Comment démarrer avec CrossFit?

Le crossfit est une jeune tendance sportive, et de plus en plus d'athlètes commencent leur entraînement en utilisant cette méthode. D'année en année, il devient de plus en plus populaire et attire des athlètes jeunes et inexpérimentés. C'est assez difficile à comprendre tout de suite, comment un débutant peut-il commencer à faire du CrossFit? Par où commencer: dans quel gymnase aller, si vous avez besoin d'un entraîneur pendant l'entraînement, si vous avez besoin d'un entraînement physique spécial, etc. Nous avons essayé de rassembler toutes les questions les plus courantes et avons également préparé pour vous un guide pour un débutant - les premiers pas du CrossFit.

Tout d'abord, vous devez savoir quel est votre niveau d'entraînement sportif et quels objectifs vous vous fixez. Après tout, les débutants sont différents: quelqu'un a déjà fait du sport et est en bonne forme physique, mais pour quelqu'un, la décision de se lancer dans ce sport était spontanée et la personne n'a absolument aucune formation. Souvent, le crossfit pour les débutants est quelque chose de mystérieux et d'effrayant, et en l'absence d'informations dans le domaine de l'information russe, il n'est tout simplement pas clair comment commencer à faire du crossfit.

Objectifs de la leçon

Tout d'abord, vous devez décider par vous-même - pourquoi avez-vous besoin de ce sport, quels objectifs vous fixez-vous? Par convention, tous ceux qui sont venus au CrossFit peuvent être divisés en plusieurs groupes. Discutons-en et découvrons les avantages et les inconvénients de choisir un CrossFit pour chacun.

Comme moyen de perdre du poids

De nombreux débutants viennent de zéro au CrossFit pour perdre du poids. Est-ce le bon endroit pour un tel objectif? En général, oui, le CrossFit est un entraînement assez intense avec des éléments de force et de travail aérobie. En cours d'entraînement, vous aurez une consommation calorique assez élevée (jusqu'à 1000 kcal par séance, selon l'athlète et le programme d'entraînement), ce qui, avec le déficit calorique quotidien, conduira à une combustion des graisses réussie.

Le chargement de force tonifiera les muscles. Cependant, vous n'avez pas besoin de penser que vous pourrez gagner de la masse musculaire et perdre du poids en même temps, c'est impossible.

Comme alternative à la «chaise berçante» et lieu de détente

Beaucoup de débutants, garçons et filles, viennent de leurs gymnases habituels vers les box CrossFit pour une raison. Le CrossFit est avant tout un exercice de groupe qui se déroule dans une ambiance très motivante. De plus, à chaque entraînement, les complexes changent et alternent - vous ne ferez jamais le même mouvement de temps en temps.

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Comme moyen de pomper

Si votre objectif est uniquement de gagner du muscle, il est préférable de privilégier la musculation traditionnelle en salle de sport, de sorte que l'efficacité sera beaucoup plus élevée. Les crossfitters seront toujours inférieurs en performance aux athlètes étroitement concentrés - les culturistes en masse, les haltérophiles et les haltérophiles en force.

Si votre objectif est le gain musculaire, la fonctionnalité et l'endurance de la force, optez pour le CrossFit. Regardez les photos des meilleurs athlètes de crossfit - si elles vous conviennent, alors oui, c'est pour vous. Cependant, rappelez-vous que la plupart des athlètes de haut niveau adoptent la pharmacologie du sport et s'entraînent depuis des années.

Il convient d'ajouter que le CrossFit est souvent utilisé comme outil d'entraînement pour les forces de sécurité - les unités de forces spéciales, par exemple, ainsi que pour les combattants professionnels du MMA et d'autres types d'arts martiaux. Le CrossFit est un excellent moyen d'améliorer l'endurance, la flexibilité, la coordination et la force.

Etudier avec un coach ou pas?

Comment commencer à faire du CrossFit - avec ou sans entraîneur? Bien sûr, vous pouvez absolument tout apprendre vous-même - d'autant plus qu'il existe désormais de nombreuses sources d'informations sur Internet. La plupart d'entre eux, malheureusement, sont en anglais. Mais en russe, il y a aussi:

La théorie est, bien sûr, bonne. Mais est-ce suffisant? Comment un entraîneur peut-il vous aider au début de votre session CrossFit?

• Il montrera clairement la technique d'exécution des exercices, démontrera les principales erreurs et, surtout, s'assurera que vous faites les exercices correctement.
• Le formateur donnera exactement la charge qui sera optimale pour vous. Beaucoup se précipitent d'un extrême à l'autre - quelqu'un prend des poids insupportables et se blesse, quelqu'un, au contraire, prend trop peu et n'obtient pas le résultat.
• Il vous donnera des conseils personnalisés sur la nutrition et la récupération post-entraînement. Même si vous avez un entraînement en groupe, il est rare qu'un coach normal ne donne pas son avis à une question directe à ce sujet.

Un débutant doit-il faire du CrossFit avec un entraîneur ou non? Pour nous, la réponse sans équivoque est oui, un mentor est vraiment nécessaire dans la formation initiale. Mais en même temps, il ne sera pas superflu d'étudier d'abord la question dans les sources ci-dessus.

Vidéo sur ce qui attend un débutant en CrossFit:

Recommandations pour les débutants

Ensuite, nous vous donnerons des recommandations pour les premiers pas du CrossFit - ce que vous devez savoir avant de commencer les cours et à quoi vous préparer. La première et la plus importante chose est le choix de l'entraînement avec un coach, nous l'avons écrit en détail ci-dessus.

Éducation physique

N'ayez pas peur de votre mauvaise condition physique et, à l'inverse, ne pensez pas que vos deux années passées dans la chaise berçante vous donneront un avantage. Ils vous donneront seulement que vous travaillerez avec de gros poids. Mais à l'entraînement crossfit, c'est tout aussi difficile pour tous les débutants, et si le complexe était vraiment robuste, tout le monde rampera dans les vestiaires de la même manière.

