Il est important pour chaque athlète non seulement de choisir le bon programme d'entraînement, mais aussi d'adopter une approche responsable des problèmes nutritionnels. Il est impossible de gagner de la masse musculaire si vous ne faites pas attention à quoi, comment et quand vous mangez.
La première chose qui doit être apprise par tous les sportifs: la nutrition tout en gagnant de la masse musculaire est très différente de la soi-disant bonne nutrition, et plus encore d'un régime tout en perdant du poids. Quelles sont exactement ces différences, vous apprendrez de notre article.
Que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, vous devez d'abord connaître votre taux métabolique et calculer votre taux métabolique de base. Ainsi, vous découvrirez de combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner pleinement avec une activité physique minimale.
Des facteurs tels que le sexe, la taille, le poids et l'âge sont pris en compte. Gardez à l'esprit que les résultats obtenus ne sont qu'approximatifs, car les facteurs individuels affectant le métabolisme sont également importants - la présence ou l'absence de mauvaises habitudes, les particularités du système endocrinien, la génétique et bien plus encore. Le taux métabolique basal correspond au nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids.
Il est calculé selon les formules suivantes données dans le tableau:
Sol | Formule |
Hommes | 66 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années) |
Femmes | 655 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années) |
Ensuite, nous multiplions le nombre résultant par le niveau d'activité physique:
- 1.2 - mode de vie principalement sédentaire;
- 1 375 - niveau d'activité moyen, 1 à 3 entraînements légers par semaine;
- 1,55 - niveau d'activité élevé, 3-5 séances d'entraînement intenses par semaine;
- 1725 - niveau d'activité très élevé, activité physique intense 6 à 7 fois par semaine.
Le chiffre final reflètera approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Les étapes suivantes sont simples: si vous souhaitez perdre du poids, ce nombre doit être progressivement réduit, si vous souhaitez prendre du poids, augmentez.
Programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire
La croissance musculaire est impossible sans une nutrition adéquate et régulière. Choisissez les produits de la plus haute qualité pour ne pas obstruer le corps avec des toxines et des toxines. Lors du choix des protéines, privilégiez la viande, le poisson et la volaille réfrigérés. Parmi les glucides, les plus utiles sont les céréales qui ont subi le traitement le moins technique - elles conservent une grande quantité de fibres et de micro-éléments utiles. Dans les céréales polies, il ne reste presque rien d'utile.
Privilégiez les glucides à faible indice glycémique, leur apport n'entraîne pas une libération intense d'insuline, ce qui signifie que vous ne gagnerez pas d'excès de graisse. Laissez des glucides simples pour le samedi ou le dimanche, ce jour-là, vous pouvez tout à fait vous permettre d'organiser une journée de triche et d'avoir tout ce que vous voulez. Cela accélérera encore le métabolisme, créera un effet psychologique positif et vous permettra simplement de déguster des plats délicieux.
La fréquence de la musculation dans le gymnase est également importante. Plus vous faites de l'exercice, plus vous dépensez d'énergie. Pour prendre du poids, les calories brûlées doivent être plus que compensées. Par conséquent, prenez un ou deux repas de plus pendant vos jours d'entraînement que pendant votre journée de repos. Cela accélérera considérablement le processus de récupération.
Principes de base
Pour permettre aux athlètes novices de comprendre par quoi commencer lors de l'élaboration d'un régime pour gagner de la masse musculaire pendant une semaine, nous résumons quelques principes de base:
- Il est recommandé de boire 1 à 2 verres d'eau plate immédiatement après le réveil. Cela préparera votre tractus gastro-intestinal pour le petit-déjeuner à venir et normalisera l'équilibre eau-sel dans le corps.
- Le petit-déjeuner est le repas le plus copieux et le plus riche en calories. Il doit être basé sur des glucides complexes et des quantités modérées de protéines et d'acides gras insaturés en bénéficieront également. Il est normal de manger des glucides simples et de prendre une tasse de café pour se réveiller et recharger ses batteries.
- Mangez plusieurs repas au cours de la journée. Il est souhaitable de varier afin d'obtenir différents acides aminés à partir de différentes sources de protéines. Pour quelqu'un, deux repas suffisent pour un ensemble, mais pour quelqu'un, cinq repas ne suffisent pas. Tout dépend de votre type de corps, de votre métabolisme, de votre génétique, de la fonction gastro-intestinale et de votre niveau d'activité physique quotidienne. Gardez vos portions petites pour que vous ayez à nouveau faim deux à trois heures après avoir mangé. Le repas doit être composé de protéines animales, de glucides complexes et de fibres.
