Chaque personne au moins une fois dans sa vie a réfléchi à la manière de commencer à courir. Quelqu'un découvre que l'ascension au 5e étage est soudainement devenue une tâche écrasante, un autre ne rentre pas dans son jean préféré, le troisième pense à son développement, physique ou spirituel.
Pour que la course à pied devienne une habitude préférée, afin de ne pas abandonner ce que vous avez commencé au milieu, il est important de comprendre comment commencer à courir correctement. Vous devez savoir comment bien préparer la leçon, comment vous mettre à l'écoute, quelles actions entreprendre pour ne pas être déçu de la formation. Nous parlerons de tout cela dans cet article.
Comment se connecter pour courir?
Il peut être difficile pour une personne de se connecter à des activités à long terme si elle n'a jamais couru auparavant. Jetons un coup d'œil aux trois principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de courir:
- Physique. Il est difficile pour un corps non préparé de surmonter la charge, la distance est difficile, à cause de cela, une personne ne prend pas plaisir aux cours et les jette;
- Psychologique. Il est difficile de se forcer à se lever du canapé moelleux et à sortir dans la rue, voire à courir. Et pendant ce temps, à la télé, il y a une série préférée, du thé chaud dans une tasse, à côté d'un téléphone et des réseaux sociaux. Il est important d'apprendre à sortir de votre zone de confort - soit dit en passant, c'est l'une des principales compétences qui mènent au succès.
- Briser les attentes. Vous avez appris à courir, vous avez choisi un programme d'entraînement, vous faites de l'exercice régulièrement ... mais vous ne voyez pas le résultat. Vous devez être prédéterminé pour une «relation» à long terme avec la course. Autrement dit, persuadez-vous de courir non seulement jusqu'à atteindre le poids convoité ou pendant une période déterminée, mais d'accepter pour acquis que la course est désormais une composante invariable de votre vie. Comment se brosser les dents.
Comment commencer à courir pour les débutants?
Beaucoup de gens décident de commencer à courir, s'achètent du matériel de sport, viennent au parc et ... ne savent pas quoi faire ensuite. Ils courent sans réfléchir, sans aucun schéma, s'éteignent rapidement, étouffent, se fatiguent, n'atteignent pas leur objectif de "courir 5 tours" et sont déçus.
Vous savez ce qui est au cœur de la course à pied pour les débutants - un programme d'entraînement, c'est un schéma clair et compréhensible, qui est conçu en tenant compte des capacités physiques d'une personne qui n'a jamais couru auparavant. Avec son aide, vous pourrez démarrer avec précision et augmenter progressivement le rythme, vous ne vous fatiguerez pas et ne perdrez pas d'intérêt. Vous étudierez calmement mois après mois, vous réjouissant de vos réalisations et vous sentirez fier de vous.
Donc, si vous vous demandez comment démarrer correctement à partir de zéro pour un débutant, consultez notre programme, qui est parfait pour les personnes qui n'ont jamais marché sur un tapis roulant auparavant. La base de ce schéma est la règle - il est nécessaire d'alterner la marche et la course, et, au début, plus de temps est accordé au premier, plus tard les valeurs doivent s'égaliser, et lorsque vous devenez un coureur «passionné», la course doit commencer à déplacer la marche.
Les intervalles indiqués sont alternés de sorte que la durée totale de l'entraînement soit de 40 à 60 minutes. Tous les entraînements commencent et se terminent par une marche de 5 minutes associée à des exercices de respiration. Après 2 à 2,5 mois, vous vous rendrez compte que vous pouvez facilement maintenir la distance sans transition vers une étape, et vous pourrez commencer à introduire l'entraînement par intervalles, courir en montée, augmenter le rythme ou la distance.
Comment me préparer aux cours?
Après avoir sélectionné un programme de course à pied pour les débutants, le tableau des leçons a été étudié et élaboré, il est temps d'aller dans un magasin de sport pour le bon équipement. Commencez par choisir les bonnes chaussures.
Quelles devraient être les chaussures de course idéales?
- Léger - pas plus de 400 g;
- L'orteil se plie bien;
- Le talon est élastique;
- La paire d'hiver est isolée et avec un laçage serré;
- La semelle extérieure n'est pas glissante.
Les vêtements doivent être confortables, confortables et ne pas restreindre les mouvements. En été, un t-shirt ou un t-shirt respirant et un short au-dessus du genou sont considérés comme la meilleure option. En hiver, ils s'habillent selon le principe des trois couches: des sous-vêtements thermiques, un sweat-shirt chaud en polaire et une veste coupe-vent et légère avec un pantalon (costume) et des baskets spéciales pour la course d'hiver. Pendant la saison froide, n'oubliez pas un chapeau, une écharpe et des gants.
- Continuons à étudier comment commencer à courir correctement - pour les débutants, nous vous conseillons d'apprendre à respirer correctement. L'endurance, la technique d'exercice et le bien-être du coureur dépendent de la respiration. Les experts recommandent de s'en tenir à une profondeur moyenne d'inhalation, de travailler sur votre propre rythme et d'essayer de ne pas se perdre. Le schéma classique comprend 3 étapes pour l'inhalation et 3 étapes pour l'expiration. Inspirez de l'oxygène par le nez, expirez par la bouche. En hiver, vous pouvez inspirer avec votre nez et votre bouche, mais vous devez respirer strictement à travers un foulard.
