Les exercices destinés à la presse n'auront aucun effet s'ils sont réalisés sans une approche systématique et le niveau de connaissances requis! Aujourd'hui, nous allons vous dire quelque chose sans lequel il sera impossible de pomper une presse de qualité!
L'abdomen est un mécanisme complexe, son rôle n'est pas seulement de restreindre et de protéger les organes internes, mais avec d'autres muscles du cortex, il stabilise les hanches, le bassin et la colonne vertébrale.
Le travail des muscles abdominaux aide à maintenir l'équilibre, à améliorer la posture et à réduire les blessures. Avec toute activité physique, les muscles abdominaux sont l'un des premiers à travailler - ils aident à réparer et à soutenir la colonne vertébrale.
Aujourd'hui, nous allons vous montrer quels exercices abdominaux sont les plus efficaces et comment tirer le meilleur parti de chaque entraînement!
La structure de la presse abdominale
La paroi avant de l'abdomen est formée par une longue paire de muscles - le muscle droit de l'abdomen, ses deux parties sont divisées le long de la ligne médiane de l'abdomen, et pas du tout en travers, comme on le croit généralement; presse supérieure et inférieure - la division est conditionnelle et non anatomique. Ce muscle aide la colonne vertébrale à se plier, participe à l'abaissement de la poitrine et à l'élévation du bassin.
Sur les côtés se trouvent les muscles transversaux et les muscles abdominaux obliques (externes et internes). Ils sont responsables de la flexion et de la torsion, protégeant les disques vertébraux du déplacement.
Types d'exercices abdominaux
Vous pouvez (et devriez) charger les muscles de manière statique et dynamique.
- La charge dynamique implique la répétition répétée de l'exercice, les muscles se contractent et se détendent. De telles charges vous permettent de développer votre masse musculaire, d'améliorer le travail du système cardiovasculaire et d'accélérer le métabolisme.
- Si l'exercice vous oblige à fixer une position donnée du corps le plus longtemps possible - nous parlons de charges statiques, elles augmentent l'endurance, renforcent les tendons, les articulations et même augmentent l'immunité.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il convient de combiner les deux types de charges.
Si l'objectif est de perdre un peu de poids, il vaut mieux répartir la charge en faveur des charges dynamiques, en prévoyant 60 à 70% du temps d'entraînement pour elles, et laisser l'électricité statique à la fin de l'entraînement.
Les débutants en sport ne doivent pas non plus se précipiter avec des charges statiques, la force et l'endurance peuvent ne pas suffire. Il est préférable de les ajouter dans la deuxième ou troisième semaine de formation.
Si vous voulez des cubes expressifs sur la presse, travailler uniquement avec votre propre poids ne suffit pas, une approche intégrée est nécessaire:
- Même la graisse du ventre mince peut cacher vos abdos. La solution est une bonne nutrition. Aucune activité physique ne peut remplacer de saines habitudes alimentaires. En cas de surpoids, un régime spécial peut être nécessaire.
- Pour que les cubes soient bien tracés sur le torse, il est nécessaire d'augmenter la masse musculaire de la presse, cela peut être réalisé en utilisant des charges dynamiques avec des poids. Le repos entre ces entraînements devrait durer environ deux jours, afin que les fibres musculaires aient le temps de récupérer.
Il est souvent conseillé aux filles d'abandonner l'entraînement avec des poids supplémentaires, prévoyant une augmentation du volume de la taille due à une augmentation de la masse musculaire. Cet avertissement lors des exercices abdominaux est typique pour les hommes, le corps féminin réagit au stress d'une manière différente en raison des particularités de l'anatomie et de l'équilibre hormonal. La taille chez la femme peut se dilater en cas de nombre excessif de répétitions dans une approche, et seulement s'il existe une prédisposition génétique à cela (une structure particulière des muscles abdominaux).
