Le cortisol est une hormone libérée en réponse à des niveaux élevés de stress oxydatif dans le corps. Pour les personnes qui font du sport et mènent une vie active, les niveaux de cortisol sont d'une importance fondamentale. Son mécanisme d'action est tel qu'avec un niveau accru de cortisol dans le corps, les processus cataboliques commencent à prévaloir, compliquant la réalisation de tout objectif sportif. Dans cet article, nous verrons à quel point un taux élevé de cortisol est dangereux, comment il peut nuire à votre santé et comment normaliser ses niveaux.
Importance de l'hormone cortisol
Tous les processus métaboliques de notre métabolisme sont classiquement divisés en anabolisants (processus de croissance) et cataboliques (processus de désintégration).
Lorsque votre corps est soumis à un stress, la production de cortisol est activée et les processus cataboliques commencent à prévaloir sur les processus anaboliques.
Dans ces conditions, le corps commence à consommer les substances dont il a besoin de vos tissus, ce qui entraîne à long terme une diminution du tonus et du volume musculaire. C'est pourquoi le cortisol est appelé le pire ennemi de tous les athlètes, car en premier lieu l'hormone spécifiée décompose les protéines, provoque l'accumulation de graisse (source - Wikipédia).
Les glandes surrénales sont responsables de la production de cette hormone dans le corps. Le mécanisme de sécrétion de cortisol est simple: en réponse au stress, l'hypophyse commence à produire de l'hormone adrénocorticotrope. Une fois dans les glandes surrénales, il se transforme en cortisol. Le principal «carburant» pour sa production est le cholestérol.
Le cortisol agit de telle manière que tous les matériaux biologiquement disponibles commencent à être transformés en glucose, de la graisse sous-cutanée aux tissus musculaires et aux tissus des organes internes, constitués de structures protéiques.
Les acides aminés obtenus à partir d'eux sont transformés dans le foie en énergie - le glucose. En conséquence, la glycémie dans le sang augmente fortement, ce qui entraîne la formation d'un excès de graisse.
Ces symptômes sont particulièrement aigus avec un niveau de stress constamment élevé en raison de:
- Manque de sommeil chronique (ou insomnie).
- Manque de ressources pour la récupération.
- Augmentation de l'effort physique.
- Manque de nutriments.
- Tension nerveuse.
Il a également été démontré que le cortisol, une hormone du stress, affecte négativement le système immunitaire. Avec une augmentation du taux de cortisol dans le sang, le taux de lymphocytes diminue, ce qui réduit la tolérance du corps aux infections virales. De plus, des niveaux élevés de cortisol entraînent un déséquilibre minéral.
Cependant, toutes les fonctions de cette hormone ne sont pas réduites à la destruction des acides aminés dans le corps. Si vos niveaux de cortisol sont normaux, vous ne devriez pas avoir peur de la santé des tissus musculaires et des performances sportives.
Nous avons constaté que le cortisol augmente la glycémie, ce qui vous permet d'effectuer plus facilement une activité physique aérobie prolongée, monotone (par exemple, lorsque vous courez sur de longues distances) dans des conditions de manque de glycogène dans les muscles.
Il normalise également le niveau de sodium et de potassium dans le corps, est responsable des réactions anti-inflammatoires et soutient la santé du système cardiovasculaire en rétrécissant et en élargissant les parois des vaisseaux sanguins (source - livre "Système endocrinien, sports et activité physique », WJ Kremer).
Indicateurs de cortisol
Une personne au repos pendant la journée produit de 15 à 30 mg de l'hormone. L'activité maximale des glandes surrénales se produit à 6-8 heures du matin et la diminution est à 20-21 heures. Par conséquent, le matin, les niveaux de cortisol seront plus élevés que le soir.
Vous ne pouvez connaître le niveau exact d'hormone de stress qu'en passant des tests: la procédure est effectuée dans n'importe quel centre médical. Selon l'heure de la journée à laquelle vous avez passé le test, les indicateurs peuvent différer.
Pour les hommes, les éléments suivants sont considérés comme des indicateurs normaux:
- Le matin: 138-635 nmol / l;
- Après-midi et pendant la journée 83-441 nmol / l.
Chez les femmes, ces indicateurs peuvent être légèrement différents:
- Le matin: 140-650 nmol / l;
- Après-midi et en journée: 75-330 nmol / l.
Cette différence s'explique par le fait qu'à midi, l'horloge interne du corps fonctionne différemment: les processus métaboliques sont accélérés, les muscles sont pleins d'énergie et le corps n'a pas besoin de «sucer» les acides aminés des fibres musculaires pour un fonctionnement normal (source en anglais - NCBI).
Si l'analyse montre que votre taux de cortisol se situe dans la plage normale, le système endocrinien fonctionne correctement et le corps peut facilement faire face au stress quotidien.
Si les indicateurs sont proches de la note supérieure ou la dépassent, vous devez comprendre les raisons d'une telle augmentation.
Causes et symptômes de l'augmentation des niveaux de cortisol
Pour les athlètes, la principale condition préalable à une augmentation des niveaux d'hormones de stress est le manque de ressources pour la récupération. Vous vous entraînez trop souvent et intensément, sans laisser à vos muscles le temps de se reposer et de guérir les microtraumatismes. Oui, à certaines étapes de l'entraînement, par exemple, lors de la préparation d'une compétition CrossFit, l'entraînement doit être littéralement impitoyable. Mais s'entraîner dans ce mode 365 jours par an est un moyen sûr d'augmenter le cortisol, le catabolisme constant et le surentraînement.
