Le 1er mai 2016, j'ai participé au marathon de Pobeda Volgograd. Bien qu'il y a exactement un an, au même marathon, j'ai montré le temps de 3 heures 5 minutes. Dans le même temps, j'ai commencé à me préparer complètement pour le marathon seulement en novembre 2015. Ainsi, en six mois d'entraînement, j'ai amélioré le résultat au marathon d'une demi-heure, passant de la 3e à presque la première. Comment j'ai couru ce marathon, comment j'ai laissé tomber mon corps et comment j'ai mangé, je le raconterai dans l'article.
L'essentiel est de se fixer un objectif
Il y a exactement six mois, le 4 novembre 2015, j'ai couru un semi-marathon à Muchkap à 1.16.56. Après cela, je me suis rendu compte que j'en avais marre de marquer du temps en course de fond, et je me suis fixé comme objectif en 2016 de courir un marathon en 2 heures 37 minutes, ce qui équivaut au niveau de la première catégorie sur cette distance. Avant cela, mon meilleur résultat au marathon était de 3 heures 05 minutes. Et il a été montré le 3 mai 2015 au Marathon de Volgograd.
Autrement dit, améliorez le résultat d'une demi-heure et passez de la troisième à la première année dans un délai maximum d'un an. La tâche est ambitieuse, mais bien réelle.
Jusqu'au 4 novembre, je me suis entraîné de manière complètement chaotique. Parfois, je courais des courses de cross-country, travaillais avec mes élèves, parfois faisais des travaux physiques généraux. En une semaine, il pouvait courir de 40 à 90-100 km, dont pas un seul travail spécial.
Après le 4 novembre, après avoir consulté l'entraîneur, qui lui a suggéré la meilleure façon de construire un aperçu général de la formation, il a fait un programme de formation pour lui-même. Et il a commencé à pratiquer 2 fois par jour, 11 séances d'entraînement par semaine. J'écrirai un article séparé sur le programme d'entraînement, dans lequel je veux vous parler en général du marathon, quand j'ai commencé à me préparer et comment j'ai laissé tomber mon corps.
Eye-liner Marathon
La question de conduire aux principaux départs est toujours très difficile. Il faut être guidé par ses émotions et répartir correctement la charge 1 à 2 semaines avant le départ pour aborder le départ reposé, mais en même temps pour que le corps ne se détende pas trop.
Il existe un schéma d'eyeliner standard, dans lequel l'intensité de l'entraînement diminue, avec une légère diminution des volumes de course jusqu'au tout début. En utilisant ce schéma, j'ai essayé d'amener mon corps au premier marathon en 2016, que j'ai couru début mars.
Running a montré que ce type d'eyeliner ne me convenait pas du tout, car en raison de la forte diminution de la charge, le corps se détendait trop au moment du départ. Et j'ai décidé de changer le principe de l'eyeliner pour le prochain marathon.
Pour ce marathon, j'ai réalisé l'eyeliner comme suit. 4 semaines avant le marathon, j'ai couru 30 km à un rythme de 3,42 par kilomètre, en 3 semaines j'ai couru le top 10 à 34h30. En deux semaines, j'ai fait un bon intervalle 4 fois de 3 km à un rythme de 9,58 tous les 3 km, ce qui était le dernier entraînement avec équipement complet avant le marathon. Puis, au cours de la semaine, il a maintenu l'intensité avec diverses variations de course progressive et régressive, lorsque la première moitié de la distance était parcourue lentement, la seconde rapidement et vice versa. Par exemple, j'ai couru 6 km à un rythme lent à une vitesse de 4,30, suivi de 5 km supplémentaires à 17,18. J'ai donc passé toute la semaine, soit deux semaines avant le marathon. Dans le même temps, le volume de roulement a été maintenu au niveau de 145-150 km.
Une semaine avant le marathon, pendant 5 jours, j'ai couru environ 80 km au total, dont deux entraînements à intervalle, avec le rythme des intervalles de vitesse de 3.40-3.45, soit le rythme moyen du marathon à venir.
Pour cette raison, il était possible d'accomplir la tâche principale de l'eye-liner - approcher le départ reposé et en même temps ne pas détendre le corps.
Repas avant la course
Comme d'habitude, 5 jours avant le départ, je commence à faire le plein de glucides lents. Autrement dit, je ne mange que du sarrasin, des pâtes, des pommes de terre. Vous pouvez également manger du riz, de l'orge perlé, des flocons d'avoine.
