Les hack squats doivent leur nom inhabituel au célèbre lutteur Georgy Gakkenschmidt, qui les a développés. La tâche est également appelée Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Il est inclus dans le complexe de force de base pour pomper la cuisse et les muscles fessiers. Il ne charge pratiquement pas le dos, mais augmente la charge sur les articulations du genou et de la hanche.
Dans cet article, nous analyserons en détail la technique de squat dans le simulateur de piratage Gakkenschmidt, expliquerons pourquoi cet exercice n'est pas recommandé pour être effectué à la maison, analyserons ses variations et examinerons les avantages et les inconvénients.
Que sont les hack squats?
Il s'agit d'un exercice du groupe de force, qui est effectué dans un simulateur de hack spécial ou simplement, avec une barre tenue dans les mains abaissées derrière les genoux. Dans le simulateur, vous pouvez faire des squats droits et inversés - ces derniers sont particulièrement populaires parmi les filles qui veulent gonfler le cul et les jambes. L'option d'exécution directe vous permet de développer efficacement la masse musculaire, par conséquent, les représentants de la moitié forte la préfèrent davantage.
La principale différence entre les hack squats avec une barre et les squats réguliers est qu'ici, la charge principale tombe sur les jambes et non sur la colonne vertébrale.
Types d'exécution
Voyons quels types d'exercices existent:
- Hack squats droits - l'athlète s'allonge sur un banc, prend le poids sur ses épaules et commence à s'accroupir lentement
Veuillez noter que cet exercice est uniquement recommandé pour la salle de sport. Le non-respect des mesures de sécurité peut entraîner de graves blessures à l'articulation du genou. Si vous commencez tout juste à vous familiariser avec la technique, demandez à un entraîneur expérimenté de coordonner vos actions.
- Les hack squats inversés - la position de départ de l'athlète - face au simulateur, vous devez vous tenir sous le poids, saisir les supports avec vos mains et commencer à s'accroupir en douceur, en inclinant le corps pour que le dos reste toujours droit. C'est accroupi dans une machine à pirater les fesses des filles - avec son aide, vous obtiendrez les contours séduisants de vos fesses dès que possible;
- Avec une barre - sans machine à pirater. L'athlète tient la barre derrière les genoux, les orteils droits ou légèrement écartés. En fonction de la position des pieds, le niveau de charge sur les groupes musculaires individuels change - nous en parlerons ci-dessous;
- Avec une kettlebell ou des haltères - par analogie avec une barre, le projectile est tenu dans les mains attachées derrière le dos.
Quels muscles sont impliqués
Listons quels muscles travaillent dans les hack squats - cela vous permettra de mieux comprendre la technique d'exécution, que nous commencerons immédiatement après:
- Muscles de la cuisse: droits, médiaux, latéraux;
- Gros fessier;
- Biceps de la hanche;
- Fémoral semi-membraneux et semi-tendineux;
- Extenseurs de la colonne vertébrale;
- Veau.
Technique d'exécution
Passons à la technique des hack squats pour les femmes et les hommes, alors que l'algorithme pour effectuer l'exercice est le même pour tout le monde, mais les hommes préfèrent prendre du poids et les femmes préfèrent la fréquence et l'intensité des squats.
- Hack Squat droit:
- Échauffez-vous, réchauffez les muscles des jambes, les articulations du genou, le dos bien
- Réglez le poids souhaité. Les débutants peuvent également s'accroupir avec une plate-forme vide, dont le poids est donc d'au moins 20 kg;
- Allongez-vous dans l'appareil, le dos fermement appuyé contre sa partie mobile. Placez vos pieds parallèles les uns aux autres à une distance d'au moins 50 cm;
- Pliez légèrement les genoux et ne vous redressez pas avant d'avoir terminé toutes les répétitions;
- Gardez vos épaules sous les oreillers;
- Ensuite, retirez les bouchons et portez le poids sur vos épaules;
- Tout en inspirant, asseyez-vous lentement, tout en expirant, en poussant avec vos talons, levez-vous.
- Les squats inversés dans le simulateur de hack sont plus axés sur la charge des fesses et des ischio-jambiers:
- Réchauffez-vous et réglez le poids souhaité;
- Tenez-vous sur la plate-forme face à la voiture;
- Placez vos pieds parallèles, placez vos épaules sous les oreillers, gardez le dos droit et inclinez légèrement votre corps. Regardez devant vous. Ne tournez pas votre colonne vertébrale;
- Retirez les bouchons et prenez le poids sur vos épaules;
- Commencez à vous asseoir en inclinant de plus en plus votre corps. Attention! Gardez le dos droit, même à un angle;
- Sur l'inspiration, nous faisons un squat, sur la montée d'expiration;
- Les squats de Hackenschmidt avec une barre, un kettlebell ou des haltères sont effectués sans simulateur. Et en général, répétez les squats habituels avec des haltères. La position des pieds est ici d'une grande importance, ou plus précisément, la position des orteils:
- Réchauffez et préparez le projectile;
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et attrapez la barre à l'arrière, derrière vos genoux;
- Un kettlebell et un haltère sont également tenus par derrière dans les bras tendus;
- Pliez légèrement les articulations du genou;
- Gardez le dos droit, regardez droit devant vous;
- En inspirant, commencez à vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol, alors qu'elles ne doivent pas dépasser au-delà de vos orteils, pour cette légère flexion dans le bas du dos;
- Au point le plus bas, lorsque vous expirez, transférez votre poids sur vos talons, poussez-les et soulevez.