Vous pouvez également travailler la presse avec des exercices indirects pour la presse (à la maison). Les squats sont bien adaptés à cet effet, l'efficacité de l'entraînement augmentera le poids de la barre. Malgré le fait que la charge principale tombe sur le dos et les jambes, les muscles abdominaux travaillent également activement.
Un autre exercice indirect efficace est le soulevé de terre. Il est similaire au squat avec haltères, exigeant que les genoux soient étendus et fléchis, mais avec le soulevé de terre, le poids est dans les bras, pas dans les épaules. Ce sont des entraînements pour les athlètes expérimentés qui ont déjà suffisamment gonflé leurs muscles abdominaux; les débutants devraient commencer avec des charges plus simples.
Exercices abdominaux pour les débutants
Pour commencer, vous devez comprendre les erreurs de base des athlètes novices:
- Négliger l'échauffement et les étirements. Courir, sauter à la corde, faire pivoter les bras, les jambes et la tête - tous ces exercices prépareront les muscles à la charge et accéléreront la transmission de l'influx nerveux. Après l'échauffement, il est nécessaire de consolider la plasticité des muscles; cela nécessite des étirements. Bien préparer vos muscles et vos articulations avant l'entraînement aidera à prévenir les blessures et les entorses.
- Effectuer des exercices avec une presse détendue. Vous devez sentir vos muscles; pendant les charges, la presse doit être tendue et impliquée dans le travail.
- Mauvaise technique. Pendant le chargement, la presse doit fonctionner, et non les jambes ou le dos. Il est préférable de faire l'exercice 12 fois, en observant la technique, que d'effectuer cent mouvements de manière pratique mais incorrecte. Par conséquent, avant de commencer l'entraînement, il est utile de savoir comment faire correctement les exercices abdominaux sélectionnés.
- Mauvaise respiration. La règle générale de tous les exercices: l'inhalation doit se faire au moment du moindre effort musculaire, l'expiration - lorsque l'exercice nécessite la plus grande tension musculaire. Ne retenez pas votre souffle et ne respirez pas fréquemment - les muscles ont besoin d'oxygène pour travailler et brûler les graisses.
- Choix irrationnel des charges. Après l'entraînement, un débutant doit être agréablement fatigué, vous ne devez pas faire 100 squats, torsions et pompes le premier jour de cours. Si l'entraînement n'est pas du tout fatigué, soit la charge est insuffisante, soit les exercices ont été mal exécutés.
- Absence de système dans la classe. Les cours rares, l'absentéisme régulier ou les formations «descendant», sur une semaine chargée tous les six mois - n'apporteront pas de résultats visibles. Si vous faites trop d'exercice, les fibres musculaires endommagées n'auront pas le temps de récupérer.
Les exercices de base pour la presse pour les débutants comprennent: des exercices statiques - barre et vide, de dynamique - torsion, ciseaux, coin, grimpeur. Toutes les formations ont plusieurs options.
Il est préférable de planifier les premiers entraînements à partir d'exercices dynamiques dans la version classique. En pratiquant au moins 3-4 fois par semaine, après quelques semaines, vous pouvez ajouter une barre et un aspirateur.
Habituellement, il est conseillé aux débutants d'utiliser un programme d'entraînement «force» ou «multi-répétition» - faire tous les exercices en deux ou trois séries de 20 à 50 fois (plus est possible), selon les capacités individuelles. La pause recommandée entre les séries est de 30 secondes à 2 minutes.
Un tel programme de formation améliorera l'état de la presse abdominale. Après 2-3 mois, vous pouvez vous arrêter au niveau atteint et passer à l'exercice d'autres groupes musculaires. Si la tâche est de continuer à pomper les muscles abdominaux, vous devez passer d'exercices légers à la presse pour débutants à des entraînements plus complexes. À ces fins, en règle générale, des complexes d'entraînement «en force» sont utilisés, conçus pour un petit nombre de répétitions et une dépense importante de force.
