Pour certains coureurs, il n'est pas difficile de surmonter le semi-marathon, soit 21097 mètres. Pour d'autres, débutants, au contraire, surmonter le premier semi-marathon semble une tâche très difficile. Mais tous deux ont besoin de connaître les principes généraux de la manière exacte dont on doit exécuter la «moitié» et comment s'y préparer. C'est ce qui sera discuté dans l'article d'aujourd'hui.
Quand courir le premier semi-marathon
Cette question est principalement posée par les coureurs novices qui doutent qu'ils soient prêts à courir le semi-marathon maintenant ou s'il vaut la peine de s'entraîner davantage.
Contrairement à la préparation d'un marathon, la préparation d'un semi-marathon ne nécessite pas de kilométrage minimum spécifique par semaine, ce qui vous permettra de courir 21 km. Beaucoup de gens peuvent simplement courir un semi-marathon sans aucune préparation. C'est vraiment un fait. Bon ou mauvais du point de vue de la charge sur le corps, la question est différente.
Par conséquent, dans ce cas, il vaut la peine de commencer par le type de formation que vous suivez. Par exemple, lorsque vous vous préparez pour un semi-marathon, une fois par semaine, vous devez faire un long cross à un rythme lent. La longueur de cette croix sera la plus longue cette semaine. Pas votre maximum. Par exemple, vous savez que vous ne pouvez courir que 10 km sans vous arrêter. Voici le cross le plus long de la semaine que vous devriez avoir juste en dessous de ce maximum, par exemple 8-9 km. Et augmentez la longueur de cette croix de 1 à 2 km chaque semaine. À l'entraînement, vous pouvez courir 15 à 17 km sans vous arrêter, sachez alors que vous courrez le semi-marathon.
En conséquence, vous pouvez courir le premier semi-marathon en toute sécurité si vous avez couru 15 à 17 km à l'entraînement sans passer par l'étape. Encore une fois, je le répète, tout est individuel. Mais c'est le minimum qui vous permettra de courir un semi-marathon, pas de marcher.
Bases de la préparation
Pour progresser et donner au corps la bonne charge, il faut au moins 3 entraînements par semaine. Pour un amateur, le nombre optimal est de 4-5. Pour les amateurs plus avancés, vous pouvez déjà faire 6 entraînements par semaine ou même deux par jour.
Si vous prenez le meilleur 4-5 fois par semaine, alors un entraînement devrait être le plus long. Ce qui a été dit dans la première partie de l'article. Il s'agit d'un croisement lent, d'une durée allant jusqu'à 2 à 2,5 heures. Le kilométrage minimum d'une telle croix est celui que vous pouvez supporter, mais ce ne sera pas votre maximum.
Un autre entraînement au cours de la semaine est l'ANSP, le seuil du métabolisme anaérobie. C'est l'intensité de votre course que vous pouvez gérer pendant une heure maximum. En gros, c'est le rythme moyen entre votre maximum de dix et semi-marathon. Qu'est-ce que l'ANSP. vous pouvez le découvrir dans ma vidéo: Qu'est-ce que l'ANSP et comment le former
Si vous ne faites que commencer, les intervalles de retrait sont pour vous. Par exemple:
7-9 fois 600 mètres à un rythme au niveau ANSP. Repos 200-400 mètres course lente entre les segments
5-7 fois 1000 mètres. Repos 200-400 mètres course lente entre les segments
7-10 à 800 mètres avec repos 200-400 mètres course lente
Pour les coureurs plus expérimentés, les bons entraînements de semi-marathon sont:
3-5 fois 3 km à un rythme au niveau ANSP. Repos 600-800 mètres course lente entre les jambes
2-3 fois 5 km à un rythme au niveau ANSP. Entre les jambes repos 800-1000 mètres course lente
8-10 fois 1000 mètres. Repos 200-400 mètres course lente entre les segments
4-5 fois 2000 mètres. Repos 400-600 mètres course lente entre les segments
De plus, au lieu de l'entraînement par intervalles, vous pouvez faire des croisements de tempo. Autrement dit, courez 5 à 10 km au même rythme sur l'ANSP. Mais sans pause.
Deux autres croisements devraient être lents, de 6 à 12 km de long.
Et le cinquième entraînement final, si vous êtes prêt à faire 5 entraînements par semaine, peut différer en fonction de la situation spécifique. Cela peut être fait par un autre entraînement sur l'ANSP. Par exemple, un entraînement est un entraînement par intervalles et l'autre est un tempo cross.
Cela peut être fait à intervalles IPC. Ce sont des intervalles courts et rapides à 400-600 mètres avec un repos de l'ordre de 2-3 minutes. Le rythme des segments est rapide, nettement plus rapide que le rythme cible du semi-marathon. Découvrez ce qu'est l'IPC dans l'article: QU'EST-CE QUE L'IPC
Vous pouvez courir des descentes. Par exemple, trouvez une diapositive avec une pente de 5 à 7 degrés et une longueur de 200 à 300 mètres. Et montez cette colline à un rythme juste au-dessus du rythme cible du semi-marathon. Repos - redescendez la colline avec une course lente. Courez en montée au total de 1 km à 2-3 km en un seul entraînement.