Les squats dans le crochet pour les filles et les hommes, selon la technique décrite ci-dessus, sont effectués le nombre de fois requis. Il est conseillé de faire 2-3 approches. Il est beaucoup plus productif de faire 3 sets avec un poids léger qu'un seul, mais avec une charge maximale.
Les hack squats sans simulateur sont également déconseillés à la maison - le risque de blessure est trop élevé, surtout si vous prenez du matériel lourd ou si vous n'avez pas une expérience suffisante.
Options d'arrêt
Dans les hack squats, la position peut être différente - étroite, large, haute ou basse - regardons-les toutes:
- Avec une position étroite, les pieds sont placés les uns à côté des autres, tandis que les muscles latéraux et les quadriceps prennent la charge principale;
- Si vous écartez vos pieds plus large que vos épaules, vous allez charger les adducteurs de la cuisse;
- En position haute, lorsque les pieds sont placés près du bord supérieur de la plate-forme, les muscles fessiers et sciatiques-poplités sont les plus tendus;
- Si les jambes se tiennent près du bord inférieur de la plate-forme, les muscles fémoraux antérieurs sont chargés;
- Si vous vous retournez pour faire face à la machine (hack squat inversé), chargez vos fessiers.
Avantages et inconvénients de l'exercice
Nous avons examiné les différentes techniques de hack squat pour les filles et les garçons, mais regardons maintenant leurs avantages et leurs inconvénients. Pourquoi cet exercice est-il si aimé par de nombreux athlètes?
- Les hack squats en peu de temps aident à former un soulagement musculaire spectaculaire;
- Ils conviennent aux athlètes qui se remettent de blessures au dos. La position inclinée de la plate-forme garantit que la colonne vertébrale n'est pratiquement pas utilisée;
- L'exercice a une capacité de charge élevée - d'où l'efficacité;
- Technique d'exécution simple;
- De nombreuses variations et variétés.
Comme promis, considérons non seulement les avantages des hack squats, mais aussi les inconvénients, heureusement, il n'y en a pas tellement:
- Il n'est pas conseillé de les exécuter à la maison;
- De nombreuses contre-indications, par exemple, une mauvaise forme physique, des genoux endoloris, des blessures aux os, une inflammation musculaire;
- Les squats mettent beaucoup de pression sur les articulations du genou, donc ils s'usent beaucoup.
Pour minimiser les inconvénients, ne faites jamais d'exercice si vous ne vous sentez pas bien, prenez un poids adéquat et n'en faites pas trop. Il vaut mieux faire plus de séries et se sentir bien plutôt que de se pencher de douleur 10 minutes après avoir commencé votre entraînement.
Quelles sont les erreurs les plus courantes commises par les débutants?
Lors de l'exercice de hack squat avec des haltères, une barre ou dans une machine, de nombreux athlètes font souvent des erreurs courantes. Pour les éviter, découvrez les nuances importantes de la technique:
- N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer;
- Dans la version opposée de l'exercice, ne vous penchez pas dans le dos;
- Ne rapprochez pas vos genoux;
- Ne soulevez pas vos talons de la surface;
- Prenez un poids adéquat;
- Déplacez-vous en douceur, sans secousses, surtout en montée;
- Respirez correctement: inspirez vers le bas, expirez vers le haut;
- Poussez avec vos talons;
- Attendez toujours avec impatience.
Que peut-on remplacer?
À la fin du matériel, voyons comment remplacer les hack squats, si vous avez des contre-indications. Vous pouvez faire n'importe quel exercice de musculation, de presse pour les jambes, de machine Smith. Pas de fentes moins efficaces sur une jambe - bulgare et "pistolet". Si vous souhaitez également pomper l'intérieur des cuisses, faites attention aux plie et aux sumo squats. Veuillez noter que la tâche des hack squats est de pomper vos jambes sans charger votre dos, c'est leur principale différence par rapport à la version classique des squats.
Le Hack Trainer est un débouché pour les athlètes qui se remettent de blessures à la colonne vertébrale. Ils vous permettent de former un relief spectaculaire, pour rendre la silhouette idéale pour les femmes et les hommes. Et aussi, c'est une excellente façon de travailler votre endurance - les exercices qui y figurent sembleront très difficiles à un athlète non entraîné. Soyez prudent et suivez les précautions de sécurité!
