L'hiver approche, tant de coureurs se demandent comment s'entraîner en hiver pour que les résultats de course augmentent. Bien sûr, le programme d'entraînement d'hiver est différent de celui d'été. L'article d'aujourd'hui explique comment s'entraîner pour courir en hiver. Je tiens à mentionner tout de suite que si vous avez la possibilité de vous entraîner pleinement dans l'arène, cet article ne vous conviendra pas, car dans ce cas, vous avez un avantage que vous pouvez utiliser, et dont je parlerai dans un autre article.
Principes généraux de l'élaboration d'un programme d'entraînement à la course en hiver
Dans l'un de mes didacticiels vidéo, j'ai parlé des zones de fréquence cardiaque dans lesquelles vous devez vous entraîner. Si vous n'avez pas encore vu ces tutoriels vidéo, inscrivez-vous gratuitement en suivant ce lien: SOUSCRIRE
Ainsi, en été, il est possible d'entraîner toutes ces zones de fréquence cardiaque. Ceci est accompli avec une course lente, des croisements de tempo, un fartlek, un travail par intervalles et des étirements de vitesse. En hiver, malheureusement, une partie du travail d'intervalle ne fonctionnera pas. Par conséquent, vous devez vous concentrer sur d'autres entraînements.
Par conséquent, en hiver, l'accent doit être mis sur l'entraînement des muscles et l'amélioration et l'augmentation du volume de course.
Volume courant
Le volume courant fait référence au nombre de kilomètres parcourus par semaine et par mois. Beaucoup de gens croient à tort que le volume en cours d'exécution seul détermine les progrès. Et plus vous parcourez de kilomètres, meilleur sera le résultat. En fait, c'est loin d'être le cas. Bien sûr, si vous courez 100 kilomètres ou plus par semaine, vous pouvez courir un marathon sans aucun problème, mais le rythme de ce marathon dépendra non seulement du volume, mais aussi de la vitesse de travail lors de l'obtention de ce volume de course. Dans le même temps, avec une construction correcte du programme, 70 km par semaine seront beaucoup plus efficaces que 100 km de course au hasard.
Qualité du volume en cours d'exécution
La qualité du volume de roulement doit être comprise comme la régulation correcte de la charge pour le corps. Si vous n'équilibrez pas la charge, pendant le fonctionnement, il y aura toujours un déficit notable dans un composant ou un autre. DANS endurance, dans l'incapacité de maintenir la vitesse, en l'absence d'accélération finale ou d'un déséquilibre important entre la force et l'endurance des jambes, lorsqu'il y a suffisamment de jambes, et "respirateurs«Comme le disent de nombreux coureurs, non.
Par conséquent, en hiver, vous devez effectuer 4 types principaux de charges de fonctionnement.
1. Récupération fonctionnant sur le pouls de 125-135 battements. En gros, cela fonctionne à un rythme calme et lent. Il sert à nettoyer le corps des toxines et des toxines, ainsi qu'à se remettre d'autres entraînements difficiles. Si vous vous entraînez 5 à 6 fois par semaine, cette croix doit être effectuée 1 à 2 fois par semaine.
En ce qui concerne le gel, puis jusqu'à 10-15 degrés de gel, vous pouvez courir en mono avec une telle impulsion, sans craindre de geler. À des températures plus froides, les essais lents doivent être exécutés avec prudence et attention à ne pas avoir froid.
2. Traverser à un rythme moyen sur le seuil aérobie avec un pouls de 140 à 150 battements. Dans ce cas, vous entraînerez votre endurance générale. En hiver, courir avec une telle impulsion est la combinaison la plus optimale à la fois en termes de charge et en termes de transfert de chaleur. Même à des températures très basses lorsque vous courez à une telle fréquence cardiaque, et à condition que vous s'habiller correctement pour courir en hiver, il n'y a pratiquement aucune chance de geler. Le corps générera suffisamment de chaleur pour faire face même à un gel de 30 degrés.
À ce rythme, en fonction de la distance à laquelle vous vous préparez, vous devez courir de 6 à 15 km. Faites 1 traversée par semaine à cette fréquence cardiaque.
3. Tempo cross au seuil anaérobie avec un pouls de 165-175 battements. Vous ne pourrez pas courir ici pendant longtemps. Les indicateurs de fréquence cardiaque sont très élevés, vous devez donc comprendre qu'un corps non préparé ne peut pas supporter une charge prolongée. Mais courir sur cette impulsion augmente la vitesse de croisière de n'importe quelle distance de course. Par conséquent, des courses de 4 à 10 km à une telle impulsion en hiver doivent également être exécutées.
