Lors de la préparation de toute distance, il est extrêmement important de mener correctement la période de pré-départ, qui dure un mois avant la course. Et le marathon ne fait pas exception à cet égard. L'essence de la préparation au cours du dernier mois avant la course est qu'il est nécessaire de trouver un équilibre compétent entre les charges nécessaires et une diminution progressive de l'intensité.
Dans l'article d'aujourd'hui, je veux montrer un exemple de programme qui a été compilé pour un marathonien 2,42. C'était, en fait, le premier marathon du coureur. Cependant, 5 semaines avant le départ, le semi-marathon a été surmonté en 1.16, ce qui indiquait du potentiel. Et en général, un bon volume d'entraînement a été réalisé avant le semi-marathon. Par conséquent, avec une approche compétente au départ, on pouvait compter sur un résultat cible de 2 heures 42 minutes.
Des données d'entrée
Âge au début de 42 ans. Expérience de course depuis plusieurs années, mais avec des interruptions et des entraînements instables. Pendant les six mois précédant le marathon, le kilométrage moyen par semaine était d'environ 100 km. L'entraînement par intervalles a été effectué au niveau du seuil du métabolisme anaérobie, des intervalles de vitesse et des intervalles IPC. Une fois par semaine, une longue course de 30 à 35 km en mode aérobie est obligatoire. En une semaine, 2 intervalles ont été réalisés, un long. Le reste est lent.
J'ai tout de suite remarqué l'absence totale d'entraînement à un rythme marathon. Je pense qu'ils sont très importants pour l'amateur, car ils adaptent le corps à une vitesse spécifique et aident psychologiquement à s'accorder au rythme cible. Oui, tous les athlètes forts ne le pratiquent pas. Mais mon opinion personnelle est qu'elle doit être ajoutée aux programmes. Même parfois sacrifier une sorte de travail par intervalles.
4 semaines avant le départ
Lundi: course lente 10 km; Mar: Traverser à 3,51 allures de marathon. En fait, 3.47 est sorti; Mer: course de récupération 12 km; Jeu: Entraînement par intervalles sur ANSP. 4 segments de 3 km chacun avec 800 mètres de jogging. Objectif - rythme 3.35. En fait, 3.30 est sorti; Ven: cycle de récupération 40 à 50 minutes; Sub: Longue course de 28 km facilement librement; Soleil: repos.
Étant donné que le rythme du marathon est plus léger que l'entraînement par intervalles, cette semaine a été plus légère que les semaines précédentes dans le programme du coureur. De plus, une course d'essai pré-marathon était prévue la semaine prochaine. Par conséquent, il était nécessaire de décharger un peu le corps.
3 semaines avant le départ
Lun: course de récupération de 10 km; W: course lente 12 km; Mer: allure marathon 22 km. Course de contrôle avant le marathon. L'objectif est de 3,51. En fait, il s'est avéré 3,48, mais la course a été difficile. Jeu: Course de récupération 10 km; Ven: Courez 12 km. Lent; Sub: Longue course 28 km. Courez 20 km lentement. Puis 5 km au rythme cible du marathon, soit 3,50. Et puis un accroc; Soleil: Repos.
La semaine a été consacrée à un essai. La course classique de contrôle pré-marathon dure 30 km à un rythme marathon 3-4 semaines avant le départ. Dans ce cas, une telle course ne «cadrait» pas dans le programme. Par conséquent, il a été décidé de le réduire à 22 km, mais aussi de donner une semaine en parallèle sans charges d'intervalle, car on sentait qu'il y avait une certaine fatigue accumulée après les semaines intenses précédentes et le semi-marathon. Comme le coureur l'a lui-même noté, le programme était plus léger en termes de charge que celui pour lequel il était engagé indépendamment. Par conséquent, j'ai souvent essayé de courir plus vite que la cadence cible, ce qui n'était d'aucun avantage. Au contraire, plus ne veut pas dire mieux. La course de contrôle s'est déroulée un peu plus vite que nécessaire. Mais plus d'énergie a été dépensée que nécessaire.
2 semaines avant le départ
Lun: course de récupération de 10 km; W: course progressive. 5 km lentement. Puis 5 km à 3,50. puis 4 km à 3,35. Puis 2 km pour un retour au calme; Mer: lentement 12 km; Jeu: Entraînement par intervalles sur ANSP. 2 fois 3 km chacun avec 1 km de jogging. Chaque segment à un rythme de 3,35; Ven: 12 km lent; Sub: course variable 17 km. Alterner 1 km lentement et 1 km au rythme cible du marathon; Soleil: repos
La semaine à venir commence. L'intensité diminue progressivement. Les volumes aussi. La course progressive est prescrite le mardi. J'adore vraiment ce type de formation. En un seul entraînement, vous pouvez travailler au rythme cible, entraîner le paramètre requis, ressentir le fonctionnement du corps dans un contexte de fatigue. Par exemple, comment simuler une arrivée marathon? Ne courez pas un marathon en vous entraînant pour cela. Et la course progressive fera parfaitement l'affaire. La fatigue s'accumule et le rythme s'accélère.
Environ 10 jours avant le marathon, je prescrit presque toujours un entraînement par intervalles 2x 3K avec une bonne récupération. C'est déjà une charge d'intervalle de support. Cela ne demande pas beaucoup d'efforts. La course en alternance vise également à vous garder actif.
Une semaine avant le départ
Lun: Courez 12 km lentement; Mar: lent 15 km. Courir 3 km dans le parcours de la croix au rythme cible du marathon à 3,50; Mer: Lentement 12 km. Pendant le cross, courez 3 fois 1 km chacun avec un bon repos entre les segments au rythme cible du marathon; Jeudi: 10 km lent; Ven: lent 7 km. Courir 1 km dans le parcours de la croix au rythme cible du marathon; Sam: Repos; Soleil: MARATHON
Comme vous pouvez le voir, une semaine avant le début, pas un seul travail n'a été effectué en mode anaérobie. Seul le rythme marathon est inclus comme charges d'appui. Tout d'abord, afin de développer un sens du rythme. Et le corps a dès le départ travaillé à la bonne intensité.
Résultats du marathon
Le marathon a eu lieu à Vienne le 7 avril 2019. La piste est plate. Résultat final 2: 42,56. La mise en page est très bonne. La première moitié du marathon en 1: 21,24. Le deuxième avec un petit rodage est 1: 21,22. Essentiellement, la tactique de courir uniformément.
Mission accomplie. L'eyeliner du coureur avait donc raison.
Je tiens à souligner que ce type d'eyeliner n'est qu'un exemple. Ce n'est pas une référence. De plus, selon les caractéristiques individuelles, il peut ne pas apporter les avantages escomptés. Et dans certains cas, donner trop d'intensité et provoquer un surmenage. Par conséquent, cet article est écrit à des fins d'information uniquement. Afin que vous vous familiarisiez avec l'approche, analysez ce qui dans ce programme peut vous convenir et ce qui peut ne pas vous convenir. Et déjà sur cette base, faites-vous une charge pour un marathon.
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