Si vous décidez de faire du jogging, ou si vous le faites déjà, mais que vous ne connaissez pas toutes les fonctionnalités de ce sport, cet article est pour vous.
Avant de faire du jogging
Vous devez vous préparer à toute course. Ceci, bien entendu, n'implique pas de longues procédures. Mais certaines caractéristiques de préparation existent toujours. Ils sont nécessaires pour ressentir un maximum de confort pendant la course.
De plus, en particulier pour les lecteurs de mon blog, j'ai enregistré une série de tutoriels vidéo en cours d'exécution qui sont garantis pour vous aider à améliorer vos résultats de course. Check-out tutoriels vidéos et commencez votre première course. Ces leçons seront utiles pour tous ceux qui courent ou sont sur le point de commencer à pratiquer ce sport. Vous pouvez vous abonner ICI... Pour les lecteurs du blog "course, santé, beauté" les tutoriels vidéo sont gratuits.
Manger avant de courir
Il est déconseillé de manger plus de 2 heures avant une course (pour plus d'informations sur les principes de la nutrition avant de courir, voir l'article: puis-je courir après avoir mangé). Mais si le rythme et la durée de course ne sont pas élevés, vous pouvez prendre une collation légère une demi-heure ou une heure avant l'entraînement. Pour une telle collation, vous pouvez boire une tasse de thé sucré ou des toasts avec du café.
Comment s'habiller pour courir
Vous devez vous habiller de manière à ce que ce soit facile et confortable pour vous. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin d'aller dans un magasin d'entreprise et d'acheter le survêtement le plus cher avant votre première course. Pour commencer, il suffira de trouver un short léger et un T-shirt pour la période estivale ou un survêtement bon marché ordinaire en tissu bolognais pour la période automne-printemps. Nous parlerons des vêtements pour la course d'hiver dans d'autres articles.
Dans la chaleur, assurez-vous de porter un chapeau.
Chaussures de course
Comme c'est le cas pour les vêtements, vous ne devriez pas acheter des baskets de marque pour beaucoup d'argent pour le premier entraînement, même si vous êtes en mesure d'acheter des chaussures chères sans nuire à votre budget.
De nombreux magasins vendent bonnes chaussures de course, qui coûtent 400 à 600 roubles, sans être très différents de leurs homologues coûteux.
Lorsque vous choisissez une chaussure de course, regardez d'abord la semelle extérieure. Il doit être suffisamment épais et avoir une encoche au milieu pour amortir la jambe. À cet égard, il vaut mieux ne pas prendre des baskets dont la semelle est complètement plate et lisse. Dans de telles chaussures, vous pouvez vous battre les jambes ou même endommager vos vertèbres, car elles ne sont pas conçues pour courir sur de l'asphalte ou des dalles de pavage. Ensuite, choisissez vos baskets en fonction du poids. Ils doivent être très légers et non rigides.
Dans le même temps, lors des premiers entraînements, vous pouvez courir dans toutes les chaussures, y compris les baskets. Mais essayez d'obtenir des chaussures de course normales dès que possible.
Première exécution
Pulse pendant la course
Donc, nous sommes arrivés à la course même. Tout d'abord, vous devez comprendre si vous pouvez courir ou s'il vaut mieux commencer par une marche rapide. Il n'est pas difficile de le vérifier.
Commencer à courir. Si après quelques minutes vous commencez à vous étouffer beaucoup et que vous n'avez pas assez de force pour courir plus loin, vérifiez votre pouls. Si sa valeur a dépassé 140 battements, vous ne devez pas courir au début.
Il n'est pas difficile de vérifier le pouls. Tout ce que vous avez à faire est d'avoir un chronomètre ou une montre ordinaire. Sentez le pouls sur votre poignet ou votre cou. Chronométré 10 secondes et compter le nombre de coups pendant ce temps. Et puis multipliez le nombre résultant par 6. Ce sera la valeur de votre fréquence cardiaque.
Donc, si le pouls après 2 minutes de jogging léger a sauté à 140 battements et même plus, il est préférable de remplacer la course par un pas. Et les premières semaines de marche de 30 à 60 minutes à un rythme rapide. En même temps, vérifiez à chaque fois que vous pouvez courir et jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque après 2 minutes de course soit inférieure aux 140 battements que vous aimez, continuez à marcher.
Cependant, cette règle ne s'applique pas aux personnes atteintes de tachycardie. Leur pouls et dans un état calme peut atteindre 120. Il n'y a qu'un seul conseil pour ces personnes: laissez-vous guider par votre bien-être. Si vous pouvez courir, courez. En seulement un mois, vous pouvez guérir la tachycardie simplement en courant, si vous assoupissez correctement la charge.
Technique de course
Tout coureur novice doit se souvenir d'une règle très importante concernant la technique de course - IL N'Y A PAS DE BONNE TECHNIQUE. Cela semble étrange, mais ça l'est. Il y a des directives générales à suivre lors de l'exécution. Mais ces principes peuvent ne pas être utilisés si vous pouvez facilement et confortablement courir sans eux.
Un exemple frappant est le stayer éthiopien et champion olympique Haile Gebreselassie, qui a établi de nombreux records du monde et remporté deux Olympiades à une distance de 10 km, courant avec une main pressée contre son corps, ce qui est absolument faux si vous lisez la technique de course correcte.