- Mangez des glucides avant l'entraînement. Cela vous donnera de la force et améliorera la circulation sanguine dans vos muscles en fournissant plus de glycogène. Après votre entraînement, vous aurez besoin d'une protéine à absorption rapide. Les blancs d'œufs ou les boissons protéinées sont les meilleurs.
- La plupart des diététistes recommandent de limiter l'apport en glucides après 18 h à 19 h ou de les couper complètement. Bien sûr, cela dépend en grande partie de votre emploi du temps et des besoins du corps, mais le résultat est clair: plus vous dormez près, moins votre corps a besoin d'énergie. Les pics de taux d'insuline à ce moment entraîneront une accumulation de tissu adipeux, et il n'est pas non plus recommandé de surcharger le pancréas.
- Le dernier repas doit être composé de protéines à libération lente. Cela empêchera la dégradation des tissus musculaires pendant le sommeil. L'option idéale pour cela est le fromage cottage faible en gras. C'est un produit léger et hypocalorique qui fournira à vos muscles des acides aminés pendant 4 à 6 heures.
- N'oubliez pas l'importance de l'eau. Gagner de la masse implique de manger une grande quantité d'aliments protéinés, ce qui crée une forte charge sur le tractus gastro-intestinal, le foie et les reins. Afin de ne pas nuire à votre santé, assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Votre tarif minimum est de 3 litres par jour. Il normalise l'appétit, améliore l'état de la peau et accélère les processus métaboliques dans le corps.
- Chit Day Chit Day Strife. Bien sûr, périodiquement, il vaut la peine de se reposer un peu d'une bonne nutrition, mais tout le monde n'en bénéficiera pas et pas toujours. Les endomorphes sont mieux d'utiliser un réapprovisionnement (chargement avec des glucides complexes) au lieu du jour de triche classique. Cela reconstituera les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, mais ne conduira pas à la croissance du tissu adipeux.
Pour hommes
Pour les hommes, la prise de masse musculaire est associée à une augmentation de la force dans les exercices de base. Bien sûr, cela nécessite de l'énergie, que le corps tire principalement des glucides. Il doit y avoir beaucoup de glucides: en fonction de l'activité quotidienne et de la tendance à prendre du poids, leur quantité varie de 4 à 10 g pour 1 kg de poids corporel par jour. Il s'agit d'une grande quantité de nourriture, il sera donc plus pratique de la diviser en plusieurs parties. Plus vous mangez souvent, plus il sera facile pour le tractus gastro-intestinal d'assimiler tous ces aliments.
Toutes les sources de glucides sont pesées à sec (crues). Cela simplifie grandement tous les calculs. Par exemple, 100 g de gruau (sec) contiennent environ 65 g de glucides. Notez ce repas dans votre journal alimentaire, il vous sera donc plus facile de comprendre combien de macronutriments vous devez manger après cela pendant la journée.
Au fait, vous ne devriez pas non plus avoir peur des glucides simples. Si vous n'êtes pas sujet au diabète et que vous n'avez pas de problèmes de surpoids, vous pouvez facilement vous permettre des glucides simples tous les jours. Bien sûr, ce sera mieux si vous les obtenez à partir de sources naturelles: fruits, baies ou miel. Les produits de confiserie, tels que divers gâteaux, barres de chocolat, produits de boulangerie, en plus du sucre, contiennent une grande quantité d'acides gras saturés. Ensemble, cela provoque une forte poussée d'insuline, qui conduira tôt ou tard à un ensemble d'excès de graisse, même chez les ectomorphes.
Comment manger tout en gagnant de la masse musculaire pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de gym? De plus, prenez des suppléments spéciaux pour les athlètes en quantité strictement dosée. Outre l'énergie, vous avez besoin de force. Les molécules d'ATP sont responsables de la force des muscles et de la charge qu'ils peuvent supporter. Moins il y en a, moins vous pouvez faire de répétitions avec un poids spécifique. L'accumulation de molécules d'ATP est favorisée par la créatine.
