Pilates: qu'est-ce que c'est, principes, avantages, est-il possible de perdre du poids * Crossfit

Pilates est la gymnastique avec votre propre poids corporel ou sur des appareils d'exercice spécialisés. Développe tous les groupes musculaires. Mais il est impossible de "pomper" jusqu'à des volumes impressionnants. Mais pour serrer légèrement le ventre, rendez les hanches et les fesses élastiques, et la posture - correcte, facile.

Les séances d'entraînement ont lieu à la fois dans des studios spécialisés avec des équipements de Pilates et dans des clubs de fitness réguliers. Mais Joseph Pilates lui-même ne serait pas satisfait d'une telle description. L'auteur considérait sa technique comme une méthode de guérison universelle et l'appelait le terme étrange de «contreologie».

Histoire du Pilates

Joseph est né dans une famille ordinaire. Wikipédia dit que son père grec avait une simple profession de travail. Et ma mère n'a que 9 enfants et aucun travail. Mais les adeptes du système diffusent une histoire très différente. Maman était médecin naturopathe et papa était gymnaste. Joseph a donc tout simplement développé des habitudes familiales et les a perfectionnées en inventant des exercices de gymnastique pour tous.

Malheureusement, l'histoire n'a pas conservé de faits fiables sur la pratique médicale de ma mère. Mais nous savons que Joseph était vraiment un enfant maladif. En 1883, il n'y avait pas beaucoup d'options en Allemagne pour des gens comme lui. Les enfants malades ont tout simplement grandi dans la famille du mieux qu'ils pouvaient, sans sanatoriums, centres de villégiature et autres.

Joseph a commencé à améliorer sa santé du mieux qu'il pouvait - faire de la gymnastique, bouger beaucoup. À l'âge de 14 ans, il était déjà au clair de lune comme modèle d'atlas anatomique. Pilates a choisi sa profession à l'appel de son cœur - il est devenu professeur d'éducation physique. Pendant la Première Guerre mondiale, il a été interné sur l'île de Man et y a réhabilité les blessés. La contreologie, ou la science du contrôle de son propre corps avec la respiration et la tension musculaire, y est née.

Puis Pilates a émigré aux États-Unis. Sur le navire, il a rencontré sa future épouse, qui s'est avérée être une jeune femme très active. Ensemble, ils ont ouvert un mode de vie sain et une école de gymnastique. Et s'il s'agissait d'un pays d'après-guerre où il n'y avait pas trop de riches et disposés à faire du fitness, ça s'est bien passé. Dans les meilleures traditions du marketing moderne, Joseph a écrit un livre sous le titre fort "Bringing Back to Life with Counterology". Il voulait que la gymnastique soit associée au contrôle du corps et de sa propre vie. Mais parmi les gens, le nom "Pilates" est resté. Au fil du temps, l'empire de Joseph a commencé à développer des cours pour instructeurs, à vendre des simulateurs et à certifier des spécialistes.

Aujourd'hui, le Pilates est un concept à multiples facettes qui comprend la gymnastique au poids du corps, des exercices d'étirement spécialisés et des éléments dynamiques. Dans l'esprit de la passion de tous pour la perte de poids, un entraînement par intervalles est apparu, combinant tai-bo et pilates. Une autre nouvelle tendance est le piloxing et l'équipement d'exercice. La musculation a tranquillement poussé l'idée de Joseph sur la liste des priorités des célébrités, mais cet entraînement est toujours populaire dans les clubs de fitness traditionnels.

Principes de base du Pilates

Les principes ont été indirectement décrits dans le livre de Joseph et affinés par ses étudiants. Dans la version la plus récente du système, ils comprennent:

Respiration - vous devez synchroniser les contractions musculaires avec l'expiration et la respiration lente si l'exercice est effectué en douceur.
Centrage - c'est au Pilates que nous devons les compétences pour «collecter le noyau» et «stabiliser la colonne vertébrale». La position principale de cette gymnastique est que l'estomac est resserré de 30%, la déflexion naturelle de la colonne vertébrale est supprimée en tordant le bassin vers l'avant, les hanches sont légèrement tendues.
Concentration - faire de la gymnastique, écouter un livre audio et réfléchir à ce que vous voulez cuisiner pour le dîner? Ce n'est pas conforme aux règles. Nous devrons nous concentrer sur la contraction musculaire et non sur le bruit mental.
Le contrôle est un principe qui ne permet pas de sortir de l'amplitude admissible. Pilates consiste à travailler dans l'avion qui vous permet de soutenir l'articulation de l'élève.
Douceur - Le Pilates était initialement contre les "ressorts", les "hanches qui se balancent" et d'autres inventions d'aérobic novatrices visant à resserrer plus fortement les muscles.
Précision - chaque mouvement travaille sur un groupe musculaire spécifique et doit être techniquement parfait.