Exercices avancés
Les muscles s'habituent rapidement aux charges initiales, l'entraînement n'augmente plus en force et en masse - un stress supplémentaire est nécessaire. La première étape pour rendre la formation plus difficile consiste à utiliser des poids.
Des poids supplémentaires peuvent être appliqués à tous les exercices abdominaux simples, tels que de simples levées de jambes à plat ventre qui sont beaucoup plus efficaces lorsque les poids sont attachés aux tibias. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous devez suivre la règle: pour augmenter le volume musculaire, un nombre moyen de répétitions est effectué avec de petits poids; pour augmenter la force, de gros poids et un petit nombre de répétitions sont nécessaires (jusqu'à 12).
Mike Mentzer, à la recherche des exercices les plus efficaces pour la presse, a développé un système d'entraînement à haute intensité (HIT), il a suggéré de répéter l'exercice en une seule approche tant qu'il y a de la force. Cet état est appelé «refus» - manque de force physique pour une autre répétition de l'exercice. En effectuant 1 à 2 séries «jusqu'à l'échec» et en prenant de longues pauses entre les entraînements - de trois à cinq jours - l'athlète a la possibilité d'obtenir une augmentation rapide de sa masse musculaire. Dans cette approche, le régime d'entraînement est plus important que le choix des exercices.
Il n'y a pas de meilleur exercice de pompage abdominal. Tout dépend du degré d'entraînement, des caractéristiques individuelles et même des préférences - certains aiment lever les jambes sur la barre horizontale, d'autres préfèrent la torsion.
Il est important de considérer que si vous ne traitez qu'avec la presse abdominale, le résultat sera un corps disproportionné; les entraîneurs professionnels recommandent de travailler uniformément avec tous les groupes musculaires.
Il existe deux approches de la formation holistique:
- «Corps entier» - des exercices pour tous les groupes musculaires sont planifiés en un seul entraînement. Cette approche est recommandée pour les débutants; pour les athlètes confirmés, ce schéma nécessite un grand nombre de répétitions et d'approches.
- Split - divisant les charges d'entraînement. Il existe de nombreux types de distribution d'exercices, le plus souvent le corps est conditionnellement divisé en groupes (en règle générale, il s'agit du dos, des bras, des abdominaux, des épaules et de la poitrine) et un seul groupe musculaire est travaillé en un seul entraînement. Dans le processus d'augmentation de la forme physique, les muscles nécessitent de plus en plus de charge ponctuelle et un temps de récupération plus long, le split vous permet de prendre en compte cette fonctionnalité.
Vous pouvez trouver des programmes de fractionnement spécialisés pour un groupe musculaire spécifique, y compris la presse. Avec cette approche, les abdominaux sont pompés plus souvent et plus activement que les autres parties du corps.
Exercices d'abdominaux efficaces
Vous n'êtes pas obligé de rechercher les exercices les plus difficiles pour développer vos abdominaux. Il existe un certain nombre d'entraînements simples qui ont été testés par le temps et les athlètes, la principale exigence pour l'exercice est que le muscle cible doit être pleinement impliqué dans le travail, et vous pouvez toujours augmenter la charge à l'aide de poids ou en utilisant des équipements sportifs.
Torsion
La position de départ pour la torsion droite: couché sur le dos, les mains doivent être placées derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Il est nécessaire de tirer la ceinture scapulaire vers le bassin, en arrondissant le dos, et de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis de revenir lentement à sa position d'origine. Cet exercice ne doit pas être confondu avec le «soulèvement du torse» - lors de la torsion, le bas du dos ne doit pas se détacher du sol. Cette technique pompe efficacement le muscle droit supérieur et inférieur de l'abdomen. Si les muscles abdominaux obliques nécessitent du travail, vous pouvez utiliser des torsions diagonales. Position de départ allongée sur le dos, les mollets sur un banc (ou toute élévation pratique), les mains derrière la tête. Il est nécessaire de tordre le coude droit vers le genou gauche, de s'attarder pendant quelques secondes (le bas du dos est pressé contre le sol). Revenez à la position de départ, puis répétez avec le coude gauche vers le genou droit.