Santé

Puisque le CrossFit est avant tout un entraînement de haute intensité et, en plus, traumatisant par endroits, assurez-vous d'informer le formateur de toutes vos affections. Après tout, il y a pas mal de contre-indications au CrossFit dues à une maladie, et aussi dans certains cas (par exemple, les genoux ou le dos), l'entraîneur sélectionnera des tâches individuelles pour vous, alternative au complexe actuel.

De plus, une partie très importante du CrossFit est un échauffement - vous devriez toujours le faire, quel que soit le type de WOD (complexe de la journée) et votre humeur.

Équipement

En général, il n'est pas nécessaire pour un débutant de s'approvisionner spécialement en genouillères, baskets spéciales crossfit nano 2.0, forme de compression, bracelets, gants, etc. Toutes ces choses sont nécessaires aux athlètes déjà expérimentés, qui voient clairement la différence dans combien il est nécessaire ou non de s'entraîner dans tel ou tel équipement.

Ce qui est vraiment important:

• Chaussures confortables avec semelles plates et résistantes. Vous devez travailler avec des poids et garder votre corps en équilibre. Si vous faites des exercices avec des chaussures inconfortables, vous courez le risque de ne pas apprendre à le faire correctement - vous ne réussirez tout simplement pas. Mais plus important encore, vous courez le risque de vous blesser.
• Vêtements confortables. Un short bien étiré et un t-shirt suffisamment spacieux pour vous permettre de bouger. Mais assez serré pour que les bords ne pendent pas ou ne s'accrochent à rien.

Vous aurez besoin de tout le reste dans le processus. Bracelets - si vous sentez soudain que vos poignets sont trop sollicités et constamment blessés, étriers de genou en cas de douleur ou d'inconfort aux genoux (et le meilleur de tous, comme prescrit par un médecin). Protège-tibias - pour l'entraînement à la corde. Etc. Ne vous inquiétez pas encore.

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Nutrition et récupération

Quelques règles et directives simples pour la nutrition crossfit et la récupération pour les débutants:

• Ne mangez pas juste avant l'entraînement. Meilleur en seulement 2 heures. À l'avenir, laissez-vous guider par votre état - si vous ressentez de la lourdeur à cause de la nourriture pendant l'entraînement, mangez en plus de 2 heures. Ou, à l'inverse, vous vous sentez faible et manque de force, rapprochez-vous un peu plus de l'heure de la classe et concentrez-vous sur les glucides complexes.
• Si vous voulez atteindre vos objectifs, garder un œil attentif sur votre nutrition est un élément très important de la culture CrossFit. Une progression réussie nécessite un petit surplus d'apport calorique quotidien, une quantité suffisante de protéines et de glucides complexes. Lors de la perte de poids, il est extrêmement important d'être en déficit calorique.
• Reposez-vous. Lorsque vous commencez tout juste votre parcours CrossFit, considérez attentivement votre fréquence d'entraînement. Chargez-vous progressivement. Par exemple, vous pouvez commencer avec 2 entraînements par semaine. Après 1 à 2 mois, passez à 3 entraînements par semaine. Et après six mois, lorsque vous ressentez votre corps, vous pouvez aborder individuellement ce problème. Mais il y a aussi un inconvénient - n'oubliez pas de vous entraîner et d'y assister régulièrement. Cela s'appelle un régime, et vous devez le mettre au point.

Où commencer?

Alors, par où commencer un débutant en CrossFit? Passons en revue la commande.

Si vous décidez de vous entraîner dans la salle de sport crossfit

Si vous avez décidé d'essayer le CrossFit et de le faire dans un cadre professionnel, alors le plan d'action pour vous est:

1. Fixez-vous un objectif, s'il coïncide avec les objectifs ci-dessus, passez à l'étape 2.
2. Choisissez une salle de sport, un coach et étudiez un peu les principes et règles du CrossFit (voir nos recommandations pour les sources dans le tableau ci-dessus).
3. Inscrivez-vous à des séances d'entraînement et ne les manquez pas pendant au moins un mois (8 cours) - alors vous pouvez certainement conclure si cela vous convient ou non.

Si vous n'êtes pas prêt à dépenser de l'argent pour des entraînements professionnels de crossfit (à Moscou, le prix commence à partir de 5000 roubles par mois), nous vous recommandons de lire l'article sur les entraînements de crossfit gratuits, où nous parlons des endroits où vous pouvez trouver des groupes gratuits avec des entraîneurs, tous les avantages et les inconvénients de ce format de cours.

Si vous décidez de le faire vous-même

Peut-être, pour une raison quelconque, les cours dans des gymnases de crossfit professionnels ou même en groupes libres ne vous conviennent pas. Ensuite, le plan d'action est le suivant:

1. Le premier point est le même. Nous nous fixons un objectif - pourquoi avons-nous besoin de CrossFit.
2. Nous étudions attentivement les informations sur le CrossFit, à savoir: est-ce que nous passons par la santé, préparons-nous du matériel (et des équipements sportifs si nous voulons le faire à la maison), choisissons un programme d'entraînement et étudions la technique des exercices que nous devons faire dans le cadre du programme.

Nous avons plusieurs options prêtes à l'emploi pour les complexes pour différentes occasions: un programme d'entraînement à domicile pour les hommes, un programme d'entraînement à domicile pour les femmes, pour les débutants en salle de sport. Chaque programme est détaillé pour chacun des cas + toutes les caractéristiques du lieu de formation sont prises en compte.

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Voir la vidéo: 2017 12 18 Comment Bâtir son CrossFit (Mai 2025).