En termes simples, le Pilates est une gymnastique pour ceux qui ne veulent pas «rompre» à l'entraînement et qui ne peuvent pas utiliser de poids lourds pour soulager psychologiquement. Pas étonnant que le système soit appelé «fitness intelligent».

Comment le Pilates est-il utile?

Le système est polyvalent. Il conviendra à la fois à une fille de 12 ans qui n'est pas encore capable de faire de l'exercice avec des poids, mais qui souffre déjà de maux de dos en raison de beaucoup de travail sédentaire à table, et à une dame de plus de 50 ans qui veut rester en forme. Il existe des sessions de formation pour la rééducation, pour les personnes souffrant de maladies des articulations, de la colonne vertébrale, pour la récupération post-partum.

Les principes de la contreologie sont bons pour tout sport de fitness et de force. En fait, ils sont empruntés à partir de là. Les exercices de Pilates sont assez simples à faire pour tout le monde, mais ils font travailler tous les principaux muscles.

Le système ne vise pas à «pomper» quelque chose de gros, cela le rend universel, adapté même à ceux qui sont étrangers à l'esthétique de la musculation et du fitness moderne.

Et cela élimine définitivement:

maux de dos dus à la faiblesse du corset musculaire;
maux de tête dus à l'hypertonicité du trapèze et du cou;
déséquilibres musculaires;
troubles de la posture de type «bureau» et «chauffeur»;
faiblesse des muscles abdominaux transversaux;
mobilité limitée dans les articulations en raison d'une faiblesse musculaire;
douleur dans les bras due à l'hypertonicité du muscle trapèze.

Le Pilates est commercialisé comme une méthode polyvalente pour stimuler le métabolisme, un moyen de «resserrer» les muscles et d'augmenter la dépense calorique. Des études concernant la comparaison du taux métabolique des personnes engagées dans cette méthode et des personnes ordinaires n'ont pas été menées. Mais les scientifiques confirment que nous avons devant nous un traitement non médicamenteux pour les lombalgies. (source - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Pouvez-vous perdre du poids avec la méthode Pilates?

Pilates est populaire auprès des débutants en tant que salle de gym de perte de poids. Les instructeurs combinent les exercices du système en cordons dynamiques afin que les stagiaires puissent immédiatement ressentir l'augmentation de la dépense calorique. Ils travaillent les muscles jusqu'à ce qu'ils brûlent et font des cours plus comme l'aérobic standard. Par exemple, Mary Winsor a inventé ses propres cours à la limite de l'Ashtanga yoga, du Pilates et de l'aérobic. Bien sûr, ces complexes aideront à augmenter la dépense calorique et à resserrer les muscles.

Mais absolument tous les instructeurs disent que le système doit être complété par une alimentation équilibrée si vous voulez perdre du poids.

Faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine en plus de votre style de vie «sédentaire» habituel est peu, pas moyen, d'activité dans n'importe quelle application de comptage de calories. Quel régime a recommandé l'auteur du système? Comme toutes les personnes familiarisées avec la philosophie orientale, il pensait que l'essentiel était des portions modérées, plus de céréales complètes et de légumes.

Au quotidien, il est préférable de compléter la gymnastique par une charge cardio modérée. Cela aidera à augmenter encore plus votre dépense calorique. Et, bien sûr, mangez de manière à ce que l'apport calorique quotidien soit insuffisant - de sorte que vous consommiez moins de calories avec la nourriture que vous n'en dépensez.

Pilates pour perdre du poids est une tendance de la dernière décennie, lorsque les personnes minces étaient à la mode, sur le point d'épuiser les chiffres des modèles. Ceux qui souhaitent perdre du poids et se mettre en forme sont recommandés:

Commencez à vous entraîner selon le système Pilates et passez 3 mois avec lui, en le combinant avec des charges diététiques et cardio.
Allez à la salle de sport et travaillez votre silhouette en suivant un régime «d'entretien» pendant 1 à 2 mois.
Ajoutez à nouveau cardio et régime pour brûler les graisses restantes.

