Exercice de traîneau Crossfit: options et technique * Crossfit

Le CrossFit est une discipline sportive riche d'une variété d'exercices et d'une approche extraordinaire des équipements sportifs. Un exemple frappant de ceci est un exercice complètement unique et non utilisé dans d'autres sports avec une motoneige en CrossFit. C'est une façon extrêmement inhabituelle d'entraîner de nombreux groupes musculaires, capables de développer une énorme force explosive et une endurance de force dans les muscles des jambes, du dos et de la ceinture scapulaire. L'exercice n'est pas sans subtilités techniques et écueils. C'est une sorte d'indicateur des capacités fonctionnelles du corps, donc pousser ou tirer le traîneau est un élément obligatoire dans de nombreuses grandes compétitions de crossfit.

Dans cet article, nous verrons comment utiliser une motoneige crossfit dans votre processus d'entraînement et comment tirer le meilleur parti de cet exercice sans nuire à votre corps.

Qu'est-ce qu'une motoneige CrossFit?

La conception de ce projectile est extrêmement simple. La première partie est un cadre métallique, dont la partie inférieure a une forme rectangulaire (des disques de la barre ou un autre fardeau supplémentaire sont situés dessus), et la partie supérieure se compose de deux poignées métalliques disposées verticalement de la même longueur et épaisseur (elles sont nécessaires pour pousser le traîneau devant vous). La deuxième partie est une épingle pour les poids (des disques sont montés dessus). Une corde est attachée au bas. Il a un mousqueton à l'extrémité de sorte que n'importe quelle poignée pratique puisse être attachée.

Comme vous pouvez le voir, la conception du simulateur est totalement simple. S'il n'est pas possible d'acheter de telles motoneiges dans les magasins de sport, un bon soudeur peut se charger de les fabriquer. À propos, dans de nombreux gymnases, vous pouvez trouver une version maison d'une motoneige crossfit.

Les avantages de travailler avec un traîneau

Il existe de nombreuses façons d'utiliser les motoneiges CrossFit dans votre processus d'entraînement. Chacun des types de travail avec cet équipement apporte à l'athlète son propre avantage. Voyons quel effet un athlète peut obtenir en effectuant des exercices similaires dans différentes variantes.

Développement des muscles des jambes et du dos

Pousser le traîneau devant vous exerce une pression sur les muscles de vos jambes et de votre dos. Le mouvement est une sorte de sprint de résistance. Le traîneau d'entraînement agit comme une résistance, nous empêchant de développer une vitesse élevée. Le mouvement se compose de deux étapes: à partir d'une position stationnaire et une accélération constante à mesure que vous avancez.
Un tel travail augmente considérablement la force et l'endurance des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers, ce qui rend plus facile et plus efficace d'effectuer des exercices de base pour les jambes et de développer une vitesse maximale en course sur de courtes distances. La force explosive des jambes augmente également, ce qui permet de mieux faire des exercices de vitesse-force comme des sauts en hauteur sur la boîte, des squats avec une barre avec une pause en bas, et bien d'autres.
Biomécaniquement, ce mouvement est très similaire à tirer un traîneau derrière lui-même, le visage en avant. L'athlète fixe des sangles spéciales sur les épaules ou sur la ceinture et essaie de courir vers l'avant. Dans le même temps, les traîneaux compliquent grandement la tâche, car ils ne permettent pas de développer la vitesse. Cet exercice est recommandé aux athlètes pour qui une incroyable force explosive des jambes est importante, par exemple pour une explosion maximale au départ d'une course de sprint ou pour des sauts longs et en hauteur.

Entraînement du dos et des épaules

Lorsque vous tirez le traîneau derrière vous vers l'avant, l'accent de la charge se déplace davantage vers les muscles du dos et de la ceinture scapulaire. L'effet de la traction derrière soi est à peu près le même que celui de l'aviron dans un simulateur: l'endurance de la force de tous les muscles du torse augmente, la prise devient plus forte, il devient plus facile pour les muscles de dépasser le seuil de douleur résultant de la glycolyse anaérobie.
De plus, tous les exercices de crossfit en traîneau combinent des éléments d'activité aérobie et anaérobie. Cela conduit à une amélioration du travail du système cardiovasculaire et à la dépense d'une grande quantité d'énergie (calories), ce qui sera particulièrement important pour les athlètes qui sont au stade de la combustion des graisses et s'efforcent de se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée.