Il mangeait trois fois par jour. En même temps, je n'ai rien mangé de gras, ni rien qui puisse causer des problèmes d'estomac. Je n'ai rien mangé de nouveau.
Le soir avant la course, j'ai mangé un bol de bouillie de sarrasin, que j'ai brassé dans un thermos. A été lavé avec du thé noir ordinaire avec du sucre. J'ai fait la même chose le matin. Seulement au lieu de thé, café.
Le matin, j'ai mangé 2,5 heures avant le départ. Puisque c'est ce que je digère ce genre de nourriture.
Le marathon lui-même. Tactique, rythme moyen.
Le marathon a commencé à 8 heures du matin. Le temps était superbe. Peu de brise mais fraîche et pas de soleil. Environ 14 degrés.
Le marathon de Volgograd a également accueilli le championnat russe de marathon. Par conséquent, l'élite de la course marathon russe était en tête.
Je me suis levé juste derrière eux. Afin de ne pas sortir de la foule plus tard, ce qui sera nettement plus lent que mon rythme moyen.
Dès le départ, la tâche était de trouver un groupe avec lequel je courrais, car courir un marathon seul est assez difficile. Dans tous les cas, il vaut mieux faire tourner au moins la première partie en groupe, pour économiser de l'énergie.
500 mètres après le départ, j'ai vu Gulnara Vygovskaya, la championne de Russie 2014, courir devant. J'ai décidé de courir après elle, car je me souvenais qu'au championnat de Russie, qui avait également eu lieu à Volgograd il y a deux ans, elle courait à environ 2,33. Et j'ai décidé que la première moitié, elle courrait un peu plus lentement pour rouler sur la seconde.
J'avais un peu tort. Nous avons couru le premier tour en 15 minutes, soit 3,34. Puis, à ce rythme, je suis resté dans le groupe mené par Gulnara pendant encore 2 tours. Puis j'ai commencé à comprendre que le rythme moyen de 3,35 était clairement trop élevé pour moi.
Par conséquent, j'ai commencé à prendre progressivement du retard. La première moitié du marathon a duré environ 1 heure et 16 minutes. C'était aussi mon record personnel dans un semi-marathon, que j'ai établi pendant le marathon. Avant cela, la personne dans la demie était de 1 heure 16 minutes 56 secondes.
Puis il a commencé à courir plus lentement, en se concentrant sur le rythme. En tenant compte du démarrage rapide, j'ai calculé que pour être à court de 2,37, vous devez courir tous les kilomètres autour de 3,50. Je viens de courir. Les jambes étaient super. L'endurance était également suffisante.
J'ai gardé le rythme en attendant 30 kilomètres sur lesquels j'attrapais déjà un "mur" dans deux des 4 marathons qui s'étaient déroulés. Il n'y avait pas de mur cette fois. Il n'y avait pas de mur même après 35 km. Mais la force commençait à se terminer.
Deux tours avant l'arrivée, j'ai regardé le tableau de bord. J'ai calculé le rythme moyen avec lequel je dois courir les deux tours restants et je suis allé travailler à ce rythme. Autour de la ligne d'arrivée, il a commencé à s'assombrir un peu à mes yeux. La physique, en principe, suffisait, mais j'ai commencé à craindre que si je courais plus vite, je m'évanouirais simplement.
Par conséquent, j'ai couru jusqu'au bord. Finition 200 mètres travaillé au maximum. Cependant, même sur le tableau de bord, je n'ai pas manqué de 37 minutes - 2 secondes n'étaient pas suffisantes. Et selon les données spécifiées, même 12 secondes ne suffisaient pas. Étant donné que 12 secondes dans un marathon à un niveau de course plus lent que 2,30 ne peuvent rien dire, j'étais tout de même très heureux d'avoir pu atteindre l'objectif fixé pour un an en six mois. En outre, le long de la distance, il y avait 20 virages «morts» de 180 degrés, à chacun desquels 2 à 4 secondes ont été hardiment perdues. A part le rythme cassé. Par conséquent, je suis plus que satisfait du résultat.
Nourriture sur l'autoroute
Il y avait deux stations de restauration sur la piste à chaque tour. Le cercle faisait 4 km 200 mètres. J'ai emporté une barre énergétique avec moi (portée dans ma poche). Aux points de restauration, il ne prenait que de l'eau. Ils ont donné des bananes, mais elles sont difficiles à digérer pour moi, donc je ne les mange jamais sur l'autoroute.
Il a commencé à boire dès le deuxième tour. J'ai bu souvent, tous les 2 km, mais petit à petit.
