Bonjour chers amis. Je continue d'écrire une série d'articles dans lesquels je parlerai de toutes les nuances de la course à pied comme exemple de ma préparation pour un marathon.
28 jours avant le marathon
Aujourd'hui, j'ai prévu de courir 30 kilomètres. Cette course est une sorte d'indicateur du futur marathon. Il montre immédiatement ce qui manque pour améliorer les résultats, combien de temps vous pouvez compter, comment construire un programme nutritionnel pendant la distance, etc.
J'avais prévu de courir 30 km en 2 heures. Autrement dit, 4 minutes par kilomètre. J'ai choisi une piste simple. La majeure partie du chemin longe une route plate recouverte de dalles. Il y a une petite section de terre de 600 mètres, ainsi que 2 ascensions simples de 200 mètres chacune.
Manger avant de courir
2,5 heures avant la course, j'ai mangé une grande assiette de pâtes bouillies pour stocker du glycogène. Au lieu de pâtes, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin, des flocons d'avoine, de l'avoine ou du riz, choisissez vous-même. Toutes ces céréales sont riches en glucides.
N'oubliez pas qu'il y a mieux au plus tard 2 heures avant l'entraînement... Sinon, la nourriture risque de ne pas avoir le temps de digérer et pendant la course, à cause de cela, difficultés supplémentaires.
Sélection de la distance de course et échauffement
Avant de commencer la distance principale, j'ai couru environ 1 km course facile réchauffer. Puis il a fait plusieurs des exercices d'étirement.
La distance consistait en 3 tours en 10 km... À la fin du cercle, il y avait une source où l'on pouvait boire de l'eau. En fait, un point de restauration par 10 km ne suffit pas. Le manque d'eau a commencé à se faire sentir après 5-6 km, malgré le fait qu'il faisait frais dehors. Par conséquent, il est préférable de reconstituer l'approvisionnement en eau chaque 5 km... Ensuite, la sensation de soif n'apparaîtra pas et il deviendra plus facile de courir. Ceci ne s'applique qu'aux croix de plus de 15 km. Vous pouvez courir jusqu'à 15 km sans points de restauration.
Surmonter la distance
Courir à un rythme de 4 minutes par kilomètre n'a pas été facile. Au premier et au deuxième tours, le pouls a été ressenti dans la région de 160-170 battements. Sur la dernière boucle, il est clairement passé au niveau de 170-180. Nous avons réussi à le faire afin de parcourir toute la distance à peu près à la même vitesse. Une erreur courante de nombreux coureurs est de partir trop vite. Et puis il n'y a pas assez de force pour courir toute la distance au même rythme. Idéalement, il faut au contraire augmenter constamment le rythme ou toujours courir à la même vitesse. De cette façon, vous courrez toujours mieux.
Manger en courant
La première fois que je suis tombé sur la source, qui dans mon cas était un point d'alimentation, après 15 km. On pense qu'une heure après le début d'un entraînement intense, le corps détruit tout le glycogène et a besoin de se reconstituer. À savoir, 60-100 grammes de glucides. Par conséquent, devant la source, à 500 mètres de là, j'ai mangé un pain d'épices. Le chocolat ou les fruits comme la banane ou la mandarine sont les meilleurs pour reconstituer l'énergie. Vous pouvez également manger des produits de boulangerie sucrés qui ne s'effritent pas pour ne pas inhaler accidentellement les miettes pendant que vous mangez.
Les gels ou les barres énergétiques sont idéaux. que vous pouvez fabriquer vous-même ou acheter dans un magasin d'alimentation sportive. Dans l'un des articles suivants, je vais créer une barre énergétique et vous en parler. comment faire.
La deuxième fois, j'ai couru au point de restauration après 25 kilomètres. Je n'ai rien mangé. J'ai juste bu de l'eau et j'ai couru jusqu'à la ligne d'arrivée.
En général, essayez de boire de l'eau en une quantité qui ne cause pas d'inconfort. Car quand on commence à boire en courant, il est parfois difficile de s'arrêter et on peut trop boire. Et cela menace de sensations désagréables dans l'estomac.
Cela étant dit, boire trop peu d'eau est également mauvais, car la déshydratation peut vous empêcher de fonctionner normalement.
Nutrition après l'entraînement
Quand je suis rentré chez moi, j'ai bu environ 700 grammes d'eau. N'ayez pas peur de boire après l'effort. Si le corps a besoin, alors satisfait son désir. Oui, vous ne pouvez pas boire beaucoup en courant, même si le corps le veut, mais après avoir couru, buvez de l'eau en quantité quelconque.
Après environ une demi-heure, j'ai mangé de la soupe au poulet. Après l'entraînement, vous devez consommer des aliments protéinés pour une récupération musculaire plus rapide.
C'est ainsi que j'ai couru le cross de 30 km avant le marathon.
La prochaine étape de la préparation consiste à exécuter des sections de 1 à 2 km, fartlek, un entraînement physique général en petite quantité.
Les aliments sont uniquement des glucides, c'est-à-dire des aliments moins gras et mal digérés, une quantité modérée de protéines et une grande quantité de glucides. Et ainsi de suite jusqu'au moment où il reste une semaine avant le marathon.
Je prévois de faire beaucoup de travail au stade mercredi. Et dans le prochain article, je parlerai de la course en segments, de l'utilité de ce type d'entraînement et des nuances à prendre en compte dans ce mode.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