Avec cette approche, la gymnastique prépare le corps à l'exercice dans le gymnase, une personne reçoit de nombreuses doses, le risque de blessure et de surmenage est minimisé.

Conseils pour les débutants

Idéalement, il vaut mieux aller à plusieurs cours en groupe ou en studio. Vous pouvez lire des milliers de descriptions et regarder un million de vidéos, mais vous ne comprenez toujours rien. L'instructeur vous aidera à fournir la technique. Le Pilates doit être pratiqué régulièrement, de préférence tous les deux jours. Le temps de formation peut être quelconque, l'essentiel n'est pas immédiatement après avoir mangé.

En Pilates, la concentration est importante, pas les répétitions, il est donc important que les débutants soient conscients de l'entraînement.

Si vous prévoyez de vous entraîner chez vous sans instructeur, cette approche est recommandée:

Regardez la vidéo du début à la fin.
Regardez-le sur un tapis avec des arrêts, en répétant chaque exercice.
Ce n'est qu'alors que vous pratiquez en «temps réel».

Quand viendront les premiers résultats? Une réduction de la douleur et de l'inconfort cervicaux peut être attendue après seulement quelques semaines d'exercice régulier. Les maux de dos disparaissent généralement après un mois ou deux. Des changements visibles dans la figure se produisent dans 2-3 mois. Il est important de maintenir une activité physique régulière, de ne pas alterner deux heures d'entraînement avec une semaine d'inactivité.

Le Pilates peut et doit être combiné avec d'autres types de fitness, dont les résultats ne viendront que plus rapidement.

Dans notre pays, pour une raison quelconque, les principes de mise en forme de la nutrition en relation avec le Pilates sont répandus. Il est recommandé de s'abstenir de viande le jour de l'entraînement, d'éviter de manger pendant 5 heures d'affilée - un couple avant et après et une heure directement pendant la séance. Rien de tel n'est mentionné dans les livres des adeptes de la méthode Pilates. La nourriture de ce format est irrationnelle, il vaut mieux adhérer à des principes plus classiques.

Exercices de base et leur technique

Presse et noyau

"Cent"

À partir d'une position couchée sur le sol, tirez sur la paroi abdominale avant, soulevez le cou et le haut du dos et exécutez 5 coups pulsés les mains en l'air, comme indiqué dans la vidéo, en retournant les bras en l'air. Les pieds du débutant peuvent se tenir sur le sol ou se détacher du sol (la deuxième option est plus difficile).

Dessus de la table

À partir d'une position couchée, vous devez alternativement ramener vos genoux vers votre poitrine, en faisant une légère torsion du bassin avec une expiration. L'exercice comporte plusieurs niveaux - les plus avancés mènent les deux genoux à la fois. La longe doit être à plat sur le sol dans tous les exercices. Ceci est réalisé en contractant le muscle transverse et en tirant dans l'abdomen.

Torsion inverse

En décubitus dorsal, les os pelviens sont amenés aux côtes inférieures par contraction du muscle droit de l'abdomen. Les coups de pied ne sont pas autorisés.

Retrousser

Cet exercice est similaire aux redressements assis. Elle est réalisée en décubitus dorsal sur le sol avec les bras et les jambes étendus. L'abdomen est ramené et tendu, vous devez soulever lentement la partie supérieure du corps, sans lever les jambes, et atteindre avec vos mains vos chaussettes. Le mouvement de retour est également sous contrôle.

Exercices pour les muscles du dos

"Bateau"

La position de départ est sur le ventre, face cachée. À l'expiration, les bras et les jambes tendus sont arrachés du sol. Cette position est maintenue pendant plusieurs secondes et abaissée.

Exercice pour le dos et les fesses

Depuis la position de départ, couché sur le ventre, soulevez alternativement les bras et les jambes opposés, comme le «bateau».

"La natation"

C'est un hybride du bateau et du mouvement précédent. Vous devez vous rendre en position haute du bateau, contracter les muscles du dos et effectuer alternativement des levées des jambes et des bras opposés. Dans ce mouvement, vous devez tirer les chaussettes et les étirer ainsi que vos doigts dans la direction opposée.

Muscles des cuisses et des fesses

Balancer vers l'avant à partir d'une position couchée

Prenez une position stable de votre côté, fixez le centre du corps. Balancer vers l'avant et ramener la jambe au neutre. Dans ce cas, le corps ne tombe pas d'avant en arrière, la stabilisation se produit en raison de la tension de la presse.