Après 8 km, j'ai commencé à manger un tiers de la barre, arrosée d'eau au point de restauration. Et ainsi à chaque tour, j'ai mangé un tiers de la barre d'énergie. J'ai demandé à mon ami de se tenir sur l'autoroute un kilomètre et demi avant le point de restauration et de me donner de l'eau dans une bouteille et des bars si je manquais. Il est beaucoup plus pratique de boire dans une bouteille que dans un verre. De plus, il a versé de l'eau sur les muscles des jambes pour laver le sel. C'est plus facile de courir de cette façon.
Il n'a arrêté de boire que dans le dernier tour. La barre n'était plus consommée 2 tours avant la ligne d'arrivée, car il comprenait qu'il n'aurait pas le temps de digérer. Et je ne voulais pas perdre de temps et d'énergie à mâcher alors que je devais respirer uniquement par le nez.
Les barres sont les plus courantes (comme sur la photo). Je l'ai acheté dans le magasin MAN. La barre est positionnée comme aliment pour perdre du poids. Il contient en fait beaucoup de glucides lents qui sont excellents pour l'énergie. L'un coûte 30 roubles. J'avais 2 pièces pour le marathon, mais j'en ai acheté cinq à la fois au cas où. Je les ai pré-testés à l'entraînement afin de savoir avec certitude que le corps y réagit bien.
État général
Il a fonctionné étonnamment bien. Il n'y avait aucun mur, aucun signe de fatigue soudaine. En raison d'un démarrage assez rapide, la seconde mi-temps s'est avérée être décemment plus lente que la première. Cependant, en raison du fait qu'en première mi-temps, il était possible de courir derrière tout le groupe, c'est pourquoi le vent de face n'a pas interféré avec la course, et c'était psychologiquement plus facile. Cela, en fait, le tempo élevé au début n'était pas une erreur, car les jambes se sentaient bien.
Après l'arrivée, il restait 15 minutes, il y avait un frisson à part entière du masochiste qui a terminé la distance. Au bout de 15 minutes, c'était déjà tout à fait normal. Légère douleur dans les hanches le lendemain matin. Il n'y a pas d'autres conséquences.
Résultat final, gratifiant
En conséquence, je suis devenu 16e au général chez les hommes, compte tenu du championnat de Russie. Il est devenu le premier parmi les amateurs. Certes, au moment où ils ont décidé de me récompenser, les organisateurs étaient à court de coupes et de prix. Par conséquent, je n'ai reçu qu'un certificat. Seul le diplôme est également allé à toutes les femmes amateurs qui ont terminé le marathon, et une ou deux autres catégories d'âge pour les hommes.
Autrement dit, les organisateurs ont tout fait pour que le championnat de Russie se déroule à un niveau décent, mais ils ont complètement oublié qu'ils ont encore des amateurs qui ont également couru toute la distance. Le plus drôle, c'est qu'ils n'ont que des tasses pour les troisièmes places. Et pour le premier et le second, il ne restait plus rien.
De plus, les gagnants aux distances satellites, 10 km et demi-marathon, ont décerné au besoin - coupes, certificats, prix.
De plus, il s'est avéré que je suis également devenu le meilleur marathonien parmi les habitants de Volgograd (même si j'étais moi-même originaire de la région, donc c'était étrange), et en théorie, un prix était également dû pour cela. Mais les organisateurs n'ont pas annoncé à l'avance qui devait le recevoir, mais ont attendu "de la mer du temps", à condition que l'averse commence, et que personne ne veuille rentrer chez lui encore 3 heures et que tout le monde est fatigué.
En général, cette nuance a gâché l'impression. Il était évident qu'ils avaient consacré tous leurs efforts à l'organisation du championnat de Russie. De plus, pour la troisième année consécutive, ils ont remis les mêmes médailles par le finisseur. Maintenant, j'ai 3 médailles identiques pour le marathonien de Volgograd, et ma femme en a deux autres. Bientôt, nous pourrons organiser notre propre petit marathon de Volgograd. Cela suggère qu'ils n'ont tout simplement pas dérangé.
Je fixerai le prochain objectif un peu plus tard. Il y a bien sûr une volonté d'atteindre le niveau CCM. Mais le résultat de 2,28 semble trop élevé. Par conséquent, nous devons réfléchir.
P.S. Pourtant, je me suis trompé sur le prix. Après 2 jours, l'organisateur a appelé, s'est excusé pour le malentendu et a dit qu'il enverrait toutes les récompenses dues aux participants. Ce qui était très agréable.
