Exercices de crossfit
9K 0 15.12.2016 (dernière révision: 01.07.2019)
La secousse d'haltères à une main sur le sol est un exercice explosif courant en CrossFit et en force extrême. En fait, l'arraché d'haltères à une main est une sorte de modification de l'arraché d'haltères d'haltérophilie, bien qu'il ait subi des changements importants. Cet exercice vise à développer notre fonctionnalité, notre force explosive, notre flexibilité et notre coordination. Il existe également une variante de la technique pour effectuer cet exercice avec une kettlebell, mais je ne vois pas de différences techniques significatives, en plus de la supination de la main, entre elles.
Aujourd'hui, nous analyserons:
- Pourquoi avez-vous besoin d'effectuer une secousse d'haltères d'une seule main;
- Comment effectuer correctement une secousse de puissance d'haltères;
- Complexes Crossfit contenant cet exercice.
Pourquoi cet exercice est-il nécessaire?
L'arraché d'haltères est bon pour les athlètes qui ont des difficultés avec la force explosive des muscles des jambes et de la ceinture scapulaire. Une compétence physique comme la force explosive est essentielle dans les sports tels que le crossfit, la lutte, la course à pied, le bobsleigh, etc. C'est grâce à la puissance explosive que nous pouvons effectuer des exercices tels que les squats, l'arraché d'haltères, le soulevé de terre et bien d'autres; on peut à tout moment prendre une position dominante lors des combats sur le terrain; nous sommes capables de faire une forte accélération lors du sprint ou des sauts longs. La liste est interminable. La signification est claire - environ la moitié du résultat dans de tels exercices, où vous avez besoin d'une accélération brusque ou d'un levage rapide et puissant du projectile, dépend du développement de notre force explosive.
Une secousse d'haltère d'une main développe les quadriceps, les fesses et les muscles deltoïdes, contribue au développement de la force de préhension, créant ainsi une base de force puissante pour effectuer des exercices de base avec de gros poids de travail.
Technique d'exercice
Commençons par le fait que l'amplitude de cet exercice reçoit une trajectoire énorme, et il est fortement déconseillé de démarrer l'arraché d'haltères en ignorant l'échauffement... Cet exercice engage presque toutes les grosses masses musculaires et nécessite également de bons étirements et une bonne coordination, donc sans échauffement, vous risquez simplement de vous blesser.
- Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, repos sur tout le pied. Nous gardons le dos droit, tout en sollicitant statiquement les muscles abdominaux, tirons un peu le bassin vers l'arrière. Le regard est dirigé vers l'avant. Notre tâche est de donner au projectile l'accélération nécessaire, le mouvement doit être explosif et puissant. Pour ce faire, nous commençons à "arracher" le poids avec nos jambes (comme lors du soulevé de terre classique), poussons le bassin vers l'avant et en même temps commençons à remonter notre coude. Nous accompagnons le mouvement d'une puissante expiration.
- L'haltère doit être maintenu le plus près possible de vous, afin de mieux contrôler le mouvement et de protéger vos articulations et ligaments de l'épaule. Si, dans la deuxième moitié de l'amplitude, vous ressentez une tension désagréable dans les muscles du genou ou du mollet, vous pouvez vous tenir un peu sur vos orteils - de cette façon, vous soulagerez les ischio-jambiers et pourrez également soulever plus de poids.
- Lorsque l'haltère a presque atteint le point le plus haut, vous devez faire un petit squat (comme avec un arraché d'haltères) pour résister à la tentation de pousser l'haltère avec vos triceps. Ce point doit être appris une fois pour toutes, car lorsque vous commencez à travailler dans cet exercice avec des poids sérieux, pousser l'haltère vers le haut à cause du triceps sera très traumatisant pour l'articulation du coude.
Lorsque vous avez terminé l'arraché et fixé l'haltère dans le bras tendu, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Maintenant, vous pouvez jeter l'haltère sur le sol.
Soyez prudent avec vos pieds! De nombreux débutants ont cassé leurs os métatarsiens en lançant sans succès un haltère. C'est dommage de manquer plusieurs mois d'entraînement à cause d'une négligence aussi stupide.
Une courte vidéo enseignant la technique de faire une secousse d'haltères avec une main du sol:
Entraînements Crossfit contenant un arraché d'haltères
Le power jerk de l'haltère avec une main du sol peut être inclus dans le cadre de votre processus d'entraînement, à la fois séparément (pour augmenter l'intensité et développer la force explosive), et au sein de complexes fonctionnels (pour développer l'endurance de la force et augmenter généralement la forme physique de l'athlète), dont certains seront considérés ci-dessous ...
| 200/100 | Effectuez 10 secousses d'haltères avec chaque main et 10 burpees en alternance. Seulement 10 tours. |
| Paresseux | Effectuez 50 secousses d'haltères d'une seule main (25 de chaque), 50 secousses d'haltères et 50 oscillations de kettlebell avec les deux mains. Seulement 3 tours. |
| 15 décembre | Effectuez 21 secousses d'haltères avec chaque main, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m Répétez deux fois, en faisant 15 et 9 arrachés et burpees dans les deuxième et troisième tours. |
| Test d'écrasement | Effectuez 5 sauts d'haltères avec chaque main, 10 doubles sauts de corde, 5 pull-ups et 10 sauts en boîte. Seulement 5 tours. |
| Marin ivre | Effectuez 10 secousses d'haltères avec chaque main, 10 pompes, 5 squats sur chaque jambe et 10 burpees. Seulement 10 tours. |