En outre, la prise de médicaments antiviraux et de médicaments hormonaux conduit à un cortisol élevé.
Ajoutez à cela le stress quotidien, les problèmes au travail, le manque de sommeil et d'autres facteurs qui affectent le système nerveux central. Ceci est garanti pour conduire à une augmentation des niveaux de cortisol au-dessus des valeurs de référence.
Autres causes de cortisol élevé: troubles dépressifs, maladies du foie et des reins, hyperthyroïdie et hypothyroïdie, maladies virales ou chirurgie récente sous anesthésie, adénome hypophysaire, hyperplasie et néoplasmes malins des glandes surrénales.
En réponse à une augmentation de la quantité de cortisol, les réactions suivantes sont possibles:
- diminution de la masse musculaire et des indicateurs de force;
- la croissance du tissu adipeux due à un ralentissement du métabolisme;
- le risque de développer un diabète sucré de type 2 augmente;
- diminution de l'activité sexuelle;
- diminution des taux de testostérone et augmentation des taux d'œstrogènes;
- risque accru de crise cardiaque en raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque;
- apathie, irritabilité et insomnie;
- détérioration de la peau;
- perturbation du tractus gastro-intestinal.
Les femmes sont plus susceptibles d'avoir des niveaux élevés de cortisol. Cela se produit généralement pendant les périodes où le système endocrinien est le plus actif: pendant la grossesse et pendant le cycle menstruel. C'est normal, mais si l'augmentation du cortisol est régulière et prolongée, vous devez alors ajuster votre mode de vie et votre alimentation.
Causes et signes de faibles niveaux de cortisol
Si les tests montrent un seuil minimum de cortisol ou même des valeurs inférieures, les raisons sont les suivantes:
- maladies surrénales récentes;
- les maladies hypophysaires qui se développent à la suite d'une lésion cérébrale;
- maladies infectieuses du système digestif;
- insuffisance d'hormones hypophysaires;
- hypofonction des glandes surrénales;
- cirrhose, hépatite;
- syndrome adrénogénital.
Les faibles niveaux de cortisol sont tout aussi dangereux que les niveaux élevés de cortisol. Il peut provoquer une perte de poids soudaine, un manque d'appétit, le développement d'une hypotension et augmenter le risque d'infections tuberculeuses.
Façons de normaliser les niveaux de cortisol
Pour tirer une conclusion précise quant à savoir si le niveau de cortisol dans votre corps se situe dans la plage normale, vous avez besoin d'une surveillance professionnelle des tests. Pour avoir une image plus ou moins claire, des recherches sont effectuées plusieurs fois à différents moments de la journée.
Si des tests répétés montrent que les niveaux de cortisol sont supérieurs ou inférieurs à la normale, faites attention aux aspects de votre vie tels que:
- Nourriture. Vous devez manger souvent, mais en petites portions. La plupart des nutritionnistes recommandent de prendre au moins six repas par jour. Avoir faim est un signe certain de niveaux élevés de cortisol. Pour éviter cela, ayez toujours une collation légère à portée de main. C'est un moment critique pour la période de renforcement musculaire. Il est également recommandé de minimiser votre consommation de glucides simples, de boissons caféinées et d'alcool. Assurez-vous de prendre régulièrement des suppléments de vitamines et de minéraux pour permettre à votre corps de mieux gérer le stress que vous lui mettez en vous entraînant.
- Sommeil. C'est un facteur clé pour la restauration de tous les systèmes du corps, y compris celui hormonal. Le sommeil de la nuit devrait durer au moins sept heures. Les biorythmes quotidiens du corps sont conçus de telle sorte que pendant le sommeil, le niveau de cortisol augmente - c'est tout à fait normal. De plus, pendant le sommeil, l'hormone de croissance est activement libérée, ce qui aide vos muscles à récupérer et à se développer plus rapidement, et les tissus adipeux s'oxydent plus rapidement. Mais si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, vous vous privez de cet avantage.
- Le processus de formation. Évaluez sobrement vos capacités et construisez un programme de formation qui vous permettra de progresser de manière constante et en même temps de récupérer complètement. Pour la plupart des amateurs, il sera optimal de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine. N'oubliez pas que vos muscles ne se développent pas pendant l'exercice, mais pendant la récupération.
- Nutrition sportive. L'apport de BCAA et d'acides aminés peut rapidement supprimer les processus cataboliques dans le corps et augmenter la synthèse des protéines. Il est particulièrement important de les prendre immédiatement après le réveil, pendant et après l'entraînement - de cette façon, vous récupérerez plus rapidement et vous entraînerez de manière plus productive.
- Protégez-vous du stress. Tout stress sur votre système nerveux central aura un effet positif sur la production de cortisol. Essayez de vous protéger le plus possible des problèmes et des soucis de la vie quotidienne. Prenez des médicaments anxiolytiques naturels riches en antioxydants au besoin.
Ensemble, ces méthodes devraient normaliser progressivement les niveaux de cortisol. N'oubliez pas que les hormones sont les éléments constitutifs de votre bien-être et de vos performances. Par conséquent, si vous remarquez certains symptômes d'augmentation ou de diminution du cortisol en vous-même, ne soyez pas trop paresseux pour faire une analyse et, sur sa base, choisissez la thérapie qui vous convient.
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