Tout début le coureur se pose cette question - combien de courses pour chaque entraînement, et après combien de ces entraînements le résultat sera vu. Après tout, le sport devrait être bénéfique et vous devez savoir où se situe la norme, à laquelle il y aura des progrès et le surmenage ne menace pas. Considérez les volumes en cours d'exécution requis en fonction de l'objectif pour lequel vous avez décidé de démarrer l'exécution.
Combien courir pour la santé
Courir pour la santé est extrêmement utile, principalement parce que cela permet au sang de «marcher» plus activement dans le corps, améliorant ainsi le métabolisme. De plus, la course à pied entraîne le cœur, les poumons et d'autres organes internes.
Si votre objectif n'est pas de battre des records, courir 3 à 4 fois par semaine suffira à améliorer votre santé 30 minutes chacun à un rythme facile.
S'il vous est encore difficile de courir aussi longtemps, approchez-vous progressivement de ce résultat. Autrement dit, commencez à courir, puis passez à l'étape. Une fois votre respiration rétablie, recommencez à courir. La durée totale d'un tel entraînement sera de 30 à 40 minutes. Pendant que vous faites de l'exercice, diminuez votre temps de marche et augmentez votre temps de course.
Même si au début vous ne pouvez même pas courir 1 minute, ne désespérez pas. Alors courez pendant 30 secondes. Marchez ensuite jusqu'à ce que la respiration et la fréquence cardiaque soient rétablies (pas plus de 120 battements par minute), puis recommencez votre course d'une demi-minute. Petit à petit, vous pourrez ramener ces 30 secondes à une minute, puis à deux, et tôt ou tard vous pourrez courir une demi-heure sans vous arrêter.
Selon les observations de leurs élèves, selon l'âge et le poids, en moyenne 2-3 mois d'entraînement régulier suffisent, pour qu'à partir du niveau d'un coureur qui ne peut pas courir plus de 200 mètres sans s'arrêter, ils atteignent le niveau de 5 km de course sans arrêt.
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Combien de temps faut-il pour courir pour atteindre des performances sportives
Pour comprendre combien de temps vous avez besoin de courir pour obtenir une décharge sportive en course, vous devez comprendre quelle distance vous allez courir et quel est votre niveau d'entraînement actuel.
Commençons par le marathon et l'ultramarathon. Ce sont les disciplines les plus anciennes. La longueur de la piste du marathon est de 42 km 195 m, l'ultramarathon est plus long qu'un marathon. Il y a une course de 100 km et même une course quotidienne, lorsqu'un athlète court pendant 24 heures sans s'arrêter.
Courir mon premier marathon, vous devez parcourir environ 150 à 200 km par mois. C'est 40 à 50 km par semaine. Dans ce cas, nous parlons précisément de courir un marathon, non pas de courir à moitié, mais de passer à moitié. Dans ce cas, 100-120 km par mois vous suffisent.
Certains pros courent 1000 à 1200 km par mois pour se préparer à une telle course.
Si nous parlons de l'ultramarathon, le kilométrage mensuel joue un rôle encore plus grand. Cela n'a même pas de sens d'essayer de courir 100 km si vous ne courez pas entre 300 et 400 km par mois.
Courir à une distance de 10 à 30 km. Pour ces distances, le volume courant est un peu moins important. Bien que le kilométrage soit également nécessaire. Pour courir 10 km normalement, ou, disons, un semi-marathon (21 km 095 m), alors chaque semaine en moyenne, vous devez courir 30 à 50 km. Dans ce cas, nous parlons du fait que vous ne vous entraînerez qu'en faisant du jogging. Parce que si vos entraînements, en plus des volumes de course, incluent un entraînement physique général, des sauts, ainsi que des travaux de vitesse, alors le nombre de kilomètres parcourus a une signification différente, pour laquelle vous devez écrire un article séparé.
Courir 5 km et moins.
