Des exercices d'étirement simples sont connus depuis les cours d'éducation physique. La plupart des athlètes débutants préfèrent ne pas passer les 20 minutes supplémentaires dans la salle de gym, ne comprenant pas vraiment à quel point un bon étirement est bénéfique pour tout le corps.
C'est l'un des types de gymnastique, qui donne la possibilité de développer un corps harmonieux avec de beaux reliefs et une posture correcte.
Étirement - qu'est-ce qui donne?
Les exercices d'étirement, également appelés étirements, sont conçus pour développer la flexibilité des articulations et améliorer leur mobilité. Des exercices réguliers aideront à développer tous les groupes musculaires, à soulager les tensions, à restaurer la légèreté, la souplesse et l'agilité du corps. Mais ce n'est pas tout l'avantage! Que donne exactement l'étirement et est-ce si important?
Améliorer la circulation sanguine musculaire
Les mouvements actifs de grande amplitude stimulent le flux sanguin vers les muscles et les organes internes. Le sang oxygéné transporte les nutriments plus rapidement et les produits de décomposition sont éliminés plus rapidement, y compris l'acide lactique. Les étirements permettent aux athlètes de récupérer plus facilement des blessures et des entorses.
Acquérir une charge de gaieté
L'exercice actif et une attitude positive envers les résultats futurs aident à soulager le stress et la douleur après un entraînement intensif. Si l'entraînement est productif et que les résultats ne cessent de plaire, la réserve d'énergie interne augmentera.
Les cours constants ne seront pas un fardeau, les tâches quotidiennes seront plus faciles et il y aura un désir d'étudier encore plus.
Suspension du processus d'atrophie musculaire
À l'âge adulte, les causes les plus courantes de blessures sont une diminution de la flexibilité et de la mobilité articulaire. Pour éviter cela, vous devez vous étirer régulièrement, ce qui augmente la charge. Il est impératif de faire des étirements après l'effort pour étirer les fibres musculaires et garder son corps en forme pendant longtemps.
Prévenir les blessures
Ce n'est un secret pour personne qu'après l'entraînement, les muscles deviennent non seulement forts et proéminents, mais aussi élastiques. Des étirements réguliers aideront à développer la flexibilité et la mobilité des articulations. Même une chute infructueuse ou un soulèvement brusque de poids passera sans rupture ligamentaire ni luxation articulaire.
Un sens de l'équilibre, une flexibilité améliorée
Les étirements statiques développent la coordination, aident à ressentir votre corps, à apprendre à le contrôler. Une augmentation de l'élasticité musculaire donne au corps une sensation de légèreté, les mouvements deviennent gracieux, lisses, précis.
En outre, il existe un nouveau potentiel pour l'entraînement en salle, tandis que la course à pied, il devient plus facile de surmonter un terrain montagneux ou un chemin de terre.
Santé génito-urinaire, amélioration de la libido
La plupart de la charge sportive concerne la presse, les muscles pelviens. La respiration mesurée, les exercices statiques avec une charge sur le bas du corps stimulent le flux sanguin vers les organes pelviens et augmentent la libido. Cela aidera à éviter les problèmes non seulement dans la sphère intime, mais aussi à améliorer le système génito-urinaire.
Effet brûlant les graisses
S'il y a ceux qui pensent que les exercices statiques n'apportent aucun effet, ils se trompent profondément. Une séance d'étirement bien structurée donne une charge uniforme sur tout le corps. Bien que de l'extérieur cela ne ressemble pas à une activité active de combustion des graisses, plus de la moitié des exercices ne conviendront pas à un débutant.
Une respiration douce et une fixation à long terme dans une position aident à brûler autant de calories que le Pilates, le jogging et le yoga.
Amélioration de l'humeur, du ton et de l'estime de soi
Un corps harmonieusement plié, qui sera apprécié par les autres, deviendra un bonus agréable d'un étirement régulier. Il ne sera plus dommage de se déshabiller sur la plage, à la salle de sport ou tout simplement en été. Au contraire, une silhouette tonique, un relief agréable, des mouvements légers garantissent un flot de compliments.
Les étirements sont particulièrement utiles pour les femmes après l'accouchement: ils aideront à resserrer la peau lâche et à retrouver rapidement sa forme antérieure. Les situations stressantes passeront plus facilement, le corps ne fonctionnera plus mal avec une forte augmentation de la charge, le fond hormonal se stabilisera.
Comment faire des étirements correctement?
Avant de commencer à effectuer une série d'exercices, vous devez vous familiariser avec les règles, enfreignant lesquelles vous ne pourrez pas obtenir un résultat positif durable:
- Les étirements se font sur les muscles chauffés, c'est-à-dire après l'entraînement principal. Cela est particulièrement vrai pour la musculation, la course à pied, le fitness.
- Il n'est pas nécessaire de forcer les muscles, tirez-les avec l'amplitude maximale. Cela ne permettra pas d'obtenir le résultat le plus rapide, mais les blessures sont de 100%.
- Dans une position, vous devez vous attarder pendant environ une minute. Pour les débutants, le temps peut être réduit d'un tiers, mais vous devez vous efforcer d'une minute dans chaque pose.
- Concentrez-vous sur les sensations. S'il y a un resserrement, une douleur vive, des convulsions, il est nécessaire d'interrompre de toute urgence les cours.
- Donnez une charge égale à chaque groupe musculaire. Vous ne devriez pas faire 5 répétitions sur la jambe droite et 3. Il est préférable de réviser le programme et de l'ajuster en fonction de vos capacités.
- Si les étirements occupent une place distincte dans le programme des cours, un entraînement complet ne doit pas durer moins de 40 à 50 minutes. Dans le cas où il ne s'agit que de quelques exercices de flexibilité après un entraînement en force, le temps est réduit à 20 minutes.