Voici donc le plan général:
- Soit des intervalles sur TANM, soit des intervalles sur IPC, soit des intervalles en montée.
- Traversée lente 6-12 km
3.Formation par intervalles sur ANSP
- Traversée lente 6-8 km
- Croix à long terme
Ceci est un schéma GENERAL. Elle ne prétend pas être la seule vraie. Mais cela donnera du progrès et développera les qualités nécessaires. Si vous souhaitez obtenir un programme de formation prêt à l'emploi pour préparer un semi-marathon, avec une approche déjà individuelle, alors rendez-vous dans notre magasin. Vous trouverez ici de nombreux programmes de formation parmi lesquels vous pourrez choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins. Suivez le lien: programmes d'entraînement semi-marathon
Si vous commencez tout juste à courir, et même courir 5-6 km sans vous arrêter est difficile pour vous, alors je vous conseille de regarder un tutoriel vidéo sur préparation à la course pour les débutants. Mieux vaut commencer par elle.
Comment s'entraîner une semaine avant le départ. Eyeliner
Amener le corps au départ est très important. Il est nécessaire de s'assurer que le corps n'est pas fatigué par l'entraînement. Mais en même temps, il était dans un état actif.
Par conséquent, une semaine avant le semi-marathon, vous pouvez appliquer ce schéma d'eyeliner. Cela peut être appelé classique. Autrement dit, une diminution progressive de l'intensité et du volume.
1. Traversée lente 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Alternance de course lente pendant 3 à 4 minutes et de course rapide à l'allure cible pour un semi-marathon de 1 à 2 minutes
3. Traversée lente 8-10 km. Exécutez quelques courses de 2 à 3 minutes au rythme cible du demi-marathon tout en courant
4. Traversée lente 4-6 km. Faites un bon échauffement avant la croix.
5. DEMI-MARATHON DE COMPÉTITION
Repas pendant et avant le semi-marathon
Contrairement à un marathon, il y a un grand besoin de faire une charge glucidique avant un semi-marathon, cela n'a guère de sens. Par conséquent, vous pouvez manger comme d'habitude toute la semaine avant le semi-marathon. Pourtant, vous pouvez manger moins de matières grasses et de protéines. Il est conseillé d'exclure les graisses.
La veille du départ, il est préférable d'éliminer complètement les graisses et les protéines. Ne laissez que des glucides lents. Pommes de terre, riz, sarrasin, pâtes. Ce sont les principaux ingrédients de vos repas. Rien d'épicé n'est souhaitable pour ne pas irriter l'estomac. 2-3 heures avant le début, vous devez également manger des glucides lents. Idéalement, pas d'assaisonnements ni de sauces.
Buvez de l'eau pendant une demi-heure ou une heure. Surtout s'il fait chaud.
Lorsque vous courez un semi-marathon, si vous courez plus vite que 1 heure et 40 minutes, il ne sert à rien de manger. Vous pouvez, bien sûr, faire cela, comme manger des bananes ou des raisins secs, pour vous apaiser. Cependant, ils n'auront tout simplement pas le temps de digérer et de s'assimiler avant la fin de la course. Par conséquent, cela n'a aucun sens de leur part.
Si vous courez un semi-marathon pendant plus de 1 heure 40 minutes, vous pourrez manger environ 1 heure 15-20 minutes après le départ. Soit des gels glucidiques, si vous en avez, soit des bananes ou autre chose disponible dans les points de restauration.
Essayez de boire de l'eau à chaque point de restauration. Petit à petit. Une gorgée ou deux, mais régulièrement. Par temps froid, ce n'est pas si important. Bien que cela compte aussi. Mais à chaud c'est nécessaire. Bien sûr, le corps de chacun est différent. Par conséquent, ce n'est qu'une recommandation. Pas une condition préalable.
Équipement
À des températures supérieures à 15 degrés, un semi-marathon doit être couru sous une forme courte - un short, un t-shirt ou un haut pour les filles. Il ne sert à rien de mettre quelque chose de plus sur vous-même.
À des températures inférieures à 15 degrés, vous pouvez courir dans un pull à manches longues. Dans le même temps, il est logique de ne courir en pantalon qu'à des températures inférieures à 5 à 10 degrés Celsius.
Réchauffer
Avant le semi-marathon, vous devriez vous échauffer un peu. À savoir, exécutez une course lente pendant 10 minutes. Faites ensuite des exercices d'étirement des jambes. Puis 3-4 exercices de course sur un segment de 50 à 60 mètres. Et terminez l'échauffement par quelques accélérations à un rythme juste au-dessus du rythme cible du semi-marathon.
L'échauffement d'été peut être terminé 20 minutes avant le départ. En hiver, il vaut mieux ne pas dépasser 15 minutes pour ne pas se rafraîchir.
Tactiques de course semi-marathon
Idéalement, vous devriez parcourir toute la distance uniformément au même rythme. Si vous avez prévu de courir un semi-marathon à 1,45, c'est-à-dire à un rythme de 5 minutes par kilomètre, commencez à courir à ce rythme, malgré le fait qu'il y aura une grande quantité de force.
Pour plus de détails sur les tactiques de course, sur la soi-disant division négative, sur les particularités des tactiques de course lors de la création de records du monde, lisez l'article: Tactiques de course semi-marathon.
