail est pour ainsi dire porté en avant devant lui-même, le genou de la jambe d'appui touche le sol, ou littéralement quelques millimètres ne l'atteignent pas. La jambe de travail repose sur toute la surface du pied, la jambe de soutien repose sur les orteils détournés de lui-même. De plus, avec un puissant effort combiné des fesses et des quadriceps, dans une plus grande mesure de la jambe de travail, nous nous redressons.

Vos actions ultérieures dépendent de si vous faites des fentes ou des fentes sur place:

• si vous décidez de faire des fentes sur place, la jambe de travail doit être placée sur la jambe de soutien, un mouvement similaire à celui décrit ci-dessus est effectué pour le membre qui était le membre de soutien;
• dans la version échelonnée, au contraire, la jambe de soutien monte jusqu'à la jambe de travail, puis l'exercice est effectué avec la jambe qui était auparavant la jambe de soutien;
• il existe également une troisième option, lorsque vous ne changez pas la position des jambes, effectuez un nombre donné de fentes avec la jambe de travail, sans changer sa position par rapport à la jambe d'appui. Cette option convient uniquement à ceux qui viennent de commencer à apprendre les fentes avec une barre sur les épaules.

Ce sont, pour ainsi dire, des points généraux de technologie, mais, comme on dit, «le diable est dans les petites choses». En fait, en fonction de la façon dont vous vous inclinez, différents groupes musculaires sont impliqués. L'astuce ici est que l'exercice en question est multi-articulé, i.e. simultanément, la locomotion se produit dans plusieurs articulations: hanche, genou, cheville.

Il est peu probable que quelqu'un vienne à l'esprit de développer les muscles de la jambe inférieure avec des fentes, mais cela vaut la peine de parler des muscles de la cuisse et des fesses:

• La fonction du quadriceps est d'étendre l'articulation du genou (principalement) et la flexion de l'articulation de la hanche (avec le muscle iliopsoas).
• La fonction du muscle grand fessier est l'extension de la hanche.
• Entre eux se trouve un groupe de muscles représentant l'arrière de la cuisse - les ischio-jambiers, les muscles semi-membraneux, semi-tendineux. Le plus important d'entre eux pour nous est le biceps de la cuisse - et donc, sa fonction est double - d'une part, il fléchit l'articulation du genou, d'autre part, il déplie la hanche.

En conséquence, lorsque vous faites des fentes, vous pouvez vous concentrer sur chacun des muscles énumérés, en fonction de ce que vous souhaitez réaliser:

1. Accent mis sur les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses change lorsque vous faites le pas le plus large. Lorsque l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche est maximale et que l'articulation du genou fléchit à moins de 90 degrés, le travail principal est effectué par les extenseurs de l'articulation de la hanche.
2. Accent sur les quadriceps se déplacera si les marches sont relativement courtes et que le genou de la jambe de travail se plie à un angle nettement supérieur à 90 degrés. Afin de charger encore plus les quads, c'est une bonne idée d'avancer un peu le corps (en gardant la voûte inférieure du dos);
3. Pour maximiser la charge sur les muscles fessiers (dans cette version, ce sont les muscles fessiers maximus), la technique suivante sera nécessaire: le pas avec la jambe de travail est effectué le plus en avant possible, la jambe d'appui est redressée et étirée presque parallèlement au sol. L'angle de flexion de l'articulation du genou est maximal. Vous dites, comment est-ce possible, incluons-nous les quadriceps au complet de cette façon? C'est en partie vrai, mais un tel angle de flexion du genou fournit simultanément l'angle de flexion maximal possible dans l'articulation de la hanche et crée l'étirement initial nécessaire dans le muscle grand fessier, ce qui lui permet d'être utilisé aussi puissamment que possible.

Fentes arrière

La position de départ est la même que pour les fentes avant. La jambe de soutien fait un pas en arrière, en même temps dans les deux membres la flexion dans les articulations du genou se produit, le corps est maintenu dans une position fixe et la position assise est effectuée jusqu'à ce que le genou touche le sol avec la jambe de soutien. Compte tenu des caractéristiques de l'anatomie ci-dessus, vous pouvez également jouer avec la répartition de la charge dans cet exercice.

