Barbell Front Squat: Technique * Crossfit

Exercices de crossfit

9K 0 28/11/2016 (dernière révision: 20/04/2019)

Les squats avant avec une barre, ou comme il est d'usage de l'appeler parmi le peuple, s'accroupir avec une barre sur la poitrine prend à juste titre sa place d'honneur parmi les exercices de foies longs. Ce type de squat a trouvé ses admirateurs dans des domaines tels que: l'haltérophilie, la musculation et le crossfit. Beaucoup de gens le contournent, et ceux qui ont «essayé» peuvent affirmer avec confiance que le squat avant est l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles idéaux des jambes.

Peu importe les objectifs que vous poursuivez. Que vous recherchiez l'hypertrophie ou que vous préfériez la force explosive, le squat avec haltères vous aidera à obtenir le résultat souhaité. Dans le matériel, nous analyserons tous les aspects, signalerons les erreurs et donnerons quelques recommandations pratiques.

Quels muscles travaillent?

Quels muscles travaillent lors du squat avant:

Dans cet exercice, la cuisse externe (quadriceps) reçoit la part du lion de la charge.
Contrairement aux squats classiques, les squats frontaux mettent beaucoup de pression sur la colonne lombaire.
Le reste est distribué aux muscles accessoires, aux mollets et aux fessiers.
Les muscles stabilisateurs antagonistes contribuent également, tels que les muscles droits et obliques. La plupart des athlètes ne mettent délibérément pas de stress supplémentaire sur cette zone, citant le fait que dans les exercices de base (qui est un squat avec une barre sur la poitrine), les muscles abdominaux reçoivent leur part de stress.
Mais les muscles ne sont pas les seuls à porter le fardeau de l'exercice. Les ischio-jambiers peuvent également être appelés auxiliaires.

Technique d'exécution

Passons à un aperçu de la technique du front squat. Mais ne vous précipitez pas pour accrocher des crêpes. Comme pour tout autre exercice, il existe encore des écueils.

En détail sur la technique de la vidéo, assurez-vous de la regarder!

Préparation à l'exercice

L'expérience des athlètes montre que l'entraînement des jambes et du dos il est préférable de commencer par l'hyperextension comme exercice d'échauffement... L'hyperextension est recommandée pour ceux qui ressentent une gêne dans le bas du dos, les régions thoracique et cervicale. De plus, il n'y a pas de charge axiale lors de sa mise en œuvre. Ne plongez pas trop bas, travaillez sur les extenseurs du dos sans toucher les ischio-jambiers et les fesses. Veillez à ce que votre dos ne soit pas un maillon faible. Avec les muscles du dos à la traîne dans le développement, vous perdrez dans tous les mouvements, en commençant par les squats, les haltères debout et en terminant par les rangées pliées.

Tout exercice et squat avant avec une barre devrait commencer par des séries d'échauffement. Cela augmentera non seulement la quantité de stress que vous recevez, ce qui stimulera la croissance, mais minimisera également le risque de blessure. Les approches d'échauffement vous permettent de maximiser vos muscles et de vous préparer au travail.

Rappelez-vous, quels poids record vous n'auriez pas, commencez par une barre vide! La longévité sportive est très importante dans notre entreprise bien-aimée.

Prêt à commencer? Veux-tu te battre? Il y a une autre condition. Les chaussures sont également importantes. Sans la rigidité nécessaire de la semelle extérieure, la technique en souffrira, et donc le résultat. Éliminez les chaussures souples! Les chaussures d'haltérophilie sont idéales. Il est préférable de sélectionner la hauteur du talon par vous-même, de tester plusieurs modèles. Pour ceux qui souffrent de pieds plats, l'haltérophilie est le meilleur moyen de sortir de la situation.

Aller à l'exécution

Nous ajustons le rack d'alimentation en fonction de votre taille. Nous arrivons à ce que la barre soit au niveau des épaules. S'il n'y a pas de cadre, cela n'a pas d'importance - nous prenons la barre sur la poitrine comme suit.

Mettez vos épaules sous la barre. La position de la main dépend de l'expérience et de la flexibilité. La meilleure option pour un débutant est de tenir la barre avec les bras croisés, en gardant les coudes parallèles au sol.

Les athlètes plus expérimentés utilisent une manière d'haltérophilie, certains ne tiennent pas du tout la barre avec leurs mains.

Éloignez-vous soigneusement des supports, en prenant du recul, les pieds à la largeur des épaules, les orteils regardant sur les côtés, surveillez votre posture.
Nous prenons une inspiration et nous nous abaissons lentement, ne baissons pas les yeux, poussons avec nos talons. Le nombre de répétitions requis est en retard, mettez soigneusement la barre en place.

Top 5 des conseils pour un bon squat

Conseils pour ceux qui cherchent à faire le squat avant efficacement. Aller!

Afin de ne pas créer de pression intra-abdominale inutile et de maintenir une taille étroite, portez une ceinture d'haltérophilie lors de l'exécution. Fixez fermement le bas du dos, mais pas trop.
Avant l'entraînement en force comme le squat avant, il est préférable de manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement.
Avec l'utilisation de fluides à l'entraînement, vous devez être extrêmement prudent. Vous ne devriez pas boire beaucoup, une ou deux gorgées entre les séries. Cela vous évitera de ressentir des nausées et un estomac plein.
Si, après avoir terminé l'approche, vous souffrez d'un essoufflement sévère, l'exercice est difficile à tolérer, cela signifie que les métochondries de votre corps ne sont pas suffisamment développées. Vous devriez penser à faire des charges cardio supplémentaires.
Après avoir terminé l'approche, marchez facilement. Vous ne devriez pas courir vers le banc et transférer la charge de cette façon. Le cœur est comparable au moteur! En volant à 200 km / h on ne ralentit pas instantanément! Combien de temps durera un tel moteur?

Erreurs typiques

Ensuite, nous analyserons les erreurs typiques que font les athlètes novices lorsqu'ils effectuent des squats avant avec une barre.

Le poids est trop lourd. Nous voulons tous tirer le meilleur parti de notre formation, mais nous ne devons pas montrer nos ambitions au détriment de la technique d'exécution. Chacun a sa propre limite, et le maximalisme juvénile n'est pas approprié ici.
Attachez les vêtements. Si votre choix est un jean et des ardoises, vous ne verrez pas un squat de qualité. Privilégiez les matières extensibles et les chaussures rigides.
Ne tombez pas. Personne ne prétend que la force de gravité est une chose insidieuse, et en particulier lorsque des kilogrammes sont pressés d'en haut, mais essayez de vous asseoir lentement, sous contrôle. C'est important.
Dos rond. Route directe pour voir un médecin. Gardez un œil sur la déviation du bas du dos lors de tout exercice. Quand il s'agit de squats avec une barre sur la poitrine, vous ne pouvez tout simplement pas tenir la barre en vous penchant en avant.

Il est sûr de dire que le squat avant avec une barre est devenu la prérogative non seulement de la «vieille école». En raison de la grande popularité de la musculation et du crossfit, l'exercice connaît une seconde jeunesse. En remplissant toutes les conditions, à l'exclusion des erreurs lors de la réalisation de cet exercice, vous serez tout à fait capable d'obtenir des résultats élevés. Utilisez-le comme une aide ou un outil pour surmonter le plateau de variations insensées. Si vous n'avez pas encore adopté cet exercice, foncez! Bonne chance et nouveaux records!

Vous avez encore des questions? Nous demandons dans les commentaires. Nous avons aimé le matériel - nous n'hésitons pas à republier

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