En plus des produits de nutrition sportive, la créatine se retrouve en grande quantité dans la viande rouge: bœuf, porc, agneau. La conclusion est simple: les hommes doivent régulièrement ajouter de la viande rouge à leur alimentation pour gagner de la masse musculaire. La créatine a une autre propriété bénéfique: elle améliore la circulation du glycogène et de l'eau dans les muscles. Comme vous le savez, une molécule de glycogène «attire» quatre molécules d'eau. Pour cette raison, les muscles semblent visuellement plus rigides et remplis.
La viande rouge n'est pas la seule source de protéines. Une alimentation saine pour la masse musculaire nécessite d'obtenir des protéines à partir d'une variété d'aliments. Une variété de sources de protéines est excellente: filets de poulet et de dinde, produits laitiers, poissons et fruits de mer. Les protéines végétales obtenues à partir de céréales et de légumineuses peuvent être ignorées dans le calcul total des macronutriments. Sa composition en acides aminés n'est pas aussi riche que celle des protéines animales. La quantité totale de protéines dans l'alimentation doit être d'au moins 1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel. C'est le montant minimum qui peut reconstituer vos dépenses énergétiques et démarrer les processus de récupération des tissus musculaires après un entraînement en force.
Pour l'assimilation normale des aliments protéinés, le corps a besoin de fibres. Souhaitable de fruits et légumes frais. Les fibres sont considérées comme des glucides non digestibles, elles peuvent donc être exclues du nombre total de macronutriments.
Sans quoi d'autre est-il impossible de gagner de la masse musculaire? Pas d'augmentation des niveaux hormonaux. Il a été démontré que la musculation favorise une sécrétion accrue de testostérone et d'hormone de croissance. Mais où le corps tire-t-il le carburant de leur synthèse? Les hormones sont synthétisées à partir du cholestérol. Si c'est tout à fait une thèse, alors le cholestérol est «bon» et «mauvais». Le «mauvais» cholestérol se trouve dans les gras trans et a un effet extrêmement négatif sur le système cardiovasculaire.
Le «bon» cholestérol se trouve dans les aliments végétaux et a de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment:
- normalisation du système endocrinien;
- abaisser le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang;
- augmentation de l'activité sexuelle;
- améliorer le fonctionnement du système digestif.
Conclusion: le corps a besoin de graisses. Les meilleures sources de matières grasses: huiles végétales (lin, olive, sésame, huile de pépins de raisin), huile de poisson, jaunes d'œufs, noix, graines, avocats.
Pour femme
Les principes d'une bonne nutrition pour les athlètes féminines qui gagnent du muscle sont presque les mêmes. Vous devez obtenir plus d'énergie que vous n'en dépensez, avoir suffisamment de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires et consommer suffisamment de graisse pour que tous les systèmes du corps fonctionnent correctement.
Concentrez-vous sur la qualité de votre nourriture. La nourriture «sale» n'est pas acceptable. Tout le monde sait que le surpoids chez la femme ne se stocke pas de la même manière que chez l'homme: la graisse s'accumule surtout sur les fesses, le bas de l'abdomen et l'intérieur des cuisses. Ceci est incompatible avec une silhouette athlétique esthétique. Ce sont des aliments malsains qui contribuent à l'accumulation de graisse: les aliments à indice glycémique élevé, la restauration rapide et la restauration rapide.
Votre norme en glucides est de 3,5 à 6 g, protéines - 1,5 à 2 g, matières grasses - 0,5 à 1 g pour 1 kg de poids corporel. Si les produits sont de haute qualité, cela suffira à fournir au corps tout ce dont il a besoin.
Un programme pour gagner de la masse musculaire pour différents types de structure corporelle
La nutrition pour la prise de poids sera différente pour les personnes de types de corps différents.
Il n'y en a que trois:
- ectomorphe
- mésomorphe
- endomorphe
Parlons de chacun d'eux séparément.
Pour les ectomorphes
Un ectomorphe est une personne qui a du mal à prendre du poids. Ils disent généralement à propos de ces personnes «manger autant qu'il veut et ne pas grossir». Dans la salle de gym, ils doivent lutter désespérément pour leur succès, et la nutrition joue un rôle clé à cet égard.
Le principe le plus important de la nutrition pour les ectomorphes: il devrait y avoir beaucoup de nourriture. Si quatre repas par jour ne suffisent pas, augmentez le nombre de repas à six. Vous ne voyez toujours pas les résultats? Mangez 8 fois par jour! N'oubliez pas de prendre des enzymes supplémentaires pour que la nourriture puisse être complètement absorbée.