Pont fessier

Le mouvement est techniquement très différent de l'option fitness. Le but ici n'est pas seulement de resserrer autant que possible les muscles fessiers, mais aussi de soulever et d'abaisser le bassin, en déplaçant la vertèbre derrière la vertèbre, c'est-à-dire en élevant et en posant progressivement le bassin. Les pieds peuvent être placés un peu plus loin des fesses ou plus près pour obtenir plus ou moins d'inclusion des ischio-jambiers.

"Coquille"

Les jambes sont pliées au niveau des genoux, à partir d'une position couchée sur le côté, vous devez soulever le genou de la jambe supérieure dans un chemin arqué. Le mouvement ressemble à l'ouverture des coquilles, c'est pourquoi il a obtenu ce nom.

Abduction de la hanche en appui sur les mains et les genoux

Le mouvement peut être effectué avec ou sans le ballon. Dans la deuxième version, le genou de la jambe de travail est plié à angle droit. En raison de la contraction du muscle fessier, le talon est soulevé et abaissé davantage contrôlé.

Important: les exercices sont effectués pendant 5 à 12 répétitions dans un style lent et contrôlé, en synchronisation avec la respiration.

Contre-indications et inconvénients de la méthode Pilates

Il existe les contre-indications suivantes:

Il n'est pas recommandé de pratiquer la gymnastique pendant la période de récupération après des blessures et des opérations, ainsi que si la pression artérielle est élevée.
Abstenez-vous de vous entraîner pendant toute maladie virale.
Vous ne pouvez pas faire face à ceux qui sont confrontés à des maladies inflammatoires gynécologiques.

Les contre-indications sont temporaires. La plupart d'entre eux ne nécessitent pas un rejet complet de la formation. Les problèmes des personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale et de maladies cardiaques sont résolus individuellement avec un médecin. L'auteur du système Pilates a supposé qu'il serait bénéfique pour les patients, mais seul le médecin traitant peut évaluer objectivement leur état.

Certaines personnes pensent qu'une telle gymnastique est inutile et même nuisible, surtout si vous devez changer radicalement la silhouette. Il convient de noter ici que la transformation des amateurs de fitness est davantage due à la façon dont ils respectent leur régime alimentaire et leur régime, et pas seulement à leurs entraînements. Bien sûr, la gymnastique sans poids perd au profit du gymnase en termes de capacité à progresser dans la charge. Mais pour la plupart des gens, un ventre plat, des fesses toniques et aucun mal de dos suffisent.

Les femmes enceintes peuvent-elles travailler?

Si la grossesse se déroule sans complications et qu'il n'y a pas d'interdiction de la gymnastique, un programme spécial est choisi en fonction du trimestre. De tels exercices renforcent les muscles, préparent l'accouchement et vous permettent de restaurer rapidement votre silhouette après eux.

Important: les cours de club de format général ne sont pas destinés aux femmes enceintes. Ils comprennent des mouvements qui impliquent une pression de la paroi abdominale antérieure sur le fœtus. La charge de ce format doit être exclue.

Après avoir accouché sans complications, vous pouvez commencer à vous entraîner selon les programmes postnatals après 8 à 12 semaines. Il peut y avoir des écarts dans un sens ou dans un autre dans le temps, cette question doit être tranchée par le médecin.

Puis-je pratiquer à la maison?

Les entraînements à domicile sont autorisés selon les programmes «metwork», c'est-à-dire au format «entraînement au sol». Ils étudient la technique à partir de la vidéo et essaient de la répéter complètement. La condition est surveillée indépendamment, en essayant d'éliminer la douleur et l'inconfort. Les activités à domicile ne sont pas moins efficaces que les activités du club si une personne peut surveiller et réguler son état.

Les principales différences entre Pilates et yoga

Le yoga n'est pas que de la gymnastique corporelle. Oui, les praticiens bénéficient de flexibilité et de mobilité, mais ils se fixent des objectifs différents. Les cours de Pilates sont uniquement destinés à la santé et à la beauté, personne ne surchargera une personne avec une philosophie inutile, qui a simplement décidé de réduire la taille de la taille et des hanches pour l'été. En termes de «remplissage», le Pilates est techniquement plus simple, il ne contient pas de poses difficiles pour l'équilibre et est accessible à tous.