En ce qui concerne les distances moyennes, la course à pied pure ne pourra pas donner d'excellents résultats. Nous devrons inclure dans le processus d'entraînement le fartlek, la course à pied, le saut, ainsi que la force. Ce n'est que globalement qu'ils peuvent donner un bon résultat. Cependant, si vous répondez toujours au point, alors nous pouvons dire que 170-200 km de course à pied par mois vous permettront de compléter la 3ème catégorie adulte à n'importe quelle distance moyenne. C'est tout à fait possible, si vous avez de bonnes données naturelles, vous pouvez même atteindre 2. Mais plus haut sans formation supplémentaire ne fonctionnera pas. Bien qu'il existe des exceptions à toute règle.
Combien courir pour perdre du poids
Probablement le plus populaire objectif courant - perdre du poids. Et pour comprendre à quel point vous avez vraiment besoin de courir pour commencer à perdre des kilos, vous devez vous concentrer principalement sur votre poids de départ.
Si votre poids dépasse 120 kg, vous devez courir très prudemment. La charge sur les articulations lors de la course sera colossale, donc dans un premier temps 50-100 mètres, alternant course et marche à la même distance. Entraînez-vous dans ce mode pendant 20 à 30 minutes, puis augmentez progressivement le temps de course et diminuez le temps de marche à chaque entraînement suivant. Si vous pouvez améliorer votre nutrition, même de tels entraînements déplaceront votre poids vers le bas. Avec une bonne nutrition, les premiers changements commenceront dans quelques semaines. Mais ils peuvent même plus tôt. Tout dépend de vos efforts et de votre santé physique.
Si votre poids est compris entre 90 et 120 kg, vous pouvez courir un peu plus. Par exemple, courez 200 mètres, puis marchez. Puis à nouveau 200 mètres et encore la même distance de marche. Essayez parfois de faire de légères accélérations. Passez ensuite à l'étape. Cet entraînement devrait durer 20-30 minutes, sans compter l'échauffement. Augmentez progressivement le temps d'entraînement, diminuez le temps de marche et allongez le temps de course en essayant d'inclure plus souvent l'accélération. Avec ce mode et une bonne nutrition, vous pouvez perdre 4 à 6 kg en un mois et perdre 5 à 7 cm de volume.
Si votre poids est compris entre 60 et 90, vous devrez courir beaucoup plus qu'avec un gros excès de graisse. Dans les premiers jours, essayez également d'alterner entre la course et la marche. La plupart pourront supporter une course de 500 mètres sans s'arrêter, soit environ 4 à 5 minutes. Après une telle course, passez à une étape. Après avoir marché pendant 2-3 minutes, recommencez à courir 500 mètres. Lorsque vous pouvez courir pendant 10 à 15 minutes sans vous arrêter, vous pouvez activer l'accélération pendant une course. Ce type de course est appelé fartlek et est le meilleur moyen de brûler les graisses de toutes les manières naturelles. Avec ce régime, dans quelques semaines, vous ressentirez des changements importants.
Si votre poids est inférieur à 60 kg, vous devez courir beaucoup. Si vous êtes de taille moyenne, cela signifie qu'il y a très peu de graisse dans votre corps, donc il est beaucoup plus difficile de la brûler. De plus, seul le fartlek, qui est une alternance de course légère et d'accélération, vous aidera à perdre des kilos. Le jogging peut également vous aider à perdre du poids, mais jusqu'à un certain point. Ensuite, le corps s'habituera à la charge et devra soit courir pendant 1,5 à 2 heures sans s'arrêter, soit suivre très strictement les principes d'une bonne nutrition. Mais si vous incluez l'accélération dans le jogging, alors dans un entraînement de 30 minutes, vous pouvez bien accélérer votre métabolisme et brûler une quantité suffisante de graisse.
Si vous avez du mal à courir beaucoup, lisez les paragraphes qui parlent de courir pour ceux qui pèsent plus que vous. Et quand dans leur mode, vous pouvez effectuer calmement des entraînements, puis allez à plein fartlek.
Mais l'essentiel à comprendre est que vous devez tout d'abord perdre du poids avec l'aide de la nutrition.
