Exercices de crossfit
9K 0 16.12.2016 (dernière révision: 17.04.2019)
Air Squat est l'un des exercices de musculation crossfit les plus populaires sans poids. Presque pas d'échauffement avant la fin de l'entraînement sans eux. Et pourquoi? Parce qu'ils sont utiles et polyvalents. Nous parlerons de cela et de la technique correcte pour effectuer des squats aériens aujourd'hui.
Les avantages et les avantages des squats aériens
Les squats aériens sont un type de squat corporel sans poids. L'exercice signifie travailler uniquement avec votre corps et peut être fait n'importe où - à la fois à la maison et au gymnase. Au moins au travail
Les squats aériens sont utiles pour aider l'athlète à développer son endurance, à brûler les graisses et à renforcer les muscles des cuisses, des fesses et du bas du dos. De plus, ils sont pratiquement indispensables comme élément d'échauffement avant l'entraînement, car ils développent bien les grosses articulations et les ligaments. L'intégration de cet exercice à votre entraînement régulier aura les effets positifs suivants:
- Stress cardiovasculaire. Il est recommandé de faire des squats à un rythme modéré ou plus élevé. Cela aide à améliorer l'endurance de l'athlète.
- Développement de la coordination et de l'équilibre des mouvements. Au début, les bras sont utilisés pour l'équilibre, étirés droit devant vous. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique, vous pouvez progressivement abandonner cette «aide».
- Pratique sûre de la bonne technique de squat. En utilisant des squats sans poids, vous pouvez travailler la technique d'exercice de base - la position du bas du dos et des genoux sans risquer la santé, puis passer aux squats avec des haltères ou une barre.
- Détection de déséquilibre du côté droit et gauche du boîtier. Ce problème se trouve généralement dans les articulations de l'épaule ou de la hanche, ainsi que dans tout le corps. Vous remarquerez peut-être la dominance de la jambe droite ou gauche. Si l'un de ces écarts existe, l'athlète aura le sentiment que la charge se déplace d'un côté ou l'une des jambes se fatiguera plus rapidement.
Entraînement des muscles, des articulations et des ligaments
Lors de la formation de squats aériens, les muscles de tout le bas du corps sont inclus dans le travail. La charge principale concerne les muscles suivants des jambes et des fesses:
- muscles fessiers maximus;
- ischio-jambiers;
- quadriceps.
Cet exercice aide à renforcer l'appareil articulaire, les ligaments et les tendons de l'athlète. Le travail comprend les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
Améliorer l'étirement des ligaments et renforcer les ischio-jambiers permet de prévenir d'éventuelles blessures lors de squats avec des poids.
Technique d'exécution
Les squats ne sont pas recommandés sans un échauffement préalable. Assurez-vous d'étirer les muscles des jambes, des hanches et des genoux. De plus, les squats sont souvent pratiqués après le cardio, lorsque les muscles sont déjà bien réchauffés.
Considérez les principaux points d'une technique sans erreur pour effectuer des squats aériens:
- Nous prenons la position de départ. Les pieds sont espacés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Les orteils et les genoux sont sur la même ligne verticale. La longe est légèrement arquée. Vous pouvez étirer vos bras vers l'avant ou les écarter sur les côtés pour créer un équilibre.
- Au moment de l'expiration, les hanches tombent en un point parallèle au sol. Avec une bonne souplesse du corps, vous pouvez descendre et descendre, alors qu'il est important de garder le dos droit.
- Nous nous fixons au point le plus bas et montons à la position de départ.
À première vue, la technique pour faire des squats aériens semble assez simple. Mais pour des squats de qualité pendant l'entraînement, vous devez faire attention aux nuances importantes suivantes:
- Les pieds sont fermement appuyés sur le sol. Ne vous tenez pas debout sur les orteils et ne soulevez pas vos talons du sol. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids de tout le corps et améliore l'équilibre.
- Les genoux bougent précisément dans le plan des pieds. Ils ne peuvent pas dépasser la ligne des orteils. Si les pieds sont parallèles les uns aux autres, les genoux ne «regarderont» que vers l'avant. Lors de l'écartement des chaussettes, les genoux s'écartent également.
- Le dos est droit tout au long de l'exercice. Il y a une légère déflexion dans le bas du dos. L'arrondi du dos ou du bas du dos est inacceptable. Il est important d'amener ce moment à la perfection pour ne pas se blesser lors d'exercices avec une barre.
- La tête est droite. Le regard est droit et dirigé strictement devant vous.
- La position des bras crée un équilibre pour le corps et ne permet pas de tomber. Les mains peuvent être tendues devant vous ou écartées.
- Vous devriez essayer de répartir le poids uniformément entre les deux jambes. Au moment de l'abaissement, le point d'équilibre est sur les pieds entre les talons et les orteils.
Erreurs typiques
Les squats aériens sont un exercice de crossfit de base assez simple, mais même avec eux, les débutants ont des erreurs. Faisons connaissance avec eux plus en détail:
Une excellente vidéo avec une analyse détaillée de la technique d'exécution des squats aériens et des erreurs typiques des débutants:
