Exercices pour les mains

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11K 0 20/01/2017 (dernière révision: 06/01/2019)

De nombreux athlètes de fitness ou de crossfit accordent une grande attention à l'entraînement de tous les groupes musculaires de leur corps, mais en même temps, ils oublient souvent les exercices pour les mains. Oui, en fait, la taille de nos poignets est un facteur génétique, mais cela ne fait pas de leur entraînement une perte de temps - il existe de nombreux exercices efficaces pour les mains qui augmentent la force des poignets, de la préhension et des avant-bras. Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre comment gonfler les poignets à la maison et sur quels principes un entraînement efficace des mains devrait être basé.

Dans cet article, nous couvrirons les aspects suivants:

• pourquoi nous devons entraîner nos poignets;
• types d'exercice;
• erreurs typiques des débutants.

Pourquoi faire des exercices pour les mains?

Les personnes ayant un type de corps ectomorphe remarquent souvent que leurs poignets minces semblent disproportionnés par rapport aux muscles bien développés des bras et des épaules, et "comment balancer le poignet?" C'est la première question qu'ils posent à l'instructeur dans le gymnase. Cette image est due au rayon fin et à l'articulation du poignet étroite; dans de nombreux ectomorphes, le volume du poignet ne dépasse pas 12 cm.À cet égard, ils se demandent comment pomper les muscles de la main et à quel point le résultat sera perceptible.

La musculature de la main se compose de 33 petits muscles, qui sont responsables de la pronation et de la supination de nos paumes, ainsi que de la force de préhension. Par conséquent, si vous vous demandez comment gonfler votre poignée, assurez-vous de trouver une place dans votre processus d'entraînement pour des exercices de main statiques. Cela ne prend pas longtemps: travailler sur de si petits groupes musculaires suffit amplement pour consacrer 15 à 20 minutes à la fin d'un entraînement régulier dans la salle de sport.

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Une prise bien développée facilite les exercices du dos sans l'utilisation de poignets ou de crochets, et est également essentielle pour les poids soulevés de terre très sérieux. Il est également nécessaire pour les victoires en armwrestling et arts martiaux, car c'est avec des mains fortes que commencent les mains vraiment fortes.

De plus, des exercices pour les mains et les paumes doivent être effectués pour les personnes qui ont subi des blessures à la main, cela leur redonnera leur force et leur mobilité antérieures. De nombreux exercices énumérés dans notre article sont recommandés par des médecins expérimentés dans le cadre de la récupération d'une blessure.

Types d'exercices de la main

Classiquement, les exercices de la main peuvent être divisés en deux types:

• Statique - les exercices qui impliquent un maintien à long terme du poids à l'état stationnaire. En règle générale, ils visent à développer la force de préhension et à renforcer les ligaments et les tendons.
• Dynamique - ces exercices dans lesquels nous plions les poignets et plaçons la charge directement sur les muscles de la main, en les étirant et en les contractant.

Alors, voyons ensemble comment balancer les mains et les poignets correctement et efficacement, y compris à la maison.

Exercices de la main statique

1. Accroché à la barre horizontale - il est nécessaire de s'accrocher à la barre le plus longtemps possible, en sollicitant statiquement les poignets et les avant-bras, en maintenant le corps dans une position fixe. Il est recommandé d'utiliser de la craie pour un exercice plus confortable. Pour le compliquer, vous pouvez vous accrocher à une main, en les changeant un par un.
   
2. Accroché à une serviette - un exercice dont la maîtrise commence à enseigner tout type de lutte (sambo, judo, jiu-jitsu brésilien, etc.). La serviette doit être jetée sur la barre et tenue par ses bords, tandis que les mains doivent être aussi proches que possible les unes des autres et que le corps doit rester immobile. Une option plus avancée consiste à suspendre une serviette d'une main.
   
3. Prise de projectile - cet exercice consiste à tenir une barre lourde, des haltères ou des poids pendant le temps maximum. La force de préhension est bien entraînée, les muscles trapèzes reçoivent également une bonne charge statique. Excellent utilitaire deadlift. Il existe deux variantes plus avancées de cet exercice: utiliser des rallonges de barre et tenir le projectile à portée de main. Bien sûr, les poids de travail dans ces cas seront légèrement inférieurs.
   

   

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4. Tenant une crêpe - similaire à l'exercice précédent, mais lorsque vous travaillez avec des crêpes, nous utilisons une prise plus large et plus complexe - une pince pincée. Pour être plus efficace, faites la «promenade du fermier» - marchez dans la salle de gym avec des crêpes.
   