Une courte vidéo démontrant l'exécution de fentes avec un dos d'haltères:

Fentes latérales

La position de départ est la même. La jambe de travail est rétractée aussi large que possible sur le côté, puis la même jambe est pliée dans l'articulation du genou, tandis que le bassin est tiré vers l'arrière. Le genou se plie à un angle de 90 à 100 degrés, après quoi un mouvement directionnel inverse commence. Lorsque vous atteignez l'extension complète des articulations du genou et de la hanche, vous pouvez soit attacher la jambe de soutien à la jambe de travail et procéder à la répétition suivante avec la jambe de travail, soit avec la jambe de soutien - une option de marche, ou rester dans une position où les talons sont aussi éloignés que possible l'un de l'autre et, encore le nombre spécifié de fentes avec chaque jambe.

Dans cette variante, la charge est uniformément répartie entre les quadriceps et les muscles adducteurs de la cuisse. Anticipant les questions de la partie masculine de la population, dans le style de savoir pourquoi ai-je besoin de muscles adducteurs, je dirai immédiatement: un travail régulier avec les muscles adducteurs de la cuisse aidera à lutter contre les phénomènes de stagnation des organes du plancher pelvien, d'une manière simple - augmentera l'apport sanguin à la prostate et aux testicules et préviendra la prostatite et l'impuissance chez les personnes âgées.

Cross se fend sur les côtés

La position de départ est similaire aux options décrites précédemment. Le pas avec la jambe d'appui se fait derrière le dos et sur le côté, de sorte que l'articulation du genou se trouve dans la projection du talon de la jambe de travail. L'essence de cette option est la suivante: lorsque vous vous levez d'un squat, vous étendez non seulement votre articulation de la hanche, mais vous y effectuez également une abduction, ce qui vous permet d'utiliser les muscles fessiers moyens, celles-là mêmes qui, avec un développement adéquat, forment l'apparence «finie» des femmes prêtres «comme celles des fitonies sur les images».

Quel que soit le type de fentes que vous pratiquez, les erreurs suivantes doivent être évitées:

Barbell se fend pour les filles

Regardons la question - à quoi servent les fentes avec une barre sur les épaules pour les filles. Étant donné que 70% de la masse musculaire chez la femme est concentrée dans le bas du corps et que les exercices les plus efficaces en général sont multi-articulaires, les fentes peuvent être considérées comme l'un des mouvements les plus efficaces pour la moitié la plus faible de l'humanité. Plus précisément, lorsqu'une fille se précipite:

• Dépensez beaucoup de calories à l'entraînement, contribuant ainsi à se débarrasser de l'excès de «poids ici et maintenant»;
• Brûlez des calories après l'exercice, en raison de la puissante réponse métabolique après avoir effectué l'exercice multisusif de base, ce sont précisément ces mouvements qui créent un stress suffisant pour la réponse hormonale ultérieure. Et la graisse est brûlée par les hormones, pas par l'exercice;
• Les hormones... Ce sont eux qui permettent à une femme de paraître jeune, de se sentir en bonne santé et de retarder au maximum les effets du vieillissement;
• Croissance musculaire des jambes, des fesses... Une figure féminine sexy se compose principalement de muscles, et la seule façon de "réparer" une figure féminine est de construire des muscles à certains endroits et de réduire la graisse corporelle;
• Formation d'un corset musculaire, nécessaire pour prévenir les blessures à la maison, maintenir la position correcte de la colonne vertébrale dans la vie quotidienne et, ce qui est particulièrement important pour les femmes, leur permettre de porter un enfant sans nuire à leur propre santé;
• Travail régulier des muscles des jambes et des abdominaux permet de faire face aux phénomènes de stase veineuse du bas du corps, et donc d'éviter les varices, les fibromes utérins, les annexites non infectieuses.

Vidéo expliquant comment effectuer correctement différents types de fentes avec une barre sur les épaules:

Des programmes de formation

Les fentes d'haltères incluent souvent des filles dans leurs complexes. Mais pour les hommes, cet exercice est génial.

Programmes les plus populaires:

Complexes Crossfit

Ensuite, nous avons préparé pour vous des complexes crossfit, dans lesquels il y a des fentes avec une barre sur les épaules.

Voir la vidéo: Marche avec fente (Décembre 2024).