Alors c'est tout. Les principes de base de la course sont les suivants.
1. Pas besoin de pincer et de lever les épaules. Cela n'aidera pas, mais vous devrez dépenser de l'énergie pour maintenir les épaules dans un état serré. Détendez-vous et ne pincez pas. La règle principale à laquelle tous les coureurs de fond adhèrent. Cela ne s'applique pas au sprint. Courir 100 mètres dans un temps record dans un état détendu, cela ne fonctionnera pas.
2. Vous pouvez placer un arrêt de plusieurs manières... Pour un coureur débutant, il est préférable de courir sur le principe du roulement du pied du talon aux orteils. Autrement dit, vous mettez d'abord votre pied sur le talon, puis, en raison de l'inertie du mouvement du corps, la jambe roule sur l'orteil. Et la répulsion du sol se produit précisément avec l'orteil. Il est possible de courir uniquement sur l'avant-pied, sans toucher le sol avec les talons. Pour ce faire, vous devez avoir des muscles du mollet très forts et durables. Et vous pouvez également revenir en arrière. Nous mettons le pied sur l'orteil puis abaissons le talon. Vous pouvez également courir comme ça, mais pour beaucoup, c'est moins pratique que la première option. Il existe une autre option appelée Chi-Beg. Dans ce cas, la jambe est placée sur tout le pied à la fois. Mais ce type de course a besoin d'être étudié pendant longtemps pour pouvoir s'appliquer, car à votre insu, vous pouvez vous blesser aux jambes et aux vertèbres en utilisant cette technique.
3. La tête ne doit pas être abaissée. Vous n'avez pas à regarder vos pieds - n'ayez pas peur, vous ne tomberez pas. Regardez autour de vous ou devant vous. Ensuite, la position de la tête sera correcte.
4. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Ceci est fait pour soulager le dos et permettre à la gravité de travailler pour nous. Inversement, si le corps est incliné vers l'arrière, alors la force de gravité travaillera contre nous. Physique scolaire - nous ajouterons donc une composante de force qui nous tirera non seulement vers le bas, mais aussi vers l'arrière. Par conséquent, revenir en arrière est une grave erreur.
5. Les mains sont les meilleures gardez les coudes légèrement pliés, et pendant le mouvement, il est nécessaire de faire en sorte qu'aucune main ne traverse la ligne médiane du corps.
Voici les principes de base de la technique de course à pied. Mais, je le répète. À l'exception du positionnement correct du corps, tous les autres principes sont strictement universels. Par conséquent, essayez d'abord d'exécuter tel qu'il est écrit, puis recherchez votre technique dans laquelle il vous est le plus facile de vous déplacer.
Comment respirer en courant
Tant de coureurs en herbe s'en soucient bonne technique de respiration pendant la course... Et en vain. En tant que telle, une technique de course appropriée N'EXISTE PAS. Ne croyez pas quand ils vous disent de ne respirer que par le nez. Ceci est nécessaire pour les sprinteurs, car ils n'ont pas besoin d'oxygène pendant la course, et cette méthode est également utilisée pour entraîner les poumons des athlètes professionnels afin qu'ils puissent courir avec un minimum d'oxygène.
Nous n'avons pas besoin d'un sprint ou d'enregistrer des vitesses. Par conséquent, tout en courant, respirez avec tout ce que vous pouvez - avec votre bouche, votre nez, si vous pouvez respirer avec vos oreilles, respirez avec vos oreilles. L'essentiel est de ne pas limiter l'accès de l'oxygène au corps. Les athlètes professionnels ont même un appareil qui se superpose au nez pour ouvrir plus largement les narines, à travers lequel plus d'air circulera dans ce cas.
Combien pour courir
Choisissez le temps ou la distance pour courir vous-même. Si vous pouvez courir 30 minutes sans difficulté, courez. Si vous ne pouvez courir que pendant 10 minutes, courez pendant 10 minutes. Vous devriez aimer courir, pas essayer de battre le record du monde. Nous parlons maintenant de débutants. Si vous courez depuis longtemps, cet article ne vous aidera en aucun cas - vous devriez savoir tout cela.
Cependant, courir pour perdre du poids ne fonctionnera pas si elle dure moins de 30 minutes. Mais pour les bienfaits pour la santé et le maintien de l'immunité, des courses quotidiennes de 15 à 20 minutes suffisent.
Une excellente option pour renforcer votre santé serait de faire du jogging tous les deux jours pendant 5 à 8 km. Pour les athlètes plus entraînés, vous pouvez parfois courir 20 km. Si vous voulez courir tous les jours, lisez d'abord l'article: Puis-je courir tous les jours
Où courir
Vous pouvez courir sur n'importe quelle surface. Si vous souhaitez savoir où est le meilleur, lisez en détail tous les types de surfaces dans l'article: Où pouvez-vous courir
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité de fabriquer le bon eye-liner pour le jour du test, etc. Par conséquent, je vous suggère de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets de l'auteur du blog "course, santé, beauté", où vous êtes actuellement. Vous pouvez en savoir plus sur l'auteur et les tutoriels vidéo sur la page: Tutoriels vidéo gratuits ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
