Les pompes au genou sont également appelées pompes pour femmes, car elles sont une sous-espèce allégée de l'exercice traditionnel. Les personnes ayant une mauvaise forme physique ne peuvent souvent pas commencer immédiatement des pompes régulières. La raison en est la faiblesse des muscles des bras, les abdominaux, l'ignorance de la technique. Presque tout le monde réussit à faire des pompes en mettant l'accent sur les genoux, car un tel positionnement des jambes réduit considérablement la charge et il est plus facile pour l'athlète de garder le corps dans la bonne position, ce qui signifie qu'il est difficile de ne pas suivre la technique.
Alors à quoi sert un tel exercice?
Bénéfice et préjudice
- Les pompes aux genoux pour les filles leur permettent de pratiquer cet exercice utile même en l'absence d'une bonne forme physique;
- Ils chargent parfaitement les muscles des bras, rendant leurs contours plus proéminents et plus beaux;
- L'exercice aide à renforcer les muscles pectoraux, ce qui est particulièrement important pour les femmes après 30 ans ou après l'allaitement, lorsque la forme naturelle du sein perd ses contours séduisants.
Cet exercice est sans danger, sauf si vous le pratiquez en présence de contre-indications, ou dans un état auquel l'entraînement sportif ne peut être comparé (mauvaise santé, exacerbation de maladies chroniques, après des opérations, à température, etc.) Avec une extrême prudence, les athlètes souffrant de blessures aux articulations et aux ligaments des bras ou de l'épaule, en présence d'un excès de poids important et également avec une pression artérielle élevée doivent faire des pompes.
Quels muscles travaillent?
Avant de dire aux filles comment bien faire des pompes sur les genoux, voyons quels muscles sont impliqués dans ceci:
- Triceps
- Faisceaux avant et milieu de deltas;
- Grand coffre;
- Presse;
- Retour.
Comme vous pouvez le voir, les principaux muscles des bras travaillent, ce qui signifie que cet exercice est très efficace pour le pomper. Et pour gonfler les muscles des fesses, essayez de faire des squats contre le mur.
Technique d'exécution
La technique de push-up du genou pour les femmes n'est pas très différente de l'algorithme du type d'exercice traditionnel. La seule exception est l'accent mis sur les genoux et non sur les chaussettes.
- Échauffement - réchauffez les muscles cibles;
- Prenez la position de départ: couché sur les bras et les genoux tendus, croisez les jambes et soulevez-vous;
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement, essayez de toucher le sol avec votre poitrine;
- Si vous voulez pomper les muscles pectoraux, écartez vos coudes, si l'accent principal doit être mis sur les triceps, placez-les en dessous le long du corps;
- Lorsque vous expirez, montez lentement et revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
Variations
La technique pour effectuer des pompes aux genoux peut varier légèrement, en fonction de la position et de la vitesse des bras de l'athlète:
- Un réglage large des bras (les paumes sont posées sur le sol plus large que la largeur des épaules) aide à charger les muscles pectoraux;
- Un cadre étroit (y compris le diamant, lorsque les pouces et les index sur le sol se touchent, formant un diamant) met l'accent sur les triceps;
- Les pompes aux genoux pour les filles avec un retard en bas aident à augmenter la charge - dès que vous sentez que vous pouvez facilement faire des pompes, fixez votre position au point le plus bas pendant quelques secondes. Cela chargera plus fortement les muscles cibles;
- Plus vous mettez vos genoux loin, plus il sera difficile de pousser vers le haut. Par conséquent, si vous décidez de passer à la forme d'exercice traditionnelle, commencez à bouger vos genoux. Peu à peu, vous atteindrez la butée sur les chaussettes et vous n'aurez plus besoin de pompes légères.
A qui s'adresse l'exercice?
Sans aucun doute, cette technique convient aux femmes, ainsi qu'aux débutants aux muscles faibles. Mais cela ne signifie pas que les pompes aux genoux ne sont pas bonnes pour les hommes - ils peuvent également les pratiquer. Après tout, les hommes ont également un mauvais entraînement physique, des conditions dans lesquelles une charge lourde est contre-indiquée, des périodes où vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur vos mains, mais vous ne pouvez pas les laisser complètement seuls.
Les femmes, cependant, apprécient l'exercice pour son aide précieuse à pomper les muscles pectoraux, car la beauté est une force terrible.
Que remplacer?
Nous avons donc compris comment faire des pompes au genou pour les filles, et vous voulez savoir quelles autres variantes de pompes légères existent qui peuvent remplacer ce type?
- Vous pouvez faire des pompes depuis le mur;
- Ou pratiquez les pompes sur banc.
Essayez-le - ces méthodes ne sont pas non plus compliquées, mais très efficaces. Ils vous aideront à diversifier votre entraînement et à empêcher vos muscles de s'absenter du travail.
Eh bien, maintenant que vous savez comment faire des pompes aux genoux pour les filles et les garçons, nous espérons que cet exercice deviendra votre favori. En conclusion, nous vous conseillons de ne pas vous attarder sur les mêmes entraînements et d'augmenter régulièrement la charge. Ce n'est qu'ainsi que vous construirez une belle silhouette et pourrez maintenir une excellente santé.