- Vous devez réchauffer le corps de haut en bas: d'abord le cou, les épaules, les bras, puis la presse, et à la toute fin - les jambes.
Un ensemble d'exercices d'étirement
Étirement cervical
Exercice 1.
- Il est confortable de se lever, de serrer la tête avec la main gauche pour que vos doigts touchent votre oreille droite.
- Tirez la tête vers la droite, verrouillez la position pendant 15 secondes.
- Changer de main, faire la même chose, seulement maintenant la main gauche touche l'oreille droite.
- Répétez 2 fois pour chaque côté.
Exercice 2.
- Debout, pliez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête.
- Inclinez légèrement la tête vers l'avant pour que votre menton atteigne votre poitrine.
- Il est nécessaire de donner une charge à la région cervicale postérieure, pour ressentir la tension des muscles.
- Attarder 15 sec
Étirement des bras et de la ceinture scapulaire
Exercice 1
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez la main gauche.
- Avec votre main droite, prenez le coude avec votre gauche et inclinez doucement votre torse vers la droite pour sentir la tension dans vos épaules.
- Fixez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez pour l'autre main.
Exercice 2
- Pieds à la largeur des épaules, les mains derrière le dos sont liées par une serrure.
- Penchez-vous en avant avec le dos droit et les genoux pliés, tout en tirant les bras vers le haut.
- Fixez en bas pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 3 à 5 fois.
- Cet exercice donne une charge complète sur le dos, les épaules, les articulations. Il faut le faire sans secousses soudaines, le dos doit toujours rester droit.
Exercice n ° 3
- Tenez-vous debout de manière à ce que vos genoux et vos paumes reposent sur le sol.
- Pliez le dos en arc de cercle, fixez pendant 10 à 15 secondes. La respiration doit rester uniforme.
- Redressez votre dos, reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez jusqu'à 10 séries.
Stretching pour la presse
Exercice 1
- Allongez-vous le ventre baissé, les jambes droites le long du corps.
- Pliez vos bras à un angle de 90.
- Montez doucement jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans les muscles abdominaux.
- Maintenez la position pendant 30 secondes dans la position maximale possible, reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez jusqu'à 10 fois, selon le niveau de forme physique.
Exercice 2
- Agenouillez-vous sur le tapis, levez les mains.
- Penchez-vous doucement vers l'amplitude maximale possible.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes pour ressentir le fonctionnement de tous les muscles de la presse et du dos.
- Revenez à la position précédente. Répétez jusqu'à 5 à 8 fois.
Étirement des jambes
Exercice 1
- Allongez-vous sur le ventre, détendez-vous, pliez les jambes pour que les talons soient proches des fesses.
- Déchirez la jambe droite du sol et tirez le genou vers les épaules sans secousses soudaines.
- Lorsque le genou est le plus près possible du menton, attendez 20 secondes.
- Répétez la même séquence pour la jambe gauche.
Exercice 2
- Tiens toi droit. Pliez votre genou gauche et tirez votre talon vers votre fesse.
- L'autre main peut être équilibrée pour ne pas tomber.
- Dans cette position, il est nécessaire de s'attarder jusqu'à 20-30 secondes.
- Pour mettre plus de pression sur l'avant de la cuisse, vous pouvez tirer légèrement le bassin vers l'avant.
- Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 5 fois.
Exercice n ° 3
- Assis sur le sol, connectez vos talons, appuyez-les fermement sur le sol.
- Les paumes sont étroitement enroulées autour des pieds et les coudes reposent sur les genoux.
- En gardant le dos droit, penchez-vous légèrement vers l'avant et appuyez en même temps sur vos genoux avec vos coudes.
- Si possible, restez 30 à 40 secondes pour donner une forte charge sur le dos, l'intérieur de la cuisse.
- Les répétitions doivent être effectuées en fonction du niveau de forme physique.
Exercice 4
- Il est confortable de s'asseoir sur le sol, le dos est droit, les jambes sont étendues vers l'avant.
- Penchez-vous lentement, essayez de prendre vos chaussettes du bout des doigts et, si possible, attrapez vos pieds.
- Attardez-vous dans la pose pendant 15 à 20 secondes, mais pas plus d'une minute, revenez à la position de départ.
- Répétez jusqu'à 5 fois.
Exercice 5
- Tenez-vous sur le tapis, mettez vos pieds ensemble, votre dos est droit.
- Abaissez doucement vers l'avant jusqu'à ce que vos orteils touchent vos chaussettes.
- Congelez pendant 30 secondes. Répétez comme vous le souhaitez.
- L'exercice fournit une excellente charge pour les plus grands groupes musculaires.
Exercice 6
- Assis sur le sol, écartez vos jambes aussi loin que possible.
- Avec des mouvements élastiques, essayez d'atteindre l'orteil de la jambe droite.
- Pendant le pli, le genou doit être légèrement plié, le torse tourné de sorte que le genou droit soit au niveau du centre de la poitrine.
- Changez de jambe et répétez tout de même.
- Répétez 10 inclinaisons pour chaque jambe.
Les étirements sont une clé unique pour une excellente forme physique, ce qui donne un avantage dans le sport, augmente la confiance en soi et la force, ce qui sera un plus important dans les relations avec les autres.
En plus de sa belle apparence, il a un effet bénéfique sur le maintien du bon fonctionnement des organes internes, aide à élargir l'amplitude des mouvements, diversifie le processus d'entraînement. Un beau corps souple, des articulations mobiles préserveront longtemps la jeunesse, et une incroyable charge de vivacité donne de la force aux nouvelles réalisations sportives.
