Lever le sac sur l'épaule (Sandbag Shouldering) est un exercice fonctionnel visant à développer la force explosive et l'endurance de la force des muscles du tronc et de la ceinture scapulaire entière. Il nécessite un sac de sable (sac de sable). Vous pouvez soit acheter une coque prête à l'emploi, soit essayer d'en fabriquer une sorte à la maison. Dans le second cas, vous pouvez augmenter votre force et votre puissance sans quitter votre domicile et sans perdre de temps sur la route de la salle de sport.
L'exercice nécessite une bonne flexibilité des articulations de l'épaule et une coordination générale, vous devez donc d'abord vous mettre en forme dans ces deux aspects. Les principaux groupes musculaires de travail sont les quadriceps, les extenseurs rachidiens, les deltas, les biceps et les trapèzes.
Technique d'exercice
- Pieds à la largeur des épaules, dos droit. Nous nous penchons pour le sac de sable, le saisissons à deux mains et le soulevons, en gardant le dos légèrement incliné vers l'avant.
- Lorsque vous avez dépassé environ la moitié de l'amplitude, faites un effort explosif en tendant vos épaules et vos bras, en essayant de jeter le sac. En même temps, redressez complètement votre dos et «attrapez» le sac avec votre épaule. Si le sac de sable est trop lourd, vous pouvez vous aider un peu en le poussant légèrement vers le haut avec votre genou.
- Laissez tomber le sac de sable sur le sol et répétez ce qui précède, cette fois en le jetant par-dessus votre autre épaule.
Complexes pour crossfit
Nous attirons votre attention sur plusieurs complexes d'entraînement contenant des sacs de levage sur l'épaule, que vous pouvez inclure dans votre programme d'entraînement.
| vierge | Effectuez 10 levées de sac sur chaque épaule, 30 pas au-dessus de la tête et 10 squats au-dessus de la tête. Il y a 3 tours au total. |
| Amanda | Réalisez 15 deadlifts, 15 burpees avec pull-ups sur la barre, 15 développé couché avec une pause sur la poitrine et 15 sacs sur chaque épaule. Seulement 5 tours. |
| Jackson | Effectuez 40 trempettes, 10 secousses de barre et 10 levées de sacs sur chaque épaule. Il y a 3 tours au total. |
