La corde à sauter est un entraîneur polyvalent pour les boxeurs, les lutteurs, les athlètes, les joueurs de volley-ball, les nageurs et les patineurs. En même temps, dans chaque sport, les objectifs de l'entraînement avec une corde sont différents.
Les avantages de la corde.
En plus du fait que la corde à sauter brûle plus de 1000 kcal, ils développent encore le système cardiovasculaire. La corde peut être utilisée comme alternative le jogging pour ceux qui veulent perdre du poids, mais il n'y a aucun moyen de sortir pour des courses régulières. En outre, les exercices à la corde développent la posture, la flexibilité et la coordination des mouvements, ce qui est une compétence très utile pour les combattants et les joueurs de volleyball. La corde à sauter entraîne efficacement les muscles des bras, des jambes et des abdominaux. Ils sont, avec la course, le meilleur moyen de se calmer après un entraînement en force.
Réchauffer.
Avant un travail intensif sur la corde, vous devez bien étirer les muscles du corps, sinon vous risquez de vous blesser. Pour commencer, sautez dans un rythme calme ou courir en place sans corde.
Ensuite, nous procédons à l'étirement à l'aide d'une corde:
1. Caviar.
Allongez-vous sur le dos, lancez une corde sur le pied de votre jambe droite, puis soulevez votre jambe et commencez à tirer la corde. Dans ce cas, la jambe doit être droite. Faites de même avec la gauche.
En position debout, faites un pas en avant et verrouillez-vous dans cette position. Ensuite, penchez-vous en avant, sans soulever le talon du plancher de la jambe, qui est resté derrière.
2. Épaules.
Pliez la corde en quatre, attrapez les bords avec vos mains et déplacez-vous comme si vous ramiez avec une seule rame. Dans ce cas, la trotteuse doit tirer la corde dans la direction opposée.
3. Quadriceps.
Allongez-vous sur le ventre. Placez une corde sur votre cheville gauche. Les poignées de la corde doivent être prises dans la main gauche et écartées de vous pour que le talon de la jambe gauche s'étire jusqu'aux fesses. Faites le même exercice avec la jambe droite.
4. Fesses.
Allongez-vous sur le dos. Appuyez votre genou plié contre votre poitrine. Jetez la corde sur votre tibia et tirez vers vous.
5. Retour.
En position debout, penchez-vous vers l'avant et verrouillez-la dans cette position pendant 20 secondes. Les jambes doivent être droites.
6. Latissimus dorsi.
Pliez la corde en quatre et prenez-la. Levez les bras et pliez-vous dans différentes directions.
7. Poitrine.
En position debout, écartez vos bras sur les côtés et essayez de ramener vos omoplates avec des mouvements pulsés dans cette position.
8. Tous les muscles du corps.
En position debout, saisissez la corde à deux mains par les deux poignées. Faites tourner la corde autour de vous avec votre corps tout en faisant des squats.
Exercices de base à la corde.
1. Position prête.
Prenez la corde par les poignées. Passez dessus pour qu'il reste derrière vous. Étirez vos bras vers l'avant.
2. Position de départ.
Avant de commencer la rotation, il est nécessaire de plier légèrement les bras au niveau des coudes et d'écarter les mains sur les côtés des hanches à une distance de 20 cm, après quoi vous pouvez commencer à faire tourner la corde
3. Rotation.
Commencez à faire des rotations avec la corde. Le mouvement de rotation ne vient pas des épaules, mais des mains. Dans ce cas, les mains et les bras restent pratiquement immobiles. Les mains doivent être maintenues près du corps.
4. Sauter.
Le saut doit être fait sur la plante des pieds. Les talons ne doivent pas toucher le sol. La hauteur du saut ne dépasse pas 2 cm, la corde doit toucher le sol légèrement, voire pas du tout, pour que le rythme de rotation ne ralentisse pas.
Exercices de corde à sauter
1. Rotation de la corde.
Cet exercice peut servir de prolongement de l'échauffement et de faire une pause après un saut intense. Pour commencer, prenez les deux poignées de la corde dans votre main gauche et commencez à décrire le «huit» avec celui-ci devant vous. Ensuite, déplacez la corde vers votre main droite et faites le même exercice avec. Ensuite, prenez les stylos à deux mains, pliés ensemble, et dessinez également le chiffre huit devant vous. Pour commencer à sauter, vous devez écarter les bras.
2. Sauter sur deux jambes.
Sauts simples: rapprochez vos jambes, poussez le sol avec vos orteils. Un saut - un tour de corde.
Double sauts: les jambes sont également rapprochées, le décollage se fait avec des chaussettes, mais contrairement aux sauts simples, il faut faire deux sauts en une seule rotation de corde.
Sur les côtés: comme pour les simples, seuls les sauts se font d'un côté à l'autre.
Avant - arrière: les sauts sont effectués en avant et en arrière.
Jambes écartées et coulissantes: en position de départ, les jambes sont jointes. Pendant le saut, avant d'atterrir, vous devez écarter vos jambes et les écarter à la largeur des épaules. Au saut suivant, au contraire, les jambes doivent être réunies.
3. Changement de jambe.
Du pied au pied: Cette technique de saut simule la course sur place. À tour de rôle, sautez d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
Lever le genou: le même que l'exercice "du pied au pied", seulement ici il est compliqué par le fait qu'il faut non seulement enjamber la corde, mais élever le genou jusqu'à la taille. Cet exercice entraîne parfaitement les muscles abdominaux.
Glisser: Rouler du pied au pied, sauter par-dessus la corde par petits pas. Cet exercice développe la coordination et la posture.