Planche
L'option la plus simple - en vous appuyant sur les coudes et les orteils des jambes, vous devez redresser le corps; pour être dans cette position doit durer au moins 30 secondes. La durée de la charge peut être augmentée progressivement. Il existe des options pour la planche sur bras redressés, avec une jambe et / ou un bras levés. De telles charges tonifient les muscles du tronc.
Grimpeur
Cet exercice fonctionne sur presque tout le corset musculaire, parfois les athlètes l'utilisent pour s'échauffer. La position de départ est une planche sur les bras redressés. Il est nécessaire de tirer alternativement les genoux vers la poitrine, en s'assurant que les abdominaux sont tout le temps tendus. Plus le rythme de l'exercice est rapide, plus il est efficace.
Coin
Cet exercice comporte de nombreuses options, unies par une condition commune: il est nécessaire de maintenir un certain angle entre les hanches et le corps en raison des muscles abdominaux. Le moyen le plus simple est de surélever vos jambes allongées tout en étant allongé sur le sol et de les maintenir dans cette position autant que possible. Une option plus difficile est de s'asseoir sur le sol, les mains sont parallèles au corps, les paumes sur le sol. Il est nécessaire, en s'appuyant sur vos mains, de soulever le corps au-dessus du sol, les jambes sont tendues vers l'avant, tandis que le bassin est légèrement décalé vers l'arrière. Il faut rester dans cette position et revenir à la position de départ. Cet entraînement améliore l'endurance de tous les muscles abdominaux.
Les ciseaux
Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps, cachez vos paumes sous les fesses. Il est nécessaire de lever les jambes au-dessus du sol de 10 à 20 cm et de croiser les jambes. Le bas du dos doit rester détendu. Avec cet entraînement, vous pouvez travailler le muscle droit et les muscles obliques externes de l'abdomen.
C'est l'un des meilleurs exercices pour gonfler la presse, une étude complète des muscles n'est réalisée qu'avec une approche intégrée et systématique.
Comptes de fitness
Aujourd'hui, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour obtenir des conseils professionnels ou discuter avec des personnes partageant les mêmes idées. Les athlètes et les entraîneurs partagent volontiers leur expérience sur Instagram et youtube, sur leurs pages, vous pouvez trouver une analyse détaillée des exercices de pompage de la presse, des photos et du matériel vidéo.
Elena Silka et sa chaîne youtube "happybodytv". Le formateur publie des vidéos détaillées et compréhensibles, une section distincte du blog est consacrée à l'élaboration de la presse. Elle maintient une page Instagram @happybody_home, où elle ouvre régulièrement une entrée pour les marathons en ligne.
Yanelia Skripnik est une autre entraîneuse de fitness, sa chaîne youtube «FitnessoManiya» est dédiée à la perte de poids, la section «entraînements pour la presse» propose des complexes d'entraînement et une analyse détaillée de toutes les subtilités de la musculation abdominale.
Alla Samodurova et son Instagram @allsfine_workout. Les sélections de programmes de formation qu'elle propose sont conçues pour les conditions du domicile.
Sur la chaîne youtube "Je perds du poids avec Ekaterina Kononova", près de quatre douzaines de vidéos sur le travail de la presse sont rassemblées dans une playlist séparée. Dans la sélection, vous pouvez trouver des complexes d'entraînement pour perdre du poids, une taille fine et un ventre plat. Ekaterina maintient une page Instagram @ kononova1986, où elle parle brièvement et précisément de nutrition diététique et télécharge des enregistrements d'entraînement.
L'entraîneur de fitness Tatyana Fedorishcheva sur sa chaîne youtube "TGYM" a non seulement collecté des séances d'entraînement pour les groupes musculaires, mais a également préparé beaucoup de matériel pour les débutants.
