Exercices de crossfit
9K 0 03.12.2016 (dernière révision: 20.04.2019)
La marche de l'ours est l'un de ces nombreux exercices de crossfit. Possède un nom international commun "ours crawl". Avec la popularité croissante du CrossFit dans le monde, de nombreux athlètes passent des entraînements cardio traditionnels aux entraînements multi-répétitifs au poids corporel, dont l'un est la pénétration d'ours.
A quoi sert cet exercice? La démarche d'ours CrossFit est souvent utilisée comme exercice d'échauffement (après un échauffement des articulations, bien sûr) pour travailler les ligaments, les muscles des bras et des jambes, et les articulations (poignet, pieds, genoux et coudes). Cet exercice est souvent un échauffement avant la marche à la main, aidant à préparer le corps à des charges importantes et non standard.
Une caractéristique de cet exercice est la charge inhabituelle sur le corps de l'athlète. À première vue, la démarche de l'ours ne semble pas difficile et ne ressemble même pas à un exercice sportif. Néanmoins, après l'avoir essayé au moins une fois, vous comprendrez que tout n'est pas si simple.
Technique d'exercice
L'exercice de creusage de l'ours implique de nombreuses articulations et ligaments différents. C'est pourquoi, pour éviter les blessures, vous devez suivre la technique d'exécution correcte:
- Important: Tout d'abord, nous effectuons soigneusement l'échauffement des articulations!
- La position de départ est à quatre pattes. Le visage est baissé.
- Les bras, les paumes et les coudes sont exactement sous les épaules et alignés, à une distance légèrement plus large que les épaules.
- Les jambes, les fesses et les genoux sont également au même niveau.
Nous commençons l'exercice: en même temps, nous réorganisons le bras et la jambe opposés vers l'avant. Par exemple, bras droit et jambe gauche. Étape suivante: changez le bras et la jambe en sens inverse. Important! En position initiale, les genoux sont droits et forment une ligne continue avec les hanches. Il est recommandé que la course à l'ours fasse 30 pas dans un sens après chaque exercice du programme de stimulation cardiovasculaire. Cet exercice plaira particulièrement aux athlètes novices, aux femmes sans entraînement sportif et aux enfants.
Quels muscles sont impliqués? La charge principale tombe sur les muscles de l'avant-bras et des biceps. De plus, les muscles du dos sont inclus dans le travail. Un effet supplémentaire est exercé sur les muscles biceps fémoral et gastrocnémien.
Comment puis-je améliorer mes résultats?
Après avoir maîtrisé la marche classique des ours, vous pouvez diversifier cet exercice des manières suivantes:
- Pour compliquer la tâche, vous pouvez utiliser des matériaux de pondération. Ils sont attachés aux poignets ou aux chevilles.
- Vous pouvez également augmenter la charge à l'aide d'haltères. Dans ce cas, le support n'est pas réalisé sur les mains, mais sur les haltères compressés dans celles-ci.
- La pénétration baissière peut être effectuée dans diverses variantes. Par exemple, sur le côté ou vers l'arrière.
Sécurité d'exécution et erreurs possibles
Même si vous maîtrisez la technique de marche des ours, n'oubliez pas la sécurité pendant l'entraînement. Avant de commencer un entraînement, faites attention aux recommandations suivantes:
- L'exercice n'a pas de contre-indications particulières et est assez simple à réaliser. Cependant, si vous avez des maux de dos ou même une légère manifestation de sciatique, il est préférable de consulter d'abord votre médecin.
- D'autres précautions de sécurité incluent un échauffement obligatoire avant d'effectuer une course d'ours. L'échauffement réchauffera les muscles, les articulations et les ligaments. Cela évitera les blessures. Il doit consister à réchauffer les articulations de l'épaule et du coude, les mains, les articulations de la cheville, les extenseurs du dos. Les mouvements de rotation et de balancement conviennent.
- L'une des erreurs typiques que font les athlètes est une augmentation injustifiée de la vitesse de marche de l'ours et de la durée de sa mise en œuvre. La charge de compression sur les articulations de l'épaule dans cet exercice est excellente. Augmenter votre rythme peut entraîner des blessures graves.
Faire l'exercice de la marche de l'ours au bon rythme augmente le rythme cardiovasculaire. Cela conduit à la libération d'hormones anabolisantes dans la circulation sanguine, ce qui donne un excellent effet cardio de l'entraînement.
Si vous avez des questions sur l'exercice de marche de l'ours, écrivez aux commentaires. Aimé? Nous partageons avec des amis sur les réseaux sociaux! 😉