Il est préférable de ne pas faire les courses de tempo plus d'une fois par semaine en hiver.
4. Fartlek. Intervalle de course, dans lequel les valeurs de fréquence cardiaque passent de la récupération au maximum. Dans ce cas, la capacité du corps à assimiler l'oxygène se développe bien, tandis que l'endurance générale et la vitesse de croisière sont également entraînées. Cependant, je ne conseille pas de faire fonctionner un fartlek à des températures inférieures à 10 degrés sous zéro, car en raison de "saccades" constantes du pouls, vous pouvez surchauffer votre corps à un moment donné, puis le refroidir soudainement. Ce qui peut menacer un rhume.
Fartlek le fait également une fois par semaine. De plus, si cette semaine vous avez déjà exécuté un tempo cross, vous n'avez pas besoin de faire du fartlek.
Entraînement physique général
L'hiver est le moment idéal pour bien s'entraîner pour les jambes. Vous pouvez entraîner vos jambes même à la maison. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour faire cela. Vous ne dépendez pas de la météo ou du temps. Depuis GPP peut être fait même un peu pendant la journée.
Il est préférable de consacrer 2 jours à l'entraînement physique général en hiver.
En soi, l'entraînement musculaire pour la course de moyenne et longue distance est l'exécution d'une série d'exercices, entre lesquels il y a un temps de repos minimum. En fait, il s'agit d'un crossfit, uniquement sans poids supplémentaires du tout, ou avec une très petite quantité d'entre eux.
C'est-à-dire que vous choisissez 6-8 exercices pour les jambes, les abdominaux, le dos, les bras et les faites un par un, en essayant de les faire sans poids supplémentaire, mais avec le nombre maximum de répétitions possible. Mieux encore, 6 exercices sur 8 portaient sur différents muscles des jambes, un sur les abdominaux et un sur la ceinture scapulaire.
Après avoir terminé tous les exercices, prenez un court repos et continuez avec la deuxième série. Pour commencer, 3 épisodes suffiront avec un repos de 3-4 minutes entre les épisodes.
Augmentez ensuite le nombre d'épisodes.
Choix d'exercices: squats, corde à sauter, soulever le torse sur le pied, sauter, ressort de l'armée, push-ups avec différentes poignées, presse à torsader, appuyer sur la barre horizontale, appuyer sur le dos allongé sur le ventre, pull-ups, fentes (droites, latérales, doubles, obliques), sauter de tout type, marcher sur un support "Pistolet". Il y en a beaucoup d'autres. Mais cela suffit amplement pour travailler tous les muscles nécessaires pendant la course.
Conclusion générale
Ainsi, par semaine, vous devez faire 1 à 2 séries de GPP, exécuter un croisement de récupération, faire un croisement au seuil aérobie et exécuter soit un croisement de tempo, soit un fartlek.
Pour cette raison, vous continuerez à progresser dans la course à pied, à renforcer vos jambes et à développer votre endurance à vitesse de croisière. Et au printemps, vous vous concentrerez déjà sur l'entraînement par intervalles et l'augmentation de la vitesse de base.
Bien sûr, ce sont des principes généraux, et idéalement, il est nécessaire d'ajuster ces principes pour chaque personne individuellement. En fait, c'est la tâche principale de l'élaboration d'un programme d'entraînement individuel - trouver le bon équilibre des charges de course, choisir les exercices physiques généraux idéaux qui seront nécessaires précisément en fonction des données physiques d'une personne en particulier et de ses objectifs, choisir judicieusement le temps de repos pour ne pas entraîner de surmenage du corps de l'athlète. ... Si vous souhaitez obtenir un programme de formation individuel basé sur ce qui est écrit dans cet article, mais parfaitement adapté à vos capacités physiques, remplissez l'application: DEMANDE et je vous contacterai dans les 24 heures et établirai un programme de formation.
Cependant, même si vous essayez de personnaliser vous-même la connaissance de l'article d'aujourd'hui, je vous garantis que vous améliorerez vos résultats au printemps prochain, à condition de vous entraîner régulièrement. N'oubliez pas l'essentiel, équilibrez correctement les charges et évitez le surmenage du corps. Si vous vous sentez très fatigué, il est préférable de sauter la séance d'entraînement.