Exercices de lifting des bras

Une attention particulière doit être accordée aux exercices avec un équipement supplémentaire effectués dans le cadre de la discipline compétitive «armlifting». Le sens de la discipline est le soulèvement d'un engin spécial par l'athlète et sa fixation au point le plus haut. La composante statique ici est moindre, le mouvement est plus explosif, principalement les ligaments et les tendons sont entraînés.

Si votre salle de sport est équipée d'un équipement similaire, assurez-vous d'inclure les exercices suivants dans votre programme pour renforcer vos poignets:

1. Tonnerre qui roule - lever un projectile équipé d'une poignée tournante ronde d'un diamètre de 60 mm. Le record du monde absolu dans ce mouvement appartient au Russe Alexei Tyukalov - 150,5 kg avec un poids mort de 123 kg.
   

   

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2. Essieu d'Apollon - deadlift classique avec une barre plus large (diamètre 50 mm). Au point final de l'amplitude, l'athlète doit se tenir strictement debout, redresser complètement ses genoux et ramener un peu ses épaules. Le record du monde actuel est de 225 kg réalisé par le détenteur du record du monde de développé couché Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (poignée à double pincement) - soulevé de terre classique avec une barre spéciale avec une barre rectangulaire d'un diamètre de 80 mm, tandis que l'athlète attrape la barre à deux mains avec une prise de pincement par le haut, la barre est serrée avec le pouce d'un côté et tous les autres de l'autre. Le record appartient au Russe Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Balle en argent - la forme du projectile ressemble surtout à une balle de 45 mm de long et 19 mm de diamètre. Un poids de 2,5 kg est suspendu à la balle, et il est serré entre les poignées de l'expandeur Captains of Crush n ° 3 pour les hommes et n ° 1 pour les femmes. Dans le cadre de la compétition, l'athlète doit tenir statiquement l'expanseur avec une balle serrée et des poids dans une main tendue le plus longtemps possible. Le record actuel appartient au Russe Dmitry Sukhovarov et équivaut à 58,55 secondes.
   

Exercices de main dynamiques

1. Curl de poignet d'haltères - l'exercice consiste à fléchir l'articulation du poignet avec des poids supplémentaires à différents angles. La barre peut être positionnée devant vous avec une prise par le haut ou par le bas, il est nécessaire de plier les poignets pour le nombre maximum de répétitions en pleine amplitude, essayez de ne pas inclure les biceps dans le travail. Le poids de la barre doit être modéré, avec un poids lourd vous n'aurez pas le temps de bien "sentir" l'exercice, puisque les mains cesseront de se plier après quelques répétitions. Un autre type de cet exercice consiste à plier la main avec une barre derrière le dos, de sorte que la charge repose davantage sur les muscles des avant-bras. Pour ceux qui souhaitent pomper les paumes des mains et augmenter la force des doigts, vous pouvez placer la barre sur les doigts tendus.
   

   

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2. Presser l'expanseur - Cet exercice est bon pour augmenter la force et l'endurance des paumes et des doigts. Vous pouvez commencer à l'exécuter avec un extenseur en caoutchouc ordinaire, facile à trouver dans n'importe quel magasin de sport, puis passer à un professionnel (par exemple, Captains of Crush), dans lequel vous pouvez régler la force de compression de 27 à 165 kg. D'ailleurs, 165 kg ont été soumis à seulement cinq personnes dans le monde.
   

   

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3. Des pompes - cet exercice développe parfaitement une prise de pincement, les triceps et les muscles pectoraux y travaillent également. Dans ce cas, les doigts doivent être étalés sur les côtés aussi largement que possible et essayer de ne pas les plier pendant les pompes. La charge peut être augmentée - commencez avec cinq doigts et augmentez progressivement jusqu'à deux. Les pompes à deux doigts étaient l'exercice caractéristique du maître des arts martiaux Bruce Lee.
   

   

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4. Escalade à la corde - un exercice bien connu qui développe parfaitement la force des mains et des avant-bras. La plus grande charge sur les poignets vous donnera la possibilité de grimper sur une corde sans utiliser vos jambes - de cette façon, la charge sera continue.
   

   

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5. Reproduire les doigts avec du caoutchouc - tout ce qui est nécessaire pour cet exercice est un élastique dense ordinaire. Enroulez-le plusieurs fois autour de vos doigts bien serrés et essayez «d'ouvrir» complètement votre paume. Ici, nous entraînons les doigts courts des abducteurs et les muscles palmaires.
   

   

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Erreurs courantes des débutants

Lorsque vous travaillez sur les mains et les avant-bras, il est assez facile de se blesser, comme tirer les muscles de l'avant-bras ou étirer les ligaments du poignet. Pour éviter cela, découvrez les erreurs que les athlètes inexpérimentés font le plus souvent dans les gymnases:

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