Le marathon est l'un des événements d'athlétisme les plus longs au monde. Actuellement, l'intérêt pour elle est également alimenté par la mode - il est devenu très prestigieux de courir un marathon. La distance classique du marathon est de 42 km 195 mètres.
Selon la légende, le messager grec Phidippide a été envoyé à Athènes avec une notification urgente de la victoire sur les Perses. La distance entre le champ de bataille et la capitale n'était que de 42 km avec une queue. Le pauvre garçon a fait face à la distance, cependant, après avoir annoncé la bonne nouvelle, il est tombé mort. Espérons que l'esprit n'a pas abandonné, juste été frappé par une fatigue monstrueuse. Mais, comme on dit, est entré dans l'histoire.
Ainsi, la longueur du marathon est de plus de 42 kilomètres - c'est une tâche difficile même pour les athlètes entraînés. Cependant, aujourd'hui, même les personnes éloignées du sport professionnel font face avec succès à la distance. Cela prouve une fois de plus que la forme physique n'est pas l'essentiel ici. L'attitude mentale, la volonté et le désir inébranlable de faire face à la distance sont plus importants.
Une personne qui se fixe fermement une telle tâche devrait commencer à s'entraîner au moins six mois avant le marathon.
Voulez-vous savoir comment commencer à courir un marathon à partir de zéro et comment vous y préparer correctement? Quelles sont les distances et les règles pour les courses? Comment apprendre à courir des marathons et ne pas répéter le sort des malheureux Phidippides? Continuer à lire!
Types et distances de course de marathon
Nous avons annoncé le nombre de kilomètres d'un marathon, mais nous n'avons pas précisé que cette distance était officielle. C'est le seul type de course olympique qui se déroule sur l'autoroute. Les hommes et les femmes y participent.
Cependant, il existe également des itinéraires non officiels, dont la longueur ne correspond pas aux 42 kilomètres établis. Il existe une pratique dans le monde pour appeler n'importe quelle longue distance sur un terrain accidenté ou dans des conditions difficiles (par exemple, au-delà du cercle polaire arctique) comme un marathon.
Alors, quelles sont les distances marathon?
- 42 km 195 m est un parcours officiel ou classique approuvé par l'Association des marathons internationaux et l'Association mondiale des fédérations d'athlétisme. C'est la discipline olympique qui met le plus souvent fin aux Jeux olympiques d'été.
- Supermarathon - une distance qui dépasse le kilométrage précédent.
- Le semi-marathon est une course semi-classique.
- Le quart de marathon est la quatrième partie du parcours de Phidippides.
Il existe également certains types de course de marathon qui n'ont pas de longueur fixe:
- Marathons de charité (chronométrés pour coïncider avec tout événement, action);
- Courses extrêmes (dans le désert, dans les montagnes, au pôle Nord);
- Marathons publicitaires (événements commerciaux parrainés par des sponsors);
La composante sportive de ces types de distances est d'importance secondaire. Pour les participants, l'objectif est important, la raison, qui dépend de l'épreuve à laquelle la course est chronométrée.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous décidez de maîtriser la technique de la course à pied sur des distances de marathon, vous devez vous préparer soigneusement à toute course longue.
Règles pour une préparation réussie à la course au marathon
Nous allons vous montrer comment bien préparer un marathon de course à pied afin de réussir le parcours. Si vous décidez sérieusement de participer à une telle course, étudiez attentivement les informations ci-dessous.
- Tous les entraînements devraient viser la capacité de maintenir un rythme de course unique au marathon;
- Le corps doit être capable d'utiliser économiquement le glycogène, ainsi que de maintenir l'équilibre hydrique;
Des postes de restauration sont installés directement sur l'autoroute le long de laquelle se déroulent des marathons, tous les 5 à 7 km. Ici, les athlètes peuvent prendre une collation ou étancher leur soif. C'est peut-être l'absence de telles «stations-service» qui a laissé Fidippid tomber après son marathon.
- Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la préparation du marathon doit commencer au moins six mois avant l'événement lui-même. Il est important d'amener votre forme physique aux meilleurs indicateurs, ainsi que de s'accorder psychologiquement à la distance. Le but de l'entraînement est d'améliorer la qualité de la masse musculaire, de développer la capacité à mieux absorber l'oxygène et d'habituer le corps à une activité physique à long terme.
- Si vous êtes intéressé par le nombre de marathoniens qui courent à l'entraînement, nous soulignons qu'au début de la préparation, il n'est pas nécessaire de courir d'énormes distances chaque jour. Les athlètes professionnels essaient d'alterner les journées d'entraînement avec de longues courses et des courtes. Concentrez-vous sur la tâche pour maintenir un plan hebdomadaire total, qui devrait être de 42 km.
- Plus près de la période de préparation finale, commencez à augmenter la distance journalière, la portant à 30-35 km. Essayez de calculer une vitesse moyenne de marathon d'environ 25 km / h.