Il devrait y avoir beaucoup de protéines et de glucides. L'erreur la plus courante qu'un ectomorphe peut faire est d'avoir faim. Vous devriez toujours avoir au moins de la nourriture avec vous, afin de ne pas quitter le catabolisme et une seule chance de détruire vos muscles difficiles à gagner.
Il est recommandé de faire un cheat-day le week-end. Ce jour-là, vous pouvez vous permettre de manger tout ce que vous voulez, sans remords. C'est drôle, mais ces jours-ci contribuent souvent à une percée dans le gain de masse.
Pour les mésomorphes
Mesomorph est une personne dont la génétique est la meilleure pour l'entraînement en force. Il doit adhérer à une alimentation adéquate et abondante, mais des écarts mineurs par rapport au régime alimentaire n'auront pas de conséquences importantes.
Les mésomorphes prennent généralement 4 à 6 repas par jour pour gagner de la masse musculaire. Ils sont basés sur des glucides complexes et des protéines de haute qualité. Peu importe à quel point vous êtes «génétiquement doué», sans une alimentation adéquate, un entraînement régulier et une autodiscipline, vous ne réussirez pas dans le sport. Voici une description détaillée des caractéristiques nutritionnelles des mésomorphes.
Selon la forme, une journée de triche ou une charge de glucides est effectuée le week-end. Cela vous permet de vous entraîner de manière encore plus productive et vous donne une bonne libération psychologique.
Pour les endomorphes
Endomorph est une personne génétiquement encline à faire de l'embonpoint et de l'embonpoint. Pour les endomorphes, gagner de la masse musculaire est assez difficile: si vous dépassez un peu les calories, et au lieu de vous muscler, vous accumulez déjà de la graisse. Par conséquent, pour l'organisation d'une nutrition compétente, les endomorphes doivent être particulièrement prudents lors du calcul des calories et des macronutriments.
Le but de tout athlète pendant la prise de masse est de développer autant de muscle et aussi peu de graisse que possible. Les endomorphes ne peuvent ressentir cette fine ligne que par l'expérience. Tout ici est purement individuel. Prendre du poids en mangeant 6 grammes de glucides par kg de corps? Réduisez à 5. Faux quand même? Ajoutez du cardio plusieurs fois par semaine. Votre tâche principale: trouver l'équilibre optimal de votre métabolisme entre les calories consommées et consommées. Ce n'est qu'alors que vous pourrez gagner de la masse musculaire maigre.
Comment se former en recrutant?
La nutrition est un aspect important de la forme physique, mais sans exercice, rien ne se passe. Les muscles ne seront tout simplement pas incités à se développer. Planifiez votre emploi du temps de façon à avoir le temps d'aller au gymnase 3 à 4 fois par semaine. Contrairement à la croyance populaire, cela ne prend pas beaucoup de temps. D'accord, presque tout le monde est capable de se rendre au gymnase pendant une heure après le travail ou les études, s'il y a un désir.
L'entraînement s'articule autour des exercices de base réalisés avec des poids libres: squats avec haltères, développé couché, soulevé de terre, tractions sur la barre horizontale, pompes sur les barres asymétriques, développé couché debout ou assis, diverses presses d'haltères, etc. Ils occuperont environ 80% de votre formation. Passez les 20% restants à des exercices isolés - ceux dans lesquels un seul groupe musculaire est impliqué. Cela vous rendra plus fort et améliorera le soulagement.
Le principe d'entraînement principal auquel vous devez adhérer est le principe de progression des charges. Cela signifie que dans chaque entraînement, vous devez faire un peu plus que le précédent.Avez-vous 10 répétitions de votre développé couché cette semaine? Essayez 12 aujourd'hui! Vous êtes-vous assis avec une barre de 100 kg vendredi dernier? Essayez de vous accroupir 105 cette fois.
Ajoutez du cardio au besoin. Cependant, il doit être dosé de manière à ne pas brûler trop de calories. Disons 15 minutes de marche à un rythme soutenu sur un tapis roulant comme échauffement, c'est bien.
Entraînez-vous de différentes manières, car en plus d'augmenter votre force et votre masse, vous avez la possibilité de vous développer dans d'autres directions. Pratiquez le CrossFit et vous serez plus rapide, plus fonctionnel et plus endurant. N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles choses et vous trouverez exactement la forme dont vous avez toujours rêvé.