Avec l'avènement du soi-disant parkrun dans de nombreuses villes de notre pays, la distance de 5 km est devenue populaire parmi les amateurs. En outre, dans certaines divisions des forces armées, ils passent également la norme pour courir cette distance. Dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons les options pour exécuter des tactiques sur cette distance, en fonction des objectifs.
Meilleure tactique de course 5K
La norme, évidemment, peut être appelée la tactique de courir 5 km, dans laquelle un record du monde a été établi. L'Éthiopienne Kenenisa Bekele a établi ce record en 2004, après avoir parcouru 12,5 tours dans le stade en 12,37,35. Le résultat est certes impressionnant, mais nous ne sommes pas intéressés par le résultat, mais par la répartition des forces sur la distance.
Donc. Voici les temps pour chaque kilomètre:
1 kilomètre - 2,33
2 kilomètres - 2,32
3 kilomètres - 2,31
4 kilomètres - 2,30
5 kilomètres - 2,29
Je n'ai pas écrit les dixièmes, car ils n'affectent pas particulièrement le tableau d'ensemble. Comme vous pouvez le voir, il courait à un rythme constant. De plus, l'augmentation du rythme a été constante. Cette tactique est appelée «divisions négatives». Cette tactique est utilisée dans presque tous les records du monde sur longue distance. Son essence réside dans le fait que la première moitié de la distance est un peu plus lente que la seconde. Habituellement, cette différence est de 2 à 3%. Et vous n'êtes pas obligé de courir comme ici. Vous pouvez courir les 2,5 premiers kilomètres à un rythme régulier, et les seconds 2,5 kilomètres, le rythme est légèrement augmenté. Autrement dit, il n'est pas nécessaire d'ajouter chaque kilomètre.
La complexité de cette technique réside dans le fait que vous devez bien connaître vos forces et le temps sur lequel vous pouvez compter. Dès le premier kilomètre, vous devez choisir un rythme qui vous permettra de l'augmenter sur la distance, en tenant compte de l'accumulation de fatigue, et en même temps il ne sera pas trop lent, ce qui ne peut être compensé par aucune accélération à l'arrivée.
Comme je l'ai écrit, l'écart de tempo idéal entre la première et la seconde moitié est de 2 à 3%. Tout ce qui est plus haut est déjà une perte de temps dans les premiers kilomètres, tout ce qui est plus bas est déjà une autre tactique - la tactique de la course en uniforme, dont nous parlerons ci-dessous.
Plus d'articles qui vous seront utiles:
1. Normes et records du 5 km
2. Comment entraîner l'accélération à l'arrivée
3. Quand effectuer des entraînements de course
4. Que faire si le côté droit ou gauche fait mal en courant
Par conséquent, n'utilisez cette méthode de décomposition de la force par la distance que si vous avez confiance à 100% en vos capacités et que vous savez sur quel résultat vous comptez. Dans le cas contraire, comme le montre la pratique des joggeurs. En prenant un rythme plus lent que la moyenne, vous n'aurez pas la force de l'accroître jusqu'à la ligne d'arrivée. Par conséquent, pour les amateurs, je recommande la tactique d'une course uniforme avec une course jusqu'à la ligne d'arrivée.
Tactiques pour courir même 5 km
Cette tactique peut être utilisée pour toute course de longue ou moyenne distance. Son essence réside dans le fait que dès les premiers mètres, vous commencez à courir au rythme moyen dont vous attendez le résultat. Si votre objectif est de manquer 20 minutes. Courez tous les kilomètres pendant 4 minutes et courez jusqu'à la ligne d'arrivée.
Il y a une subtilité ici. Cela réside dans le fait qu'au début, vous serez probablement «porté» en avant. Si vous pouvez clairement contrôler cela et courir à votre rythme moyen, même le premier kilomètre est bon. Si, sous l'influence des émotions et de l'adrénaline, vous courez trop vite le premier kilomètre, alors tout dépendra de la vitesse à laquelle vous l'avez fait à partir du rythme moyen. Encore une fois, 2-3 pour cent ne joueront pas un rôle particulier. Mais si vous pensez et comprenez que vous êtes à peu près prêt à courir pendant 20 minutes et à courir le premier kilomètre en 3 h 30, alors soyez prêt à revenir vous hanter par la ligne d'arrivée. Même si vous choisissez votre rythme normal plus tard.
Vous augmenterez déjà le niveau d'acide lactique et il ne fera que croître davantage. Par conséquent, même le stock résultant de 30 secondes, vous pouvez facilement perdre au cours des 1-2 derniers kilomètres.
Autrement dit, même sur les émotions, essayez de ne pas trop accélérer sur le premier kilomètre.
Tactiques de course 5K pour la victoire
Dans ce cas, nous parlons de ceux qui ne se soucient pas du temps, mais il est important de gagner la course. Seules de telles tactiques aideront si tous les adversaires sont à peu près à votre niveau. Si ce n'est pas le cas, une telle tactique ne sert à rien et il est préférable de fonctionner selon l'option même en cours d'exécution. Sinon, vous ne pourrez pas gagner et le résultat sera désastreux.
Donc, si nous nous tournons vers une course de 5 km dans des compétitions majeures, où la victoire n'est pas importante, nous verrons l'image suivante:
Les premiers kilomètres des athlètes somnolent franchement. Courez extrêmement lentement par rapport à leurs records personnels. Et ce n'est que dans les derniers tours qu'ils commencent à accélérer, découvrez qui est le meilleur finisseur. C'est la tactique de course standard aux Jeux olympiques et olympiques.
Vous pouvez faire la même chose. Autrement dit, votre tâche est de vous accrocher à un groupe de leaders, ou à un leader, et de commencer à effectuer l'accélération finale à 500 mètres de la ligne d'arrivée. Le gagnant sera celui qui aura le plus de force et qui aura des indicateurs de vitesse plus élevés.
Tactiques de course irrégulières
Vladimir Kuts a écrit à son sujet dans son livre «du débutant au maître du sport». Il était un maître reconnu de cette tactique. Son essence était que vous preniez le fardeau du leadership sur vous-même, mais modifiez périodiquement le rythme de votre course. Cela éliminera rapidement un athlète non préparé du mode et vous dirigerez la course seul.
Mais vous-même devez être prêt à garder un rythme de course aussi irrégulier. Par conséquent, vous devrez mener une formation spéciale visant à développer ces qualités.
Pour améliorer vos résultats dans une course de 5 km, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la bonne respiration, la technique, l'échauffement, la capacité de créer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, de faire le bon travail de force pour la course, etc. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous à la leçon ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
Pour que votre préparation pour la distance de 5 km soit efficace, vous devez vous engager dans un programme d'entraînement bien conçu. En l'honneur des vacances du Nouvel An dans le magasin de programmes de formation 40% de réduction, allez et améliorez votre résultat: http://mg.scfoton.ru/