Dommages et contre-indications

La luge Crossfit est un entraîneur efficace mais plutôt spécifique. En plus des recommandations d'utilisation, ils présentent également un certain nombre de contre-indications.

Risque d'aggravation de blessures anciennes

Le fait de pousser le traîneau CrossFit devant vous et de le tirer derrière vous porte une forte charge axiale sur la colonne vertébrale (en particulier sur la région lombaire). Pour cette raison, travailler avec un traîneau n'est pas recommandé pour les athlètes atteints de scoliose, cyphose excessive ou lordose, hernie ou protrusion.

Pousser le traîneau devant vous a également un effet important sur les articulations et les ligaments du coude et de l'épaule. La poussée des traîneaux n'est pas recommandée pour les athlètes souffrant de blessures au coude et à l'épaule, et pour les athlètes de powerlifting et de développé couché dont le processus d'entraînement se concentre sur des exercices de presse à poids libres (allongés sur un banc ou assis). La charge sur les coudes et les épaules sera trop importante, les ligaments et les tendons n'auront tout simplement pas le temps de récupérer et, tôt ou tard, cela entraînera des blessures. C'est une histoire similaire avec les genoux: faire régulièrement des poussées de traîneau et de lourds squats avec haltères ou des pressions sur les jambes épuisera progressivement le tissu articulaire, ce qui vous empêchera de continuer à faire de l'exercice à un niveau sérieux à l'avenir.

Risque de blessure

Tirer le traîneau vers vous est moins traumatisant que le pousser devant vous, car la charge est uniformément répartie sur tous les muscles du torse. Mais attention: un entraînement en traîneau trop intense combiné à de volumineux entraînements deltoïdes peut conduire à une hypertonicité des deltas médians et arrière. Cela peut entraîner des déchirures musculaires, des entorses ou des dommages à la coiffe des rotateurs.

Il convient de noter que tout ce qui précède s'applique principalement aux cas où l'athlète effectue des exercices avec trop de poids de travail, ne suit pas la bonne technique ou est dans un état constant de surentraînement et ne reçoit pas suffisamment de ressources pour récupérer.

Le traîneau est un excellent entraîneur multifonctionnel, et vous n'avez pas besoin d'essayer de tirer le maximum de vous-même chaque fois que vous travaillez avec. N'en faites pas trop avec des poids supplémentaires et suivez la bonne technique, et vous ne pourrez alors que bénéficier de cet exercice, et le risque de nuire à votre santé et à votre longévité sportive aura tendance à zéro.

Quels muscles travaillent?

Trois exercices de base sont effectués avec un traîneau:

pousser le traîneau devant vous;
ramener le traîneau vers vous;
tirer le traîneau avec un visage vers l'avant.

Les exercices ont une biomécanique différente et la charge sur différents groupes musculaires varie également.

Lorsque vous poussez le traîneau devant vous, travaillez davantage: muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, muscles du mollet, extenseurs rachidiens, faisceaux de muscles deltoïdes antérieurs, triceps et muscles pectoraux.

Lorsque vous tirez le traîneau, tourné vers l'avant, les éléments suivants travaillent davantage: muscles trapèzes, muscles du cou, muscles fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, muscles du mollet et extenseurs de la colonne vertébrale.

En tirant le traîneau vers vous, ils travaillent plus: les faisceaux avant et médian des muscles deltoïdes, les muscles lats et trapèzes du dos, des biceps et des avant-bras, les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles fessiers.

Dans tous les cas, les muscles droits et obliques de l'abdomen, les muscles dentés et intercostaux servent de stabilisateurs du mouvement.

Technique d'exercice

Ci-dessous, nous examinerons la technique de réalisation de chaque type d'exercice avec un traîneau d'entraînement étape par étape.

Pousser le traîneau devant vous

Ce type d'exercice doit être effectué comme suit:

Placez le traîneau devant vous, penchez-vous légèrement en avant et posez vos paumes sur les poignées verticales. Dirigez votre regard vers l'avant, votre dos doit être droit, une jambe tendue vers l'avant. Les muscles triceps et fessiers sont un peu tendus statiquement, ils devraient être dans un état «ressort», prêts à pousser le poids vers l'avant.
Créez un premier élan de mouvement. Le mouvement doit être effectué à 80% en raison du travail des muscles des jambes, les épaules et les triceps ne font que nous aider à ne pas perdre la vitesse acquise. Tendez statiquement les fesses et les biceps de la cuisse de la jambe devant et essayez de faire le premier pas, au même moment, le traîneau doit bouger.
Commencez à prendre de la vitesse. Dès que le traîneau a bougé de sa place, faites un pas avec votre pied arrière et continuez vers l'avant. Chaque nouvelle étape doit être explosive et abrupte. N'oubliez pas de garder le dos droit et de regarder dans le sens de la marche.