- Pour les personnes qui recherchent une réponse à la question "par où commencer un débutant à courir", nous vous conseillons de réfléchir à l'accompagnement musical. En d'autres termes, téléchargez vos morceaux préférés sur le lecteur. Selon des recherches, écouter de la musique tout en faisant du sport augmente l'endurance de 20%, a un effet important sur l'humeur et ne vous ennuie pas en faisant du jogging.
- Si vous décidez de commencer à vous entraîner au quotidien, par où un débutant devrait-il commencer, sinon trouver la bonne entreprise? Courir côte à côte sur une piste n'est ni nécessaire, ni souhaitable. Tout d'abord, chacun doit développer son propre rythme. Mais la présence d'une personne aux vues similaires à proximité soutient moralement, motive le résultat et augmente également la productivité. Trouvez un petit ami ou une petite amie qui, comme vous, veut, mais ne sait pas comment commencer à courir et à s'entraîner ensemble.
Comment commencer à courir pour ne pas quitter?
Si vous avez déjà commencé à mettre en œuvre le plan de course approuvé pour les débutants, il est important que vous ne vous déchaîniez pas et ne jetiez pas cette aventure dans le coin le plus éloigné de la mezzanine de votre grand-mère. Pendant que vous pratiquez, faites attention aux points suivants:
- L'échauffement et le refroidissement après l'entraînement éviteront l'apparition de sensations douloureuses après l'entraînement, réduiront le risque de blessures et d'entorses;
- Choisissez de beaux endroits pour courir - des parcs verts, des pistes de jogging spéciales avec de nombreuses personnes partageant les mêmes idées, un talus de rivière. Les vues environnantes sont idéales pour le jogging - testées personnellement!
Si vous recherchez un programme pour les personnes en surpoids pour commencer à courir à partir de zéro, nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin pour vous assurer que vous n'êtes pas contre-indiqué à l'exercice. Il n'est pas recommandé aux personnes très lourdes de courir - elles doivent commencer par marcher.
- Apprenez la bonne technique de course pour commencer à développer votre potentiel et être plus productif. Voici les règles de base: le torse est maintenu droit, les yeux regardent vers l'avant, les épaules sont détendues, les bras sont pliés au niveau des coudes et se déplacent au rythme des mouvements de va-et-vient. Le pied est placé sur le talon et doucement roulé sur l'orteil. Les jambes sont légèrement élastiques, la marche est légère, pas large.
- Nous vous recommandons de commencer votre entraînement par le jogging - c'est le type de jogging le plus calme et le plus mesuré.
- Vous devez savoir sur quoi repose la course correcte pour les débutants: les règles et le calendrier. Cela signifie que vous devez parfaitement maîtriser la technique et les règles, et opter pour une course clairement dans les délais. Pas d'indulgences, de transferts, de faiblesses. Si vous reportez une course sans raison valable au moins une fois - 9 sur 10, vous abandonnerez bientôt cette activité.
- Ne vous fixez pas d'objectifs inatteignables. Il est beaucoup plus agréable de prendre lentement de petites hauteurs, en développant progressivement son potentiel, que de commencer immédiatement par un croisement difficile et, à défaut de faire face, d'abandonner l'aventure pour de bon.
Si vous ne savez pas quand commencer à courir, nous vous donnerons un conseil très important: ne remettez pas votre première course à lundi prochain. Si vous avez décidé, commencez dès demain!
Comment ne pas s'ennuyer sur la piste?
Cette question est très pertinente, car les exercices monotones sont souvent ennuyeux. Notez nos conseils - ils vous seront certainement utiles:
- Si vous vous demandez combien les athlètes débutants doivent courir, nous vous conseillons de vous concentrer sur 40 à 60 minutes. C'est le meilleur moment pour se réchauffer et ne pas être trop fatigué. Assurez-vous d'alterner entre la course et la marche - cela rend l'entraînement moins monotone;
- Alternez les parcs dans lesquels vous courez. Changez également la surface de roulement: asphalte, sable, gravier, herbe. À l'avenir, nous recommandons également d'alterner les types de course à pied - intervalle, navette, sprint, long cross, etc.
- Courir en musique ou écouter des livres audio;
- Accueillez les coureurs venant en sens inverse avec des gestes de bienvenue pour ne pas reprendre votre souffle;
- Si vous voulez savoir comment commencer à courir rapidement sur de longues distances, visez des entraînements de qualité strictement dans les délais. Augmentez également la difficulté des exercices de 10% chaque semaine;
- Tenez un journal de bord - notez combien de temps vous courez, le temps, les sentiments, d'autres détails. Des gadgets ou des applications spéciaux dans le smartphone aideront à suivre les paramètres.
À la fin de l'article, nous vous rappellerons une fois de plus pourquoi il vaut la peine de commencer à courir, en quoi une telle habitude est utile. La course à pied aide non seulement à améliorer la santé et à perdre du poids, c'est aussi un excellent antidépresseur, un analgésique idéal. Sur le tapis roulant du parc, étant seul avec vos pensées, vous pouvez vous concentrer sur des tâches importantes, trouver une solution soudaine. C'est une bonne occasion de se détendre après une journée de travail bien remplie ou, au contraire, de se remonter le moral et de se réveiller complètement le matin.