Repas pour les marathoniens
Le corps puise de l'énergie pour une activité physique à long terme à partir du glycogène accumulé dans le foie. À la fin, la graisse est consommée. D'ailleurs, c'est pourquoi la préparation d'un marathon est un moyen efficace de perdre du poids.
Ainsi, une longue course intense gaspille facilement les réserves de glycogène, donc l'athlète a besoin d'un "ravitaillement". Cependant, dans le processus de préparation, il est important de former une bonne base énergétique. L'athlète doit manger sainement, en faisant attention aux glucides complexes et aux protéines. Les graisses sont également importantes, mais elles sont mieux obtenues à partir de noix et d'huiles végétales. Vous devez exclure les aliments frits, épicés et fumés de l'alimentation et oublier pendant un certain temps les produits semi-finis (saucisses et saucisses) et la restauration rapide. Limitez votre consommation de sucre, mais pas à 100%. Vous ne devriez pas être trop zélé. Le régime doit être riche et varié. Mangez beaucoup de fruits et légumes, de préférence frais. Et n'oubliez pas qu'après avoir mangé, vous ne pouvez courir qu'après une heure.
Buvez beaucoup d'eau, au moins 2 litres par jour. Lors des courses de fond, n'oubliez pas de boire, car la soif est souvent la cause de la sensation d'épuisement. De plus, il existe une liste assez impressionnante de ce que vous pouvez boire pendant l'entraînement.
Technique de course au marathon
La technique de courir un marathon n'est pas très différente de la technique de courir de longues distances. Ici, il est important de former la compétence d'atteindre un rythme régulier, qui doit être maintenu sur toute la distance.
Si nous parlons de courses professionnelles, les athlètes surmontent systématiquement 4 phases:
- Démarrer - un tiret puissant à partir d'un départ élevé;
- Accélération - son objectif principal est de rompre avec ses rivaux, de développer un avantage de départ. Cependant, dans la pratique, ce n'est pas si important, car pendant la distance, les leaders changeront plus d'une fois;
- La distance principale d'un marathon doit être parcourue à un rythme calme. Prend 90% de la distance;
- Finition - à ce stade, l'athlète récupère la force restante et effectue l'accélération finale. La distance est considérée comme terminée lorsque l'athlète franchit la ligne d'arrivée.
Record du monde
Combien de temps pensez-vous que les athlètes professionnels d'athlétisme courent un marathon? Parlons des disques à la fin.
Le champion du monde actuel de la distance olympique classique chez les hommes est Eliud Kipchoge. Tout récemment, le 12 octobre 2019, participant au marathon de Vienne, il a réussi à parcourir la distance en 1 heure 59 minutes et 40 secondes. Ce record a littéralement fait exploser les médias sportifs mondiaux. Et sans surprise, Kipchoge est devenu la première personne au monde à réussir à courir sur une distance de marathon en moins de 2 heures. Ce record était attendu depuis longtemps, et maintenant, un miracle s'est produit. Certes, ce n'est certainement pas un miracle, mais le résultat de l'entraînement le plus difficile et de la volonté de fer du célèbre coureur. Nous lui souhaitons également de nouveaux succès!
Le record féminin n'a pas été battu depuis le marathon de Londres le 13 avril 2003. Il appartient à Paul Radcliffe, un citoyen britannique qui a parcouru la distance en 2 heures 15 minutes 25 secondes.
C'est la durée pendant laquelle les professionnels courent un marathon, comme vous pouvez le voir, ce test n'est pas pour les faibles. En raison de la complexité de la préparation et de la durée de la période de récupération, il n'est pas recommandé de participer souvent à de telles courses. Cependant, il y a des exceptions, par exemple, Ricardo Abad Martinez, originaire d'Espagne, a couru 500 courses de marathon en 500 jours de 2010 à 2012, à partir du 10 octobre. Imaginez, il a passé 3 à 4 heures chaque jour sur une course passionnante de 4 douzaines de kilomètres!
À quelle fréquence les athlètes amateurs peuvent-ils courir un marathon? Du point de vue de la physiologie, la charge optimale pour le corps sera des courses deux fois par an, pas plus souvent.
Alors, maintenant vous savez à quoi ressemble un marathon et imaginez à peu près l'ampleur des entraînements à venir. Si vous pouvez gérer la distance, quel que soit l'objectif que vous poursuivez, vous ne perdrez toujours pas. Vous renforcerez la volonté, l'endurance, augmenterez l'estime de soi, améliorerez la forme physique, rejoindrez le monde du sport. Peut-être trouverez-vous de nouveaux amis, des compagnons d'esprit. Il est impossible de dire exactement combien vous avez besoin de courir pour courir un marathon avec certitude. Certains succombent aussitôt à cette montagne, d'autres "grimpent" dessus dès la deuxième ou troisième tentative. Nous vous conseillons une seule chose - n'abandonnez pas!