Tirer le traîneau vers vous

L'exercice se fait comme suit:

Saisissez la poignée qui est accrochée au mousqueton à l'extrémité du câble. Plus la corde est longue, plus cet exercice sera difficile. Reculez pour serrer le câble, à partir de là, nous allons créer l'impulsion de secousse initiale;
Ramenez un peu votre bassin, votre dos est droit, votre regard est dirigé vers l'avant, vos bras sont légèrement pliés au niveau des coudes et étendus devant vous;
Laissez la corde se desserrer un peu et immédiatement après, tirez le traîneau vers vous, en engageant simultanément les muscles du corps (biceps, deltas du dos, latissimus dorsi) et des jambes (quadriceps et ischio-jambiers). À ce moment, le traîneau doit bouger de sa place, et pendant qu'il roule dans votre direction, reculez de 2 à 3 petits pas pour que le câble ait le temps de s'étirer. Pour que le traîneau parcourt une plus grande distance à la fois, après chaque poussée, rapprochez les omoplates afin de solliciter davantage les muscles du dos;
Sans laisser le traîneau d'entraînement s'arrêter, répétez le mouvement de traction vers vous, en essayant d'augmenter la vitesse du projectile à chaque poussée, ou du moins de ne pas le laisser geler sur place. Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice, arrondir la colonne lombaire ou thoracique est inacceptable, car il est lourd de blessures;
De nombreux athlètes ont du mal à se concentrer lorsqu'ils reculent. Pour mieux vous concentrer sur l'exercice, demandez à un copain d'entraînement de se tenir derrière vous à quelques pas et de vous corriger si nécessaire.

Tirer le traîneau avec un visage vers l'avant

Cette version de l'exercice de traîneau crossfit se déroule comme suit:

Attachez les bretelles ou attachez-les à une ceinture de sport. Éloignez-vous du traîneau pour que le câble soit complètement tendu, penchez-vous légèrement vers l'avant, mais gardez le dos droit. Le regard est dirigé devant vous, une jambe est avancée à une distance d'un pas;
Commencez le mouvement de départ. Le traîneau doit décoller rapidement, mais en douceur, aucun mouvement brusque ne doit être fait, sinon vous risquez de blesser la colonne thoracique. Nous sollicitons statiquement la jambe avancée et essayons de faire le premier pas, en essayant d'appuyer sur le sol avec le talon devant la jambe debout. À ce moment, le traîneau doit commencer à bouger;
Sans nous arrêter en mouvement, nous faisons immédiatement un pas en avant avec notre pied arrière et y transférons le centre de gravité. Après avoir fait 3-4 pas, les étapes suivantes seront beaucoup plus faciles, car le traîneau aura déjà le temps d'accélérer et le reste du mouvement ne nécessitera plus un effort aussi puissant des muscles des jambes et du dos.

Luges Crossfit

Si votre salle de sport est équipée de cet équipement, ne manquez pas l'occasion de vous entraîner avec. Cela apportera une variété utile au processus d'entraînement et donnera de nouvelles sensations incomparables après un bon entraînement.

Attention: les complexes crossfit listés dans le tableau contiennent des exercices qui créent une forte charge axiale sur la colonne vertébrale, et ne sont pas recommandés pour les athlètes débutants.

Colère	Poussez le traîneau devant vous 30 mètres, 15 burpees avec accès à la barre horizontale et tirez le traîneau vers vous 30 mètres dans la direction opposée. 4 tours au total.
Locomotive	Effectuez 10 squats avec haltères, 15 bribes de kettlebell à deux mains, 20 balançoires avec kettlebell à deux mains et pousser le traîneau devant vous à 60 mètres. Il y a 3 tours au total.
Tremplin	Effectuez une traction du traîneau jusqu'à 25 mètres, passez 25 m avec des fentes avec une barre, passez la distance de retour au traîneau avec une barre au-dessus de votre tête et repoussez le traîneau devant vous. Il y a 3 tours au total.
Marionnettiste	Poussez le traîneau devant vous et tirez immédiatement le traîneau vers vous sur 25 mètres. Seulement 10 tours.